Si vous souhaitez intégrer le mouvement à votre journée, vous disposez de nombreuses options d’exercice. Mais vous ne savez peut-être pas comment commencer à vous entraîner si vous n’avez jamais vraiment fait d’exercice régulièrement auparavant.
Que vous souhaitiez courir, faire du vélo, soulever des poids ou faire du yoga, le simple fait de penser à la façon de commencer à vous entraîner peut sembler intimidant. Après tout, parcourir toutes les publications sur le fitness sur les réseaux sociaux – ou même voir des coureurs gravir facilement les collines de votre quartier – peut donner l’impression que l’exercice est si facile pour ceux qui sont déjà dans le vif du sujet.
Non : tout le monde commence quelque part. Vous pouvez être assuré que le professeur de yoga que vous suivez sur Instagram n'a pas immédiatement réussi ce poirier lors de son premier cours, ou que le CrossFitter n'a pas fait 10 tractions la première fois qu'il s'est accroché à la barre. Et ces coureurs que vous voyez courir pendant des heures ? À un moment donné, faire du jogging sans arrêt pendant cinq minutes était probablement une victoire pour eux.
De plus, votre routine d’exercice consiste à toi – il s’agit de vos objectifs individuels, de vos préférences et de vos intérêts. Ce qui fonctionne pour le fitfluencer que vous suivez sur Instagram est peut-être très éloigné de ce que vous cherchez à mettre en œuvre dans votre propre vie.
Ce qui compte plutôt, c'est de trouver un programme de remise en forme qui vous convient. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup de choix. Voici ce que vous devez savoir sur la façon de commencer à vous entraîner et sur la manière de commencer un programme d’exercices agréable et stimulant qui vous accompagnera sur le long terme.
1. Identifiez votre pourquoi.
C'est un élément essentiel pour rester motivé, cohérent et positif lorsque vous commencez à vous entraîner.
« Identifiez pourquoi vous êtes prêt à intégrer un programme d'entraînement régulier dans votre vie et à atteindre vos objectifs », Lisa Tanker , entraîneur personnel certifié, raconte SelfGrowth. Cela peut prendre un certain temps, mais il est important que vous vous penchiez sur une raison qui est suffisamment significative pour vous pour qu’elle vous fasse avancer. Il s'agit peut-être de pouvoir suivre le rythme de vos enfants, de vous sentir fort dans votre propre corps ou simplement de vous réserver du temps pour vous concentrer sur votre propre bien-être.
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La forme physique doit concerner vos propres objectifs et ce qui vous convient. 'Lorsque vous vous lancez dans votre parcours de remise en forme, il peut être facile de vous laisser prendre par ce que font les autres', Jen Comas , C.P.T., cofondateur de Les filles sont devenues fortes , raconte SelfGrowth. 'N'oubliez pas que nous avançons tous à notre propre rythme et que nous nous concentrons sur ce qui est le meilleur et le plus agréable pour vous et votre corps unique.'
Ensuite, avant de commencer, vous devriez également consulter votre médecin pour obtenir le feu vert pour continuer la routine que vous envisagez.
2. Investissez dans du matériel.
Le type d’équipement dont vous avez besoin dépendra du type de programme d’exercices que vous souhaitez essayer, mais il existe peu de produits de base qui ont tendance à être universels.
Trouver une paire de chaussures de sport confortables et offrant un bon maintien est l'un de vos premiers pas, Shauna Harrison , Ph.D., instructeur de conditionnement physique en groupe, raconte à SelfGrowth. La meilleure façon est d’en essayer plusieurs et de voir ce qui vous semble le plus confortable. Si vous ne vous sentez pas à l'aise d'aller dans un magasin de détail maintenant, de nombreux détaillants en ligne proposent des retours gratuits, afin que vous puissiez renvoyer ce qui ne fonctionne pas. Une autre option consiste à vous connecter avec votre magasin local de chaussures de course ou de sport : leurs associés peuvent souvent vous expliquer les options appropriées par téléphone. (Si vous cherchez particulièrement à commencer à courir, ces conseils peuvent vous aider à choisir la bonne chaussure de course.)
Vous aurez également besoin de trouver un soutien-gorge de sport bien ajusté et un couple de hauts et de pantalons ou de shorts qui évacuent la transpiration. « Quelques jolies tenues d'entraînement dans lesquelles vous vous sentez à l'aise sont un excellent investissement, car il n'y a rien de tel que « se sentir à l'aise » pour vous motiver à bouger', explique Tanker.
Cependant, vous n’êtes pas obligé d’en faire trop : un débardeur d’entraînement est un débardeur d’entraînement. Vous n’avez pas besoin d’investir dans un débardeur de course, un débardeur de yoga ou un débardeur de levage, par exemple. Vérifiez votre garde-robe pour voir ce que vous avez déjà, en particulier les pièces que vous avez peut-être oubliées ! Et si vous avez besoin d'acheter de nouvelles pièces, faites du shopping hors saison (par exemple, achetez des fermetures éclair pour courir à l'extérieur en été). peut vous aider à économiser de l'argent.
3. Commencez par planifier seulement deux séances d’entraînement par semaine, mais faites du mouvement une activité quotidienne.
« Lorsque vous commencez à vous entraîner, pensez à la cohérence à long terme. Une bonne question à vous poser est la suivante : combien de jours par semaine pouvez-vous raisonnablement intégrer dans votre vie ? » dit Tanker. Elle recommande de travailler trois à quatre jours par semaine, mais cela ne signifie pas que vous devez commencer par là.
Commencez par planifier seulement deux séances d’entraînement par semaine, suggère Tanker. Ceux-ci peuvent être aussi courts qu’un entraînement de résistance de 30 minutes, explique Comas. Se fixer un objectif réaliste est essentiel pour s'y tenir, et comme vous le serez probablement mal après votre première poignée d’entraînement , cela signifie que vous aurez quelques jours pour récupérer entre les deux.
Même si vous ne dessinerez pas de véritables séances d’entraînement tous les jours, vous devriez quand même essayer de le faire. quelques sorte de mouvement chaque jour pour vous aider à prendre une habitude, Sivan Fagan , raconte C.P.T., fondateur de Strong avec Sivan à Baltimore, à SelfGrowth.
Faire quelque chose de petit chaque jour, même s'il s'agit de 15 minutes de marche, crée vraiment l'élan et renforce l'habitude, dit-elle.
4. Trouvez un moment qui vous convient.
Dans le monde du fitness, on a toujours beaucoup parlé du meilleur moment pour s’entraîner. Cependant, la réponse est en réalité assez simple.
Il n’y a pas de moment précis pour s’entraîner, explique Fagan. Le meilleur moment est toujours celui qui correspond à votre style de vie, vos préférences et votre niveau d’énergie.
La façon de le découvrir est d’expérimenter différents moments, de voir quand vous vous sentez le mieux et quand vous êtes le plus susceptible de le faire, dit-elle. Vous découvrirez peut-être que devenir un personne qui s'entraîne le matin fonctionne pour vous, car vous pouvez éliminer votre entraînement avant que quelque chose ne vienne le mettre de côté. D’un autre côté, l’idée de vous réveiller très tôt pourrait vous décourager complètement, et vous pourriez bénéficier davantage de prendre du temps après le travail pour vous désengager de la journée de travail. Dans ce cas, les séances d’entraînement du soir pourraient mieux vous convenir.
5. Datez différents types d’entraînement jusqu’à ce que vous trouviez ceux que vous aimez vraiment.
Il existe vraiment une infinité de types d’entraînement, et la vérité est que le meilleur entraînement pour vous est celui que vous ferez et apprécierez réellement. La meilleure façon de trouver la solution qui vous convient le mieux consiste à procéder par essais et erreurs, même si cela peut sembler intimidant au début.
« Essayez différents types de cours jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient. Quelque chose le fera ! dit Harrison. (Et oui, cela peut toujours s'appliquer dans un monde d'entraînement à domicile, car il existe des tonnes de cours virtuels à votre disposition, que ce soit via des applications de fitness ou en streaming depuis vos salles de sport locales.) Commencez par celui qui vous attire initialement, que ce soit barre, boxe, Pilates, danse cardio, yoga, un cours de musculation, vous l'appelez, et continuez à en essayer de nouveaux jusqu'à ce que vous trouviez ce que vous aimez.
Même si vous en trouvez immédiatement un que vous aimez, il y a toujours des avantages à élargir vos horizons et à essayer d'autres types d'entraînement, explique Fagan. Ainsi, par exemple, si vous découvrez que vous aimez les cours de musculation, vous voudrez peut-être essayer le yoga, car ce type d'exercice peut ajouter de la relaxation, de la pleine conscience et de la mobilité à votre routine.
6. Déterminez les bases pour obtenir une bonne base.
Une fois que vous avez trouvé un type d’entraînement qui vous convient, vous ne voulez pas vous y lancer tout de suite. Prenez d'abord le temps d'apprendre les bases, qui vous permettront de progresser en toute sécurité dans l'exercice de votre choix, explique Fagan.
De nombreuses applications de fitness ou cours virtuels proposent des cours pour débutants, où ils vous guideront dans un travail de base. Celles-ci ont tendance à être moins intenses et à un rythme plus lent, et les instructeurs donnent généralement des instructions plus détaillées afin que vous risquiez moins de vous perdre.
«Votre cours de fitness doit être un défi, mais pas au point de vous sentir vaincu», explique Tanker.
Si un cours pour débutants n'est pas une option, vous pouvez informer l'instructeur à l'avance que vous êtes nouveau (et lui faire part de vos préoccupations). Il pourra peut-être vous apporter quelques modifications pour les exercices pendant le cours. N'ayez pas peur de modifier vous-même vos exercices et de faire des pauses lorsque vous en avez besoin. «Nous avons tendance à vouloir essayer de suivre tout le monde au lieu de nous retrouver là où nous sommes», explique Harrison. N’ayez jamais honte d’écouter votre corps et de respirer lorsque vous en avez besoin.
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7. Évitez le piège du trop.
Une erreur majeure que Fagan constate souvent chez les clients débutants est d’essayer d’en faire trop, trop tôt. Cela peut signifier planifier des séances d'entraînement d'une heure, charger des mouvements avec du poids dès le départ ou essayer des cours de HIIT avant que votre corps ne s'habitue aux exercices lui-même. Les gens ont tendance à le faire lorsqu’ils débutent, parce qu’ils sont très désireux d’atteindre leurs objectifs et qu’ils veulent se lancer directement dans le mouvement.
Mais cette stratégie est en réalité contre-productive par rapport à vos objectifs, explique Fagan. Quelle que soit votre version du trop, trop tôt, le résultat est souvent le même : cela peut vous épuiser et vous pourriez vous retrouver à redouter vos séances d'entraînement, voire à les sauter. Alors allez-y progressivement. Apprenez à maîtriser les mouvements et voyez ce que vous ressentez lorsque vous intégrez l'entraînement à votre vie habituelle : cela sera plus durable que d'en faire votre propre activité. entier vie.
8. Pensez à travailler avec un entraîneur personnel.
Une autre option, si vous sentez que faire Si vous avez besoin de conseils individuels pour vous sentir à l'aise avec certains mouvements et que vous pouvez vous le permettre, c'est d'embaucher un entraîneur personnel virtuel, explique Fagan. Ils vous guideront à travers les bases et vous fourniront une aide personnalisée.
Vous voudrez peut-être envisager de réserver une ou deux séances avec un entraîneur pour vous montrer quelques exercices pour commencer, explique Comas. Ils seront en mesure de vous enseigner ceux qui conviennent à vos compétences et capacités actuelles, de s'assurer que votre formulaire est correct et de vous aider à faciliter votre exercice.
De nombreuses salles de sport travaillent avec des entraîneurs personnels et devraient être en mesure de vous mettre en contact avec celui qui propose désormais des rendez-vous virtuels, même si la salle de sport n'est pas ouverte ou n'accepte pas les clients en personne.
9. Pensez à acheter quelques pièces d’équipement de base.
Il y a de fortes chances que si vous envisagez de commencer à vous entraîner maintenant, vous le ferez probablement à la maison. De nombreuses salles de sport ne sont toujours pas ouvertes, et même si elles le sont, vous ne vous sentirez peut-être pas à l'aise d'y retourner tout de suite. .
Cela signifie que vous devrez probablement investir dans certains équipement d'entraînement à domicile , surtout si vous cherchez à vous entraîner en force. Bien que vous puissiez – et devriez – commencer par des mouvements de poids corporel, une fois que vous serez en forme, vous chercherez à ajouter de la résistance, explique Fagan.
Les poids peuvent être difficiles à trouver actuellement (même si cela semble être légèrement plus facile qu'il y a quelques mois), mais si vous parvenez à en trouver, Fagan recommande trois séries d'haltères : une paire légère, modérée et lourde. UN mini-groupe , la bande de résistance en boucle et les curseurs sont également utiles (et, en prime, ont tendance à être plus facilement disponibles que les poids.)
Comas recommande également un corde à sauter , qui nécessite très peu d'espace de rangement mais offre une tonne de possibilités cardio. Vous voulez probablement aussi un tapis d’exercice, qui peut rendre les exercices, en particulier ceux où vous êtes allongé sur le sol, plus à l’aise, explique Tanker.
10. Ayez un plan d’action pour rendre les choses plus fluides.
Même si vous êtes très dévoué à vos nouveaux objectifs de mise en forme, certains jours, la motivation seule ne suffit pas (et ce n'est pas grave). C'est là qu'intervient une « police d'assurance ». Si vous avez besoin d'un peu d'aide pour rester sur la bonne voie, Comas suggère de demander à un ami qui travaille également comme partenaire d'enregistrement. Vous pouvez les renseigner sur vos plans d’entraînement et leur faire savoir quand vous les suivez, et lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire, ils peuvent être une excellente source d’encouragement. Bien sûr, vous pouvez également leur fournir tout cela.
Une autre stratégie consiste à rassembler vos essentiels d’entraînement la veille, surtout si vous avez décidé d’essayer les entraînements du matin. Si vous gémissez à 6 heures du matin. alarme, il est beaucoup plus facile de se lever si vous savez que vos affaires sont prêtes, il vous suffit donc d'enfiler vos vêtements et de sortir. Il en va de même pour préparer un petit-déjeuner la veille, comme du gruau pour la nuit, afin que vous sachiez que du carburant facile vous attend lorsque vous avez terminé.
Assurez-vous simplement que vous écoutez votre corps. Si vous y allez trop fort, vous aurez peut-être besoin d’une pause, et c’est parfaitement bien. Commencer une routine d’entraînement ne devrait pas ajouter à votre stress – cela devrait plutôt être une mesure de soins personnels utile qui vous permet de vous sentir mieux.
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