LE YOGA « COMPTE-T-IL » COMME ENTRAÎNEMENT DE FORCE ? CARDIO ? LES DEUX?

Pratiquer le yoga peut vous faire ressentir toutes sortes de sensations : fatigué dans vos muscles, un peu essoufflé et en même temps détendu. Au moment où vous enroulez votre tapis, il est tout à fait naturel de vous demander : attendez, quel genre d'entraînement était que?

Les cases à cocher pour le yoga dépendent en grande partie du style que vous pratiquez. Le yoga lui-même est assez vaste : il englobe en fait huit types de pratiques différents, allant de celles ancrées dans le mouvement physique à la pleine conscience et méditation - mais concentrons-nous sur les asanas, ou les postures que nous associons généralement aux cours et aux flux. Aucune pratique de yoga ne sera exactement la même, mais les avantages globaux de chaque type resteront assez constants.

Alors allons-y : le chien descendant, le pont et la planche vous préparent-ils à une force sérieuse ? Ou s’agit-il plutôt de faire battre votre cœur ou de détendre vos muscles ? Nous avons fait appel à des experts pour nous aider à classer la place du yoga dans votre routine d'exercice.

Mes quads frémissent certainement lors de la fente en croissant, donc le yoga compte définitivement comme un entraînement de force, n'est-ce pas ?

Il est courant de laisser un flux avec vos muscles aussi épuisés qu’après un entraînement de levage. Alors oui, la plupart des styles de yoga spécifiques, y compris ceux qui vous font bouger et maintenir de nombreuses postures différentes, comme le vinyasa, le power, le yoga chaud, l'ashtanga, le hatha, la kundalini et l'iyengar, peuvent vous aider à devenir plus fort. (Des styles plus lents, comme le yin et le yoga réparateur, ne seraient pas admissibles car ils se concentrent sur des poses assises et inclinées, qui visent davantage à être détendu qu'à défier.)

Même si ce n'est peut-être pas le cas regarder comme traditionnel entraînement en force vous verriez dans une salle de sport – vous ne soulevez pas d’haltères ou de barres, par exemple – le yoga met toujours vos muscles au défi en utilisant votre corps comme résistance, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , spécialiste certifié en force et conditionnement physique et professeur de yoga agréé à Phoenix, raconte SelfGrowth.

Quant à quoi taper de force développée par le yoga, il s'agit généralement d'une combinaison d'endurance musculaire (la capacité de vos muscles à travailler pendant une période de temps prolongée, ou essentiellement, l'endurance) et de force fonctionnelle (un type pratique qui augmente votre capacité à effectuer des mouvements quotidiens en toute sécurité et efficacement). , explique Fryer. En fait, un 2015 étude de 118 personnes âgées sédentaires publiées dans Les revues de gérontologie a conclu que huit semaines de yoga étaient tout aussi efficaces pour améliorer la condition physique fonctionnelle que les exercices de renforcement utilisant des bandes de résistance, des blocs et des chaises.

Dans le yoga, les gains d'endurance musculaire proviennent du maintien des poses et de la répétition de plusieurs répétitions par séance, explique Fryer. Cela implique de nombreuses contractions isométriques (celles où vous vous mettez dans une position et la maintenez) et un temps prolongé sous tension. Le yoga implique également des mouvements concentriques et contractions excentriques (se déplace là où vos muscles se raccourcissent et s'allongent sous la charge) mais c'est principal L'accent mis sur l'isométrie est l'une des choses qui le distingue de l'entraînement en force traditionnel, explique Fryer. Par exemple, la pose de la planche et le guerrier 2 consistent à rester stable pendant une longue période. Même si techniquement vous ne bougez pas, vos muscles travaillent toujours pour maintenir cette position, ce qui peut sembler dur.

Quant au bénéfice de la force fonctionnelle ? Cela vient du fait de faire des postures qui engagent simultanément différents groupes musculaires et reproduisent des actions quotidiennes comme se pencher, soulever, pousser, tirer, s'accroupir, tourner, faire des pas de côté, et plus encore, ajoute-t-elle.

Le yoga développe la force, mais pas nécessairement de la même manière que soulever des poids.

Conformément aux bienfaits fonctionnels, le yoga renforce généralement l'ensemble de votre corps, Candace Harding, DPT , physiothérapeute spécialisée en orthopédie et professeur de yoga agréé à Arlington, raconte SelfGrowth. En effet, de nombreux cours sollicitent les gros muscles des jambes, du haut du corps et du tronc à travers des mouvements tels que des variations de fentes, des pompes et des prises de planches hautes.

Mais ça ne veut pas dire que le yoga fume chaque un seul muscle que vous avez. Pour défier certains d'entre eux (comme vos dorsaux ou votre muscle le plus large du dos, par exemple), vous devez vraiment ramasser des poids et les tirer vers vous, utiliser des bandes ou des câbles de résistance, ou effectuer des mouvements comme des tractions à la barre, des rangées inversées et des tractions qui vous font tirer la charge externe robuste qu'est votre poids corporel - toutes choses que vous ne rencontreriez probablement pas dans un cours de yoga.

L'utilisation de cette résistance supplémentaire est également importante si votre objectif est d'améliorer la force et la puissance maximales, explique Fryer, car le yoga n'offre probablement pas suffisamment de défis pour récolter ces gains. En effet, dans le yoga, vous ne pouvez pas rendre le stimulus plus lourd, puisque vous êtes limité à l’utilisation de votre poids corporel.

Dernière chose : comment beaucoup le yoga compte, car l'entraînement en force dépend de votre force au départ. L’origine d’une personne fait une différence, explique le Dr Harding. Par exemple, si vous débutez dans l'exercice, vous bénéficierez probablement de nombreux avantages en termes de force, car déplacer votre poids corporel sera automatiquement assez difficile pour vous, alors que si vous êtes un adepte régulier de la salle de sport, vous ne récolterez peut-être pas autant d’avantages puisque vous disposerez déjà d’un niveau de force de base solide. Cela dit, même les haltérophiles expérimentés pourraient constater des gains en ajoutant le yoga à leur routine, car cela sollicite vos muscles de manière importante. différent De cette manière, dit le Dr Harding, cela implique de mettre vos muscles sous tension pendant une plus grande période de temps que ce qu'ils feraient au gymnase en déplaçant des charges plus lourdes pendant des périodes plus courtes. .

Pouvez-vous considérer le yoga comme un entraînement cardio ?

L'exercice cardiovasculaire est généralement défini comme tout ce qui nécessite plus d'oxygène et implique le mouvement cyclique et répété de grands groupes musculaires, explique le Dr Harding. Donc, savoir si le yoga compte comme cardio a beaucoup à voir avec le rythme du cours, dit-elle.

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Par exemple, les cours qui vous permettent de suivre des mouvements en continu, comme le vinyasa, le power yoga et le hot yoga, peuvent certainement élever votre fréquence cardiaque et offrir des avantages cardiovasculaires, explique Fryer. Gardez simplement à l’esprit que par rapport aux activités aérobiques plus traditionnelles comme en cours d'exécution et le vélo, le défi aérobique proposé par le yoga est généralement plus doux, dit le Dr Harding. Des séances au rythme plus lent, comme le yin ou la restauration, ne constitueraient pas un défi cardio.

Semblable aux avantages en termes de force, comment beaucoup Le cardio yoga proposé dépend de votre niveau de forme physique actuel. Si quelqu'un a été sédentaire, le yoga peut suffire à être qualifié de cardio d'intensité modérée ou éventuellement vigoureuse, explique le Dr Harding. Mais pour une personne déjà active, cela n’apportera peut-être pas beaucoup d’avantages stimulants pour le cœur.

Le yoga coche également quelques cases supplémentaires.

Si vous cherchez à améliorer votre équilibre, le yoga peut être un choix judicieux. En réalité, tout type de cours comportant des poses (à moins qu'il ne soit désigné comme thérapeutique ou lent) mettra au défi votre capacité à ne pas vaciller, explique le Dr Harding. Plus précisément, les mouvements qui vous permettent de vous tenir sur une jambe, comme la pose de l'arbre, la pose de l'aigle et la pose du danseur, mettront à l'épreuve et, finalement, renforceront votre stabilité. En effet, un 2015 méta-analyse de six études portant sur des personnes âgées publiées dans Âge et vieillissement a conclu que le yoga entraînait de légers gains d’équilibre, ainsi qu’une augmentation modérée de la mobilité.

Cette deuxième découverte – une meilleure mobilité – est un autre avantage du yoga. De nombreux cours impliquent de déplacer votre corps dans diverses positions et de travailler vos articulations dans de nombreuses directions différentes. Dans le yoga, vous vous tordez, vous vous penchez, vous vous cambrez, vous vous penchez sur le côté, dit le Dr Harding.

Cette variété de mouvements peut contribuer à augmenter la mobilité et l’amplitude des mouvements de vos articulations, explique-t-elle, ce qui est bénéfique dans de nombreux scénarios. Par exemple, une meilleure mobilité peut vous aider à progresser en haltérophilie, car les muscles trop tendus ou trop lâches sont limités dans leur capacité à produire de la force, explique le Dr Harding. Il peut également s'avérer utile pour les athlètes qui passent beaucoup de temps à se déplacer dans une seule direction, comme les coureurs et les cyclistes, car il aide à ouvrir des zones chroniquement étroites et à combattre les déséquilibres de mobilité et de force qui résultent d'un seul mouvement répétitif. , explique-t-elle.

Et si vous envisagez le yoga comme un moyen de enfin Si vous aidez à toucher vos orteils, vous pourriez avoir de la chance : la pratique améliore la capacité de vos muscles et de vos tendons à s'allonger, comme SelfGrowth l'a précédemment rapporté. D'après une étude de 2019 méta-analyse de 22 études portant sur des personnes âgées publiées dans le Revue internationale de nutrition comportementale et d'activité physique, le yoga peut améliorer considérablement la flexibilité. Ils le font par des étirements statiques, ou lorsque vous vous trouvez dans une position et la maintenez, comme dans la pose à angle lié, le pli de la jambe large vers l'avant et la pose du pigeon, explique le Dr Salay.

Tout cela prouve que le yoga peut être un excellent complément à de nombreuses routines de fitness.

Il existe de nombreuses façons d’intégrer le yoga à votre routine d’entraînement, mais un point important à retenir ? Vous seriez mieux servi si ce n'est pas votre seulement forme de remise en forme. En effet, même si le Dr Harding le décrit comme une excellente activité fonctionnelle complète, elle recommande néanmoins de faire d’autres formes de mouvement pour solliciter pleinement vos muscles et votre cœur. En effet, les bienfaits du yoga en termes de force et de cardio sont généralement plus légers que ceux de l'haltérophilie traditionnelle et des activités cardio plus rapides comme la course à pied et le vélo. Donc, si votre objectif est de maximiser les bienfaits physiques de l’exercice, vous n’obtiendrez peut-être pas tout ce dont vous avez besoin grâce au yoga seul.

En même temps, le yoga peut être un complément étonnant à ces autres activités, car il peut faire bouger votre corps de différentes manières et offrir des avantages en matière de mobilité qui améliorent votre capacité à écraser efficacement d'autres séances d'entraînement, explique le Dr Harding.

En fin de compte, la fréquence à laquelle vous intégrez le yoga à votre routine dépend vraiment de vous. En fin de compte, quelle que soit la forme d’exercice que vous pratiquez le plus, elle devrait être celle que vous appréciez, explique le Dr Harding. Si c'est du yoga ? Super! Autre chose ? Fantastique! Sachez simplement qu'en saupoudrant un peu de variété dans votre routine de mouvement, que ce soit sous la forme de plus de yoga, plus d'haltérophilie ou plus de cardio, cela ne fera probablement que l'améliorer.

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