Prendre des poids peut vous aider devenir plus fort , bien sûr, mais ce n’est pas le seul avantage de l’entraînement en force, loin de là. (Vous apprécierez davantage ce jeu de mots lorsque vous arriverez au numéro neuf.)
Avec l’entraînement en force, vous mettez vos muscles au défi en les déplaçant contre une forme de résistance externe, qu’il s’agisse d’une barre, d’une paire d’haltères, d’une kettlebell, d’une bande de résistance, d’un appareil de gymnastique ou même de votre propre poids. Ce stimulus provoque de minuscules déchirures dans vos muscles, qui se réparent ensuite plus gros et plus forts. Ainsi, de par sa nature même, cette forme d’entraînement vous aide à gagner en force et en muscle.
Mais il fait aussi bien plus, ce qui n’est qu’une des raisons pour lesquelles le système actuel Lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains recommandez que presque tout le monde, des enfants aux adultes en passant par les personnes âgées, s'intègre quelques sorte d'entraînement de résistance régulier. Vous voulez plus de détails ? Nous avons fait appel à des experts et sélectionné les recherches pour rassembler des avantages assez remarquables (et dans certains cas surprenants) de l’entraînement en force. Continuez à lire pour obtenir toute l'inspiration dont vous avez besoin pour essayer, puis consultez notre guide pour démarrer votre propre programme à la maison et tout mettre en œuvre.
1. L’entraînement en force peut vous rendre beaucoup plus solide sur vos pieds.
Faire certains exercices de force, en particulier des mouvements unilatéraux comme des fentes ou des soulevés de terre sur une seule jambe, met votre centre de gravité au défi et améliore finalement votre capacité à rester stable, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondateur de Fit Club NY , raconte SelfGrowth. Idem pour ceux qui entraînent votre force et votre stabilité de base (par exemple, des mouvements spécifiques aux abdominaux comme les côtelettes et les levées, qui impliquent de soulever et d'abaisser des poids en diagonale sur votre corps), car une section médiane solide est essentielle pour un bon équilibre, dit-il.
Et la recherche le confirme : A 2020 méta-analyse sur 13 études ont conclu que les exercices de résistance peuvent améliorer considérablement l’équilibre des adultes et des personnes âgées. Qu’est-ce qui est particulièrement cool ? Selon le rapport, de nombreux programmes différents peuvent faire l'affaire, comme ceux axés sur la force, la puissance ou l'endurance musculaire, ainsi que ceux utilisant divers types de charges, comme l'entraînement au poids corporel, les poids libres, les machines et les bandes.
Avoir un meilleur équilibre est important, car cela peut réduire votre risque de chute, explique le Dr Scantlebury, garantissant ainsi votre sécurité dans divers scénarios. (Plus d'informations dans une minute sur la manière dont l'entraînement en force peut réduire votre risque de chute ou deux.)
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2. Vous pouvez effectuer facilement les tâches quotidiennes comme si elles étaient NBD.
Développer votre force dans la salle de sport n'améliore pas seulement votre capacité à faire du développé couché avec des haltères lourds ou à vous accroupir avec une tonne de poids, cela peut également vous aider à accomplir plus facilement les tâches de la vie quotidienne, comme porter un gros sac de faire l'épicerie, charger votre valise dans un compartiment supérieur et récupérer vos enfants. Par exemple, Ava Fagin, CSCS , directrice adjointe des performances sportives à la Cleveland State University, explique à SelfGrowth que parce qu'elle a acquis un solide niveau de force, elle est capable de faire des choses comme déplacer des meubles par elle-même sans y réfléchir à deux fois. Bonus : si vous additionnez toutes les minutes que vous gagnez en faisant un trajet depuis la voiture plutôt que deux, ou en déménageant vous-même des cartons sans avoir à attendre votre copain, l'entraînement en force pourrait bien être le gain de temps le plus sous-estimé.
Et il ne s’agit pas seulement de charges très lourdes : l’entraînement en force peut également améliorer l’endurance musculaire ou la capacité de vos muscles à travailler pendant des périodes prolongées. Cela peut également s'avérer utile dans des scénarios de tous les jours, comme lorsque vous montez les escaliers jusqu'à votre siège dans un stade sportif ou que vous traînez une glacière dans le sable à la plage. DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , physiologiste de l'exercice certifié et directeur des études supérieures au département de kinésiologie de l'Université de Caroline du Nord à Greensboro, raconte SelfGrowth.
3. Vous bénéficierez d’une confiance de niveau supérieur.
Se voir devenir plus fort – et donc plus capable de déplacer de lourdes charges à la fois au gymnase et dans la vie quotidienne – peut avoir un effet mental puissant. Les gens se sentent plutôt durs à cuire et indépendants, dit Fagin. De plus, vous bénéficiez d'un regain de confiance automatique en disposant d'un moyen traçable de voir les progrès que vous avez réalisés et les objectifs que vous avez atteints. Après tout, qui ne ressent pas une AF géniale après avoir appuyé sur son poids corporel ou déplacé un canapé lourd dans un (ou deux) escaliers ?
4. L’entraînement en force peut renforcer vos os.
Une faible densité osseuse, qui peut les rendre plus fragiles et plus susceptibles de se briser, peut devenir un risque sérieux à mesure que les gens (en particulier les femmes) vieillissent, et intégrer un entraînement régulier en résistance peut être un moyen efficace de lutter contre ce déclin naturel, explique le Dr Brooks. . En fait, un revoir publié dans Endocrinologie et métabolisme ont noté que l'entraînement en résistance pourrait être la stratégie la plus optimale pour améliorer la masse osseuse ainsi que la masse musculaire dans un certain nombre de populations, notamment les femmes ménopausées, les hommes d'âge moyen et les personnes âgées.
Un entraînement de force approprié qui sollicite la colonne vertébrale et les muscles qui entourent les hanches en particulier peut être excellent pour réduire le taux de perte de densité osseuse, explique le Dr Brooks, car ces zones peuvent être particulièrement sujettes à ce déclin. En particulier, des mouvements comme la presse à jambes et le back squat peuvent exercer une pression sur les hanches et la colonne vertébrale. Même si cela peut sembler une mauvaise chose, c’est en fait très utile, car cela peut inciter vos os à développer de nouvelles cellules, les rendant ainsi plus forts et plus denses. De plus, faire exercices pliométriques – qui impliquent des mouvements explosifs comme sauter – peuvent également favoriser le maintien de la densité osseuse, explique le Dr Brooks ; ces types de mouvements à fort impact stressent également et renforcent finalement vos os.
5. Vous pouvez dire adieu à un dos tendu et douloureux.
Mal de dos est malheureusement trop courante, touchant près de 40 % des adultes américains, selon une étude de 2019. rapport du CDC de près de 32 000 adultes sur une période de trois mois. La bonne nouvelle est que l’entraînement en force peut aider à réduire le risque de cette maladie désagréable mais omniprésente. En fait, un 2021 méta-analyse de huit études publiées dans Médecine du sport 2021 a conclu que l'exercice général et l'entraînement en résistance spécifiquement axés sur les muscles du dos (y compris le milieu du dos, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers) étaient efficaces pour réduire la douleur et le niveau d'invalidité chez les personnes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos. Mais l’entraînement en force a montré un résultat encore plus fort, ce qui a amené les auteurs à recommander ce type de mouvement comme traitement pour les personnes confrontées à cet inconfort.
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Ce qui est particulièrement utile, c'est d'entraîner l'endurance des muscles qui soutiennent le bas du dos, comme le multifidus et l'érecteur de la colonne vertébrale, par exemple avec des exercices comme le Superman, où vous maintenez le mouvement pendant une durée prolongée ou utilisez des poids légers pour les répétitions. Cela peut améliorer la capacité de ces muscles à faire leur travail, ce qui peut protéger votre dos des tensions excessives et réduire l'inconfort pouvant résulter du surmenage, explique le Dr Scantlebury. Entraînement en force d'autres muscles centraux, comme votre abdomen transversal , qui s'enroule autour de votre colonne vertébrale et de vos côtés, peut également soulager les maux de dos, ajoute le Dr Brooks. Renforcer ces joueurs peut empêcher vos muscles du dos de faire trop de travail et également maintenir votre corps dans le bon alignement qui convient le mieux à vos articulations.
6. …Et dites bonjour à un cœur en meilleure santé.
Si vous cherchez à améliorer votre santé cardiaque, faire régulièrement des exercices cardio (pensez à la natation, au vélo et à la course) peut sembler une évidence. Et pendant que les entraînements cardio-centriques sont Vraiment excellent pour améliorer le fonctionnement de votre cœur, l’entraînement en résistance peut également apporter certains avantages sur ce plan. Par exemple, un 2019 étude publié dans Médecine et science dans le sport et l'exercice impliquant près de 13 000 personnes, a révélé que faire des niveaux modérés d’entraînement en force (une à trois séances par semaine) était lié à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré, quelle que soit la quantité d’exercices aérobiques pratiqués par les gens.
La mise en garde : on ne sait pas encore si l’entraînement en force peut totalement remplacer l'entraînement cardiovasculaire en termes d'amélioration de la santé cardiaque, explique le Dr Brooks. C’est pourquoi il est toujours recommandé de faire les deux, conformément aux dernières directives d’activité physique pour les Américains.
7. Vous pourriez simplement obtenir un coup de pouce supplémentaire dans votre démarche.
Vous avez probablement entendu parler de l’euphorie du coureur, de la sensation d’exaltation alimentée par les endorphines que certaines personnes ressentent pendant ou après un jogging. Eh bien, devinez quoi ? Certaines personnes pourraient ressentir quelque chose de similaire en soulevant, explique le Dr Scantlebury.
Et l’amélioration de l’humeur pourrait également persister un peu plus longtemps. D'après une étude de 2018 méta-analyse de 33 études publiées dans JAMA Psychiatrie, L'entraînement en résistance peut réduire considérablement les symptômes dépressifs chez les adultes, quels que soient les autres problèmes de santé, le volume total de leur programme et le fait qu'ils aient ou non amélioré leur force. Et un séparé revoir a conclu que des séances uniques et des programmes d'entraînement en résistance à long terme peuvent réduire l'anxiété, bien que les auteurs notent la raison pourquoi cela semble aider n'est toujours pas compris.
8. Vous perfectionnerez la connexion esprit-muscle, très importante.
Un entraînement musculaire constant et une attention particulière à la forme physique peuvent vous aider à apprendre à recruter les bons muscles au bon moment. Cela rend non seulement votre entraînement plus efficace, mais cela a également un effet de report : cela peut vous aider à accomplir vos tâches quotidiennes de manière sûre et efficace. Par exemple, si vous vous concentrez vraiment sur l'engagement de votre muscles de la poitrine lorsque vous faites du développé couché plutôt que de pousser avec votre bras, ce savoir-faire s'avère utile dans le monde réel, explique le Dr Brooks. Par exemple, si vous poussez une lourde porte, vous pouvez mobiliser vos pectoraux pour faire le plus du travail plutôt que de mettre trop de pression sur vos bras.
Et si tu soulevé de terre régulièrement et insistez vraiment sur vos jambes et vos fessiers tout en engageant vos dorsaux, vous pouvez soulever de manière plus sûre une lourde boîte sur le sol sans faire appel au bas du dos pour faire le travail. ne devrait pas faire. Fondamentalement, l'entraînement en force peut vous aider à bouger plus consciemment et avec une meilleure forme dans une tonne de scénarios différents, réduisant ainsi votre risque de blessure et, en général, vous aidant simplement à bouger plus efficacement. Également important : la connexion esprit-muscle établie grâce à l'entraînement en force peut vous aider à être plus en phase avec votre corps et à comprendre quand quelque chose ne va pas, afin que vous puissiez reculer ou vous donner. repos supplémentaire en cas de besoin .
9. Vous remarquerez peut-être des gains de mobilité légitimes.
Les étirements ne sont pas le seul moyen d’améliorer votre mobilité : l’entraînement en force peut également vous aider à réaliser des progrès dans ce domaine. Un 2023 méta-analyse de 55 études publiées dans la revue Médecine du sport a conclu que faire des exercices de résistance avec une charge externe (c'est-à-dire tenir des poids ou utiliser des bandes) peut améliorer votre amplitude de mouvement tout aussi efficacement que les étirements. Et c’est important, car une mobilité solide vous aide à bouger efficacement et généralement à vous sentir bien dans votre corps.
De plus, l’entraînement en force peut améliorer votre capacité à utiliser toute votre amplitude de mouvement de manière sûre et fonctionnelle, ajoute le Dr Brooks. Elle donne l'exemple du squat : développer votre capacité à faire un squat avec une amplitude de mouvement complète pourrait se traduire par la capacité de vous lever d'un canapé profond et moelleux plutôt que de devoir vous asseoir sur une chaise plus haute et plus ferme. Autre exemple : faire des exercices d'épaule avec une amplitude de mouvement complète (par exemple, avec une presse à haltères suspendue) pourrait se traduire par la capacité de récupérer efficacement des objets sur une étagère haute, dit-elle.
Cela ne veut pas dire que l’entraînement en force peut totalement remplacer les autres formes de travail de mobilité. Pour une amplitude de mouvement optimale, Fagin recommande d'associer des mouvements plus traditionnels, comme des étirements, aux côtés entraînement en force.
10. Vous réduirez vos chances de basculer.
Faire une chute n’est amusant à aucun âge, mais le faire à un âge plus avancé peut être très sérieux. Malheureusement, les chutes sont la principale cause de blessures et de décès par blessures chez les Américains âgés de 65 ans et plus, selon le CDC . Une chose qui peut vraiment diminuer votre risque ? Oui, vous l'avez deviné : l'entraînement en force. Plus vous parvenez à développer l'endurance musculaire et le contenu musculaire entourant les principales articulations qui assurent notre stabilité, comme vos hanches, vos genoux et vos chevilles, moins vous aurez de risques de chutes en vieillissant. , explique Fagin. De plus, comme nous l’avons mentionné, les avantages de l’entraînement en force pour améliorer l’équilibre jouent également un rôle dans la réduction du risque de chute.
11. Vous éviterez l’ennui et continuerez à repousser vos limites.
Ce qui est intéressant avec l’entraînement en force, c’est qu’il peut être adapté à pratiquement n’importe quel niveau de forme physique. Presque tous les exercices auxquels je pense peuvent être modifiés ou rendus plus difficiles, explique le Dr Brooks. Par exemple, les fentes avec haltères peuvent être facilitées en retirant les poids ou en effectuant des squats lestés pour plus de stabilité ; ils peuvent être augmentés en intensité en ralentissant le mouvement ou en optant pour des poids plus lourds.
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Comparé à d'autres formes d'exercice, comme en cours d'exécution ou natation là où vous ne pouvez pas faire grand-chose dans ce mouvement particulier, l’entraînement en résistance offre beaucoup de variété, explique le Dr Brooks. Et cela peut être formidable pour vaincre l’ennui. Je peux continuer à me mettre au défi et donc constater des améliorations et des bénéfices pendant longtemps, explique le Dr Brooks. Fondamentalement, les façons presque infinies d’adapter l’entraînement en force à vos objectifs et à vos préférences en font un excellent choix pour garder votre routine d’exercice fraîche et efficace sur le long terme. C’est ce que nous considérons comme une double victoire à l’entraînement.
12. Le meilleur de tout ? Vous pouvez rester plus indépendant au fil des années.
L’avantage le plus sous-estimé de l’entraînement en résistance est peut-être qu’il peut vous aider à maintenir un sentiment d’autonomie tout au long de votre vie, ce qui peut être incroyablement stimulant. Comme le dit le Dr Brooks : Il existe de nombreux cas dans notre vie quotidienne où le fait d'avoir une base de force peut déterminer si nous pouvons ou non faire les choses de manière indépendante ou si nous devons appeler de l'aide. Par exemple, construire une base solide de force grâce à l'entraînement en résistance peut faire la différence entre être capable de déplacer cette lourde boîte vers un entrepôt ou d'être capable de transporter soi-même des sacs de courses chargés jusqu'à votre appartement, ou de devoir demander à quelqu'un d'autre de prêter un sac de courses. main.
Ce type d'autonomie peut vous aider à vous sentir dur à cuire lorsque vous êtes plus jeune, mais il prend encore plus de poids à mesure que vous vieillissez : diverses études soutiennent l'idée que l'entraînement en force et en puissance peut aider les personnes âgées à améliorer leur capacité à accomplir des tâches fonctionnelles. tâches quotidiennes (comme se lever d'une chaise ou monter des escaliers), ce qui les aide finalement à rester indépendants plus longtemps.
L’essentiel ? En intégrant régulièrement des séances de résistance à votre routine, vous en récolterez les bénéfices pour les années à venir. Nous ne pouvons pas penser à un meilleur cadeau à offrir à votre moi présent et futur.
