Si vous cherchez à augmenter l'intensité de votre entraînement, pouvons-nous vous suggérer d’ajouter des exercices pliométriques à votre routine ? Ces mouvements difficiles peuvent dynamiser n’importe quelle séance et offrir de sérieux avantages dans le processus.
La pliométrie, ou plyos en abrégé, sont des exercices explosifs qui vous obligent à générer une grande quantité de force sur une courte période de temps, entraîneur personnel certifié NASM Keith Hodges , CPT, fondateur de L'esprit dans le coaching musculaire à Los Angeles, raconte SelfGrowth. Les mouvements impliquent votre système anaérobie, qui alimente votre corps pendant un exercice si intense que vous ne pouvez pas le maintenir plus de quelques minutes à la fois, comme SelfGrowth l'a précédemment rapporté. C’est ce qui les rend si résistants.
Même si vous n'avez peut-être pas entendu le terme pliométrie avant, il y a de fortes chances que vous les connaissiez déjà. Un saut en boîte, par exemple, est un mouvement pliométrique, tout comme un burpee, un relâchement des mains ou des pompes pliométriques et un pop squat. Peut-être avez-vous fait des exercices de pliométrie dans un cours de fitness ou lorsque vous pratiquez un sport qui demande beaucoup de mouvements explosifs (pensez : athlétisme, football ou basket-ball). Ou peut-être avez-vous vu d’autres personnes faire un entraînement plyo, mais vous n’avez pas encore essayé ces mouvements intenses vous-même.
Vous n’avez pas non plus besoin d’aller à la salle de sport pour le faire. Il existe de nombreux exercices plyo différents que vous pouvez essayer à la maison avec uniquement votre poids corporel. Et vous pouvez récolter de nombreux avantages en intégrant le travail pliométrique à votre routine (c'est-à-dire, à condition que vous le fassiez en toute sécurité – nous en reparlerons dans une minute.)
Nous avons fait appel à Hodges pour obtenir l'avis d'un expert sur le type d'exercices pliométriques et leurs avantages impressionnants, ainsi que sur la façon de les réaliser en toute sécurité et des conseils pour intégrer les plyos dans votre programme d'exercices. Et, au cas où vous vous sentiriez inspiré après avoir lu cet article, nous avons rassemblé quelques excellents exemples d’exercices pliométriques. Continuez à faire défiler pour tout ce que vous devez savoir.
De quel type d'exercices s'agit-il des mouvements pliométriques ?
La pliométrie est principalement un exercice de puissance puisqu’elle consiste à effectuer des mouvements explosifs avec un effort maximum (ou proche de l’effort maximum). Les plyos sont également utiles pour mettre votre force à l’épreuve, car vos muscles doivent travailler dur pour les exécuter correctement. Et la pliométrie peut également être considérée comme du cardio, car ce sont des exercices de haute intensité qui vous essouffleront rapidement. C’est pourquoi vous les verrez couramment programmés dans les entraînements HIIT.
Maintenant, les gens peuvent se demander si la pliométrie est une technique d’exercice isométrique. La réponse ? Non. C’est parce que la pliométrie implique des mouvements rapides et concentriques (raccourcissement) et excentrique (allongement) des contractions musculaires. Un exercice isométrique, en revanche, implique que les muscles restent immobiles pendant qu'ils travaillent. UN planche , par exemple, est un exercice isométrique.
En ce qui concerne les groupes musculaires qui travaillent, il s'agit pour la plupart de mouvements de tout le corps, explique Hodges. Cela dit, de nombreux exercices pliométriques, comme les fentes sautées, les pop squats et les sauts repliés, mettent davantage l'accent sur votre tronc et votre moitié inférieure. Mais il existe également des mouvements plyo axés sur le haut du corps, explique Hodges, par exemple, des pompes plyo et des lancers explosifs de médecine-ball.
Quels sont les avantages des exercices pliométriques ?
Les exercices pliométriques présentent de nombreux avantages qui pourraient bien vous convaincre de les ajouter à votre routine d’entraînement. Ils peuvent contribuer à augmenter vitesse , force, endurance, agilité et coordination, dit Hodges. Les plyos peuvent également renforcer la force des tendons et augmenter votre taux de développement de force – essentiellement la capacité de votre corps à générer beaucoup de puissance très rapidement, explique Hodges. Cela peut s’avérer utile pour les athlètes dont les sports exigent qu’ils effectuent des mouvements rapides et puissants, comme les athlètes sur piste, par exemple, ou les joueurs de volley-ball.
L’entraînement pliométrique peut également aider à réduire votre risque de blessure, tant dans le sport qu’à la salle de sport, car il améliore la capacité de votre corps à absorber rapidement les chocs. La plupart des blessures surviennent lorsque le corps dépasse son amplitude de mouvement avec contrôle, explique Hodges. Par exemple, si vous sautez pour bloquer le ballon lors d’une partie de beach-volley et que vous ne retombez pas au sol avec une bonne mécanique, vous pourriez déchirer un muscle, un tendon ou un ligament. Avec un entraînement pliométrique approprié, vous pouvez augmenter votre capacité à absorber les chocs de manière efficace et sûre et ainsi réduire le risque de blessure dans les contextes sportifs et d'entraînement.
Un autre gros avantage des plyos ? Ils en ont pour votre argent, dit Hodges. Puisqu’il s’agit d’un mouvement de haute intensité, ils peuvent offrir de nombreux avantages dans un laps de temps plus court que les mouvements de faible intensité, ce qui en fait une option solide si vous êtes à court de temps mais que vous souhaitez tout de même participer à un entraînement stimulant.
Les exercices pliométriques sont-ils sûrs ?
Les grands avantages des plyos s'accompagnent d'une grande mise en garde : ces mouvements présentent un risque de blessure plus élevé que l'entraînement de force ou le cardio plus traditionnel, car il s'agit d'une forme d'exercice à fort impact effectué avec un effort maximum. C’est pourquoi il est très important de définir la forme de base d’un mouvement (par exemple, fentes ) avant d'y ajouter un élément pliométrique (comme des fentes sautées). Cela signifie également que vous devriez probablement attendre les exercices de pliométrie pour débutants jusqu'à ce que vous ayez une certaine expérience de l'entraînement. Les personnes qui débutent dans le fitness devraient d'abord se familiariser avec les formes traditionnelles de mouvements.
Avec la pliométrie, l’exécution d’un mouvement n’est pas la seule partie que vous devez maîtriser. La fin du mouvement, ou l’atterrissage, est également très importante.
Lorsque je fais un entraînement pliométrique, je commence toujours par la mécanique d'atterrissage, explique Hodges. Donc, avant d’apprendre à quelqu’un à sauter, je veux lui montrer comment atterrir correctement. Cela signifie revenir au sol avec une forme appropriée et absorber efficacement les chocs. Le positionnement correct dépend du mouvement que vous effectuez, mais à titre d'exemple, si vous faites un jump squat, cela impliquerait d'atterrir tranquillement (au lieu de laisser vos pieds frapper le sol) avec vos jambes légèrement écartées à la largeur des épaules. des genoux pliés qui ne s'effondrent pas vers l'intérieur, un noyau engagé et un haut du corps robuste (donc pas de balancement d'avant en arrière). Au-delà des mécanismes d’atterrissage, il est également très important de vous assurer que vous vous sentez vraiment solide quant à votre capacité à effectuer l’atterrissage. entier mouvement correctement avant de l’amplifier avec un élément pliométrique. Vous ne savez pas ce que signifie une bonne forme ou si vous faites un bon geste ? Obtenez l'aide d'un professionnel du fitness qualifié.
Un autre conseil de sécurité important : assurez-vous d'être bien échauffé avant d'effectuer tout type de travail de plyo, car sauter dedans (jeu de mots) à froid peut augmenter votre risque de blessure. Hodges aime généralement intégrer ces mouvements au milieu ou vers la fin d'une séance d'entraînement pour s'assurer que son corps est prêt à les gérer.
Ensuite, une fois que vous avez commencé les exercices plyo, assurez-vous d’écouter attentivement votre corps. Si vous remarquez que votre forme commence à faiblir, diminuez l'intensité du mouvement pour pouvoir retrouver une bonne forme (par exemple, réduisez la hauteur de vos sauts en boîte), ou arrêtez simplement les exercices pliométriques de la journée ( par exemple, revenez aux fentes régulières au lieu des fentes sautées).
Comment pouvez-vous utiliser la pliométrie dans votre routine d’entraînement ?
Vous êtes enthousiasmé par les avantages des plyos et prêt à essayer un entraînement pliométrique ? C'est génial ! Mais il y a quelques choses que vous devez d’abord savoir.
Tout d’abord, les plyos ne sont pas quelque chose que vous voulez faire tous les jours, explique Hodges. Le temps nécessaire par semaine pour intégrer le travail plyo dépend vraiment de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Mais en général, les débutants en plyo devraient commencer par un à deux jours par semaine de travail en plyo et augmenter progressivement l'intensité à partir de là, conseille Hodges. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps de repos entre les séances de plyo pour que votre corps ait suffisamment de temps pour récupérer. Si tu je me sens trop mal de l’entraînement d’hier à l’entraînement plyo d’aujourd’hui avec une forme appropriée, écoutez votre corps et réduisez vos projets. Tenter de faire du plyo lorsque votre corps n’est pas au meilleur de sa forme peut ouvrir la voie à des blessures.
Lorsque vous vous sentez prêt à vous lancer dans des exercices pliométriques, commencez par un faible nombre de répétitions. Hodges recommande entre trois ou cinq répétitions comme point de départ général. Vous voulez que ces répétitions soient plus faibles parce que vous allez être très fatigué, explique-t-il. Assurez-vous également de donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer entre les répétitions et les séries afin que vous puissiez maintenir une bonne forme et vraiment donner à chaque mouvement plyo tout votre effort ou presque. La bonne quantité de repos variera en fonction de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de l'intensité du mouvement spécifique, alors assurez-vous simplement de rester attentif à la sensation de votre corps et d'adapter vos périodes de repos en conséquence.
Exercices pliométriques
Voici quelques mouvements plyo que vous pouvez essayer à la maison avec juste votre poids corporel pour créer votre propre entraînement plyo HIIT !
1. Pop-Squat
- Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur de vos hanches et faites un squat en renvoyant vos hanches vers l'arrière, en pliant les deux genoux et en rapprochant vos paumes devant votre poitrine. Gardez votre cœur engagé et poussez vos fessiers pour vous tenir debout.
- Pendant que vous vous levez, laissez vos bras tomber à vos côtés et sautez pour rapprocher les deux pieds, en faisant un saut sur place.
- Écartez immédiatement les pieds et enfoncez-vous à nouveau dans un squat. Cela fait 1 répétition. Continuez à effectuer des répétitions, en sautant une fois sur place entre chaque squat.
Ce mouvement est une variation pliométrique du squatter , un exercice classique du bas du corps qui cible vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc.
2. Saut de squat divisé
- Avec vos pieds sous vos épaules et vos mains sur les côtés, avancez votre pied gauche comme si vous faisiez une fente vers l'avant ; gardez votre talon gauche fermement planté.
- Pliez les deux genoux pour créer des angles de 90 degrés avec vos jambes. Votre poitrine doit être droite et votre torse légèrement vers l'avant afin que votre dos soit plat et non cambré ou arrondi vers l'avant. Votre quad gauche doit être parallèle au sol et votre genou gauche doit être au-dessus de votre pied droit. Vos fesses et votre tronc doivent être engagés. C’est la position du split squat.
- Poussez sur votre pied gauche pour sauter le plus haut possible dans les airs, en rapprochant vos bras devant votre poitrine. Atterrissez doucement et retombez immédiatement en position de squat divisé. Cela fait 1 répétition.
- Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.
Cet exercice est une variante pliométrique du split squat, un autre classique mouvement du bas du corps qui fait travailler vos jambes et vos fessiers.
3. Saut de fente alterné
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Avec votre tronc engagé, sautez votre pied gauche en avant et votre pied droit en arrière, et pliez les deux genoux pour vous lancer dans une fente.
- Remettez les deux pieds à la position de départ.
- Maintenant, sautez votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière, et lancez-vous en fente de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.
Ce mouvement est similaire au saut en squat divisé, mais l'alternance des pieds le rend un peu plus difficile et pose également un défi de coordination.
4. Fente inversée pour sauter à genoux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez votre tronc.
- Reculez avec votre pied droit, atterrissez sur la pointe de votre pied droit et gardez votre talon droit décollé du sol.
- Pliez les deux genoux à 90 degrés pendant que vous vous enfoncez dans une fente. Balancez votre bras droit vers l’avant, coude plié, et votre bras gauche légèrement vers l’arrière, coude plié. Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps engagé et vos hanches repliées (ne sortez pas vos fesses).
- Poussez sur votre pied gauche pour sauter le plus haut possible, en poussant votre genou droit vers votre poitrine.
- Atterrissez doucement sur votre pied gauche, puis retombez immédiatement dans une autre fente. Cela fait 1 répétition.
- Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.
Ce mouvement est une version pliométrique de la fente inversée. La fente inversée fait travailler les principaux groupes musculaires de votre moitié inférieure, y compris les quadriceps, les fessiers et les mollets, et le saut à la fin ajoute de l'explosivité.
5. Saut replié
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Avec vos bras sur les côtés près de votre corps, pliez vos coudes de manière à ce que vos avant-bras soient pointés vers l'extérieur.
- Pliez vos genoux et repoussez vos fesses en position accroupie, en déplaçant votre poids vers l'arrière. Ne laissez pas vos hanches descendre sous vos genoux.
- Sautez aussi haut que possible. Pendant que vous sautez, engagez vos abdominaux et poussez le haut de vos genoux vers vos avant-bras. Gardez le dos droit ; essayez de ne pas vous pencher en avant.
- Atterrissez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, avec les genoux souples, puis retombez immédiatement dans le squat.
Ce mouvement plyo avancé engage tout votre cœur et le dos, en particulier la partie inférieure de vos abdominaux, la célèbre entraîneuse Simone De La Rue dit précédemment à SelfGrowth . Assurez-vous que vos genoux ne s'effondrent pas lorsque vous vous accroupissez ou sautez, explique Hodges.
6. Jump Squat avec une tape sur le talon
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Entrelacez vos mains derrière votre tête et ouvrez votre poitrine pour écarter largement vos coudes.
- Pliez vos genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière pour vous accroupir. Gardez votre poitrine levée, votre tronc engagé et votre dos plat.
- Poussez sur vos talons et sautez, en rapprochant vos talons pour une tape rapide vers le haut. Atterrissez avec vos pieds dans la position de départ et abaissez-vous immédiatement dans le squat suivant.
Autre version pliométrique du squat, cet exercice met au défi vos quadriceps et vos fessiers tout en développant votre explosivité.
7. Patineur Hop
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez votre jambe droite et sautez vers la droite. Laissez votre jambe gauche se redresser et suivez.
- Lorsque vous atterrissez sur votre pied droit, balancez votre pied gauche derrière vous mais gardez-le hors du sol. Balancez votre main gauche devant votre corps tandis que votre bras droit se balance derrière votre dos.
- Faites pivoter votre jambe gauche vers la gauche et sautez, en atterrissant légèrement sur votre pied gauche et en permettant à votre pied droit de se balancer derrière vous. Balancez votre bras droit devant votre corps tandis que votre bras gauche se balance derrière.
- Continuez en alternant les côtés.
Il s'agit d'un exercice pliométrique latéral (c'est-à-dire qu'il implique un mouvement explosif d'un côté à l'autre) qui fait vraiment travailler votre cuisses intérieures et extérieures .
8. Burpee
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
- Accroupissez-vous et tendez la main pour placer vos mains sur le sol, à la largeur des épaules.
- Sautez vos jambes directement derrière vous sur une planche haute avec vos mains empilées sous vos épaules.
- Abaissez votre corps au sol, soulevez vos paumes pendant une seconde, puis reposez-les sur le sol et remontez jusqu'à la planche haute.
- Sautez vos pieds vers vos mains, puis sautez aussi haut que possible, en tendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez légèrement sur vos pieds pendant 1 répétition. Passez immédiatement à votre prochain représentant.
Les burpees sont un mouvement pliométrique sur tout le corps qui fait travailler des tonnes de muscles, y compris votre épaules , poitrine , le tronc, les fessiers et les jambes.
9. Saut de boîte
- Tenez-vous à environ un pied d’une boîte ou marchez fermement sur la pointe de vos pieds, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux pour vous accroupir et étendez vos bras directement derrière vous.
- Balancez vos bras vers l’avant et appuyez sur vos deux pieds pour sauter au-dessus de la boîte.
- Atterrissez avec les deux pieds entièrement sur la boîte, écartés à la largeur des hanches, les genoux souples.
- Levez-vous, puis descendez pour commencer une autre répétition.
Il s’agit d’un mouvement avancé, alors assurez-vous d’avoir trouvé la bonne forme pour le balancement des bras et la position d’atterrissage avant de tenter cela sur une boîte, explique Hodges. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur, ajoute-t-il.
10. Marche du crabe pour sauter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé.
- Renvoyez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour tomber en quart de squat.
- En restant en position accroupie, faites un pas vers la droite avec votre pied droit et laissez votre gauche suivre. Faites encore deux pas vers la droite avec votre pied droit.
- Explosez, sautez et étendez complètement vos jambes, en envoyant vos bras derrière vous pour vous aider à prendre de l'élan.
- Atterrissez légèrement sur la pointe de vos pieds et retombez immédiatement en position accroupie. Répétez de l’autre côté. C'est 1 répétition.
- Continuez à alterner les directions.
La marche latérale permet de renforcer votre ravisseurs de la hanche , et le saut ajoute de la puissance.
11. Soulevé de terre sur une jambe pour sauter
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et tout en gardant une légère flexion de votre genou gauche, penchez-vous au niveau de vos hanches et inclinez votre torse vers l'avant. Étendez votre jambe droite derrière vous, le genou plié et les orteils pointés vers le sol.
- Gardez votre dos plat et votre tronc engagé et tendez votre main droite vers le sol. Au bas du mouvement, votre torse doit être presque parallèle au sol.
- En gardant votre corps serré, poussez votre talon gauche pour sauter aussi haut que possible. Balancez votre bras droit derrière vous, coude légèrement fléchi, et balancez votre gauche devant, coude légèrement fléchi.
- Atterrissez doucement pendant 1 répétition, puis descendez immédiatement dans un soulevé de terre pour commencer votre prochaine répétition.
- Faites toutes les répétitions du même côté, puis répétez de l’autre côté.
Ce mouvement est une version pliométrique du soulevé de terre sur une jambe , un mouvement du bas du corps qui fait vraiment travailler les muscles du dos, y compris les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que votre tronc.
objets avec la lettre o
12. Fente latérale vers un saut sur une jambe
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas vers la gauche. Pliez votre genou gauche, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et asseyez vos fesses en arrière pour vous abaisser dans une fente latérale. Gardez votre poitrine levée et votre tronc engagé.
- Poussez sur votre talon gauche pour revenir debout, mais au lieu de le remettre au sol, ramenez immédiatement votre genou vers votre poitrine et sautez vers le plafond.
- Atterrissez sur votre pied droit avec un genou souple et passez immédiatement à la répétition suivante.
Le mouvement latéral ici vous fait travailler dans le plan de mouvement frontal, qui imite mieux le mouvement quotidien où nous nous déplaçons dans toutes sortes de directions, pas seulement en avant et en arrière. Vous travaillerez votre quads et les fessiers dans ce mouvement aussi.
13. Pompes à main
- Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.
- Poussez dans les paumes de vos mains pour redresser vos bras et soulevez les deux paumes du sol de plusieurs centimètres. Placez les paumes sur le sol pendant 1 répétition.
Bien que la plupart des mouvements plyo se concentrent sur la moitié inférieure, cet exercice, un pompes variation, se concentre sur votre moitié supérieure. Les pompes font vraiment travailler votre poitrine ainsi que vos épaules, triceps , et le noyau.
14. Saut large au Burpee
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
- Pliez vos genoux en squat et sautez en avant d'environ un pied pour atterrir en squat.
- Tendez la main vers l'avant pour placer vos mains sur le sol, à la largeur des épaules.
- Frappez vos jambes directement derrière vous sur une planche haute avec vos mains empilées sous vos épaules.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'au sol.
- Poussez votre corps vers une planche haute et sautez vos pieds vers vos mains pour que le bas de votre corps soit accroupi. Revenir à la position de départ.
Le saut en longueur aide à développer une puissance explosive et renforce le bas de votre corps, y compris vos fessiers et vos mollets.
15. Burpee dans le saut groupé
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc et les fessiers engagés.
- Pliez les genoux et tendez la main vers l'avant pour placer vos mains sur le sol, à la largeur des épaules.
- Donnez un coup de pied directement derrière vous pour être en position de planche haute, les mains à plat sur le sol, directement sous vos épaules.
- Sautez vos jambes vers vos mains et explosez en sautant verticalement et en ramenant vos genoux vers votre poitrine dans un saut replié.
- Atterrissez légèrement sur la pointe de vos pieds avec les genoux légèrement pliés et répétez immédiatement.
Ce mouvement combine deux mouvements déjà avancés, le burpee et le saut groupé, alors assurez-vous de maîtriser les deux et d'être à l'aise pour les exécuter séparément avant de vous lancer dans cette combinaison.
La démonstration des mouvements ci-dessus est Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 et 13), entraîneur personnel, coach de performances sportives et partenaire chez Forme physique à Brooklyn ; Cristal Williams (GIF 6 et 15), instructeur et entraîneur de fitness de groupe à New York ; Nikki Cailloux (GIF 3), un entraîneur personnel pour populations spéciales à New York ; Gail Barranda Rivas (GIF 10), un instructeur certifié en conditionnement physique de groupe ; et Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), entraîneur personnel certifié.
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