Les routines du coucher ne sont pas réservées aux enfants ! Découvrez pourquoi il est important pour les adultes de s'entraîner en soirée et comment créer votre propre routine de sommeil.
Il est normal de passer quelques soirées tard ici et là, surtout pendant les périodes de fête. Mais il est avantageux de s’en tenir à une approche cohérente La routine du soir , se détendre et se coucher à peu près à la même heure chaque soir, autant que possible. Parce que donner la priorité à la qualité du sommeil peut être le meilleur cadeau que vous puissiez vous offrir.
Passer une bonne nuit de sommeil n’est pas qu’un luxe. C'est une nécessité pour une bonne santé et un bien-être. Et une routine cohérente à l'heure du coucher aide votre corps et votre esprit à passer de l'agitation de la journée à un état de relaxation réparatrice. Il existe de nombreuses façons simples et pratiques d’améliorer votre hygiène de sommeil et d’améliorer ou d’établir votre routine du coucher.
Pourquoi avoir une routine au coucher est important
Lorsque vous suivez une routine régulière au coucher, votre corps commence à reconnaître les signaux indiquant qu'il est temps de ralentir et de se préparer à une nuit de sommeil réparateur. Lorsque vous dormez mieux, vous vous sentirez probablement plus énergique et moins anxieux pendant la journée. Et si votre humeur est stable, vos interactions avec les autres, votre productivité au travail et votre sentiment général de bonheur s'amélioreront probablement en conséquence.
Avoir une routine cohérente à l'heure du coucher ne consiste pas seulement à dormir davantage, il s'agit également de mieux dormir. Un sommeil de qualité est essentiel à une bonne santé car il aide à réparer votre corps, à consolider vos souvenirs et à réinitialiser vos émotions. Un repos réparateur peut vous permettre de vous sentir rafraîchi et rajeuni au réveil.
Une routine au coucher peut aussi être une forme de soins auto-administrés . C'est l'occasion de prendre quelques instants pour soi et de faire des choses qui vous aident à vous détendre et à vous sentir à l'aise. Les soins personnels peuvent inclure la lecture d’un livre, l’écoute de musique apaisante ou la pratique d’étirements doux. Chacune de ces activités signale à votre corps qu'il est temps de se détendre.
6 avantages d'avoir une routine de sommeil
Établir une routine de sommeil est une habitude simple dont les bienfaits s’étendent bien au-delà de la chambre à coucher. En adoptant une routine à l'heure du coucher, vous ne faites pas que préparer le terrain pour une bonne nuit de sommeil : vous cultivez une habitude qui constitue le fondement d'une vie plus saine et plus équilibrée.
1. Améliore l'humeur et réduit le stress : Une routine de sommeil aide à réguler la réponse de votre corps au stress, conduisant à une humeur plus calme et plus positive. Avoir un emploi du temps fixe est important pour relever les défis de la vie quotidienne avec un état d'esprit clair et positif.
2. Facilite l'endormissement : Une routine du coucher prévisible aide à signaler à votre corps qu’il est temps de dormir. Il est ainsi plus facile de s’endormir rapidement, car votre corps et votre esprit entrent plus facilement dans un état de relaxation. La cohérence est la clé ici : plus votre routine est régulière, plus votre corps apprend à y réagir.
3. Réduit l’anxiété : Pour de nombreux adultes, la nuit peut apporter un flot de soucis et angoisses . Les activités de développement personnel, comme lire ou écouter de la musique calme, peuvent aider distrayez votre esprit de ces anxiétés, permettant une transition plus paisible vers le sommeil.
4. Améliore la santé globale et la santé à long terme : Un sommeil de bonne qualité est lié à une multitude de bienfaits pour la santé. Il renforce votre système immunitaire, favorise la santé cardiaque et peut même aider à gérer le poids. Au fil du temps, une routine de sommeil régulière peut contribuer à des bienfaits à long terme pour la santé, comme réduire le risque de problèmes de santé chroniques comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques. De bonnes habitudes de sommeil peuvent même avoir un impact positif sur la longévité.
5. Améliore la concentration et la productivité pendant la journée : Le sommeil joue un rôle essentiel dans votre fonctionnement pendant la journée. Une bonne nuit de sommeil peut conduire à une meilleure concentration, une meilleure prise de décision et une meilleure productivité.
6. Cultive de meilleures relations : Lorsque vous êtes bien reposé, vous êtes plus susceptible d'être patient, compréhensif et présent dans votre vie. interactions avec les autres . Il peut être plus facile pour vous d’avoir des relations plus fortes et plus positives à la maison et au travail si vous dormez suffisamment.
Liste de contrôle pour l'hygiène du sommeil
Bien hygiène du sommeil Il s'agit de créer le bon environnement et les bonnes habitudes pour dormir. Qu'il s'agisse d'éviter les stimulants et les repas copieux le soir ou de garder votre chambre propre, même de petits changements dans votre hygiène du sommeil peuvent faire une grande différence sur la qualité globale de votre sommeil.
Baissez les lumières à l'approche de l'heure du coucher
Maintenir une température ambiante confortable
Bloquez les bruits gênants avec du bruit blanc
Choisissez une literie confortable
Maintenir un espace propre et organisé
Utilisez votre lit pour dormir sans travailler
Évitez les stimulants avant de vous coucher
Favorisez la détente avec des parfums relaxants si vous les aimez
Limitez les siestes pendant la journée et gardez-les courtes
Prénoms masculins américains
Faites de l’exercice en début de journée
Profitez de la lumière naturelle pendant la journée
Comment se détendre pour dormir : 9 conseils pour créer une meilleure routine au coucher
Il n’est pas toujours facile de se réveiller ou de s’endormir naturellement. En intégrant ces conseils à votre soirée, vous pouvez créer une routine au coucher qui non seulement vous aide mieux dormir mais améliore également votre bien-être général.
1. Régulez votre horloge interne en définissant (et en respectant) une heure de coucher cohérente
Une routine de sommeil cohérente aide à réguler l'horloge interne de votre corps, facilitant ainsi l'endormissement et le réveil naturel. Choisissez une heure de coucher qui permet de dormir de 7 à 9 heures et respectez-la, même le week-end . Utilisez un rappel sur votre téléphone ou une alarme à l'heure du coucher pour vous aider à prendre cette habitude.
Apprenez à devenir plus discipliné dans votre routine nocturne avec l’exercice Turn Choice into Routine de Jay Shetty.
2. Préparez-vous au sommeil en utilisant uniquement des appareils proposant du contenu favorisant le sommeil
La lumière bleue des écrans peut perturber la capacité de votre corps à se préparer au sommeil. Par conséquent, si vous devez utiliser un appareil avant de vous coucher, assurez-vous que ce que vous regardez ou écoutez favorise un sommeil positif, comme des méditations guidées ou des applications de bruit blanc. Si vous souhaitez adopter la règle sans écran avant de vous coucher, vous pouvez minimiser l’utilisation de tous les écrans, y compris les téléviseurs, les smartphones, les tablettes et les ordinateurs, une heure avant de vous coucher.
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez une pratique de relaxation musculaire progressive qui peut vous aider à vous coucher plus facilement. Bonus : vous n’aurez pas à regarder un écran pendant que vous suivez.
3. Développez votre système nerveux en pratiquant des exercices de respiration
Une respiration profonde et lente peut aider à réduire le stress et à préparer votre corps au sommeil. Apprenez quelques techniques de respiration simples, telles que la méthode 4-7-8 (inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant sept secondes, expirez pendant huit secondes) et pratiquez-les dans le cadre de votre routine du coucher.
Respirez dans la relaxation en prolongeant votre expiration pour calmer votre système avec Jay Shetty.
4. Relâchez les tensions physiques avec de légers étirements
Intégrez une courte routine d’étirements ou de yoga doux à votre soirée pour relâcher les tensions physiques. Recherchez des routines spécialement conçues pour la relaxation et un meilleur sommeil. Les étirements aident votre corps à se détendre et à se détendre.
Détendez-vous et passez une soirée reposante avec la routine Evening Wind Down de Mel Mah.
5. Soulagez l’anxiété avec une courte méditation
Même quelques minutes de méditation peuvent être bénéfiques pour vider votre esprit et atténuer tout stress ou anxiété persistants. Cela peut être un outil puissant pour passer à un sommeil paisible.
Réservez quelques minutes et soulagez tout sentiment d’anxiété ou de tension que vous pourriez ressentir avant de vous coucher avec une méditation de 3 minutes sur l’anxiété de croissance personnelle.
6. Distrayez-vous des soucis en lisant un bon livre
Engagez votre esprit avec un livre intéressant mais pas trop stimulant ni trop suspensif. La lecture d’un livre physique est préférable à la lecture sur un appareil, car ce dernier peut émettre une lumière bleue perturbant le sommeil. Profiter d'une bonne lecture peut être un excellent moyen de libérer votre esprit des soucis de la journée et de vous détendre avant de vous coucher.
louanges anciennes
7. Videz votre esprit en écrivant vos pensées
Tenez un journal près de votre lit et passez quelques minutes à écrire vos pensées, vos inquiétudes ou une liste de choses à faire pour le lendemain. Tout mettre sur papier peut vous aider à clarifier votre esprit et à le rendre plus efficace. plus facile de s'endormir .
Le journal de pleine conscience de Selfgrowth est un excellent moyen de démarrer votre propre pratique de journalisation.
8. Prenez soin de vous en établissant un rituel avant le sommeil
Signalez à votre corps qu'il est temps de ralentir en suivant une série d'activités apaisantes, comme écouter de la musique douce, prendre un bain chaud ou boire une tasse de tisane.
Écouter une musique apaisante en fond sonore peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Écoutez notre musique Infinite Ambiente for Relaxation pendant que vous vaquez à vos activités de détente.
9. Adoptez un état d’esprit positif pour évacuer le stress
Passez quelques instants à réfléchir à quelque chose de positif de votre journée. La gratitude peut détourner votre attention du stress et vous concentrer sur un sentiment de facilité.
Essayez cette pratique guidée pour vous détendre avec gratitude et détendre votre esprit et votre corps jusqu'au sommeil.
Exemples de routines nocturnes de l'équipe Selfgrowth
La clé d’une routine du coucher réussie est de trouver ce qui vous convient le mieux et de vous y tenir systématiquement. Nous vous recommandons d’essayer différentes techniques. Voici quelques inspirations de quelques-uns des rituels du coucher de l’équipe Selfgrowth.
Même si mon emploi du temps est chargé, j'essaie de consacrer ne serait-ce que quelques minutes à la méditation avant de me coucher. Cela m’aide à vider mon esprit et je dors beaucoup mieux. Si j'ai le temps (généralement juste le week-end !), j'utilise un diffuseur d'huiles essentielles et je mets aussi de la musique apaisante.
J'allume mon téléphone en mode avion (pas de wifi) avant de l'amener dans la chambre. C’est incroyable combien de temps je peux perdre à parcourir les publications sur les réseaux sociaux. Ne vous méprenez pas, J'ADORE les réseaux sociaux, mais ça fait du bien de fixer des limites.
Je prépare une tasse de tisane, généralement à la camomille ou à la menthe poivrée. La plupart des soirs, j’en bois pendant que je prépare mes vêtements pour le lendemain. Lorsque je suis prêt pour le matin, cela m’aide à me déconnecter et à me détendre.
J'essaie d'éviter au maximum la technologie, et je garde la chambre comme un espace sans écran, donc pas de télé ! Je le garde également complètement sans encombrement, ce qui m'aide à me sentir calme. J'écoute toujours Sleep Stories, alors je l'ai configuré, puis je verrouille l'écran de mon téléphone et je le retourne face cachée. J'utilise mon téléphone comme alarme, mais j'ai un mode Ne pas déranger sur mon téléphone à partir de 20 heures chaque soir, donc je ne suis pas tenté par les notifications.
En prenant le temps d’établir votre propre routine nocturne, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et profiter d’une vie plus paisible et plus productive. Fais de beaux rêves!
