Depuis l’enfance, on attend probablement de vous que vous soyez gentil avec les autres ; traitez-les comme vous souhaitez être traité, probablement avec gentillesse et respect. Mais pourquoi tant de gens (moi y compris) ont-ils du mal à appliquer cette règle d’or à eux-mêmes ?
Chez SelfGrowth, nous parlons beaucoup d'auto-compassion : comment cela peut vous aider dépassez vos erreurs , par exemple, améliorer votre rapport à la nourriture et au mouvement, et acceptez-vous globalement .
Mais être gentil avec soi-même, surtout lorsque vous vous sentez comme un échec, est souvent plus facile à dire qu'à faire. Au lieu de cela, la solution par défaut pour beaucoup d’entre nous est d’être notre pire critique : Tu fais toujours des erreurs. Tout le monde a sa vie ensemble, sauf vous. Vous n’en faites pas assez. Cela vous semble familier ?
Cette petite voix méchante dans votre tête n'est pas votre amie et elle peut vous empêcher d'apporter un changement positif et une paix intérieure. Adia Gooden, Ph.D. , psychologue clinicien agréé et animateur du Inconditionnellement digne podcast, raconte SelfGrowth. C'est difficile quand cette critique intérieure est si forte qu'elle fait abstraction de la partie la plus sage et la plus compatissante de nous-mêmes, qui est vraiment activée lorsque nous parlons à un ami et lui offrons de la gentillesse d'une manière qui vient très facilement, dit le Dr Gooden. .
Apprendre à étouffer l’autocritique en augmentant le volume de cette sagesse intérieure plus douce n’est pas facile, mais cela en vaut la peine. Vous pourriez penser qu’être dur avec vous-même vous rendra plus humble, par exemple, ou que cela vous motivera à être meilleur, mais cela a en fait tendance à jouer contre vous, selon le Dr Gooden. En fait, Recherche 2019 ont découvert que l'auto-compassion peut atténuer les conséquences de l'autocritique sur la santé mentale, telles que le stress et les symptômes dépressifs. Et une étude publié en 2009 suggère que les personnes ayant un niveau élevé d'auto-compassion peuvent être plus susceptibles de se sentir heureuses et optimistes quant à l'avenir, même dans des situations d'échec et de rejet.
Alors, comment faire preuve de gentillesse d’une manière qui ne semble pas clichée ou inauthentique ? Lorsque l’auto-compassion ne vient pas naturellement, envisagez ces moyens pratiques de vous accorder une pause.
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1. Affrontez votre critique intérieur.
Nous en avons tous un, mais vous ne réalisez peut-être même pas que le vôtre s’infiltre dans vos pensées. La première étape pour vous montrer plus gentil est d'observer la voix toxique dans votre tête, Andréa Bonior, Ph.D. , psychologue clinicien agréé et animateur du Contrôle des bagages podcast, raconte SelfGrowth. Chaque fois que vous commencez à vous comparer aux autres, par exemple, ou à vous blâmer pour une erreur de travail ou un autre faux pas, arrêtez-vous une seconde et réfléchissez à ce que vous vous dites réellement.
Pour certaines personnes, le discours intérieur négatif est si omniprésent qu’il ressemble à l’eau dans laquelle elles nagent, explique le Dr Bonior. Ils ne reconnaissent même pas que c’est là, qu’il s’agisse d’une image corporelle négative ou simplement d’être dur d’une autre manière. Le simple fait de remarquer ce que dit votre tyran intérieur – et même de le reconnaître en l’écrivant ou en essayant une alternative de journalisation comme les notes vocales – vous met dans une meilleure position pour commencer à remettre en question et à apaiser ces pensées, ajoute-t-elle.
2. Traitez-vous comme vous le feriez avec un ami proche ou comme vous-même pendant votre enfance.
Disons que votre meilleur ami ne se sent pas en sécurité après une mauvaise journée de travail. Diriez-vous que c'est un échec ? Leur dire qu’ils sont incompétents dans leur travail ? Insistez-vous sur le fait qu’ils ne méritent pas leur promotion après une erreur ? Il y a de fortes chances que vous ne parliez jamais à vos amis ou à votre famille comme vous vous parlez à vous-même. Alors pourquoi ne méritez-vous pas le même traitement ?
Selon le Dr Gooden, une bonne règle de base lorsqu’il s’agit de pratiquer la bienveillance envers soi-même : si vous ne voulez pas le dire à un ami qui traverse une période difficile, ne le dites pas non plus à vous-même. Lorsqu'une personne qui vous est chère fait une erreur ou fait un commentaire de mauvais goût, par exemple, vous répondez probablement avec compassion et compréhension (au lieu de lui dire que vous ne pouvez pas croire qu'il a fait cela et/ou que tout le monde pense probablement qu'il est nul). Essayez de faire la même chose pour vous-même, suggère le Dr Gooden.
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Maintenant, si vous pensez que je suis l’ami sceptique et direct qui reste réaliste (même si ce n’est pas toujours aussi agréable), alors cette tactique pourrait ne pas fonctionner aussi bien pour vous. Au lieu de cela, le Dr Gooden recommande une autre stratégie d’auto-compassion : prendre en compte votre enfant intérieur lorsque vous pratiquez un discours intérieur positif. Vous pouvez accrocher une photo de vous-même, innocent, âgé de cinq ans, sur votre miroir (ou la définir comme arrière-plan de votre téléphone) et rappeler à cette petite personne qu'elle va s'en sortir, par exemple, ou qu'elle ne le fera pas. Je ne mérite pas ces mots méchants (et vous non plus). Nous savons que les bébés méritent inconditionnellement des soins et du respect, déclare le Dr Gooden. Ils n’ont encore rien accompli, mais cela ne veut pas dire qu’aucun d’entre nous ne pense qu’ils en sont indignes. Avec de la pratique, se voir sous un angle tout aussi positif peut vous aider à perdre le discours intérieur négatif, ajoute-t-elle.
3. Intégrez la pleine conscience à votre routine quotidienne.
La pleine conscience consiste en fin de compte à vérifier avec vous-même et ce que vous ressentez sans jugement, ce qui est un excellent moyen de favoriser la bienveillance envers soi-même, selon le Dr Gooden.
L’une des façons dont nous pouvons être méchants envers nous-mêmes est d’ignorer ce que nous ressentons physiquement et émotionnellement et de simplement nous dire d’aller jusqu’au bout, dit-elle. Même la reconnaissance de ces sentiments montre un certain niveau de gentillesse.
Les cours de yoga, les applications de méditation et les exercices de respiration profonde sont des moyens populaires de pratiquer la pleine conscience, mais ce ne sont pas les seules options. Parfois, s’ancrer dans le présent peut être aussi simple que de prêter attention aux sensations de votre corps (peut-être avant, pendant ou après un repas) ou de s’asseoir avec l’inconfort de vos émotions et de les reconnaître de front. Quelle que soit la forme, accorder plus d’attention à votre monde intérieur, sans vous juger, est un acte d’auto-compassion en soi, réitère le Dr Gooden.
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4. Rappelez-vous que les erreurs font partie de l’être humain et que s’y attarder ne vous rendra pas service.
Il peut être utile de reconnaître vos erreurs afin d'avancer, mais ruminer un échec perçu ne fera que vous maintenir coincé, explique le Dr Gooden. La réalité est que l’erreur est seulement humaine ; ce n'est pas évitable, c'est pourquoi apprendre à accepter ses faux pas et à avancer est une stratégie beaucoup plus utile.
Pour faciliter un peu cette acceptation, le Dr Gooden suggère d'essayer de séparer vos erreurs de votre valeur. Ce n’est pas parce que ce rendez-vous ne s’est pas déroulé aussi bien que prévu que vous ne pouvez pas sortir avec quelqu’un – et, plus important encore, cela ne signifie certainement pas que vous ne méritez pas d’amour. Les erreurs sont quelque chose que nous vivons tous, et il est important de se rappeler qu’elles ne nous rendent pas indignes, explique le Dr Gooden. Nous sommes toujours dignes d’amour, de soins, de prendre de la place et d’être en vie.
Et si vous pensez que se fustiger est un puissant facteur de motivation, les preuves ne sont pas de votre côté. Les gens ont souvent l’impression que se critiquer les aidera à surmonter l’échec, ajoute le Dr Gooden, mais la recherche suggère cela peut en fait détruire votre estime de soi et vous empêcher d’atteindre vos objectifs.
5. Assurez-vous également de vous concentrer sur les choses positives.
Le cerveau humain a une tendance naturelle à se concentrer sur le mal. Par exemple, vous vous souviendrez probablement plus des critiques de vos parents que des éloges pour vos nombreuses réalisations ; ce commentaire embarrassant que vous avez fait lors d'une fête plus que le plaisir que vous avez eu en général. Afin de contrecarrer ce biais négatif, il peut être utile de relativiser vos mauvais moments en vous concentrant consciemment sur le positif.
Si vous vous en voulez d'avoir laissé tomber un ami, par exemple, vous pouvez penser à trois fois ou écrire trois fois où vous avez été là pour cette personne. Ou, si vous ne trouvez rien de positif à propos de la situation sur laquelle vous vous concentrez, vous pouvez devenir plus général et noter quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie pour vous aider à détourner votre attention du négatif, explique le Dr. .Bonior.
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Les affirmations positives sont une autre façon de remettre en question le récit négatif dans votre tête et de vous rappeler votre valeur. Cela peut sembler idiot au début, mais après un certain temps, lorsque vous commencez à les répéter, vous commencez à reconnaître : « Peut-être que cela a du sens. Peut-être que je suis aussi digne que n’importe qui d’autre et que je mérite de m’accorder une grâce que j’accorderais automatiquement aux autres », dit le Dr Bonior. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez des phrases à la fois optimistes et réalistes, comme « J'ai ce dont j'ai besoin pour réussir ou Je suis responsable de ce que je ressens, et pour le moment, je choisis la paix ».
6. Si les affirmations de soi ne vous conviennent pas, pratiquez une activité que vous aimez.
Si vous complimenter ou vous donner un discours d’encouragement ne semble pas naturel et ressemble à un scénario, ce n’est pas grave. Au lieu de cela, le Dr Gooden suggère de remplacer vos pensées négatives par une activité qui vous sort de la tête et vous apaise. Par exemple, si vous êtes attiré par la nature, vous pouvez vous promener tranquillement et vous connecter à votre environnement. Si vous préférez vous exprimer avec l’art, essayez peut-être un livre de coloriage pour adultes. Ou peut-être que vous aimez diffuser une playlist rétro et danser dans votre salon avec abandon.
Quoi ce que vous faites n’a pas beaucoup d’importance, tant que cela vous permet de détourner votre attention de l’autocritique. En général, faire des choses qui vous ancrent dans le moment présent peut être très utile pour vous soulager de toute activité mentale, explique le Dr Gooden.
7. N’oubliez pas que l’auto-compassion n’est pas égoïste.
La gentillesse envers soi-même implique de faire de soi une priorité. Et non, cela ne fait pas de vous une personne égoïste. Je pense que beaucoup d'entre nous, les femmes en particulier, croient, à un certain niveau, que nous devrions être là pour les autres avant tout, et que chaque minute que nous passons à prendre soin de nous-mêmes nous empêche d'aider les autres, dit le Dr Bonior. Cependant, la réalité est que se traiter avec compassion ne fera que faciliter la présence physique et émotionnelle de vos proches, ajoute-t-elle. C'est un peu comme un muscle : plus vous faites preuve de gentillesse et d'attention dans votre propre vie, plus vous avez la force physique, mentale et émotionnelle nécessaire pour vous présenter comme le meilleur de vous-même auprès des autres.
Cela dit, vous n’avez pas besoin d’une raison, même aussi belle que de vouloir être là pour les autres, pour être plus gentil avec vous-même. Vous, autant que n’importe qui d’autre, méritez la gentillesse du simple fait que vous êtes en vie. Accordez-vous une pause. Prenez bien soin de vous. Les choses ne se passent pas toujours comme vous le souhaitez, mais vous méritez toujours de la compassion. Nous le faisons tous.
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