Le Pilates n’est pas nouveau – en fait, il a presque 100 ans ! – mais dernièrement, de plus en plus de personnes se tournent vers cette forme d’exercice à faible impact. Exemple concret : Pilates a décroché le titre comme le entraînement le plus populaire de 2023, selon le rapport annuel de ClassPass rapport , battant d'autres favoris des fans, notamment le yoga, le cyclisme et la barre.
Si vous souhaitez tenter votre chance, vous vous demandez peut-être : Qu'est-ce que gentil d'entraînement, c'est ça, exactement ? Est-ce avant tout une question de flexibilité et d’équilibre, ou le Pilates compte-t-il également comme entraînement de force ? (Après tout, si vous avez déjà vu le cent mouvement centré sur le tronc, par exemple, il semble certainement qu'il fasse un certain nombre sur vos abdominaux.) Nous avons contacté des experts en Pilates pour nous aider à déterminer les cases qu'il coche. – et comment vous pouvez l’intégrer à votre routine d’exercice.
Alors, le Pilates est-il considéré comme un entraînement de force ?
Développé à l'origine comme outil de rééducation pour les soldats de la Première Guerre mondiale, le Pilates met strictement l'accent sur la mobilité, la stabilité, la forme physique, l'alignement du corps et la connexion esprit-muscle. Cela en fait un excellent entraînement pour tous ceux qui souhaitent améliorer leurs habitudes de mouvement fonctionnel quotidien ou leur sport, Lynda Gehrman , propriétaire et directeur de la BASI Pilates Academy à New York et formateur de professeurs de Pilates, raconte SelfGrowth. Vous pouvez le faire avec des appareils de résistance spécialisés, comme le Reformer, ou sur un tapis en utilisant uniquement votre propre poids (et peut-être un ou deux accessoires, comme des poids légers, des anneaux ou des ballons d'exercice).
Si vous vous entraînez en force, vous connaissez probablement déjà certains mouvements courants du Pilates, notamment les planches, les squats, les fentes, les ponts fessiers, les cercles de bras, les cercles de jambes et les variations de crunch. Il va donc de soi que le Pilates est une forme d’entraînement en force…. Droite?
Oui, mais avec un astérisque. Bien que la recherche ait montré que le Pilates est efficace pour développer à la fois force et muscle – deux résultats auxquels nous pensons généralement avec l’entraînement en force – il est probablement utile de creuser un peu plus.
D’une part, dans les termes les plus larges, l’entraînement en force peut être défini comme tout ce qui rend simplement votre corps plus actif. plus fort — en gros, tout ce qui permet à vos muscles d'accomplir les tâches à accomplir un peu plus facilement, Laurence Agénor, instructrice de Pilates, DPT, cofondatrice et directrice clinique de Le Wellness Den par Cynergy Physical Therapy , raconte SelfGrowth. C'est là que le Pilates, ainsi que d'autres activités comme le yoga, la barre et l'haltérophilie en général, sont tous admissibles, explique le Dr Agénor.
Le Pilates accorde une importance particulière à contractions musculaires excentriques (quand ils sont allongés sous une charge, comme s'abaisser dans un squat) pour développer la force, dit Gerhman - pensez aux mouvements comme les cercles de jambes et le éléphant , qui frappe vos ischio-jambiers lorsqu’ils sont étirés. Mais comme les exercices de Pilates nécessitent également beaucoup de stabilité, votre tronc ou vos membres travaillent également de manière isométrique (lorsque le muscle reste toujours sous charge, comme s'il était suspendu au bas d'un squat) lorsque vous effectuez un mouvement. Enfin, le Pilates utilise également des contractions concentriques (lorsque votre muscle se raccourcit sous une charge, comme lorsque vous vous levez après un squat), il englobe donc les trois contractions majeures nécessaires pour aider vos muscles à devenir plus forts.
Mais si vous regardez la définition de la force uniquement dans une perspective de levage, du point de vue de maximale force, la réponse est un peu différente, dit le Dr Agénor. Si vous le définissez par le poids absolu que vous pouvez déplacer, soit une seule fois (appelé maximum d'une répétition) ou en une poignée de répétitions (la programmation générale recommandée pour vraiment devenir plus fort), le Pilates ne convient pas vraiment. la facture. Son objectif ultime n’est pas d’améliorer la production et la puissance totales, explique le Dr Agénor, et il n’implique pas d’effectuer des exercices selon un schéma de répétitions et un schéma défini pour essayer de soulever des charges très lourdes. (En fait, dans le cas du Pilates sur tapis, vous serez limité par ce que vous pouvez ajouter).
Alors quel genre de force sont tu construis en Pilates ? Parce qu’il s’agit d’effectuer des mouvements lents et contrôlés – ce qui augmente la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension – vous augmentez votre endurance musculaire plutôt que de réellement améliorer votre force maximale, explique le Dr Agénor. Vous entraînez ainsi vos muscles pour pouvoir travailler plus longtemps et accomplir beaucoup de choses sans avoir à soulever des charges très lourdes.
prénoms féminins gitans
Le Pilates développe la force qui vous aide à bouger de manière plus sûre et plus efficace.
Selon Gehrman, l’objectif principal du Pilates est de développer la force et la stabilité dans toute l’amplitude de vos mouvements, plutôt que de simplement vous entraîner pour devenir plus puissant dans un mouvement spécifique.
Lorsque vous faites du Pilates, vous faites travailler tous les muscles qui soutiennent une articulation, ce qui permet une mobilité plus grande et plus sûre. Par exemple, lorsque vous ciblez vos épaules, par exemple à travers des mouvements comme des cercles d'épaules ou un exercice Reformer appelé expansion thoracique - tu ne t'entraînes pas juste vos deltoïdes. Vous sollicitez également les petits muscles de la coiffe des rotateurs qui entourent l’articulation de votre épaule. Il en va de même pour les mouvements du bas du corps, comme les cercles de jambes ou les mouvements sur une seule jambe. pont fessier , qui font travailler vos muscles fessiers plus petits et stabilisateurs, ceux que beaucoup de gens ont tendance à négliger. En faisant appel à des renforts, cela permet d’éviter la surutilisation de certains muscles, car davantage de joueurs participeront pour assumer une partie de la charge. En conséquence, vous pouvez réduire votre risque de blessure, explique Gehrman.
De plus, la force que vous développez avec le Pilates est vraiment complète : l'objectif d'un cours typique est de faire travailler tous vos principaux groupes musculaires et de déplacer votre colonne vertébrale dans diverses positions, notamment la flexion, l'extension, la flexion latérale et la rotation, explique Gehrman. Cela aide à développer une force fonctionnelle et complète qui vous prépare à aborder en toute sécurité et efficacement une variété de mouvements dans le sport et la vie.
Mais ce n'est pas juste sur la force non plus.
Le Pilates est bénéfique pour de nombreuses raisons, explique le Dr Agénor. Pendant que vous augmentez votre force, vous améliorez également de nombreux autres aspects de votre condition physique, ce qui en fait une modalité très efficace et complète.
Prenons l'équilibre, par exemple. Le Pilates est idéal pour vous aider à rester stable, car il comprend de nombreux mouvements unilatéraux comme les fentes et le exercice de scooter qui remettent en question votre centre de gravité, explique le Dr Agénor. De plus, si vous le faites sur le Reformer, la surface instable peut vraiment vous aider à éviter les oscillations, ajoute-t-elle. En fait, de nombreuses recherches ont confirmé cet avantage pour une multitude de populations différentes, notamment les adultes en bonne santé, les jeunes souffrant de douleurs lombaires et les personnes âgées exposées à un risque de chute.
Le Pilates peut également améliorer votre flexibilité. recherche cela confirme également cela, mais pas de la manière que vous le pensez probablement. Une idée fausse très répandue à propos du Pilates est qu'il implique une tonne d'étirements, explique Gehrman. Et même si les instructeurs peuvent saupoudrer quelques étirements statiques (ceux où vous vous mettez dans une position et la maintenez) ici et là, la plupart des avantages en termes de flexibilité proviennent du travail excentrique de vos muscles, explique Gehrman. Il y a aussi de solides conséquences : en plus de réduire votre risque de blessure, cela aide également vos muscles à travailler de manière très efficace, contribuant ainsi à améliorer vos performances à la salle de sport ou dans le sport. Alors non, il ne s’agit pas seulement de se faire une fente ou de replier son front sur ses cuisses.
Autre avantage : le Pilates peut vous apprendre à vous connecter plus consciemment à votre corps ; les instructeurs donnent de nombreux signaux pour s'assurer que les participants savent quels muscles doivent être sollicités lors de certains mouvements et comment ils doivent se sentir, explique le Dr Agénor. Cela peut aider à développer une conscience corporelle qui s’étend au-delà des cours.
Enfin, si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, il est possible que le Pilates puisse augmenter votre fréquence cardiaque suffisamment haut pendant une période prolongée pour que vous puissiez également cocher la case cardio. Mais tout dépend de votre niveau de conditionnement. Si vous faites régulièrement de l’exercice, même si vous êtes un peu essoufflé de temps en temps, votre fréquence cardiaque ne sera probablement pas suffisamment élevée pendant assez longtemps pour être véritablement qualifiée de cardio, explique le Dr Agénor.
Dans l’ensemble, le Pilates peut être un complément formidable à tout ce que vous aimez faire comme exercice.
Vous cherchez à intégrer le Pilates à votre routine d'entraînement ? Il existe de nombreuses façons différentes d’améliorer votre condition physique et de combiner d’autres façons de bouger votre corps.
Le Pilates peut être votre seule forme d’exercice si vous le souhaitez, explique Gerhman, mais il est en réalité destiné à compléter toute forme de fitness, chaque sport, chaque mouvement fonctionnel.
Ainsi, en fonction de votre base de référence, le Pilates peut cocher la case comme entraînement de force si vous recherchez l'endurance musculaire au lieu d'une production de force et de puissance maximales ; il peut également très bien s'associer à une routine d'haltérophilie plus traditionnelle, car il aide à développer une force fonctionnelle très complète et se concentre sur la stabilisation des muscles que le levage de charges lourdes néglige parfois. Même si le Pilates n’est pas votre activité principale, le faire de temps en temps peut vous aider à progresser au gymnase, car il engagera et renforcera les petits muscles qui soutiennent vos principales levées de poids.
Plutôt cardio ? Le Pilates peut également apporter un coup de pouce dans ce domaine. Que vous soyez un coureur, un nageur ou un cycliste régulier, il contribue à mettre l'accent sur la mobilité et la stabilisation du tronc, qui peuvent toutes deux vous aider à écraser ces mouvements répétitifs de manière plus sûre et plus efficace.
nom d'une chienne
Pour résumer, quel que soit le type d’entraînement que vous préférez, saupoudrer un peu de Pilates peut faire de vous un pratiquant plus fort et plus résilient – et un humain. Et qui ne veut pas de ça ?
En rapport:
- L'aviron « compte »-t-il comme entraînement de force ou est-ce en fait du cardio ?
- 10 choses à savoir avant de suivre des cours de Pilates
- 17 exercices Pilates qui font vraiment travailler votre cœur
- Les meilleures ventes de fitness pour la fête du Travail que vous pouvez acheter dès maintenant
