Le soir où je l'ai dit, j'ai entendu dire que c'était en fait bien pour vous d'expliquer (lire : mentir) pourquoi j'ai commencé à grignoter la gousse de soja (100 % non comestible) en essayant l'edamame pour la première fois dans un restaurant fusion chic. à New York. Cette fois-là, j'ai immédiatement, sans penser aux paroles, commencé à chanter, je ne vois rien de mal, avec un petit coup dur après un collègue et j'ai convenu que nous ne pourrions plus jamais écouter R. Kelly à la lumière de ses accusations d'abus sexuels. (Je suis moi-même un survivant – de toutes les chansons avec lesquelles éclater !) La poignée de mots ou de dictons mal utilisés que j’ai envoyés par SMS, par courrier électronique ou… frémir – dit à haute voix de mon vivant. Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux, nombreux, beaucoup Je ne peux pas croire que j’ai dit ces moments qui m’ont hanté.
Je sais, je sais – aucun de ces faux pas n’est grave, et ils ne prouvent pas non plus que je suis une personne mauvaise, inintelligente ou indigne. Se tromper (et dire des bêtises) est humain, donc je mérite un peu l'amour de soi . Je suis heureux d’annoncer que je le sais maintenant et que je suis beaucoup moins dur avec moi-même dans la trentaine qu’à l’adolescence et dans la vingtaine. Mais je mentirais si je disais que je ne m’attarde jamais sur mes erreurs verbales. (Ma fréquence cardiaque s'est un peu accélérée rien qu'en partageant publiquement les moments d'oh ci-dessus.) Sachant qu'il est normal de faire des erreurs et sentiment ce sont deux choses très différentes.
Si vous aussi, vous vous retrouvez parfois à vous faire mal au visage à cause d'un mauvais choix de mots ou à rester éveillé la nuit en rejouant cette chose INCROYABLEMENT LOUABLE/INSENSIBLE/EMBARRASSANTE que vous ne POUVEZ PAS CROIRE que vous avez dite dans votre esprit, je suis là pour nous offrir les deux. un certain soulagement. J'ai contacté Katerina Y. Stratigis, PsyD , psychologue clinicien du Thrive Psychology Group à New York, spécialisé dans le perfectionnisme et la honte, pour obtenir des conseils pratiques pour vous laisser aller et continuer votre vie.
Libérez-vous de vos pensées critiques grâce à la défusion cognitive.
L’une des raisons pour lesquelles nous pourrions être obsédés par une pensée autocritique est que nous croyons qu’elle est universellement vraie, explique le Dr Stratigis à SelfGrowth. En vous rappelant qu’il s’agit simplement de quelque chose que votre cerveau crée et non d’un fait, cela devient souvent plus facile à gérer. Cette compétence de remarquer des pensées car ce qu’ils sont plutôt que de s’y laisser prendre est ce qu’on appelle la défusion cognitive, explique-t-elle.
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Un exemple : disons que vous ne pouvez pas arrêter d’être obsédé par le fait d’appeler la patronne de votre patron, maman. Vous pensez peut-être à des choses comme : je suis tellement stupide, je suis gêné ou je ne peux pas retourner travailler demain. Utiliser des mots aussi définitifs que je le suis et je ne peux pas ne vous laisse pas beaucoup de marge de manœuvre pour les contester, dit le Dr Stratigis. La défusion cognitive pourrait ressembler à un recadrage de ces notions, car j'ai le sentiment que pensée de «Je suis stupide», je vis le émotion d'embarras, ou j'ai le pensée que je ne veux plus montrer mon visage au bureau. En vous séparant d’un certain degré de vos pensées et de vos sentiments, vous ne les acceptez pas automatiquement comme des faits, ce qui les rend beaucoup plus faciles à contester et à gérer, explique-t-elle.
Une autre forme de défusion cognitive consiste à utiliser l’imagerie pour prendre une certaine distance par rapport à votre autocritique, ajoute-t-elle. Par exemple, vous pouvez essayer le part sur un exercice de ruisseau (un outil parfois utilisé dans la thérapie d'acceptation et d'engagement), qui consiste à s'asseoir dans une position confortable, à fermer les yeux (ou à se concentrer sur un endroit fixe de la pièce) et à s'imaginer en train de placer chaque pensée qui vous vient à l'esprit sur une feuille et le laisser flotter, oui, un ruisseau. Encore une fois, l’idée est de vous déconnecter de votre flux (hah) de réflexion pour ne pas y être (heh) immergé.
Pratiquez l’auto-compassion.
Si l’idée d’être plus gentil avec vous-même vous fait lever les yeux au ciel, sachez ceci : cela peut vraiment vous aider à arrêter de ruminer vos erreurs perçues, selon le Dr Stratigis. Lorsque vous ne pouvez pas arrêter de penser à ce que vous avez dit, faites preuve d’auto-compassion en essayant de ne pas vous juger si durement, recommande-t-elle. Reconnaissez que vous êtes un humain qui fait des erreurs et que c’est normal et acceptable.
Si s'accorder une pause n'est pas exactement votre point fort (pourquoi, bonjour), vous pouvez essayer certaines de ces astuces pratiques. façons de pratiquer l’auto-compassion , y compris un favori du Dr Stratigis : demandez-vous : que dirais-je à un ami s'il venait me voir avec ça ? (Nous allons de l’avant et supposerons que vous ne les réprimanderez pas sans relâche.) À mon avis, l’auto-compassion est la compétence la plus importante que l’on puisse acquérir, dit le Dr Stratigis. En ayant une vision du monde plus compatissante, vous vivez avec moins de honte et d’anxiété, ce qui conduit à une vie plus paisible et épanouissante. Vendu .
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Écrivez vos pensées, mais faites-le de manière stratégique.
Quoi, tu pensais que tu allais sortir d'ici sans journalisation exercice? Ne vous inquiétez pas : celui-ci est super simple. En réalité, personne ne se souvient de cette fois, en troisième année, où vous avez trébuché devant toute la classe, dit le Dr Stratigis. La raison pour laquelle c’est si mémorable est qu’il a provoqué une réaction intense à l’intérieur. toi . Nous sommes plus susceptibles de nous souvenir d’événements qui suscitent une forte réaction émotionnelle.
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L’une des meilleures façons de gérer une pensée ou un souvenir répétitif est d’aborder la réponse émotionnelle et les croyances qu’elle suscite, dit-elle, et écrire ce que vous pensez et ressentez est un bon moyen d’y parvenir. Cependant, vous ne voulez pas tomber dans le piège d’un journal sans limites, prévient le Dr Stratigis, car cela pourrait prolonger votre rumination. Au lieu de cela, elle recommande de régler une minuterie sur deux minutes et de noter tout ce qui se passe lorsque vous pensez à la chose regrettable que vous avez dite. Lorsque le temps imparti est écoulé, demandez-vous : cela a-t-il été utile ? Si tel est le cas, vous pouvez régler une autre minuterie de deux minutes et continuer à écrire vos pensées et vos sentiments. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez atteint un point d'arrêt naturel, dit-elle, ou que vous vous retrouviez à répéter les mêmes choses.
Le but de la journalisation est de vous aider traiter les émotions derrière les pensées sur lesquelles vous êtes coincé – l'embarras, la honte ou la déception, par exemple, explique le Dr Stratigis. En mettant ces pensées et émotions hors de votre esprit et sur papier, vous les stockez essentiellement dans un endroit tangible, ce qui peut faciliter la progression. En d’autres termes, cela peut vous sortir (et cette chose que vous avez dit) de votre tête.
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