Soulever des charges lourdes est un excellent moyen de gérer efficacement renforcez vos muscles . Mais ce n'est pas le seulement chemin. Entrez dans la formation excentrique.
Manipuler le poids que vous soulevez en en ajoutant davantage est un moyen simple de mettre continuellement vos muscles au défi, mais le rythme de votre levage compte également. Vous pouvez obtenir un entraînement de force exceptionnel en modifiant simplement la vitesse à laquelle vous effectuez les exercices. Oui, vraiment.
En ralentissant certaines parties de vos exercices, vous pouvez solliciter vos muscles au maximum et obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre entraînement. C’est un concept connu sous le nom d’entraînement excentrique et, spoiler : il offre également une tonne d’autres avantages au-delà du renforcement musculaire. À venir, tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement excentrique, y compris ses avantages impressionnants et des conseils d’experts pour l’ajouter à votre routine.
Qu’entendons-nous par formation excentrique ?
Commençons par une petite leçon de physiologie. Les fibres musculaires effectuent trois types d’actions différentes : concentriques, excentriques et isométriques. Une action musculaire concentrique est une contraction ou un raccourcissement, ce qui se produit dans vos fessiers lorsque vous passez d’une position accroupie à une position debout. Une action isométrique implique que vos muscles travaillent dans une position très immobile, comme vos fessiers lorsque vous restez assis contre un mur pendant 30 secondes. Et un mouvement excentrique se produit lorsque vos muscles s'allongent lorsqu'ils sont sous charge, comme le font vos fessiers lorsque vous vous accroupissez, ou comme le font vos biceps lorsque vous abaissez un haltère après un curl.
Fait amusant : chaque fibre musculaire de votre corps est la plus forte lorsqu’elle se déplace de manière excentrique. En effet, lorsque les muscles travaillent de manière excentrique, ils peuvent produire plus de force.
Avec tout cela à l’esprit, qu’est-ce que l’entraînement excentrique exactement ? Fondamentalement, c'est tout type d'entraînement qui met l'accent sur la partie excentrique d'un mouvement, Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., instructeur à Remise en forme de l'espace corporel , raconte SelfGrowth. Et il y a de sérieux avantages à intégrer ce type d’entraînement à votre routine.
Quels sont les avantages de l’entraînement excentrique ?
Pour commencer, la recherche montre que l’entraînement excentrique peut améliorer plus efficacement performances en matière de force, de puissance et de vitesse par rapport à l’entraînement en résistance traditionnel. Cela signifie que l’entraînement excentrique est un excellent choix si vous cherchez à maximiser votre temps à la salle de sport et à améliorer vos capacités athlétiques de manière très efficace.
Un entraînement excentrique peut également améliorer la flexibilité. En un Journal nord-américain de physiothérapie sportive étude portant sur 75 athlètes aux ischio-jambiers tendus, ceux qui ont effectué des exercices excentriques aux ischio-jambiers ont amélioré leur flexibilité deux fois plus que ceux qui s'en sont tenus à des étirements statiques (plier et maintenir). Et une revue de recherche publiée dans le Journal britannique de médecine du sport a confirmé que l'entraînement excentrique est un moyen efficace d'augmenter la flexibilité (bien qu'il ait noté que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment l'entraînement en force excentrique se compare aux étirements statiques ou à d'autres types d'exercices).
Pour démarrer, les exercices excentriques renforcent les tissus conjonctifs de votre corps, aidant à la fois à rééduquer les douleurs et à réduire le risque de blessure, selon un examen complet du Journal international de physiothérapie sportive . La revue note que les exercices excentriques sont vitaux dans les contextes de rééducation sportive et sont parfaits même pour les personnes marginalisées à cause de blessures liées à l'exercice.
Comment ajouter un entraînement excentrique à votre routine
Prêt à essayer un entraînement excentrique ? Voici les conseils de Fagin pour l’ajouter de manière sûre et efficace à votre routine d’entraînement.
1. Ralentissez votre rythme.Augmenter la vitesse à laquelle vous effectuez des mouvements est un moyen simple d'ajouter un entraînement excentrique aux exercices déjà inclus dans votre entraînement, explique Fagin. Et c’est aussi simple que de passer plus de temps dans la partie d’allongement du mouvement. Un bon point de départ, dit Fagin, est de prolonger la partie allongée d'un mouvement de trois à cinq secondes. Elle donne l'exemple d'un squatter – pour entraîner cet exercice de manière excentrique, vous vous enfonceriez lentement dans un squat en trois à cinq secondes. Ensuite, une fois que vous êtes dans un squat complet, vous vous relevez à un rythme régulier (environ une seconde) et répétez.
On peut bien entendu prolonger la phase excentrique d'un mouvement jusqu'à une durée supérieure à cinq secondes ; ce n'est pas une règle absolue, et vous recruterez plus de fibres musculaires et donc développerez probablement plus de muscle plus vous resterez longtemps dans la phase excentrique, explique Fagin. Mais, prévient-elle, d’un point de vue pratique, vous ne voulez probablement pas garder la partie excentrique d’un déménagement pendant longtemps. aussi long (genre 10 secondes ou plus). C’est simplement parce que cela prendrait une grande partie de votre entraînement et que vous n’auriez peut-être pas beaucoup de temps à consacrer à un seul exercice.
2. Commencez simplement.Bien que vous puissiez faire un entraînement excentrique avec à peu près n'importe quel exercice, Fagin recommande de commencer par trois mouvements simples si vous souhaitez en ajouter délibérément : les pompes, les squats et la presse aérienne. Vous savez peut-être déjà comment faire ces exercices, et les transformer en mouvements excentriques nécessite simplement quelques petits ajustements.
Pour faire des pompes excentriques, commencez par une planche haute, puis pliez lentement les coudes pour vous abaisser pendant trois à cinq secondes. Une fois arrivé au bas du mouvement, laissez-vous tomber doucement au sol. Revenez ensuite en position de planche haute (vous pouvez vous mettre à genoux pour ce faire) et répétez. Ce qu’il y a de bien avec les pompes excentriques, c’est qu’elles sont en fait moins avancées qu’une pompe ordinaire, et vous pouvez les faire pour développer la force dont vous avez besoin. réussir des pompes régulières , dit Fagin.
Pour effectuer une presse aérienne excentrique, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et des haltères ou des kettlebells au niveau de vos épaules. Soulevez vos poids au-dessus de votre tête à un rythme régulier, puis abaissez-les lentement pendant trois à cinq secondes avant de répéter.
Pour un squat excentrique, consultez les conseils de Fagin dans la section précédente.
3. Perdez du poids.Si vous effectuez des exercices excentriques avec des poids, vous devrez probablement utiliser des poids plus légers que si vous faisiez le mouvement à un rythme régulier. En effet, le rythme lent de l’entraînement excentrique met vos muscles sous tension pendant une période plus longue et, par conséquent, ils pourraient ne pas être en mesure de supporter la même quantité de poids qu’ils le peuvent habituellement. En règle générale, Fagin recommande de perdre du poids d'environ 5 à 10 livres pour un entraînement excentrique. Disons, par exemple, que vous vous accroupissez normalement avec une kettlebell de 20 livres. Pour un squat excentrique, vous voudriez utiliser une kettlebell de 15 ou même 10 livres.
Pendant que vous expérimentez trouvez le poids qui vous convient , assurez-vous que votre technique reste solide. Ne laissez jamais votre forme être sacrifiée par le poids, dit Fagin. Donc, si vous échangez vos haltères de 15 livres contre cinq livres et que le mouvement toujours se sent aussi difficile, allez encore plus léger. Ou effectuez le mouvement avec uniquement votre poids corporel. N'oubliez pas que la forme passe toujours en premier.
4. Donnez la priorité à la récupération.Fait important à propos de l'entraînement excentrique : il peut augmenter douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) - cette douleur que vous ressentez jusqu'à 72 heures après un entraînement intense - de manière considérable. En effet, dans les actions excentriques, le poids placé sur les muscles est supérieur à la force produite par les muscles. Ce déséquilibre crée des dommages plus microscopiques au muscle que l’entraînement concentrique.
Donc si vous suivez un entraînement excentrique, il est particulièrement important de donner la priorité à la récupération ensuite afin que vos muscles puissent bénéficier du temps d'arrêt et du soutien dont ils ont besoin pour reconstruire plus fort. Pour Fagin, cette récupération comprend l'hydratation, le roulement de mousse, manger des protéines (ce qui aide à la réparation et à la croissance musculaires) et au sommeil. Fagin recommande également d'attendre 48 à 72 heures avant d'entraîner à nouveau les mêmes muscles de manière excentrique ; cela garantit que vos muscles ont suffisamment de temps pour récupérer.
5. Incorporez-le avec modération.Oui, la formation excentrique présente de nombreux avantages. Mais c’est aussi une forme d’exercice plus épuisante sur le plan physiologique, et ce n’est pas quelque chose que la plupart d’entre nous devraient faire. tous entraînement, chaque entraînement.
La bonne quantité d'entraînement excentrique varie d'une personne à l'autre et dépend, en partie, de vos objectifs et de vos objectifs. combien de jours par semaine vous entraînez-vous généralement en force . En général, cependant, Fagin affirme que suivre un entraînement excentrique un à deux jours par semaine pourrait être un bon ajout à votre routine. Oh, et lorsque vous vous lancez dans un entraînement excentrique, assurez-vous que cela ne prenne pas le dessus sur la totalité de votre entraînement. Encore une fois, votre corps ne peut supporter qu'une partie limitée de ce travail excentrique, explique Fagin, qui recommande de faire des mouvements excentriques pendant une partie de votre entraînement (par exemple, comme série principale) avant de passer à d'autres types d'entraînement et d'activités.
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