Jambes, bras, bras, jambes, Je me suis répété silencieusement alors que la musique retentissait et qu'un entraîneur criait des instructions dans un microphone. J'étais sur un rameur à peine 10 minutes après le début de mon premier cours d'Orangetheory, et ma devise préférée en matière d'aviron me permettait de rester concentré et de me distraire de la sueur que j'avais déjà. En jetant un coup d'œil à la rangée de tapis roulants devant moi et au sol de musculation derrière moi, que j'utiliserais tous deux avant la fin du cours, je savais que cela n'allait pas devenir plus facile, mais je l'étais. Je ne suis pas vraiment en colère contre ça.
C'était mon premier aperçu de la chaîne animée de boutiques de fitness Orangetheory, qui a débuté dans la banlieue sud de la Floride en 2010 et compte désormais plus de 1 200 studios à travers les États-Unis (dans les 50 États, avec des concentrations plus élevées dans les grandes villes) et des emplacements dans 22 pays. Mais même avec sa large portée, je savais très peu de choses sur ce que j'attendais d'Orangetheory avant mon premier cours.
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Je savais que le cours d'une heure comprenait des travaux de cardio et de musculation, et qu'il était réparti entre des rameurs, des tapis roulants et un sol de musculation. Je savais aussi qu’il y avait une communauté de membres dévoués et j’avais beaucoup d’amis qui discutaient de l’entraînement de la journée, qui est le même dans tous les studios.
J'avais aussi entendu dire que c'était difficile , et à ce moment-là sur le rameur, je savais que j’avais bien entendu. Parce que vous portez un moniteur de fréquence cardiaque pendant les entraînements Orangetheory, vous pouvez voir à tout moment à quel pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale estimée vous travaillez. J'ai utilisé cela comme une sorte de système de responsabilité pour me rappeler quand je pouvais pousser un peu plus fort. En conséquence, mon premier cours Orangetheory a été l’entraînement le plus difficile que j’ai fait depuis longtemps – et aussi le plus gratifiant. Je suis reparti avec des muscles fatigués et un sentiment d'accomplissement qui m'a rendu accro. C'était il y a à peine quelques mois, et depuis, je suis devenu un habitué d'Orangetheory ; Je vais au studio deux jours par semaine.
Mais je me souviens encore de la nervosité avant l'entraînement avant mon premier cours. Chaque fois que vous essayez un nouvel entraînement, en particulier celui avec une communauté de fans aussi soudée, vous pouvez aussi avoir l'impression d'être un petit nouveau à l'école, dont tout le monde connaît l'essentiel sauf vous. (Qu'est-ce qu'un point d'éclaboussure, de toute façon ?)
Alors pour vous donner une meilleure idée de ce qui va se passer, voici quelques choses à savoir avant votre premier cours Orangetheory.
1. Vous porterez un moniteur de fréquence cardiaque pendant les cours pour mesurer l’intensité de votre travail.
Orangetheory est construit autour du concept d'entraînement basé sur la fréquence cardiaque : l'idée est de garder un œil sur le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale sur lequel vous travaillez. Bien que votre taux d'effort perçu (RPE, ou l'intensité avec laquelle vous pensez travailler) puisse être un excellent moyen de suivre votre corps pendant une séance d'entraînement, un moniteur de fréquence cardiaque vous permet de quantifier votre effort en chiffres. Vous pourrez voir votre fréquence cardiaque sur un écran installé dans la salle en temps réel pendant votre entraînement.
Il y a un problème ici : pour obtenir l’estimation initiale de votre fréquence cardiaque maximale, Orangetheory utilise l’équation de Tanaka, qui correspond à 208 moins 0,7 fois votre âge. (Il est donc temps de faire un rafraîchissement mathématique : si vous avez 21 ans, la méthode Tanaka estimerait votre fréquence cardiaque maximale à 208-0,7x21, soit environ 193 battements par minute.) Le fait est que l'équation de Tanaka, comme toutes formules utilisées pour estimer la fréquence cardiaque – a été créée pour être une méthode généralisée permettant de prédire la fréquence cardiaque chez les adultes en bonne santé en fonction de l'âge. Si, pour une raison quelconque, votre fréquence cardiaque maximale s'écarte de la moyenne (peut-être en raison de votre niveau d'activité physique, de votre sexe ou des deux), cette formule n'en tiendra évidemment pas compte, ce qui signifie que vous pourriez finir par travailler plus fort ( ou pas aussi fort) afin d'atteindre un certain pourcentage de votre maximum. Ce n’est pas vraiment un gros problème pour la plupart des gens, mais cela vaut la peine de le garder à l’esprit.
Après 20 séances d'entraînement, Orangetheory utilise les données de vos séances précédentes pour réestimer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide d'une formule exclusive qui, selon la société, améliore la précision. L’idée est qu’après 20 séances d’entraînement Orangetheory, la nouvelle estimation de votre fréquence cardiaque maximale sera probablement plus proche de votre fréquence cardiaque maximale réelle. (Gardez cependant à l'esprit que même lorsque vous portez un moniteur de fréquence cardiaque, vous obtenez une estimation de votre fréquence cardiaque maximale, explique Yuri Feito, Ph.D., professeur agrégé de sciences de l'exercice à l'État de Kennesaw. Université.)
Cela dit, à moins que vous ne soyez un athlète de compétition et que la précision soit donc très importante pour tirer le meilleur parti de vos entraînements (auquel cas vous ne comptez probablement pas sur une chaîne de fitness pour votre entraînement), vous obtenez probablement un assez bonne approximation avec les trackers commerciaux. Selon une étude de 2017 publiée dans le Journal de médecine personnalisée, les sept moniteurs de fréquence cardiaque au poignet disponibles dans le commerce testés (y compris les versions de l'Apple Watch, Fitbit Surge et Samsung Gear) se situaient dans une plage d'erreur acceptable (de 2 % à 7 %).
Ce qu’il faut retenir, c’est d’utiliser les chiffres comme guide, mais ne vous laissez pas trop prendre, explique Feito.
2. Votre moniteur de fréquence cardiaque détermine la façon dont vous accumulez des points d'éclaboussure.
Dans chaque cours, l'objectif est de gagner au moins 12 points splat, et chaque point splat reflète une minute passée à travailler à 84 % de votre fréquence cardiaque maximale (estimée) ou plus.
Sur l'écran, vos niveaux de fréquence cardiaque sont affichés dans trois zones principales : vert, orange et rouge. La zone verte correspond à 71 % à 83 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui devrait être une ligne de base difficile mais confortable. La zone orange correspond à 84 % à 91 % de votre fréquence cardiaque maximale, c'est là que les choses deviennent inconfortables (dans le bon sens). La zone rouge est de 92 % ou plus, ce qui semble proche de l'effort maximum que vous pouvez fournir. Autrement dit, 12 points splat équivalent à 12 minutes passées dans les zones orange et rouge combinées.
L’idée derrière l’objectif de 12 minutes est de stimuler la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). Ceci est également connu sous le nom d'effet de postcombustion, car votre corps utilise toujours de l'énergie (c'est-à-dire brûle des calories) à un rythme plus élevé même après la fin de l'entraînement, car votre corps s'efforce de revenir à un état de repos. Une comparaison que j'aime utiliser est que lorsque vous préparez un gâteau, il cuit encore peu de temps après l'avoir sorti du four, explique Eli Ingram, entraîneur et directeur régional du fitness chez Orangetheory, à SelfGrowth. Le corps est le même.
Encore une fois, il y a quelques mises en garde ici. Tout d’abord, aucun interrupteur EPOC ne s’active lorsque vous atteignez la barre des 12 minutes à un certain pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, explique Feito. Il convient également de noter que l’effet EPOC ne sera pas aussi important que ce que vous faites lors de votre entraînement lui-même – et les gens ont tendance à surestimer l’effet qu’il a. De plus, l’EPOC est quelque chose que vous ressentez probablement déjà après vos entraînements, surtout s’ils sont basés sur HIIT.
Cela dit, la ligne directrice des 12 points peut toujours être un excellent objectif pour vous permettre de continuer. C’est un outil de motivation qui permet aux gens de travailler sur quelque chose, dit Feito.
3. Le cours est généralement divisé entre le rameur, le tapis roulant et le sol de musculation.
Il existe différents formats de cours, mais en général, vous passerez environ un tiers de votre temps à chaque station : un entraînement 3G comporte un groupe à chaque station à tout moment, tandis qu'un entraînement 2G (ou Orange 60) est un un peu plus flexible (même si vous serez généralement sur le rameur, le tapis roulant et le sol à un moment donné dans chaque cours).
La partie au sol peut impliquer des sangles TRX, des bancs, des haltères, des bandes de résistance en boucle et d'autres équipements, explique Ingram. L'équipement que vous utilisez dépend de l'entraînement du jour, dit-il. Avant de commencer la partie au sol, l'entraîneur fera une démonstration de chaque exercice, et il y aura un écran vidéo avec un GIF des exercices ainsi que le nombre de séries et de répétitions à faire pour chacun.
Sur le tapis roulant, votre entraîneur vous indiquera quand travailler à votre rythme de base, de poussée et d'allure maximale. Ce sont des vitesses et des inclinaisons que vous déterminez vous-même selon que vous souhaitez marcher, faire du jogging ou courir. Orangetheory propose des directives générales pour chacun : par exemple, les coureurs sont encouragés à définir leur rythme de base sur une inclinaison de 1 % et à 5,5 mph ou plus. Votre rythme de poussée est de 1 à 2 mph plus rapide que votre base, et votre rythme total est de 2 mph ou plus plus rapide que votre base. En fonction de l'entraînement, la partie sur tapis roulant peut inclure une combinaison de sprints, de montées de côtes et de course d'endurance en régime permanent.
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L'entraîneur vous indiquera également la partie ramage de l'entraînement, qui peut vous faire ramer sur une durée ou une distance (par exemple, une rangée d'une minute ou 150 mètres), ainsi que l'effort que vous devriez déployer. à tout moment. Vous pouvez également sauter du rameur pour des exercices de poids corporel ou de médecine-ball.
4. Les entraînements sont axés sur l’endurance, la force ou la puissance.
L’objectif est de cibler différentes mesures de condition physique et d’empêcher votre corps de s’habituer à un seul entraînement. Lors d’un entraînement de force, vous utiliserez des poids plus lourds et moins de répétitions, explique Ingram. Sur le tapis roulant, ajoute-t-il, vous travaillerez avec des inclinaisons plus élevées pour renforcer votre chaîne postérieure ou l'arrière de votre corps (comme vos fessiers et vos ischio-jambiers).
Dans un entraînement d’endurance, nous utilisons des poids plus légers avec des répétitions plus élevées, ce qui met au défi la capacité du corps à fonctionner pendant de plus longues périodes, explique Ingram. Ces cours représenteront également des efforts plus longs sur tapis roulant pour aider à augmenter la capacité aérobie. (Vous ne rencontrerez donc pas autant d’intervalles courts sur le tapis roulant.)
Enfin, les jours de puissance, vous aurez moins de temps de récupération et utiliserez un mélange de différents poids sur le sol de musculation, et vous utiliserez également différentes vitesses d'intervalle sur le tapis roulant et le rameur. Ce type d'entraînement demande au corps de récupérer plus rapidement tout en améliorant l'agilité et la stabilité, explique Ingram.
5. Vous devez vous présenter une demi-heure avant votre premier cours.
Orangetheory demande à tous les nouveaux participants de se présenter 30 minutes avant leur premier cours. L'idée de base est que vous vous familiarisiez avec l'espace et l'équipement à l'avance afin de ne pas vous retrouver en classe troublé et confus. Vous aurez également suffisamment de temps pour vous installer, remplir les documents nécessaires et vous familiariser avec l’espace.
Pendant ce temps, l'entraîneur vous emmènera en studio en privé pour vous présenter l'équipement, vous proposer des conseils pour le cours et connaître vos objectifs de mise en forme, explique Ingram. Ils vous installeront avec votre moniteur de fréquence cardiaque et vous prépareront à une forme d'aviron appropriée afin que vous soyez prêt à partir lorsque l'entraînement nécessitera de l'aviron.
6. Vous voudrez porter un équipement d’entraînement confortable et vous présenter hydraté.
Orangetheory est un entraînement de haute intensité, alors hydratez-vous avant le cours et apportez votre bouteille d'eau avec vous. (Une bonne règle générale est de boire une à deux tasses d'eau avant votre entraînement et, bien sûr, continuez à siroter tout au long de votre entraînement.)
En ce qui concerne l'équipement, un tissu extensible qui évacue l'humidité est indispensable, car vous allez certainement transpirer, explique Ingram. Tout ce que vous portez pour courir ou aller à la salle de sport devrait faire l'affaire. Vous voudrez peut-être également apporter une serviette, car tous les endroits n'en disposent pas.
7. Allez-y doucement lors de votre premier cours : chacun avance à son rythme.
Il peut être tentant de faire tapis lors de votre premier cours pour accumuler ces points splat, mais donnez-vous une chance de vous adapter à l'entraînement.
Commencez lentement : vous n’avez pas besoin d’atteindre votre niveau d’effort maximum dès le premier jour, explique Ingram. En toute transparence, vous ne savez pas quelle sera votre base, votre effort ou votre effort total tant que vous n’aurez pas suivi cinq à six cours. Son conseil ? N’entrez pas dans l’entraînement avec des attentes concernant votre performance. Faites simplement de votre mieux, écoutez votre entraîneur et essayez de sortir de votre zone de confort (peu importe ce que cela signifie pour vous).
8. Restez dans les parages après le cours pour renouer avec votre coach en tête-à-tête.
Après le cours, votre entraîneur vous fera faire quelques étirements de récupération, puis il renouera avec vous sur ce que vous avez ressenti à propos de votre entraînement. [Ils] expliqueront le résumé de votre entraînement et la signification de tous les chiffres, couleurs et zones, explique Ingram. Vous pouvez leur poser d’autres questions et ils pourront vous donner des conseils sur votre prochain cours, dit-il.
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