10 choses à savoir avant de suivre des cours de Pilates

Si votre routine de remise en forme vous semble un peu obsolète, essayer un nouveau type de cours peut lui redonner une sensation de fraîcheur. Suivre des cours de Pilates peut être un bon moyen d’élargir vos horizons en matière de fitness, qu’il s’agisse d’un cours effectué sur tapis ou sur un reformeur de Pilates.

Le Pilates est très polyvalent, même si vous peut faites-le dans une salle de sport ou un studio, vous n’en avez certainement pas besoin. Si vous préférez faire de l'exercice à la maison, ou même si vous souhaitez simplement vous acclimater au type d'exercice avant de rejoindre un cours public, il existe également de nombreuses options de streaming ou de Pilates virtuel.

Quelle que soit la manière dont vous assistez aux cours, essayer le Pilates peut changer la donne en matière d’entraînement, quel que soit votre niveau de condition physique.

Le Pilates répondra aux besoins de chacun d’améliorer ses mouvements de manière gracieuse, tout en le rendant extrêmement difficile. Gabriela Estrade , instructeur certifié de Pilates et entraîneur personnel certifié ACE basé dans le New Jersey, raconte SelfGrowth. Vous pouvez faire tellement de variations des mêmes exercices que cela reste frais.

Vous voulez savoir de quoi il s’agit ? Voici tout ce qu’un débutant en Pilates doit savoir pour profiter de son premier cours.

Au fait, qu’est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est une forme d'exercice à faible impact qui vise à renforcer les muscles tout en améliorant l'alignement postural et la flexibilité. Les entraînements Pilates typiques durent généralement de 45 minutes à une heure, explique Sonja Herbert, instructrice de Pilates et fondatrice de Black Girl Pilates, à SelfGrowth.

Vous pouvez faire du Pilates avec ou sans équipement (plus d'informations ci-dessous), mais quoi qu'il en soit, vous pouvez vous attendre à ce que les mouvements impliquent des mouvements lents et précis et un contrôle de la respiration.

Les mouvements Pilates ont tendance à cibler votre tronc, bien que les exercices fassent également travailler d’autres zones de votre corps. Le Pilates ne se limite pas à des parties spécifiques du corps, dit Herbert. Oui, de nombreux mouvements classiques du Pilates se concentrent sur votre tronc et votre tronc, mais cela ne concerne pas uniquement vos abdominaux. Bien que le Pilates soit spécifiquement défini comme un exercice pour les muscles du tronc ou les abdominaux, il est important que les clients sachent que le tronc comprend l'ensemble du tronc, à savoir les abdominaux, les hanches, l'intérieur et l'extérieur des cuisses et le dos, explique Herbert. Et de nombreux instructeurs de Pilates mélangent des mouvements spécifiquement destinés à solliciter des zones telles que les bras, les fessiers et le bas des jambes. Attendez-vous donc à un entraînement complet du corps. (Exemple : cet entraînement Pilates pour le tronc et les jambes.)

Quels sont les bienfaits du Pilates ?

À quoi sert le Pilates, me demanderez-vous ? Eh bien, il existe de nombreux avantages du Pilates que vous devez connaître. Le Pilates est une méthode d'exercices pour tout le corps qui vous aidera à tout mieux faire, explique Herbert. Il renforce et stabilise votre corps, qui constitue votre base, afin que vous puissiez bouger efficacement tout en améliorant votre posture, votre flexibilité et votre mobilité.

Et si vous recherchez un mouvement fonctionnel, celui qui vous aide à mieux bouger au quotidien tout en accomplissant les tâches quotidiennes, le Pilates peut également vous y entraîner. Un 2018 étude de 90 personnes publiées dans le Journal de réadaptation par l'exercice ont découvert que les participants qui pratiquaient le Pilates pendant une heure trois fois par semaine pendant huit semaines amélioraient leurs scores sur un écran de mouvement fonctionnel, qui mesure des éléments tels que l'équilibre, la stabilité et la mobilité, plus que les personnes qui faisaient du yoga à la place (ou qui ne faisaient pas d'exercice). du tout).

Ensuite, il y a les bienfaits musculaires, en particulier dans le domaine de l’endurance. Un 2010 étude publié dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique ont découvert que les personnes qui pratiquaient 1 heure de Pilates deux fois par semaine pendant 12 semaines rapportaient une augmentation significative de l'endurance abdominale, de la flexibilité des ischio-jambiers et de l'endurance musculaire du haut du corps. Les chercheurs émettent l’hypothèse que les signaux de stabilisation scapulaire tout au long des mouvements (lorsqu’on vous demande de rapprocher ou de baisser vos omoplates), combinés à l’augmentation de la force de base et de l’endurance, peuvent se traduire par des améliorations de la force du haut du corps.

Comme d’autres formes d’exercice, le Pilates s’est également révélé avoir un effet bénéfique sur la santé mentale. Un 2018 méta-analyse sur huit études Pilates ont révélé que ceux qui pratiquaient le Pilates rapportaient une réduction des symptômes de dépression, d'anxiété et de fatigue, ainsi qu'une augmentation de l'énergie. Le Pilates concerne la connexion corps-esprit et peut être une excellente introduction à l’endurance physique et mentale, explique Estrade. (Bien sûr, aucune forme d'exercice n'est considérée comme un traitement pour les problèmes de santé mentale, et les améliorations ne se produisent pas pour tout le monde. Rencontrer un professionnel de la santé mentale reste une étape importante si vous souffrez d'anxiété, de dépression ou d'autres problèmes. .)

Prêt à commencer une pratique de Pilates ? Voici quelques points à garder à l’esprit pour votre premier cours.

Il existe deux types de Pilates : le Pilates sur tapis et le Pilates reformeur. Les cours sont soit basés sur un tapis, qui est un peu plus épais que votre tapis de yoga standard (pour amortir les points de pression), soit sur une machine appelée Pilates Reformer, qui est une plate-forme coulissante avec une barre de pied fixe, des ressorts et des poulies qui offrent une résistance. .

Créer une base solide de Pilates avec des cours sur tapis avant de vous diriger vers le réformateur peut être utile car cela permet à votre corps de mieux comprendre comment se soutenir sans résistance extérieure, Patricia Sabulis , un Miroir formateur et ambassadeur de Lululemon, raconte SelfGrowth. En utilisant votre propre corps comme résistance, vous apprendrez à engager des muscles spécifiques pour faire des exercices avec une forme appropriée.

En tant que débutant en Pilates, la recherche de cours étiquetés sur tapis classique peut constituer un excellent point d'entrée, explique Sabulis. C’est parce qu’ils couvrent généralement les principes fondamentaux (plus d’informations sur ces exercices de base ci-dessous) et suivent un ordre qui vous aide à vous familiariser avec l’activation de vos muscles profonds.

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Une fois que vous vous sentez à l’aise et prêt à affronter le réformateur (encore une fois, vous souhaiterez peut-être rechercher des cours appelés réformateur classique), c’est une bonne idée d’arriver tôt dans votre cours. Faites savoir à votre instructeur que c'est la première fois que vous utilisez l'équipement, afin qu'il puisse vous faire un aperçu rapide de ce dont il s'agit, explique Sabulis. (Certains studios de Pilates proposent également des cours individuels sur le reformer, mais ces séances ont tendance à être plus coûteuses.)

Il existe également quelques autres équipements Pilates dont vous voudrez peut-être être conscient, même s'ils n'apparaîtront probablement pas dans la plupart des cours de Pilates sur tapis pour débutants.

Les équipements les plus courants sont la Wunda, une chaise basse avec rembourrage et ressorts, la Cadillac (qui ressemble un peu à un lit avec un cadre à baldaquin et est utilisée de diverses manières pour les étudiants avancés), le correcteur de colonne vertébrale, la chaise haute. , et le Magic Circle, un anneau que vous utilisez souvent entre vos jambes pour créer une résistance.

Quel que soit le cours que vous choisissez, assurez-vous d’informer votre instructeur que vous êtes débutant. Ils pourront ainsi garder un œil sur vous tout au long du cours et vous proposer des modifications ou des ajustements de formulaire.

De nombreux entraîneurs ont tendance à combiner des éléments du Pilates et du yoga en un seul entraînement dans leur classe, ce qui peut amener beaucoup à supposer qu'il s'agit du même type d'entraînement. Bien qu’ils soient similaires à certains égards, ils sont également différents à certains égards importants.

Tout d’abord, les similitudes : le Pilates et le yoga sont des entraînements à faible impact qui mettent l’accent sur la connexion corps-esprit. Les deux modalités d’entraînement peuvent être effectuées uniquement avec votre poids corporel, bien qu’elles puissent également impliquer des accessoires. (Dans le cas du yoga, ceux-ci peuvent inclure des éléments comme des blocs ou des sangles.)

Mais lorsque l’on pense au Pilates et au yoga, il est important de reconnaître également leurs différences : principalement, ils ont des approches et des origines très différentes.

Les germes du yoga, né en Inde il y a des milliers d'années, ont commencé avec la méditation, et les poses physiques ont été développées pour soutenir cette pratique interne, explique Sabulis. Au fil des années, différents types de yoga se sont développés, notamment le Hatha, le Vinyasa et l'Ashtanga, qui intègrent une variété de poses dans différents formats.

D'autre part, le Pilates a été créé par Joseph Pilates dans les années 1920, qui a présenté sa méthode d'entraînement aux danseurs se remettant d'une blessure, selon le Alliance de la méthode Pilates .

Joseph Pilates a développé une pratique systématique et purement physique axée principalement sur la rééducation, explique Sabulis.

En conséquence, le Pilates met davantage l’accent sur le renforcement de la force et de la stabilité dans les zones centrales autour de votre colonne vertébrale. Bien que le yoga développe votre force, l'accent est davantage mis sur la flexibilité, explique Sabulis. Il existe néanmoins un solide transfert entre les deux : vous pouvez certainement obtenir plus de flexibilité avec le Pilates, tout comme vous pouvez devenir plus fort avec le yoga.

Il existe un ensemble établi d'exercices Pilates qui sont courants dans les cours pour débutants, explique Herbert. Ils comprennent :

• The Hundred : un exercice de respiration qui cible également la force et la stabilité du tronc
• Le Roll-Up : un mouvement lent et précis qui étire la colonne vertébrale et l'arrière du corps et renforce les abdominaux
• Leg Circles : un mouvement qui renforce les hanches et les stabilisateurs du tronc
• Rouler comme une balle : un exercice qui masse la colonne vertébrale et ouvre le dos
• Série de 5 : un groupe de mouvements qui renforcent les abdominaux et les muscles du dos

Ensuite, à mesure que vous vous familiariserez avec les mouvements, votre cours de Pilates pourra s'appuyer sur eux, proposant des progressions pour continuer à solliciter vos muscles.

Par exemple, l'exercice Pilates Hundred peut être amélioré avec un ballon entre vos chevilles pour ajouter plus de connexion à votre ligne médiane, explique Estrade. Dans Rolling Like a Ball, un anneau entre vos chevilles peut mettre à rude épreuve votre stabilité.

Si vous vous sentez plus à l’aise d’essayer une nouvelle modalité d’exercice dans le confort de votre maison plutôt que de vous acclimater dans un cours public en personne, vous pouvez commencer virtuellement le Pilates.

Les cours virtuels peuvent être très simples et authentiques, et peuvent vous présenter des studios où vous pouvez assister à des cours en direct si vous vous sentez à l'aise plus tard, explique Estrade.

Il existe également de nombreuses applications de fitness que vous pouvez utiliser pour un entraînement Pilates :

• Peloton (13$ par mois)
  Bien que cette application soit probablement plus connue pour ses cours de cyclisme, elle propose également des options Pilates. Les cours sont pratiques, bien rythmés et faciles d'accès, ce qui les rend parfaits pour ceux qui aiment toutes leurs activités physiques (cyclisme, musculation, yoga, HIIT) en un seul endroit, explique Estrade.
• Centre (30$ par mois)
  Cette application, créée par l'acteur Chris Hemsworth, propose un programme de yoga et de Pilates de quatre semaines appelé Centr Align (enseigné par l'expert en yoga Tahl Rinsky et l'instructrice de Pilates Sylvia Roberts) qui convient aux niveaux débutant à intermédiaire.
• Ouvrir (20$ par mois)
  Open propose des cours de Pilates en complément du travail sur la respiration, méditation et le yoga pour une routine globale pour l'esprit et le corps.
• Les deux (19$ par mois)
  Suivez un cours de Pilates en direct ou faites-en un parmi des centaines dans le bibliothèque à la demande , où vous pouvez trier les cours en fonction de votre niveau de forme physique, de la durée des cours, etc.

Si vous êtes plus intéressé par le réformateur, les marques vous couvrent désormais également. Ces réformateurs à domicile sont également livrés avec un programme d'entraînement, vous pouvez donc suivre des cours de réformateur Pilates directement dans votre salon. Voici quelques options à considérer :

• Flexia Pilates (3 495 $/39 $ par mois pour l'abonnement)
  Ce reformeur intelligent est livré avec des épaulières réglables, un système de poulies, un siège, un tremplin, des repose-pieds rembourrés et une plate-forme debout. Son abonnement vous donne accès à une bibliothèque d'entraînements et de mesures de performances en temps réel, ainsi qu'à des recommandations d'entraînement basées sur vos objectifs.
• Réforme RX (4 995 $/39 $ par mois pour un abonnement minimum de 12 mois)
  Vous aurez accès à plus de 100 entraînements Pilates, y compris des cours de force, de cardio et de flexibilité, directement depuis votre appareil, grâce à la technologie numérique intégrée dans ce reformeur à domicile. Sur l’écran tactile de 21,5 pouces, vous pourrez voir votre fréquence cardiaque et la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension.
• Cadre de remise en forme (2 999 $/39 $ par mois pour l'abonnement)
  Le reformeur à double plate-forme de Frame dispose d'une technologie à bouton-poussoir qui vous donne la possibilité d'ajuster facilement la résistance de votre machine, permettant des transitions plus silencieuses et plus fluides entre les mouvements. Son abonnement vous donne accès à des cours en direct et à la demande, ainsi qu'à des recommandations personnelles d'entraînements.

Même si vous n'écrasez peut-être pas les exercices de haute intensité comme les sauts accroupis ou le levage d'haltères lourds, les routines principalement au poids du corps proposées par les cours de Pilates peuvent être assez intenses. Prenez le Pilates Hundred susmentionné, qui est un excellent exemple d’exercice Pilates qui utilise des micro-mouvements, ce qui signifie simplement un mouvement qui n’utilise pas une gamme complète de mouvements. Un mouvement axé sur le tronc comme le Pilates Hundred qui implique moins de deux pouces de mouvement constant fera brûler vos abdominaux.

En consacrant toute votre concentration aux plus petits mouvements, vous ferez travailler les muscles visés par chaque exercice. Et cela signifie que vous pouvez souffrir de douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) après votre entraînement.

La douleur du Pilates est différente de la brûlure que vous ressentez en pulsant dans un cours de barre ou lancer une kettlebell, dit Estrade. Il s’agit d’une douleur plus subtile, où l’on retrouve parfois des muscles dont on ignorait l’existence. Par exemple, les muscles de l'intérieur de la cuisse peuvent être difficiles à toucher lors d'autres types d'exercices, mais le Pilates a tendance à bien les isoler, vous pouvez donc y ressentir des douleurs inattendues.

Mais si vos muscles le ressentent, ne vous inquiétez pas : même si les douleurs du lendemain peuvent être inconfortables après votre première semaine, votre corps s'habituera davantage aux mouvements avec le temps. Avoir mal le lendemain signifie simplement que vous sollicitez vos muscles d'une nouvelle façon ou que vous faites travailler des groupes musculaires qui ne retiennent généralement pas beaucoup d'attention. Ce n'est pas quelque chose que vous devriez rechercher, ou le marqueur d’un entraînement réussi .

Chaque entraînement, de la barre au CrossFit, a son propre ensemble de terminologie, y compris le Pilates.

J'adore le langage du Pilates, et un excellent professeur utilisera des indices de manière à donner vie à votre anatomie et à vos mouvements, explique Estrade. Le lien entre entendre les mots, visualiser l’exercice et l’exécuter peut être transformateur et inspirant – et comme l’apprentissage de toute nouvelle langue, il y a toujours du jargon.

Pour le Pilates, sachez que votre centrale fait référence au centre de votre corps, d’où vient toute votre puissance pour exécuter le mouvement. Pelez votre colonne vertébrale signifie un mouvement lent de vertèbre en vertèbre. Vous êtes également susceptible d’entendre certaines phrases pédagogiques. Placez votre tête dans vos mains pour que votre colonne cervicale soit soutenue dans vos bras. Rentrez votre menton vers votre poitrine pour vous aider à initier votre muscles abdominaux profonds et retirez votre tête et votre cou de l'équation. Et enfin, faites glisser vos omoplates vers le bas, cela aidera à allonger votre dos en ouvrant vos épaules. Vous vous habituerez à ces phrases avec le temps !

Même si vous préférez généralement des vêtements d'entraînement amples, vous voudrez peut-être essayer des options plus près du corps pour les cours de Pilates. «De cette façon, l'instructeur peut mieux voir vos mouvements et vos vêtements ne se coincent pas dans les ressorts ou autres équipements», explique Carrie Samper, responsable nationale de la formation Pilates chez Equinox, à SelfGrowth. Les capris ou les leggings peuvent être une meilleure option que les shorts, qui peuvent remonter pendant les mouvements où vous êtes allongé et déplacez vos jambes au-dessus de vous, dit-elle.

Côté chaussures, vous pouvez soit être pieds nus, soit porter des chaussettes pour votre séance. La plupart des studios ont leur propre protocole suggéré. Trouvez-le sur le site Web du studio, renseignez-vous à la réception lors de votre inscription à votre cours ou appelez à l'avance pour être informé avant votre arrivée.

Si vous optez pour des chaussettes, procurez-vous une paire avec des détails en caoutchouc sur les semelles pour ne pas glisser sur le tapis ou la machine. Une approche pieds nus ou avec chaussettes uniquement vous aidera également à entrer et sortir facilement des sangles d'un reformeur standard.

Même si un studio propose des cours illimités pour la première semaine (ou si vous y avez un accès illimité sur votre application), n'envisagez pas de suivre un cours tous les jours. Votre corps a besoin d’un jour ou deux pour récupérer d’un exercice de résistance fatiguant comme le Pilates.

Vous devez également résister à l'envie de faire du Pilates votre seulement exercice. L'entraînement croisé (comme prendre le temps de courir ou intégrer un entraînement de force, en plus du Pilates) est important, quelle que soit la modalité d'exercice que vous considérez comme votre type principal ou vos objectifs de remise en forme spécifiques.

Si vous êtes un marathonien, le Pilates vous aidera pendant les jours de repos. récupération et la prévention des blessures, explique Estrade. Pour ces mêmes raisons, cela peut être le complément parfait à l’entraînement avec poids libres.

Par exemple, Estrade ajoute des exercices de Pilates à ses échauffements pour préparer ses muscles à ce qui va suivre lors de sa séance de musculation, et les inclut comme finisseurs pour aider à vraiment brûler les muscles par la suite. J’ai vu comment les mouvements de renforcement musculaire et contrôlés et réfléchis du Pilates aident tout cela, dit-elle.

Une douleur légère ou modérée n’est pas grave et n’est pas non plus inquiétante, mais il est possible que vous peut blessez-vous avec le Pilates. En faire trop avec le Pilates, surtout si vous êtes nouveau dans l'entraînement en général, cela peut surcharger vos muscles, en particulier si vous ne leur accordez pas suffisamment de temps de récupération avant votre prochain cours.

Les tensions dans le bas du dos (pensez à une douleur douloureuse ou aiguë dans le bas du dos, qui peut irradier vers les fesses et les cuisses) peuvent être une blessure courante au Pilates, surtout si votre forme n'est pas au point pendant les mouvements. Vous pouvez également souffrir d'une tendinopathie de la coiffe des rotateurs, où vous pouvez ressentir une douleur et une mobilité réduite dans l'articulation de votre épaule lorsque vous bougez, ce qui peut être le résultat de mouvements répétitifs, explique Estrade. Quelle que soit la blessure, si vous ressentez une douleur ou une mobilité réduite qui persiste après un jour ou deux de simple DOMS, vous devriez interrompre votre routine Pilates et envisager de consulter un médecin ou un physiothérapeute.

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Même si personne ne peut prévenir à 100 % les blessures n'importe lequel type d'exercice, il existe des moyens de vous protéger lorsque vous débutez le Pilates. Par exemple, commencez par un cours pour débutants qui vous aidera à apprendre les mouvements de base du Pilates, explique Estrade. Elle vous encourage également à y aller lentement et à vous concentrer sur la connexion corps-esprit, ce qui peut vous aider à mieux comprendre votre propre corps. Enfin, envisagez de prendre un cours particulier (surtout si c'est votre première fois sur un reformer) pour vous aider à vous sentir plus à l'aise et en confiance. Et bien sûr, comme pour tout type d’exercice, un bon échauffement est essentiel.

Les bases de l'exercice s'appliquent toujours : commencez doucement et allez-y lentement, explique Estrade.

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