Que manger avant une séance d'entraînement matinale : 18 options de petit-déjeuner à essayer

Savoir quoi manger avant une séance d’entraînement matinale qui coche toutes les cases – pratique, énergisant et quelque chose qui ne dérangera pas votre estomac – n’est pas une tâche facile. Le repas idéal pour les lève-tôt sera quelque chose qui vous donnera le carburant dont vous avez besoin pour vous défouler pendant votre entraînement du matin , ce n'est pas long à faire, et Cela explique le fait que vous n'avez peut-être pas beaucoup d'appétit lorsque vous sortez du lit pour la première fois. C’est un peu un casse-tête que vous n’êtes probablement pas prêt à résoudre au moment où votre alarme se déclenche.

Heureusement, obtenir ce dont vous avez besoin pour vous sentir bien pendant votre entraînement ne nécessite rien de long ou de complexe. Il existe de nombreuses façons simples et abordables d’obtenir rapidement quelque chose dans votre estomac, que ce soit en faisant le plein de bouchées à emporter riches en nutriments ou en prenant seulement cinq minutes avant de vous coucher pour préparer votre repas du matin.

Voici ce que les recherches et les experts ont à dire sur quoi, quand et si vous devriez manger avant votre prochaine séance d'entraînement matinale, ainsi que quelques idées et recettes de petit-déjeuner faciles qui satisferont tous vos besoins.

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Tout d'abord, est-il acceptable de s'entraîner avant petit-déjeuner?

Pour certaines personnes, manger très tôt le matin peut être particulièrement bouleversant, selon une diététiste basée à San Francisco. Edwina Clark , MS, RD, spécialiste certifié en diététique sportive, raconte à SelfGrowth. Ou vous n'aurez peut-être tout simplement pas le temps de manger, de digérer, et faire de l'exercice avant le travail le matin.

En général, il est normal de s’entraîner l’estomac vide, dit Freirich a demandé , MS, RDN. Si vous travaillez longtemps, dur ou si vous avez des objectifs de performance spécifiques, les recherches suggèrent de manger quelque chose à l'avance. Par exemple, une méta-analyse publiée dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport a constaté que vous aurez une meilleure endurance et de meilleures performances pour effectuer 60 minutes ou plus d'exercice aérobique si vous mangez à l'avance. De plus, il y en a plein recherche pour suggérer que faire de l'exercice après avoir mangé aide à freiner un pic de glycémie dû à ce repas.

Pour une durée plus courte ou des efforts moins intenses, manger à l’avance n’est peut-être pas aussi important. Par exemple, selon le Journal scandinave de médecine et de science du sport Dans l’étude ci-dessus, il n’y avait aucune différence de performance entre les participants à jeun et ceux nourris pendant des durées inférieures à 60 minutes.

Le consensus général est qu’il y a des avantages et des inconvénients à faire de l’exercice avec ou sans repas, dit Freirich. En fonction de divers facteurs (niveau de forme physique, tolérance au jeûne, objectifs, type et durée de l'exercice), les conseils peuvent différer.

En fin de compte, cela dépend de ce que vous ressentez. Si vous avez tendance à avoir des étourdissements ou à vous sentir faible en faisant de l’exercice avec l’estomac vide, il est préférable de commencer par manger un peu de nourriture. Sinon, votre entraînement sera probablement peu productif (et vous risquez de vous blesser). Si vous vous sentez parfaitement bien et capable de vous attaquer à la tâche à accomplir avant de manger quoi que ce soit, alors vous le faites.

Que faut-il manger au petit-déjeuner avant une séance de sport ?

Si vous avez besoin de carburant pour vos entraînements matinaux, la première chose que vous recherchez, ce sont les glucides, car les glucides fournissent un apport rapide d'énergie et stimulent vos réserves de glycogène, qui sont les réserves de glucose (votre le carburant du corps) dans lequel vos muscles puisent lorsque vous vous entraînez, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, cofondateur de Le paradis de la nourriture , expliqué précédemment à SelfGrowth . Cela signifie que les fruits ou les céréales sont d’excellents choix.

La question suivante est généralement la suivante : devriez-vous manger des protéines avant ou après une séance d’entraînement ? Si tu peux le supporter, Jones recommande inclure une quantité modeste de protéines (probablement sous forme d'œufs, de lait, de yaourt ou de tranches de charcuterie) dans votre repas avant l'entraînement. Ceci est particulièrement important si vous envisagez de décomposer vos muscles avec musculation. Cela dit, il reste crucial d’avoir un peu de protéines après votre entraînement également, car cela peut aider à la récupération musculaire.

Que devriez-vous pas manger avant la salle de sport ?

La plupart des gens voudront éviter de manger des tonnes de protéines, ainsi que des quantités élevées de fibre ou graisse , car ce sont tous des nutriments qui peuvent ralentir la digestion. Il est important de s'assurer que votre corps a facilement accès à l'énergie dont il a besoin pendant votre entraînement sans vous exposer à des nausées ou des maux d'estomac, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Nutrition intelligente dans la rue , a déclaré précédemment à SelfGrowth .

Quand faut-il manger avant une séance de sport ?

Maintenant que vous savez quoi manger et quoi ne pas manger avant de faire de l’exercice, parlons-en quand manger. Les conseils sur le temps à attendre après avoir mangé avant de vous entraîner varient considérablement, de 30 minutes à 3 heures, écrit Jones . Si vous vous entraînez tôt le matin, vous n’avez probablement pas trois heures à perdre. D'une manière générale, manger un repas complet environ 90 minutes avant une séance d'entraînement devrait vous laisser suffisamment de temps pour digérer, Jennifer O'Donnell-Giles , MS, RDN, spécialiste certifié en diététique sportive, fondateur d'Eat4Sport et professeur adjoint de nutrition sportive à l'Université de Columbia, raconte SelfGrowth.

Mais si vous êtes pressé par le temps et qu’il ne vous reste qu’environ 30 minutes entre avoir quelque chose dans l’estomac et aller à la salle de sport, une bonne règle de base est d’opter pour une portion plus petite que d’habitude, explique O’Donnell-Giles. Une demi-heure avant une séance d'entraînement est également un bon moment pour prendre une tasse de café, si cela fait partie de votre routine pré-entraînement (pour information, un vieux café ordinaire sera probablement un meilleur choix que tous ces autres). suppléments pré-entraînement vous voyez annoncé).

Voici 19 idées de petit-déjeuner pré-entraînement à essayer.

La vérité est que le meilleur carburant pré-entraînement est différent pour chacun. Il faudra peut-être faire quelques expériences pour déterminer exactement quoi, combien et quand vous devriez manger avant de faire de l'exercice. Pour vous inspirer, nous avons rassemblé quelques plats à manger au petit-déjeuner avant votre prochaine séance d’entraînement. De plus, nous les avons classés des options les plus légères aux plus robustes, afin que vous puissiez trouver quelque chose qui vous convient, que vous recherchiez une collation légère le matin ou quelque chose de plus substantiel.

Gardez à l’esprit : beaucoup de ces idées de petit-déjeuner avant l’entraînement (en particulier celles qui figurent en début de liste) ne suffisent pas à vous tenir jusqu’à l’heure du déjeuner. Lorsque l'adrénaline et les endorphines diminuent et que votre estomac commence à grogner, prenez soit une collation après l'entraînement, soit un deuxième petit-déjeuner contenant des protéines et des glucides pour restaurer votre énergie et aide ton corps réparer et récupérer .

Oui, nous savons que le jus en soi ne constitue pas un petit-déjeuner, mais Clark dit que cette source rapide de sucre peut être un excellent choix pour ceux qui ont du mal à manger tôt mais qui souhaitent quand même un petit coup de pouce. Même une petite quantité de glucides peut suffire à compenser la fatigue groggy que vous pourriez ressentir juste après vous être levé du lit, explique Clark, afin que vous ayez l'énergie nécessaire pour terminer une séance d'entraînement avant d'avoir le temps de vous asseoir. repas complet et copieux.

Les mêmes qualités qui font de cette boisson une excellente collation après l'entraînement en font également une excellente collation pour le petit-déjeuner avant l'entraînement. Riche en crabes et des protéines pour vous propulser tout au long de votre séance, le lait au chocolat est un choix particulièrement judicieux si vous avez envie de nourriture mais que vous n'aimez pas les aliments solides tôt le matin. (Essayez le lait de soja sans lactose ou au chocolat si vous avez intolérance au lactose .)

Si un grand bol de céréales vous semble beaucoup, vous pouvez également simplement prendre une poignée de vos flocons, muesli ou granola préférés. Clark dit qu'une petite portion d'ingrédients comme l'avoine, les flocons de maïs ou de blé, les fruits secs, les noix et les graines peuvent vous fournir suffisamment de glucides, de fibres et de protéines pour vous soutenir pendant votre entraînement.

Le petit-déjeuner à emporter ultime, cette idée en particulier est idéale pour tous ceux qui se réveillent légèrement nauséeux, car les bananes sont particulièrement douces pour l'estomac. L'associer à une cuillerée de beurre de cacahuète (ou à un autre beurre de noix ou de graines, comme l'amande ou le tournesol) vous fournira un peu de protéines et de graisses pour vous permettre de continuer.

Clark dit que c'est un bon petit-déjeuner avant l'entraînement car il est facile à digérer et encore plus facile à préparer. Vous pouvez apaiser une faim plus intense en complétant avec un peu de beurre de noix. Les toasts sans gluten fonctionnent également si vous avez des difficultés à tolérer le gluten.

Les smoothies sont idéaux avant une séance d’entraînement car ils regorgent de nutriments mais se consomment rapidement et facilement. Et vous pouvez rendre votre smoothie plus ou moins copieux selon les ingrédients que vous utilisez. Par exemple, vous pouvez utiliser uniquement des fruits et du lait pour un smoothie plus léger ou, pour quelque chose de plus copieux, ajouter du yaourt, du beurre de noix et/ou votre favori. poudre de protéine .

Les dattes sont parfaites à ajouter à votre petit-déjeuner avant l'entraînement, car ce sont des glucides à digestion lente qui donnent de l'énergie à vos muscles pendant une séance d'entraînement, Rhyan Geiger, RDN,
propriétaire de Diététiste végétalienne de Phoenix , raconte SelfGrowth. Geiger affirme que les quantités élevées de magnésium et de potassium contenues dans les dattes en font également une excellente option pour prévenir les douleurs et courbatures musculaires. Et quoi de plus simple que d'avaler une boisson sucrée et crémeuse ? Son shake préféré est un mélange de dattes, de bananes, de cannelle et de lait végétal (bien que vous puissiez utiliser du vrai lait si vous le souhaitez). Cependant, les dattes contiennent des fibres, donc si vous constatez que votre estomac est sensible à ce nutriment pendant une séance d'entraînement, vous voudrez peut-être conserver celui-ci lorsque vous aurez un peu plus de temps que d'habitude pour digérer.

Le délicieux yaourt est une autre façon facile à digérer de donner à votre corps des glucides et des protéines avant l'entraînement, sans avoir besoin de les mâcher. Si vous préférez acheter des produits non sucrés, vous pouvez ajouter du miel ou de la confiture pour un apport d'énergie rapide supplémentaire sous forme de sucre. Une poignée de granola ou de tranches de banane serait également savoureuse. Si le yaourt entier est trop copieux pour votre estomac juste avant une séance d'entraînement, essayez-le avec une teneur réduite en gras ou sans gras, ou consultez certaines options à base de plantes ou sans lactose - assurez-vous simplement que la nutrition (glucides et protéines) le contenu est comparable.

Cette recommandation de Caroline Brun , MS, RD, contient une bonne quantité de protéines et de glucides énergétiques. C’est également incroyablement facile à préparer – ouvrez un récipient et prélevez simplement quelques cuillerées – et riffable à l’infini. Essayez de garnir votre fromage cottage ou votre ricotta d'un peu de sirop d'érable et de pommes hachées pour une gâterie automnale, ou d'un peu d'agrumes et d'agave pour quelque chose de plus tropical.

Pendant que tu probablement Si vous n'aurez pas le temps de préparer un lot de cookies dès le matin, vous pouvez les préparer la nuit ou le week-end précédent pour les avoir sous la main pour les entraînements du matin. Les biscuits du petit-déjeuner sont souvent remplis des mêmes bonnes choses que celles du granola, comme l'avoine et d'autres céréales, les fruits, le miel et les noix. Préparez-les en vrac et conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou au congélateur pour les avoir à portée de main à tout moment.

Lorsque vous avez à peine le temps de boire un shake et encore moins d'en mélanger un, optez pour quelque chose qui ne nécessite rien de plus qu'un accès rapide à l'intérieur de votre garde-manger et une cuillère ou deux cuillères, comme cette combinaison rapide de galettes de riz et de beurre de noix. Jones je l'avais déjà recommandé à SelfGrowth car il est riche en glucides et en protéines et ne pourrait pas être plus facile à préparer ni plus doux pour l’estomac. Sans oublier que c’est aussi une idée qui est en réalité bien plus polyvalente qu’il n’y paraît. Quel que soit le type de beurre de noix ou la saveur de gâteau de riz que vous utilisez, vous constaterez qu’il est difficile de gâcher cette formule simple.

Compactes, faciles à manger, riches en nutriments et portables, les barres sont plutôt géniales. En fait, O'Donnell-Giles dit qu'elle garde toujours plusieurs barres dans son sac de sport pour tous ses besoins avant l'entraînement, tandis que Clark est particulièrement fan des barres Kind Healthy Grains. Les barres riches en protéines sont un choix particulièrement intéressant avant les entraînements de musculation (même si vous souhaiterez éviter de manger des barres très riches en protéines juste avant, disons, une course, si elles vous font sentir mal). Et que vous les achetiez ou que vous les prépariez vous-même, les options de saveurs et de textures sont infinies. Assurez-vous simplement d'éviter les variétés rempli de fibres ajoutées , ce qui pourrait vous déranger l'estomac au milieu de l'entraînement.

Ce combo classique regorge de glucides complexes et de protéines, explique Clark. Que vous préfériez les sachets instantanés, les flocons d'avoine cuits sur la cuisinière ou du jour au lendemain, vous pouvez les utiliser nature ou les personnaliser rapidement avec de la cassonade, des raisins secs, des noix ou des baies. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, utilisez du lait de soja ou de pois pour obtenir un peu plus de protéines.

Les mini bagels sont le secret pour satisfaire vos envies de bagels du petit matin sans vous submerger l'estomac avant une séance d'entraînement. Si votre estomac le supporte, ajoutez un peu de fromage à la crème pour une petite quantité de graisse et des protéines. Vous pouvez également essayer une alternative à base de tofu et sans produits laitiers si cela correspond mieux à votre façon de manger.

Jones dit Les œufs durs sont un bon moyen d’obtenir une dose de protéines douce pour le ventre avant une séance d’entraînement. Sans oublier qu’ils sont pratiques et suffisamment doux pour les petites heures du matin. Ajoutez un côté de fruits sucrés, comme des raisins, une nectarine ou une banane, pour un peu d'énergie à action rapide si vous avez plutôt faim.

Geiger adore manger une patate douce avant une séance d'entraînement matinale, car la patate contient deux des nutriments les plus importants pour l'exercice (les glucides et le potassium) et se marie étonnamment bien avec toutes sortes de saveurs de petit-déjeuner. Elle préfère garder les choses douces en garnissant la sienne d'un peu de beurre d'amande et de cannelle, mais une pincée d'assaisonnement pour bagel et un peu de fromage à la crème seraient tout aussi bonnes avant une séance d'entraînement et tout aussi savoureuses. Les patates douces précuites peuvent être consommées en toute sécurité jusqu'à trois ou quatre jours au réfrigérateur, selon le USDA , mais vous pouvez aussi les congeler après cuisson et les réchauffer rapidement au micro-ondes.

Les tranches de viande maigre, comme la dinde, sont une autre façon d'obtenir des protéines facilement digestibles avant une séance de transpiration. Jones dit . Roulez-les dans une mini tortilla ou enveloppez-les pour un véhicule pratique et riche en glucides pour vos protéines. Si vous avez l’appétit et le temps de digérer, vous pouvez également ajouter une tranche de fromage.

Les petites frittatas (ou muffins aux œufs) cuites dans un moule à muffins sont une autre excellente façon d'obtenir vos œufs du matin sans avoir à régler votre alarme plus tôt. Souvent préparés avec un peu de fromage, de viande et/ou de légumes, ils sont parfaits pour faire le plein d’énergie avant l’entraînement. Préparez-en un lot pendant la préparation des repas du week-end et prenez-en un ou deux dans le réfrigérateur les matins de semaine pour les manger frais ou brièvement au micro-ondes.