Devriez-vous faire 12 000 pas par jour au lieu de 10 000 ?

Si vous avez déjà porté un Fitbit, Apple Watch , ou à peu près n'importe quel autre tracker d'activité, vous savez que 10 000 pas est l'objectif par défaut déjà défini lorsque vous l'allumez. Vous avez probablement également entendu des experts de la santé faire écho à ce chiffre. Que vous soyez obsédé par les statistiques et les chiffres ou non, il est vrai que votre nombre de pas peut vous donner une bonne idée de combien vous avez bougé au cours d'une journée donnée - sans oublier que dépasser cette ligne de base de 10 000 pas est devenu une sorte de badge. d'honneur.

Nous pourrions cependant avoir un nouveau numéro avec lequel rivaliser. Les professionnels du fitness citent 12 000 pas comme nouvel objectif, ce qui soulève la question suivante : 10 000 pas ne sont-ils plus suffisants ? Voici ce que vous devez savoir sur le nombre d’étapes dont vous avez besoin et dans quelle mesure cela peut réellement varier.

L'idée de faire 10 000 pas pour une santé optimale est venue du Japon au milieu des années 1960, juste avant les Jeux olympiques de Tokyo en 1964, selon Catrine Tudor-Locke , Ph.D., doyen associé à la recherche à l'École de santé publique et des sciences de la santé de l'Université du Massachusetts à Amherst. Un podomètre appelé manpo-kei a été introduit, ce qui signifie littéralement 10 000 pas-mètre. 'C'était plus un slogan commercial qu'autre chose, mais il a trouvé un écho auprès du peuple japonais à l'époque', a déclaré Tudor-Locke à SelfGrowth.

Il s’est avéré qu’ils avaient raison : les chercheurs ont commencé à étudier l’utilité de la règle des 10 000 étapes, et depuis lors, des centaines d’études ont commencé à établir un lien entre un nombre de pas plus élevé et de meilleurs résultats pour la santé.

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Par exemple, si une étude examine uniquement les avantages de 10 000 pas et ne les compare pas à d'autres nombres de pas, la recherche ne peut pas conclure à quel point mieux 10 000 pas correspondent à un résultat de santé spécifique. (Ou s'il y a même une différence.)

Pour être honnête, il est difficile de concevoir des études autour du nombre de pas : il serait difficile d'attribuer à différents groupes de personnes un certain nombre de pas à effectuer, puis de les suivre tous suffisamment longtemps (lire : pendant des années) pour suivre tous les résultats sur la santé. . Il est également impossible d'isoler le nombre de pas et de le prendre en compte sans aucun autre facteur potentiel susceptible d'influencer lesdits résultats sur la santé. De plus, les chercheurs ne veulent pas exactement dire aux gens d'être moins actifs en les limitant à, par exemple, 5 000 pas, pour suivre les effets potentiellement négatifs.

Dans l'ensemble, il n'y a jamais eu d'étude à grande échelle examinant exactement combien d'étapes apportent quels avantages pour la santé, mais Tudor-Locke affirme que les chercheurs y arrivent. «Il s'agit d'un domaine de recherche relativement naissant, [mais il y a] d'autres choses à venir», dit-elle.

Plus que tout, le chiffre de 10 000 pas n'est qu'un objectif approximatif pour vous assurer que vous récoltez bon nombre des récompenses d'être actif en général. Pour n'en nommer que quelques-uns, nous parlons d'un sommeil de qualité, d'une meilleure santé mentale, d'une bonne digestion, du maintien d'un poids santé, et bien plus encore (sans parler d'une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers). De nombreuses études ont été réalisées sur la manière dont l'activité physique améliore les résultats en matière de santé (et sur l'impact négatif de la sédentarité). En général, il semble que plus vous faites de pas, plus vous en récoltez d'avantages pour la santé. Mais les études réalisées sur un nombre de pas spécifique peuvent nous donner une idée de quels seuils spécifiques peuvent conduire à des résultats spécifiques.

Il s’avère que 10 000 pas pourraient représenter une activité supérieure au minimum suggéré. Selon les lignes directrices les plus récentes (publiées en 2008), le Le CDC recommande les adultes font au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine (ou 75 minutes d’exercice vigoureux). Pour élaborer ces lignes directrices, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux a nommé un comité chargé d'examiner en profondeur les informations scientifiques sur l'activité physique. L’exercice d’intensité modérée est toute activité que vous pouvez maintenir pendant de longues périodes, comme la marche rapide, et ces 150 minutes s’étendent sur environ 30 minutes par jour. Les adultes qui font seulement 7 500 pas par jour répondent généralement à ce critère d'activité minimum, explique Tudor-Locke (en supposant que 3 000 d'entre eux sont effectués à un rythme soutenu).

Certaines recherches suggèrent que l’augmentation du nombre de pas quotidiens de moins de 5 000 à 7 500 présente en fait des avantages notables. 'Nous n'avons pas de données exactes, mais passer d'un petit mouvement, par exemple de moins de 5 000 à 7 500, pourrait apporter des bénéfices en termes de qualité de vie et de santé mentale', explique Tudor-Locke. Un étude ont montré que les participants ayant atteint 7 500 pas ou plus étaient moins susceptibles de signaler un mauvais sommeil, tandis que ceux ayant atteint 5 000 pas ou moins étaient plus susceptibles de signaler un mauvais sommeil.

D'autres études ont examiné les avantages d'un nombre de pas plus élevé. Encore une fois, pour être clair, bon nombre d'entre eux n'ont pas été comparés aux avantages d'un nombre de pas plus ou moins grand, il est donc impossible de dire si les mêmes résultats seraient produits avec d'autres nombres de pas. . UN étude où 355 participants devaient faire plus de 10 000 pas par jour, on a constaté une diminution de la tension artérielle chez les participants après six mois.

Dans un autre étude , les participants en surpoids ont été invités à marcher 10 000 pas par jour pendant 12 semaines. Les 30 participants qui ont systématiquement atteint cet objectif ont perdu du poids et ont constaté une diminution de leur anxiété, de leur dépression, de leur colère et de leur fatigue.

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Un autre étude ont constaté que sur une période de cinq ans, les participants qui avaient un nombre de pas plus élevé à la fin de l'étude avaient un indice de masse corporelle plus faible, un rapport taille/hanche plus faible et une meilleure sensibilité à l'insuline qu'au début (les participants avaient de plus grandes améliorations par augmentation de 1 000 pas par jour). Il s’agit de l’une des rares études qui a comparé les résultats d’un nombre de pas inférieur à celui d’un nombre de pas plus élevé, et a constaté des avantages accrus en marchant davantage.

Dans l'ensemble, le jury s'est prononcé exactement combien d'étapes il faut pour atteindre certains marqueurs de santé (et cela dépend aussi de la personne). Mais une chose est sûre : bouger plus, c'est toujours mieux.

Harley Pasternak, qui a formé Ariana Grande, Rihanna et bien d'autres, en est un grand partisan. 'Si vous voulez vraiment vous épanouir, je dirais que vous avez besoin d'un minimum de 12 000 pas par jour', avait-il précédemment déclaré à SelfGrowth. 'C'est le mouvement que vous produisez en dehors du gymnase qui réduit le temps que vous devez passer au gymnase.'

Entraîneur Adam Rosante est également un grand partisan de l'augmentation de la mise à 12 000. «Cela dépend vraiment d'objectifs personnels», explique Rosante à SelfGrowth. « Plus de pas effectués équivaut à plus de calories brûlées… donc si votre objectif est de perdre du poids et d'améliorer votre santé globale, vous devez bouger davantage et, bien sûr, améliorer votre alimentation. Fixer un objectif de 12 000 pas ou plus est un excellent moyen de vous aider à y parvenir », explique-t-il.

Même si vous n’essayez pas de perdre du poids, ces mesures supplémentaires peuvent quand même faire une différence dans d’autres aspects de la santé. 'Le mouvement supplémentaire contribue également à améliorer le fonctionnement cardiovasculaire et cognitif ainsi qu'à réduire les niveaux de stress. Je vous encourage donc toujours à viser ces 12 000 pas, car les avantages s'étendent bien au-delà de la perte de graisse', explique Rosante.

Ainsi, même si vous ne manquez pas nécessairement ces avantages lorsque votre tracker est fixé sur un objectif de 10 000 pas, lorsqu'il s'agit de marche, il est vrai que plus c'est plus.

'Lorsque vous marchez, vous obtenez ce que j'appelle du cardio de base, ce qui est très important, Jinger Gottschall, Ph.D. , professeur agrégé de kinésiologie à la Penn State University, raconte SelfGrowth. Le cardio de base est un cardio d'intensité modérée qui peut être pratiqué pendant des périodes plus longues, de 20 à 60 minutes et plus, et qui entraîne votre système aérobie », dit-elle.

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Avec d’autres types d’exercices, vous pouvez consommer trop de bonnes choses – en exagérant HIIT ou musculation sur équipement d'entraînement à domicile peut vous exposer à un risque de surentraînement. « Vous obtenez des avantages extrêmes grâce à une intensité élevée, mais le problème est que vous ne pouvez pas pratiquer ces intensités pendant une longue période. Ce n'est ni faisable, ni sain, ni sûr», déclare Gottschall.

La marche, en revanche, est difficile à maximiser et cela ne vous oblige pas non plus à consacrer plus de temps à la salle de sport.

Bien que oui, il est généralement préférable de faire plus de pas, il n'existe pas de nombre parfait pour tout le monde. 'C'est la différence entre une recommandation de santé publique et une prescription d'exercice : l'une est une déclaration générale et l'autre est plus axée sur un individu', explique Tudor-Locke. . Une recommandation destinée à la population générale n’est peut-être pas celle qu’un entraîneur ou un médecin vous suggérerait personnellement, dit-elle. Cela dépend de votre niveau de forme physique actuel, de vos objectifs et de tout risque individuel pour la santé qui pourrait déterminer si vous devez prendre plus de mesures ou réellement réduire, ajoute Gottschall. En résumé : le nombre de pas idéal de chacun est différent.

Cela dépend aussi des autres activités que vous faites dans la journée. Si vous suivez un cours de cyclisme en salle ou faites un entraînement de musculation, vous ne ferez peut-être pas autant de pas que si vous alliez courir ou marchiez beaucoup un jour. Cela ne veut pas dire que vous êtes en mauvaise santé ou que les autres activités que vous pratiquez ne « comptent » pas, surtout si vous pratiquez ces 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Si vous aimez vraiment les chiffres (parfois cela peut être juste amusant), vous pouvez ajouter des « bonus » pour les entraînements qui ne vous donnent aucun pas, comme la natation ou le vélo. Une minute d'exercice d'intensité modérée compte pour environ 100 pas, tandis qu'une minute d'exercice vigoureux équivaut plutôt à 125 pas, explique Tudor-Locke.

Peu importe ce que vous recherchez, l’essentiel est de vous assurer que vous devenez actif. Et même si 10 000 ou 12 000 sont deux excellents nombres de pas à atteindre, ce ne sont que des objectifs, pas des chiffres magiques.