Si vous avez déjà souffert de troubles gastro-intestinaux (GI), vous avez probablement entendu le terme « FODMAP » et vous vous êtes peut-être même demandé : qu'est-ce que cela signifie ? Cela semble compliqué (et c’est un peu le cas), mais réduire ou éliminer les FODMAP de votre alimentation peut aider à soulager vos problèmes digestifs. Les FODMAP font référence à un certain groupe de petits glucides (fibres et sucres) qui sont généralement mal absorbés et dont il a été démontré qu'ils déclencher des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) , principalement douleurs abdominales et ballonnements . Quelques-uns des principaux contrevenants alimentaires dans les terres FODMAP sont les produits laitiers, le blé et les haricots.
Il a été démontré qu'un régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes digestifs du SCI jusqu'à 86 %1(mais généralement plus proche de 70 %2) de ceux qui vivent avec cette maladie, Kate Scarlata, MPH, RDN ., expert en santé digestive et régime FODMAP et auteur de Le régime pauvre en FODMAP étape par étape , raconte SelfGrowth. (Le SCI est une condition dans laquelle les personnes souffrent douleur abdominale et des changements dans les selles, y compris la diarrhée et la constipation.)
Le lien entre la consommation réduite de FODMAP et l’amélioration des symptômes gastro-intestinaux n’est pas bien compris. Mais nous savons que la consommation de FODMAP étire l’intestin, ce qui peut déclencher des douleurs et des sensations de ballonnements chez les personnes sensibles, explique Scarlata. En théorie, réduire cet étirement devrait soulager les symptômes inconfortables du SCI.
Il existe des preuves pour étayer cette théorie. Une étude de 20192publié dans Nutriments a examiné la qualité de vie des personnes atteintes du SCI et a conclu que le fait de suivre un régime pauvre en FODMAP pendant quatre semaines réduisait la gravité des symptômes, notamment les ballonnements et les douleurs abdominales. Il y a des recherches sur les animaux3suggérer qu'un régime riche en FODMAP peut provoquer un déséquilibre des bactéries présentes dans votre intestin, ainsi qu'une inflammation et un relâchement de la paroi intestinale, ce qui permet aux toxines et aux bactéries de s'écouler de l'intestin vers la circulation sanguine. Mais la recherche sur l'alimentation dans le domaine du SCI est une science relativement nouvelle, nous avons donc encore beaucoup à apprendre, ajoute Scarlata.
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Sur ce, voyons quels aliments sont considérés comme faibles en FODMAP et riches en FODMAP, comment le régime fonctionne dans son ensemble, et quelques idées de planification et de préparation des repas pour vous aider à démarrer.
Que signifie FODMAP ? | Comment commencer | Comment ça marche | Aliments faibles en FODMAP | Aliments riches en FODMAP | Liste de courses et recettes
Alors, que signifie réellement FODMAP ?
Le terme « FODMAP » n’est qu’un acronyme sophistiqué pour ces sucres simples et complexes : oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols. (Essayez de dire ça cinq fois plus vite !)
Bien que ceux-ci ressemblent davantage à des aliments venus de l’espace, on les trouve couramment dans l’alimentation quotidienne, notamment :
- Avoine
- Riz brun
- Quinoa
- Graines de chia et de citrouille
- Pain au levain lent
- Beurre de cacahuète
- Yaourt grec nature sans lactose et lait sans lactose
- Tofu ferme
- Citrouille
- Oignon
- Ail
- mangue
- Chéri
- Aliments riches en lactose, comme le lait et le yaourt
- Fruits à noyau
- Chou-fleur
- Brocoli
- Pastèque
- Blé
- Seigle
- Orge
- Pommes et poires
- La plupart des haricots
- Céleri
- Poivron rouge
- Carottes
- Épinard
- Colombe , Efficacité du régime pauvre en FODMAP pour traiter le syndrome du côlon irritable : les preuves à ce jour
- Gastro-entérologie et Hépatologie , Les données probantes sur l'efficacité du régime pauvre en FODMAP dans le syndrome du côlon irritable : est-il prêt à être utilisé aux heures de grande écoute comme traitement de première intention ?
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Ce qu'il faut savoir avant de commencer un régime pauvre en FODMAP
Avant de vous lancer, il est important de noter qu’un régime pauvre en FODMAP peut être très restrictif, ce qui signifie qu’il peut également être difficile à suivre. De plus, il est très important de parler à un professionnel, tel qu'un diététiste professionnel familier avec les troubles digestifs, avant de commencer ce régime alimentaire (ou tout régime destiné à soulager les symptômes gastro-intestinaux), car vous pourriez développer des effets secondaires comme une perte de poids involontaire. ou des carences nutritionnelles si ce n'est pas fait correctement.
Travailler avec une diététiste professionnelle formée au régime pauvre en FODMAP peut vous aider à garantir que vous êtes un candidat approprié pour le régime, en suivant correctement le protocole, en répondant à vos besoins en nutriments et, espérons-le, en minimisant le stress et en maximisant le plaisir tout en suivant le protocole. , expert en santé digestive Alyssa Lavy, MS, RD, CDN , raconte SelfGrowth.
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Pour trouver une diététiste dans votre région, consultez ceci annuaire de l'Académie américaine de nutrition et de diététique .
Comment fonctionne un régime pauvre en FODMAP ?
Sans surprise, c’est un peu compliqué (il y a trois étapes à jouer). Le but est de déterminer quels aliments vous posent problème et en quelles quantités, afin que vous puissiez créer en toute sécurité et confortablement un plan alimentaire adapté à vos besoins personnalisés. Voici ce que vous pouvez attendre de chaque étape :
Liste des aliments faibles en FODMAP
La partie probablement la plus compliquée du régime pauvre en FODMAP (outre la prononciation de tous les noms) consiste à distinguer les aliments qui peuvent être consommés sans danger. Les aliments pauvres en FODMAP sont très pauvres en sucres problématiques. Alors, concrètement, que peut-on mettre dans son assiette ?
Parmi les exemples d'aliments qui ne contiennent pas de FODMAP détectables figurent les fraises, les carottes, les oranges, les concombres et les panais, ainsi que la viande, la volaille, le poisson et les œufs, à moins qu'ils ne soient préparés avec des marinades, des sauces ou des assaisonnements contenant des ingrédients riches en FODMAP, explique Lavy.
Si cela ne suffit pas pour planifier vos repas, vous pouvez trouver une liste complète de aliments faibles en FODMAP ici. Si vous avez besoin d'un peu plus d'orientation, Scarlata ajoute que certains de ses produits de base en épicerie FODMAP faibles à modérés comprennent :
Si vous recherchez plutôt une collation à emporter, il existe des barres-collations faibles en FODMAP que vous pouvez acheter en magasin ou en ligne, comme Aliments FODY , Aller aux macros , et Profitez de la vie aliments.
Liste des aliments riches en FODMAP
Lorsqu'une personne atteinte du SCI mange des aliments riches en FODMAP, elle ressentira probablement des effets secondaires désagréables, comme des douleurs à l'estomac, des ballonnements, gaz , et une urgence ou un changement dans leurs habitudes intestinales, selon Université Monash . Alors que les chercheurs tentent toujours de comprendre ce qui se passe exactement dans le corps et le cerveau des personnes atteintes du SCI, ils pensent que cela a quelque chose à voir avec la façon dont le cerveau perçoit ces symptômes, selon l'étude. Institut National du Diabète et des Maladies Digestives et Rénales (NIDDK).
Nos bactéries intestinales fermentent ces glucides, ce qui peut produire gaz et aspirer de l'eau dans les intestins, explique Lavy. Bien que ce processus se produise chez tout le monde, les personnes atteintes du SCI ont généralement tendance à présenter une hypersensibilité viscérale, ce qui signifie que leur cerveau peut percevoir cette réaction normale comme douloureuse.
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Certains déclencheurs alimentaires riches en FODMAP couramment consommés pour le SCI comprennent :
L’idée est qu’en évitant ces aliments, vous pourrez peut-être réduire ou éliminer les symptômes gastro-intestinaux douloureux associés au SCI.
Quelle est une liste de courses typique pour des idées de recettes faibles en FODMAP ?
Même si vous pensez que vos options sont limitées avec un régime pauvre en FODMAP, il existe de nombreux aliments à ajouter à votre panier d'épicerie. Vous devrez peut-être simplement faire preuve d'un peu de créativité en ce qui concerne vos repas. Pour vous aider, Scarlata a un liste complète d'aliments faibles en FODMAP qu'elle partage avec ses patients, et il existe un certain nombre de conseils simples et d'idées de recettes que vous pouvez suivre.
Une façon d'ajouter de la saveur est l'infusion, explique Lavy. L'huile infusée à l'ail peut être utilisée dans les recettes pour donner de la saveur sans les FODMAP, car les FODMAP ne sont pas liposolubles, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas s'infiltrer dans les graisses, explique Lavy. Une autre astuce consiste à remplacer les oignons par d’autres légumes savoureux. La ciboulette et les parties vert foncé des oignons verts et des poireaux sont faibles en FODMAP, ces options peuvent donc être utilisées à la place de l'oignon, recommande-t-elle.
Et n’oubliez pas d’autres compléments savoureux comme les agrumes et les herbes. Par exemple, le jus de citron ou les tranches d'orange fraîches peuvent égayer un plat, et les herbes et les épices, comme la cannelle, le romarin, le thym, l'origan ou le paprika, ajoutent des tonnes de saveur, explique Lavy.
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Si vous recherchez quelques repas de base faibles en FODMAP, Scarlatas propose trois idées de repas incontournables qu'elle recommande :
Bols nourrissantsSi vous recherchez du réconfort dans un bol, ne cherchez pas plus loin que ce dîner rempli de légumes. Commencez par une couche de riz brun ou de quinoa, puis complétez avec vos légumes préférés à faible teneur en FODMAP. Voici quelques bonnes options :
Ensuite, vous ajoutez vos protéines, qui peuvent inclure des éléments comme du poulet grillé, des crevettes ou du tofu ferme sauté. Terminez par un filet de Fody foods Sauce Sésame Gingembre (qui est une vinaigrette certifiée faible en FODMAP), ou une vinaigrette maison au citron, à l'huile d'olive et à la moutarde de Dijon. Ce sera aussi bon que votre salade Sweetgreen, nous le promettons.
Riz frit aux légumes et au tofuSi vous pensiez que la cuisine chinoise était hors de propos, détrompez-vous. Pour ce repas copieux, faites sauter vos légumes préférés à faible teneur en FODMAP (voir ci-dessus pour les idées) et des germes de haricot mungo dans de l'huile de sésame. Ajoutez ensuite le tofu ferme jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Ensuite, incorporez le riz brun cuit (Conseil de pro : achetez du riz brun surgelé et faites-le cuire au micro-ondes pour un dîner facile en semaine). Enfin, assaisonnez avec de la sauce soja et davantage d'huile de sésame, au goût. Et voilà, toutes les saveurs des plats à emporter sans les gaz et les ballonnements.
Pizza faible en FODMAPLa pizza ne semble peut-être pas être un incontournable à faible teneur en FODMAP, mais si vous utilisez une croûte appropriée à faible teneur en FODMAP (Scarlata aime les croûtes surgelées sans gluten d'Udi), c'est tout à fait le cas. Garnissez simplement la croûte avec un marina pauvre en FODMAP , une poignée de mozzarella râpée et faites-la cuire. Voila, la pizza de vos rêves IBS.
L’essentiel en ce qui concerne le régime pauvre en FODMAP est qu’il peut être un outil très utile dans la lutte contre les symptômes du SCI. Cela ne veut pas dire que le voyage sera facile ou amusant, mais travailler avec une diététiste professionnelle peut vous aider à passer de l’autre côté : une vie où vous savez quels aliments manger pour vous sentir mieux.
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