QUE SONT LES SUPPLÉMENTS PRÉ-ENTRAÎNEMENT ET EN AVEZ-VOUS BESOIN ?

Vous pouvez trouver un supplément prétendant aider à améliorer à peu près tout : le sommeil, l'immunité, les douleurs articulaires, la relaxation, la santé intestinale, la récupération post-entraînement. Mais dernièrement, c'est le pré -Catégorie de suppléments d’entraînement qui retient beaucoup d’attention. (Tout n’est pas bon.)

En parcourant Instagram, vous pourriez avoir l’idée que les suppléments pré-entraînement – connus familièrement sous le nom de pré-entraînement – sont un incontournable du fitness qui semble tout aussi nécessaire qu’un soutien-gorge de sport bien ajusté et une paire de baskets.

En fait, il y a plus de 4,6 millions de publications sur Instagram avec le hashtag preworkout, et les photos vous montrent à quel point ce terme peut être varié : il y a des produits à mâcher, des capsules, des boissons en conserve, des poudres et des liquides colorés dans des flacons shaker qui promettent tous d'aider. vous obtenez un meilleur entraînement.

Autrefois, tu mangeais une banane ou un morceau de pain grillé avant un entraînement difficile , et c'était suffisant. Mais maintenant, il semble que tous les sportifs (du moins sur les réseaux sociaux) parlent de pré-entraînement.

Si je veux faire un bon entraînement, j’ai besoin d’un pré-entraînement. Oh mon Dieu! Cet entraînement est si difficile. Je ne peux pas croire que j’ai oublié de faire mon pré-entraînement ! Sérieusement, tu ne prends pas de pré-entraînement ?

Compte tenu de la fréquence à laquelle les gens parlent de ces suppléments et de l’ampleur de leur commercialisation, il vaut la peine de savoir ce que les recherches scientifiques et les experts dans ce domaine ont à dire à ce sujet. Il s'avère que même si certains pré-entraînements peuvent contenir des ingrédients sûrs et énergisants, d'autres peuvent être inutiles ou potentiellement nocifs. Voici ce que vous devez savoir avant de rejoindre les fidèles du pré-entraînement.

Qu’est-ce que le pré-entraînement ?

Le pré-entraînement est tout supplément (généralement un mélange de boisson en poudre, mais également disponible sous les formes énumérées ci-dessus) qui prétend améliorer les performances de l'entraînement si vous le consommez au préalable.

Tout d’abord, il est important de réaliser que pratiquement toutes les marques de suppléments et de nutrition pour l’exercice ont leur propre formule pré-entraînement, ce qui signifie qu’il n’y a pas deux pots qui contiennent les mêmes ingrédients, voire similaires. En fait, selon une étude de 2019 étude Parmi les 100 principaux suppléments pré-entraînement disponibles dans le commerce, près de la moitié de tous les ingrédients faisaient partie d'un mélange exclusif, ce qui signifie que les quantités de chaque ingrédient n'étaient pas divulguées.

Il n’y a pas vraiment de bonne définition de ce qu’est un supplément pré-entraînement – et de nombreuses entreprises l’appliquent simplement sur leurs produits parce que c’est « à la mode » en ce moment – mais en général, c’est un produit que vous manger avant une séance d'entraînement matinale qui est destiné à augmenter les niveaux d’énergie, généralement grâce à une combinaison de vitamines B, de glucides et antioxydants , diététiste Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, a déclaré à SelfGrowth.

Pourquoi les gens font-ils du pré-entraînement ?

La plupart des gens prennent un pré-entraînement pour se préparer afin de pouvoir faire plus d'exercice, ou simplement pour se sentir mieux et moins stressés lorsqu'ils s'entraînent. L'espoir est que le pré-entraînement contribuera à améliorer les performances, principalement grâce à l'augmentation de l'énergie et à une concentration mentale accrue. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., diététiste nutritionniste diplômée basée à Los Angeles, spécialiste certifié en diététique sportive et porte-parole des médias nationaux de l'Académie de nutrition et de diététique, a déclaré à SelfGrowth.

Les suppléments pré-entraînement ont été étudiés sur un ensemble de mesures d'entraînement, notamment la force, la puissance et l'endurance, ainsi que le temps nécessaire à la fatigue et la perception de l'effort - ou la sensation de travail intense pendant une tâche donnée. .

Pour ces raisons, les gens peuvent choisir de faire un pré-entraînement avant une variété d'entraînements, qu'il s'agisse d'essayer d'augmenter leur 1 répétition maximale sur le back squat, de passer par un entraînement de course à intervalles intensifs, ou simplement d'avoir suffisamment d'essence dans le réservoir. pour lancer le dernier burpee dans un cours HIIT.

Mais le pré-entraînement fait-il réellement ces choses ? C'est un sac mélangé : certains ingrédients pré-entraînement sont bien étudiés et peuvent réellement aider à améliorer vos performances (ce sont ceux que nous aborderons plus en profondeur ci-dessous), mais la majorité des pré-entraînements ne le feront probablement pas. Ceux qui ne fonctionnent pas sont au mieux inefficaces et au pire dangereux pour la santé. Voici ce que vous devez savoir.

Quels sont les avantages du pré-entraînement ?

Il a été démontré que quelques ingrédients courants de suppléments pré-entraînement améliorent les performances physiques, notamment glucides , caféine , jus de betterave rouge, monohydrate de créatine et bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB). Voici un bref aperçu de ce que la recherche indique qu’ils pourraient faire pour vous.

1. Les glucides

La raison pour laquelle les glucides sont utiles est assez évidente : ils constituent la principale source d’énergie de votre corps et ce que les experts recommandent de manger avant une séance d’entraînement pour bien alimenter votre corps.

Les preuves soutiennent une gamme d'utilisations de glucides pour diverses applications sportives, allant de la prise de 30 à 60 grammes par heure pendant les épreuves d'endurance au simple rinçage de la bouche avec une solution de glucides avant les épreuves de sprint, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, diététiste sportive certifiée. avec Nutrition un par un , raconte SelfGrowth.

Après tout, lorsque vous faites de l'exercice, en particulier à des intensités élevées avec des camps d'entraînement, des cours de cyclisme en salle et des séances de musculation, votre corps utilise la glycémie et le glycogène (glucides stockés) comme principale source d'énergie. Ainsi, compléter vos niveaux avant de commencer votre entraînement peut contribuer à augmenter la disponibilité énergétique et les performances, dit-elle.

2. Caféine

Parallèlement, la caféine est évidemment un stimulant connu pour stimuler l'énergie et la vigilance, et les recherches montrent qu'elle peut également contribuer à améliorer les performances sportives. De nombreuses études ont été réalisées sur des échantillons de petite taille, mais il existe en réalité beaucoup de recherches soutenir la capacité de la caféine à améliorer les performances d’entraînement. En fait, un 2020 revoir Sur 21 méta-analyses publiées précédemment sur la caféine, la supplémentation en caféine peut améliorer l'endurance aérobie, la force musculaire, l'endurance musculaire, les performances de saut et la vitesse. Bien que les quantités exactes varient selon les études, vous devrez probablement prendre entre trois et six milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel (soit 204 à 408 mg de caféine pour une personne de 150 livres) pour que cela fonctionne comme une aide à la performance. dit la critique.

Néanmoins, les auteurs préviennent que davantage de recherches doivent être menées sur les femmes et les personnes âgées pour s'assurer que les résultats peuvent être généralisables.

3. Jus de betterave

Le jus de betterave est un peu moins étudié, mais un bilan 2017 Des études pertinentes ont révélé qu’il a été constamment démontré qu’il augmente les niveaux d’oxyde nitrique dans le corps – un vasodilatateur naturel qui dilate les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin – et améliore les performances cardiovasculaires. De plus, un 2020 étude publié dans le Revue internationale de physiologie et de performance du sport ont découvert que les personnes qui prenaient un supplément de betterave rouge avant un test de sprint cycliste complet de 30 secondes produisaient plus de puissance et ressentaient des taux d'effort perçus inférieurs à ceux qui ne prenaient pas le supplément. S’il est important de noter que la recherche sur les betteraves est encore assez récente et que la plupart des études sont de petite envergure, elles montrent jusqu’à présent des résultats prometteurs.

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4. Créatine monohydratée

Le monohydrate de créatine est souvent inclus dans les formules pré-entraînement. La créatine est un dérivé de trois acides aminés naturellement produits dans le corps et stockés dans les muscles comme source d’énergie rapide. La créatine peut vous aider à faire plus d'efforts pendant votre entraînement, en particulier pour les intervalles de haute intensité, explique Ansari, et ainsi favoriser une plus grande croissance musculaire.

Bien que des études montrent que la supplémentation à fortes doses aide à développer la masse musculaire et à augmenter la force au fil du temps, il ne s’agit pas d’un pré-entraînement au sens strict, dans la mesure où le timing n’a pas vraiment d’importance. Vous pouvez prendre du monohydrate de créatine avant, après l'entraînement ou à 20 h 49, explique Fear. Quelques recherche suggère même que le monohydrate de créatine est en fait plus efficace pour améliorer les performances physiques si vous le prenez après chaque entraînement plutôt qu'avant : votre corps pourrait être plus enclin à l'absorber et à le stocker après l'entraînement lorsque vos réserves naturelles sont au plus bas.

La créatine est en fait l'un des compléments sportifs les plus étudiés au cours des 20 dernières années, et les études montrent systématiquement qu'à des doses normales (trois à cinq grammes par jour sur le long terme), elle est très sûre pour les adultes en bonne santé. (Il a également été lié à cognition améliorée , un diminution du risque de dépression , et un risque moindre de maladie cardiaque .) L’effet secondaire le plus courant est la prise de poids due à la rétention d’eau ; Lorsque vos muscles stockent de la créatine, ils stockent également de l'eau. Cela peut rendre vos muscles légèrement plus gros et peser un peu plus.

Des troubles gastro-intestinaux et des crampes musculaires peuvent survenir si vous en prenez trop d'un coup ou sans être correctement hydraté, mais études L'examen d'une supplémentation quotidienne en créatine pendant un an n'a révélé aucun effet indésirable. Cependant, si vous souffrez de diabète, de problèmes rénaux ou de tout autre problème de santé majeur, il est préférable d'en parler à votre médecin avant de prendre régulièrement un supplément de créatine (ou quoi que ce soit, vraiment).

5. Bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB)

Un autre ingrédient qui a fait l’objet de bonnes recherches est le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB), une substance que votre corps fabrique déjà à partir de l’acide aminé leucine, présent dans les aliments riches en protéines. (Votre corps n'est capable d'utiliser qu'environ 5 % de la leucine que vous consommez pour fabriquer du HMB, donc la seule façon d'en obtenir une quantité substantielle plus est de prendre des suppléments.)

Les recherches les plus approfondies sur le HMB portent en fait sur la récupération après l’entraînement. Le HMB peut aider les personnes à récupérer après des entraînements suffisamment longs et durs pour causer des dommages musculaires en réduisant la dégradation musculaire, en améliorant la réparation musculaire et en favorisant la croissance musculaire - un consensus basé sur multiple méta-revues d'études variant considérablement en termes de dosage, d'âge et de condition physique des participants, ainsi que du type et de la durée des entraînements effectués. (Il s’est également avéré sûr et bien toléré.) De plus, un 2018 revoir publié dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive suggère également qu'une supplémentation en HMB sur 12 semaines peut avoir d'autres avantages pour votre corps pendant votre entraînement, comme augmenter la puissance musculaire et améliorer les performances aérobiques.

Cependant, pour tirer le meilleur parti du HMB, vous ne le prenez pas seulement une fois avant une séance d’entraînement. Le Société internationale de nutrition sportive (ISSN) conseille de prendre un à deux grammes de HMB environ une heure ou deux avant de s'entraîner et d'en consommer trois grammes par jour (au total) pendant au moins deux semaines pour maximiser ses effets.

Quels sont les inconvénients possibles du pré-entraînement ?

Toutes les questions de performance d'entraînement mises à part, la sécurité est ici une grande préoccupation puisque les suppléments pré-entraînement ne sont pas réglementés par le Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques (FDA) au même titre que les médicaments. Le manque de réglementation et le manque de connaissances sur les ingrédients figurant sur l'étiquette d'un supplément peuvent rendre un produit pré-entraînement dangereux, explique Ansari. Les produits peuvent être stockés sur les étagères et vendus jusqu’à ce que la FDA ait une raison de les retirer (par exemple, suffisamment de personnes signalent des inquiétudes).

La seule façon de garantir qu'un produit donné contient ce qu'il prétend contenir (et rien de ce qu'il contient) est de trouver un produit certifié par un organisme de réglementation tiers tel que NSF ou Choix éclairé . Des tests tiers sont recommandés pour garantir la sécurité et la qualité du produit et que le produit contient ce qui est indiqué sur l'étiquette, explique Ansari. Les deux NSF et Choix éclairé suivez un processus de contrôle strict pour vérifier la qualité et la pureté des suppléments.

Le velours de bois de cerf, par exemple, l'un des ingrédients pré-entraînement les plus ésotériques, est un excellent exemple de quelque chose que vous ne le faites pas je veux prendre : non seulement il pas Il a été démontré qu'il améliore les performances, mais sa sécurité n'a pas été bien étudiée, a signalé des effets secondaires négatifs comme une hypoglycémie et un œdème, et est interdit de compétition sportive professionnelle, selon le Bureau américain des compléments alimentaires des National Institutes of Health .

Pendant ce temps, certains des ingrédients qui sont sans danger en quantités normales peuvent deviennent nocifs à des concentrations élevées trouvé dans les suppléments. Et encore une fois, comme ils ne sont pas réglementés, il n’y a aucun moyen de savoir si la concentration utilisée a été testée pour détecter divers effets secondaires potentiels.

Par exemple, certaines personnes souffrent d'une augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, de la diarrhée, des nausées et de la nervosité lorsqu'elles consomment de grandes quantités de caféine, explique Fear. (Il est également possible de faire une surdose, mais c’est rare.)

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Bien que le niveau de tolérance de chaque personne soit différent, Crandall recommande d'éviter tout supplément contenant plus de 100 % de votre apport quotidien recommandé en un seul nutriment. Au mieux, des doses très élevées de nutriments vous font payer de l'urine coûteuse et, au pire, elles pourraient contribuer au développement de maladies chroniques, dit-elle.

Par exemple, une étude réalisée en 2017 dans le Journal d'oncologie clinique ont découvert qu'une supplémentation à long terme avec des doses élevées de vitamines B6 et B12 peut augmenter considérablement le risque de cancer du poumon chez les hommes ; d'autres études ont relié l'excès apport en bêta-carotène pour le cancer et excès la vitamine A aux dommages au foie .

Fondamentalement, ce n’est pas parce qu’un nutriment est sain en quantité modérée qu’il est bien meilleur en quantité vertigineuse. Et à moins que vous ayez une carence diagnostiquée par un médecin dans l’un de ces nutriments que vous ne pouvez pas combler avec de la nourriture seule, il n’est pas vraiment nécessaire de compléter votre apport alimentaire.

Que devez-vous savoir d'autre avant de faire un pré-entraînement ?

Pour la plupart des ingrédients qui faire montrent un avantage en termes de performances, il existe une autre façon, plus savoureuse, de les obtenir : de la vraie nourriture. Et dans ce cas, si vous mangez des aliments complets, vous saurez exactement ce que vous obtenez.

Nous devons arrêter de considérer la nutrition comme quelque chose qui vient dans une baignoire et commencer à nous intéresser au carburant naturel de notre corps : la nourriture, dit Crandall. Ansari convient qu’une approche axée sur l’alimentation est la meilleure. Les suppléments pré-entraînement ne sont généralement pas nécessaires pour la plupart des individus actifs, dit-elle, surtout s'ils répondent à tous leurs besoins nutritionnels grâce à une approche axée sur l'alimentation et à un timing approprié de leur nutrition en fonction de leur entraînement.

Par exemple, Crandall recommande de faire le plein d'énergie pour les entraînements difficiles avec environ 15 grammes de glucides, que vous pouvez obtenir dans une moitié de banane ou une tranche de pain avec de la confiture. Les experts suggèrent également manger un peu de protéines, mais seulement quelques grammes, et réduire au minimum les fibres et les graisses (les deux ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts gastro-intestinaux pendant que vous faites de l'exercice). Si vous aimez la caféine, une tasse de café environ 30 minutes avant votre séance d’entraînement vous donnera un peu d’énergie supplémentaire.

Fondamentalement, avant de commencer à vous lancer dans le pré-entraînement, assurez-vous d'abord que vos bases sont claires, explique Ansari. Assurez-vous de manger suffisamment pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps, de vous hydrater correctement, de prendre des jours de repos et de dormir suffisamment.

Cela dit, les suppléments pré-entraînement peuvent être la cerise sur le gâteau, une fois qu'une base nutritionnelle solide a été mise en œuvre, explique Ansari. Si vous souhaitez essayer le pré-entraînement par vous-même, vous pouvez essayer l'une des options approuvées par NSF ou Informed Choice. (Assurez-vous de respecter la taille de la portion et de prendre comme indiqué. Et c'est toujours une bonne idée de consulter un diététiste professionnel et/ou votre médecin avant d'essayer un nouveau supplément, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.)

Vous constaterez peut-être que le pré-entraînement peut vous aider à gagner de l'énergie les jours où vous traînez particulièrement, ce qui peut vous donner l'impulsion dont vous avez besoin pour commencer votre entraînement. Ne vous attendez pas à ce que cela donne l'impression que votre cours HIIT virtuel de 45 minutes se déroule bien. comme une brise.

Reportage supplémentaire de Christa Sgobba.

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