Il n’est pas toujours facile de déterminer si vous avez réussi un entraînement, et c’est particulièrement vrai si vous vous êtes entraîné différemment que d’habitude au cours des sept derniers mois environ, que vous soyez soulever des poids dans votre salon ou suivre votre cours virtuel HIIT en plein air.
Certaines personnes utilisent de la sueur ou douleur comme baromètres du succès de l’entraînement. Mais ceux-ci ne sont en grande partie pas pertinents pour juger de l’efficacité réelle d’un entraînement en termes d’amélioration de la forme ou de force, dit Christel Œrum , entraîneur personnel certifié et cofondateur et entraîneur-chef de Diabète fort .
Votre taux de transpiration fait ont tendance à augmenter à mesure que vous faites de l'exercice plus intensément. Cependant, cela dépend aussi de facteurs comme la température, ce que vous portez et votre état de santé. hydratant . En d’autres termes, cela ne vous dit pas grand-chose sur l’efficacité de votre entraînement.
En ce qui concerne les douleurs, même si cela indique parfois que vous avez suffisamment travaillé vos muscles pour qu’ils s’adaptent et se reconstruisent plus fort, il existe également des moyens d’y parvenir sans avoir à descendre les escaliers de douleur. De plus, une douleur extrême est souvent suffisamment désagréable pour inciter les gens à sauter leur prochain entraînement ou à les dissuader complètement de l'entraînement en résistance - et cela peut masquer les signes d'une blessure en développement, explique Oerum.
Enfin, la douleur diminue naturellement à mesure que vous vous entraînez, grâce à ce qu'on appelle l'effet de combat répété : les fois suivantes que vous effectuez un mouvement particulier, vous subissez des lésions musculaires moins douloureuses, selon une étude de 2017 sur le sujet publiée dans Examens des sciences de l’exercice et du sport . Ainsi, plus vous devenez adepte d'un exercice particulier, plus moins il est probable que cela vous fasse mal.
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Des tonnes de sueur et de douleurs peuvent résulter d’un entraînement, mais ce n’est pas nécessaire et ce ne sont pas nécessairement les meilleurs indicateurs d’un entraînement réussi. En fait, les chasser peut être contre-productif.
Heureusement, il existe de nombreuses autres façons de mesurer un bon entraînement, et toutes ne sont pas physiques. Que vous soyez un passionné de fitness axé sur les données ou un sportif plus intuitif, voici quelques signes que vous pouvez considérer l’entraînement de cette journée comme une victoire.
1. Vous vous sentez mieux qu’au début.
De toute façon, tous les gains de l’exercice ne se produisent pas dans vos muscles. Nous négligeons souvent les bienfaits émotionnels du simple mouvement de notre corps. Lee Carter , Ph.D., professeur adjoint de psychologie du sport et de l'exercice à l'Université de Long Island-Brooklyn, a déclaré à SelfGrowth. Si cela vous fait du bien – si vous vous dites : « Hé, j’ai fait quelque chose pour mon corps et pour moi-même aujourd’hui et je vais juste vivre dans cette gratitude » – je pense que c’est une victoire.
2. Les exercices que vous avez déjà faits vous semblent plus faciles.
Rae Reichlin, entraîneur personnel certifié basé à Chicago, fondateur de Mesdames qui soulèvent , met en place ses programmes de renforcement musculaire afin que les clients effectuent les mêmes exercices pendant trois à six semaines. Elle leur demande d'enregistrer leurs séances d'entraînement, en suivant non seulement leurs chiffres, mais aussi ce que chacun a ressenti.
Disons que vous faites trois séries de 12 gobelets s'accroupit avec un haltère de 10 livres. Première semaine, vous remarquerez peut-être : c’était si difficile que je ne pensais pas que j’allais m’en sortir, dit-elle. Mais la semaine prochaine, le même schéma pourrait sembler beaucoup plus gérable. C’est un progrès, dit-elle.
Des concepts similaires s’appliquent au cardio. Vous pourriez par exemple terminer un intervalle rapide avec moins d'essoufflement que la semaine précédente, ou être capable de courir 10 minutes d'affilée au lieu d'alterner des intervalles de marche et de course, explique Oerum.
3. Ou vous avez réussi à les rendre plus difficiles.
Prendre un poids de 12 livres au lieu de 10 livres pour le même mouvement signifie également que vous développez votre force. Si vous utilisez des bandes de résistance, vous pouvez remplacer une bande bleue plus claire par une bande violette plus épaisse.
Une difficulté supplémentaire peut également provenir d’un modèle de mouvement plus avancé. Vous pouvez utiliser le même poids mais faire une pause au bas d'un squat ou ajouter une impulsion à une fente, explique Beverley Cheng, une entraîneuse basée à Toronto pour une société de coaching appelée Né pour transpirer .
Avec le cardio, ajouter une inclinaison sur le tapis roulant, une montée à une course en plein air ou une résistance à votre vélo de cyclisme en salle est un signe que vous avez avancé. C'est comme dans la vie : il faut parfois un peu de recul pour devenir une meilleure personne. Kellen Townsend , un instructeur de cyclisme à Chicago, raconte SelfGrowth.
4. Votre formulaire amélioré.
Quels que soient les poids que vous utilisez pendant l’entraînement en force, vous saurez que vous l’avez écrasé si vous parvenez à exécuter chaque mouvement avec une meilleure forme.
Par exemple, vous pourriez garder votre dos plus plat pendant un mouvement comme un soulevé de terre ou une rangée penchée, dit Reichlin, ou remarquer que vous utilisez moins d'élan et plus de force de base pour vous propulser à travers une levée de jambe. Le simple fait de ressentir un plus grand sentiment de contrôle tout au long de votre mouvement ou d’exécuter chaque répétition à un rythme plus régulier signifie que vous y parvenez.
Et revenons à la douleur pendant une minute. Vous en ressentirez probablement moins dans les zones que vous ne devriez pas, par exemple le bas du dos après un soulevé de terre ou dans les articulations comme vos genoux au lieu des muscles comme vos fessiers après vous être accroupi, à mesure que votre forme s'améliore, ajoute Reichlin.
5. Vous êtes plus coordonné.
Tout le monde n’a pas un rythme naturel, mais si vous faites du cardio complexe ou rapide, vous saurez que vous progressez lorsque vous maîtriserez plus d’étapes ou de séquences. Parallèlement à cela, vous ressentirez probablement un regain de confiance. Peut-être que je ressemblais à un bébé poulet qui venait de naître quand j'ai commencé, et maintenant je ressemble à un étalon, instructeur de danse fitness Keaira LaShae, créatrice de la plateforme Si vous pouvez bouger , raconte SelfGrowth.
6. Vous vous sentez autonome d’une manière qui transcende la forme physique.
Cette confiance en soi peut également se répercuter sur le reste de votre vie, par exemple au travail, à l'école, dans les relations ou dans tout autre domaine dans lequel vous pourriez rencontrer des défis. Reichlin a un client dont la mère est récemment décédée. Dans son chagrin, elle revient à l’idée que cinq jours par semaine, elle prouve qu’elle peut traverser seule quelque chose de très difficile, dit-elle.
Townsend considère un cours comme un succès lorsque ses vibrations de bien-être le motivent à maintenir cette tendance : si cela m'encourage à entreprendre un certain type d'action dans ma vie qui n'est pas nécessairement liée à l'entraînement mais est liée à mon bien-être général -être, dit-il. Cela pourrait impliquer de boire plus d’eau, de se concentrer sur le sommeil, de porter un masque pour empêcher la propagation du coronavirus ou même de voter.
7. Vous avez contribué au bien commun.
Bien sûr, vous pouvez intégrer une action sociale positive directement dans l’activité physique. Inscrivez-vous à un événement virtuel qui soutient une cause en laquelle vous croyez, comme le Série de vitesse virtuelle de TrackGirlz — une course de 200, 400 ou 800 mètres dont les bénéfices sont reversés aux efforts de l'organisation à but non lucratif pour autonomiser les jeunes filles et accroître leur accès au sport — une Zumbathon qui allie danse et collecte de fonds ; ou Entraînement pour l'eau , un partenariat entre Les Mills et l'UNICEF où vous pouvez demander des dons tout en suivant un large éventail de cours.
Une promenade, une course ou une balade à vélo dans le quartier peut également être une occasion de ramasser les ordures ou de surveiller vos voisins, explique Carter. En plus des kilomètres qu'elle parcourt sur son tapis roulant Peloton, elle prépare des boîtes de repas et monte les escaliers pour les livrer à travers le monde. Projet de lutte contre la faim du comté d'Hudson , un partenariat entre les restaurants, les chauffeurs et le service de santé local qu'elle coordonne et qui a nourri des milliers de résidents vulnérables.
Vous cherchez des idées ? Essayez de frapper ÉvénementBrite pour des cours de collecte de fonds locaux, connectez-vous avec une société d'entraide à proximité ou banque alimentaire qui a besoin de bénévoles pour effectuer un travail plus lourd, ou recherchez sur les réseaux sociaux un groupe local faisant # plogging (ramassant les déchets en courant).
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8. Vous avez effectué une plus grande amplitude de mouvement.
Un squat inférieur. Une traction complète au lieu d’une moitié. Des pompes où vos bras sont complètement étendus en haut. Ces mouvements plus complets signifient que vous gagnez en force et que vous ciblez plus efficacement les muscles que vous souhaitez travailler, explique Oerum.
9. Vous avez mieux dormi cette nuit-là.
Dans une revue de 2017 de 34 études publiées dans Progrès en médecine préventive , 29 ont constaté que l'exercice améliore à la fois la quantité et la qualité du sommeil. Pour Carter, planifier des séances d’entraînement en début de soirée constitue également une limite à sa journée de travail. Elle est moins tentée de continuer à regarder l’écran de son ordinateur portable le soir, ce qui se traduit par un sommeil de meilleure qualité.
10. Vous avez senti les bons muscles s’activer.
En parlant de ciblage efficace, une autre mesure du succès est une connexion esprit-muscle plus forte, explique Reichlin. Cela commence par savoir dans quels domaines chaque exercice est censé fonctionner. Si aucun entraîneur ou instructeur ne vous conseille, faites une petite recherche de base sur les mouvements dont vous n'êtes pas sûr. (Les entraînements de SelfGrowth peuvent vous aider à le comprendre.)
Ensuite, faites très attention aux muscles qui semblent diriger votre mouvement. Disons que vous faites des fentes inversées. Vous voulez le ressentir dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et un peu dans vos quadriceps, dit Cheng. Si vous le faites – et surtout si la sensation est similaire des deux côtés d’un mouvement unilatéral – comptez cela comme une victoire. (Et sinon, vous avez un grand objectif pour la prochaine fois.)
11. Vous avez continué plus longtemps.
Au fur et à mesure que vous gagnez en forme et en endurance, vous remarquerez que vous pouvez continuer à bouger plus longtemps avant de vous fatiguer. Vous pourriez commencer par être capable de courir 10 minutes, mais éventuellement vous pourrez progresser jusqu'à 15, 20 et plus, explique Oerum.
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Un calcul similaire s’applique à l’entraînement en force. Un signe d'amélioration de la force peut être plus de poids, mais cela peut aussi être plus de séries et plus de répétitions, dit Reichlin, ce qui est très utile si vous êtes limité dans votre équipement domestique.
12. Vous êtes moins fatigué après.
Aussi optimistes soient-ils, les entraînements de danse de LaShae ne sont pas faciles : vos jambes peuvent trembler après l’entraînement, dit-elle. Ce frémissement en lui-même signifie que vous avez travaillé dur, mais aussi le fait que vous ne le ressentez plus autant une fois que vous commencez à vous habituer à l’entraînement.
En fait, une fois que vous êtes dans le bon rythme, les entraînements réguliers augmentent – plutôt que d’épuiser – votre énergie tout au long de la journée. Cheng dit qu'elle remarque que lorsqu'elle prend quelques jours de congé, elle traîne. Mais dès que je recommence à m'entraîner, toutes ces endorphines commencent à se reconstituer, dit-elle. C’est juste une boucle de rétroaction tellement positive.
13. Vous attendez avec impatience le prochain.
De même, des entraînements efficaces devraient vous mettre au défi, mais pas au point d’en redouter un autre. À la fin, vous voulez vous sentir accompli et revigoré : vous vous êtes présenté, vous vous êtes montré, vous avez fait votre truc et vous avez hâte d'en faire un autre, dit LaShae.
C’est aussi une façon pour Townsend de mesurer son succès en tant qu’instructeur. Vous voulez que les gens pensent à l'entraînement du lendemain et se disent : Je veux y retourner et recommencer, dit-il.
14. Votre humeur s’est améliorée.
Après son deuxième bébé, LaShae a développé une dépression post-partum. Bouger à nouveau son corps était un élément important pour retrouver sa santé mentale. Chaque jour, je me sentais plus moi-même, plus vivante.
Bien entendu, l’exercice ne représente pas un traitement à part entière pour des maladies graves comme l’anxiété et la dépression, bien qu’il puisse aller de pair avec d’autres traitements, explique Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., professeur de conseil et de psychologie du sport au Family Institute de l’Université Northwestern. Vous devriez toujours demander l’aide d’un professionnel de la santé si vous êtes dépassé ou si vous envisagez de vous blesser ou de blesser autrui. (Voici comment trouver un thérapeute qui travaille pour vous.) Et si vous êtes en crise, vous pouvez envoyer un SMS à HOME au 741741, appeler la Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-TALK (8255) ou discuter au crisetextline.org .
Même si vous êtes un peu déprimé, le mouvement peut vous relever. Une augmentation à court terme des endorphines suit souvent une course ou une séance fractionnée de haute intensité.
15. Vous avez franchi une étape dans la gestion d’une condition physique.
Bien entendu, l’exercice profite également aux personnes souffrant d’un large éventail de maladies physiques, de l’arthrite aux maladies cardiaques. Et même si certains de ces avantages s’accumulent au fil du temps, d’autres peuvent apparaître après une seule session.
Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, même 15 minutes de mouvement après un repas peuvent avoir un impact instantané sur la gestion de la glycémie, explique Oerum. L'activité physique peut également augmenter votre sensibilité à l'insuline ; cela signifie que votre glycémie diminuera d’elle-même plus efficacement et que si vous utilisez de l’insuline, vous en aurez moins besoin.
Un critère de réussite est de savoir qu’en pratiquant cette activité physique, vous faites un pas de plus dans la gestion des problèmes de santé, explique Carter.
16. Vous vous êtes créé un espace dans une période tumultueuse.
Nous vivons une année, 2020, où nous sommes bombardés de nouvelles, d’informations et d’expériences traumatisantes – les gens vivent de profonds traumatismes au sein de leur vie, au sein de leur communauté, dit Carter. L’un des avantages de l’activité physique, si vous vous autorisez à y aller, est de vous permettre d’être complètement à l’écart de ce qui se passe dans le monde.
Si vous parvenez essentiellement à calmer votre cerveau et à entrer dans un état de flux – ou même simplement à poser votre téléphone pendant quelques minutes – vous terminerez probablement votre entraînement avec le sentiment qu'un fardeau a été soulagé. Pour Townsend également, l’un des signes d’une séance réussie est que le temps passe vite : vous ne regardez pas votre montre, dit-il. Au lieu de cela, c’est comme si c’était déjà fini ? Comment est-ce arrivé si vite ?
17. Vous avez établi un lien nouveau ou plus profond avec quelqu'un d'autre.
Townsend se nourrit de l'ambiance du mouvement collectif et vise à créer un espace visible pour les personnes de couleur, la communauté queer et d'autres qui ne se voient pas toujours représentés dans les boutiques de fitness. Même dans les classes plus petites et masquées, il ressent des liens plus profonds avec les autres dans le studio.
Mais si la pandémie nous a appris quelque chose, c’est que les liens sociaux peuvent exister en dehors de la proximité physique. Prenez Carter et son tapis roulant Peloton : en s'inscrivant à un cours, elle se sent liée aux autres dans le but de prendre soin d'elle-même. Je participe virtuellement à une culture de la santé, dit-elle. Et faire partie de cette culture, de cette communauté, c’est vraiment bien.
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Il n’est pas non plus nécessaire que ces associations soient en temps réel. celui de Cheng programmes en ligne venez avec accès à un groupe Facebook. Là, elle regarde des gens qui ne se connaissaient pas au début devenir les plus grandes pom-pom girls les unes des autres. C’est en grande partie pourquoi ils connaissent un tel succès, dit-elle.
18. Vous avez inspiré quelqu’un d’autre à déménager.
Pour son dernier entraînement défi , LaShae a demandé à son mari de filmer des vidéos avec elle, ce qui, selon elle, les a non seulement rapprochés, mais a également inspiré d'autres hommes à s'inscrire. Motiver votre partenaire, vos enfants ou vos amis à transpirer à vos côtés peut renforcer vos relations et vous permettre de devenir un modèle pour un mode de vie holistique et sain, explique Carter.
19. Vous êtes entré en contact avec la musique.
Études montrer Mettre de la musique à fond peut vous aider à vous entraîner plus longtemps et plus fort avec moins d'effort. Au-delà de cela, les paroles peuvent également renforcer des messages sociaux puissants, ce que Townsend a longtemps gardé à l’esprit lors de la création de listes de lecture pour ses cours.
Depuis son retour en studio après la pandémie, il accorde une grande importance aux chansons projetant l’autonomisation et l’inclusivité – par exemple, My Love Is Your Love de Whitney Houston. Je suis intentionnel dans les messages que je veux faire passer autour de la communauté, du soutien et de l’amour, en mettant ces sujets en lumière, dit-il.
20. Vous êtes venu du tout…
Vraiment, tout entraînement que vous avez terminé et dans lequel vous vous sentez bien est efficace, surtout en ce moment. Réserver du temps pour l'activité physique est un engagement important envers les soins personnels et le bien-être, dit Carter. Si vous honorez cet engagement même lorsque votre motivation est faible, vous renforcez votre propre valeur et votre estime de soi.
21. … ou vous avez écouté votre corps et vous ne l’avez pas fait.
Bien sûr, il y a des jours où vous ne le ressentez pas pour de bonnes raisons : vous vous remettez d'une maladie, vous prévenez ou revenez d'une blessure, ou vous avez tout simplement besoin d'un peu plus de sommeil au lieu de courir ou de soulever des poids tôt le matin. session. Dans certains cas, malgré les messages incessants que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux, le meilleur entraînement pour votre bien-être physique global pourrait être celui que tu sautes .
Le but de l'exercice est de renforcer vos muscles, votre cœur, vos poumons et votre santé globale, explique Kerulis. Mais une partie du lien psychologique vient du fait d'être gentil avec soi-même et de savoir qu'aujourd'hui n'est tout simplement pas un bon jour pour sortir et bouger.
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