Les gens ont souvent des questions et des idées fausses sur la façon dont en cours d'exécution peut affecter le poids, que vous soyez particulièrement curieux de courir pour perdre du poids, de courir pour prendre du poids ou de courir pour maintenir votre poids. Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec le fait que la course à pied a une barrière d’entrée assez faible pour de nombreuses personnes. Alors que chaussures de course et l'équipement peut certainement coûter cher en fonction de ce que vous achetez, l'activité elle-même est généralement gratuite, et tant que vous êtes à proximité d'un endroit sûr et accessible à pied, c'est une option même lorsqu'une pandémie ferme votre salle de sport. Il est également livré avec une multitude de bienfaits pour la santé physique et mentale . Dans l’ensemble, nous recevons l’appel.
Mais, comme c’est le cas pour la plupart des programmes d’exercices, la conversation porte très souvent sur l’impact de cet entraînement particulier sur votre poids. Bien sûr, la décision de commencer un programme d’exercice dépend d’un certain nombre de facteurs, comme son adéquation avec votre vie, les bienfaits que vous espérez en tirer et à quel point vous aimez réellement le faire. Et franchement, nous vivons dans une société obsédée par la taille et le poids. Il n’est donc pas étonnant que le poids soit pris en compte dans les questions de nombreuses personnes concernant la création d’un routine d'entraînement équilibrée . Mais il convient de souligner ici que la façon dont l’exercice affecte le poids est pour le moins compliquée. Alors, si vous êtes prêt à plonger dans ce que nous en fait Si vous connaissez la course à pied et le poids, nous avons approfondi nos recherches et consulté quelques experts pour vous donner une vue d'ensemble.
Tout d’abord, sachez que les changements de poids ne sont pas nécessairement un marqueur d’une routine d’entraînement réussie.
Même si la course à pied peut avoir un effet sur votre poids, comme nous l’explorerons plus en détail ci-dessous, c’est clairement compliqué. Ce qui est moins compliqué, ce sont les innombrables bienfaits pour la santé associés à la course à pied, depuis amélioration de l'humeur et de l'estime de soi à robuste bienfaits cardiovasculaires . Une étude à long terme portant sur 55 137 personnes publiée dans le Journal du Collège américain de cardiologie a même constaté que les coureurs avaient un risque de décès toutes causes confondues 30 % inférieur et un risque de décès par maladie cardiaque 45 % inférieur à celui de leurs pairs non coureurs au cours de la période d'étude de 15 ans.
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Tout cela pour dire que votre entraînement n'est pas moins précieux s'il n'affecte pas votre poids de quelque manière que ce soit, surtout s'il ne rentre pas dans le message sociétal selon lequel l'exercice n'en vaut la peine que s'il vous aide à perdre du poids ou maintenir la perte de poids. En fait, une revue systématique et une méta-analyse de 2021 publiées dans Sportif a conclu qu'en général, l'exercice n'a qu'un effet mineur sur la perte de graisse, que vous pratiquiez un entraînement par intervalles intense ou un cardio continu comme la course à pied. Cela ne veut pas dire que c’est une perte de temps, loin de là. Cela signifie simplement qu’il est peu probable que vous constatiez de grands changements dans votre poids suite à l’exercice seul, même si de grands changements peuvent en réalité se produire sur votre santé et votre composition corporelle globale.
Une grande partie de cela est liée au fait primordial que le poids est un domaine physiologique délicat. Au-delà de la nourriture et de l’exercice, de nombreux facteurs l’affectent : les habitudes de sommeil, les hormones, les problèmes de santé, etc. En fin de compte, une perte de poids intentionnelle à long terme est biologiquement difficile à maintenir. (Cela peut également être émotionnellement difficile à maintenir.) Comme SelfGrowth l'a déjà signalé, le corps humain dispose de moyens intelligents de s'adapter pour éviter la famine d'une manière qui résiste à la perte de poids et encourage la prise de poids. Rester dans un état où vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez est une chose très difficile à faire et n’est pas toujours la chose saine à faire. C’est pourquoi il est si essentiel que nous abandonnions l’idée selon laquelle vous ne pouvez avoir une routine d’entraînement réussie, bénéfique et saine que si elle favorise la perte de poids ou vous aide à maintenir un poids inférieur.
Ce n’est pas parce que vous n’avez pas perdu de poids que vous ne profitez pas des bienfaits de l’exercice, explique un physiologiste de l’exercice. Samantha Heller, MS, RDN , professeur adjoint de nutrition et de santé à l'Université de Bridgeport et nutritionniste clinique principal à NYU Langone Health. Il n’y a aucun inconvénient à sortir et à faire de l’exercice régulièrement, dit-elle à SelfGrowth.
Mis à part les bienfaits pour la santé, courir peut être tout simplement amusant. Après tout, n’importe quel coureur peut témoigner des sentiments de liberté et d’excitation que vous ressentez lorsque vous atteignez vraiment votre rythme. Essayez donc de ne pas laisser la discussion sur la question de savoir si la course à pied est bonne ou mauvaise pour votre poids vous ralentit.
Maintenant, approfondissons un peu la science.
Voici pourquoi certaines personnes peuvent perdre du poids en courant.
Cela peut se produire de différentes manières, mais chacune se résume en grande partie à l'apport calorique par rapport aux dépenses. Rachel Pojednic, Ph.D. , professeur adjoint et directeur des sciences de l'exercice à l'Université de Norwich dans le Vermont, et ancien chercheur à l'Institute of Lifestyle Medicine de la Harvard Medical School, a déclaré à SelfGrowth. (N’oubliez pas que ce n’est pas toute l’histoire en matière de poids, mais c’en est une grande partie.)
Si le fait de courir augmente l'activité physique globale d'une personne et qu'elle n'apporte aucun autre changement à sa façon de manger, elle peut alors commencer à perdre du poids en dépensant plus de calories qu'elle n'en consomme. Il est également possible de perdre du poids. poids résultant de la combinaison de la course à pied et d'autres changements simultanés. Souvent, ce que l’on constate, c’est que les gens combinent certains types de comportements positifs en matière de santé autour de la course, explique le Dr Pojednic. Par exemple, quelqu'un qui est tombé amoureux d'une pratique de course à pied peut commencer à dormir davantage, à boire moins d'alcool et plus d'eau, et à consommer des aliments riches en nutriments pour avoir suffisamment d'énergie pour chasser ces endorphines. Tous ces facteurs peuvent se combiner de manière à entraîner une perte de poids, du moins tant que ces comportements sont maintenus.
La majeure partie de cette perte de poids proviendra du tissu adipeux (également connu sous le nom de graisse corporelle), mais une partie peut également provenir de la masse maigre (également appelée tissu musculaire). Une façon de conserver cette masse musculaire lors de tout nouveau programme d'entraînement est de assurez-vous de consommer suffisamment de protéines , afin que votre corps dispose des éléments de base nécessaires pour reconstruire le tissu musculaire que vous dégradez naturellement à cause de l'exercice, explique le Dr Pojednic. Une autre stratégie consiste à ajouter entraînement en résistance à votre programme d'entraînement également, ce qui est un excellent moyen de maintenir ou d'ajouter du muscle.
Voici pourquoi certaines personnes peuvent prendre ou maintenir du poids en courant.
Semblable à ce qui précède, cela dépend en grande partie de l’apport calorique par rapport aux dépenses.
Une étude de 2019 publiée dans Le journal américain de nutrition clinique ont découvert que les gens augmentent souvent leur apport calorique lorsqu'ils font de l'exercice. Il n’est certainement pas rare de commencer un plan de course et de se rendre compte que vous êtes soudainement beaucoup plus affamé que d’habitude. Et en plus, il n’y a absolument rien de mal à cela, même si la prise de poids a tendance à être diabolisée. Les corps ont besoin de carburant, surtout pour faire plus d’exercice !
Vous allez souvent manger plus que ce que vous avez brûlé simplement parce qu’il est très difficile de brûler des calories de manière aussi massive, explique le Dr Pojednic.
sens de la lenteur
À noter également : tout comme associer la course à pied à d’autres habitudes saines peut entraîner une perte de poids pour certaines personnes, cela peut entraîner une prise de poids pour d’autres. Disons que votre nouvelle habitude de courir fait partie d’une décision de cesser de trop restreindre la nourriture au point de n’avoir plus d’énergie ; une façon de trouver de la joie dans le mouvement alors que vous commencez à alimenter et à traiter votre corps comme il en a besoin. Pour certaines personnes, ces changements pourraient entraîner un gain net de poids.
Et, si une nouvelle habitude de course s'équilibre généralement avec d'autres nouvelles habitudes de vie (peut-être que vous rejoignez un club de course pour vous faire de nouveaux amis et prendre avec enthousiasme un verre après la course à chaque fois), il est possible que votre poids reste à peu près exactement là où il est. .
Finalement, les changements de poids liés à la course vont probablement se stabiliser.
Cela peut se produire pour plusieurs raisons et, tout comme d’autres changements de poids potentiels liés à la course à pied, ce n’est pas une mauvaise chose.
Généralement, ce qui se passe, c'est qu'au fur et à mesure que vous faites de l'exercice, vous vous améliorez, explique le Dr Pojednic. Disons que vous êtes sorti et que vous avez couru un kilomètre et que vous n’avez pas couru depuis très longtemps. Cela va être très éprouvant pour votre corps car il n’est pas conditionné à faire cela. À mesure que vous progressez en course à pied, votre corps commence à le faire plus efficacement, ce qui signifie que vous utiliserez moins de calories en pratiquant la même activité. Alors qu'avant, vous étiez peut-être épuisé après un kilomètre, maintenant, parcourir la même distance semble probablement plus facile. Les changements physiologiques impliqués peuvent conduire à un plateau de prise de poids, comme si vous n'avez plus besoin d'une certaine quantité de carburant pour vous servir d'énergie pour vos courses, ou à un plateau de perte de poids, comme si vous n'utilisez plus autant de calories pour courir. être en déficit calorique global.
En fin de compte, n’oubliez pas que votre poids pourrait changer d’une manière ou d’une autre si vous décidez de commencer à courir. Ce n’est peut-être pas non plus le cas. Et les deux vont plus que bien.
Sources :
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- American Journal of Clinical Nutrition, Effet de différentes doses d'exercice supervisé sur la prise alimentaire, le métabolisme et l'activité physique sans exercice : l'essai contrôlé randomisé E-MECHANIC
- Journal du Collège américain de cardiologie , la course à pied pendant les loisirs réduit le risque de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire
- Psychiatria Danubina, Les effets positifs de la course à pied sur la santé mentale
- Rapports actuels sur la médecine du sport, dose optimale de course et risque cardiovasculaire
- Sportif , Lent et régulier, ou Dur et rapide ? Une revue systématique et une méta-analyse d'études comparant les changements de composition corporelle entre l'entraînement par intervalles et l'entraînement continu d'intensité modérée
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