C'est un euphémisme de qualifier Aly Raisman (et son palmarès de médailles olympiques) d'inspiration majeure en matière de fitness. Lorsque la gymnaste de 23 ans n'est pas occupée à répéter une routine pour la poutre, elle se rend toujours au gymnase pour un ancien entraînement régulier. Cette semaine, Raisman a publié une vidéo Instagram d'elle-même en train d'effectuer un exercice de hanche et de fesses avec une bande de résistance. Raisman fait un mouvement simple, mais super efficace, dans le clip, qui a été tourné dans les rues de New York, à l'extérieur du studio d'entraînement préféré des célébrités. Fourrière à chien . (Remarque : tout comme nous, elle se laisse parfois distraire par des chiots mignons.)
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'Ce mouvement est un excellent exercice pour activer les muscles de la hanche', explique à SelfGrowth le physiothérapeute Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., superviseur clinique au Kaiser Permanente Panorama City Medical Center. Plus précisément, il fait travailler le moyen fessier. Vous connaissez peut-être mieux le grand fessier, votre plus gros muscle fessier, mais le plus petit médius est tout aussi important à cibler. Ce muscle soutient le mouvement de la hanche et de rotation de la cuisse, et c'est « l'un des muscles classiquement faibles », explique Bhatt. Il est également fortement impliqué dans le contrôle de la mécanique du genou, ce qui signifie qu'il mérite certainement quelques répétitions supplémentaires dans votre routine. Au fil du temps, une mauvaise mécanique du genou peut entraîner des douleurs non seulement au genou, mais également aux hanches et aux chevilles.
Allison Tibbs, entraîneuse personnelle certifiée basée à San Francisco, explique à SelfGrowth que cet entraînement avec bande latérale est un excellent échauffement à faire avant les squats ou les fentes ou même avant. aller courir . «Cela sollicite vraiment les fessiers, en particulier le moyen fessier», dit-elle. Cette démarche ciblée est un excellent moyen de essentiellement 'réveiller' le muscle il est donc prêt à s'activer lors des mouvements les plus importants de votre entraînement.
Pour essayer cela à la maison, commencez par placer une bande de résistance à un pouce au-dessus de vos genoux. Bien qu'il puisse être tentant de l'adopter sans résistance supplémentaire, Bhatt confirme que c'est la bande elle-même qui active les muscles de la hanche. (Nous le promettons investissement mineur cela en vaut la peine - découvrez toutes les activités que vous pouvez faire avec une bande de résistance.) Ensuite, explique Tibbs, tenez-vous debout, les pieds tournés vers l'avant, écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit. Suivez avec votre pied gauche pour que vos pieds soient à nouveau à la largeur des hanches. Répétez l'opération pendant 10 pas, puis changez de direction en menant avec votre pied gauche. Répétez l'opération pendant trois à cinq tours de 30 secondes de travail, 30 secondes de repos.
Andia Winslow , un athlète professionnel et entraîneur personnel basé à New York, propose quelques conseils de pro supplémentaires : n'oubliez pas de ramener votre poids vers vos talons et de répartir votre poids de manière égale entre les deux pieds. Tout comme dans la vidéo de Raisman, assurez-vous de garder vos fesses basses et vos genoux pliés, et ne laissez pas vos genoux tomber au-delà de vos orteils.
Winslow convient que ce mouvement est « génial dans le cadre d'une routine d'échauffement dynamique ». Elle le recommande également aux athlètes (comme Raisman !) qui ont besoin d'effectuer des mouvements latéraux pendant la compétition. Et même si vous ne bougez pas comme Raisman tout de suite, Bhatt nous rappelle que l'exercice est une progression : vous vous améliorerez avec le temps.
La prochaine fois que vous chercherez à renforcer vos hanches, prenez une bande de résistance et commencez à marcher. Chiot non inclus.
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