Les 5 étapes (potentielles) d'une rupture, selon les experts en relations

Les étapes d’une rupture peuvent être émotionnellement accablantes, en particulier si vous êtes la cible de cette nouvelle qui ne fonctionne pas. Rompre les liens avec quelqu'un à qui vous êtes attaché peut susciter des sentiments de rejet, de blessure, de doute de soi et peut-être un peu (ou beaucoup) de colère, car soyons honnêtes, vous avez beaucoup à offrir.

Nous avons tous vu suffisamment de clichés de comédies romantiques pour avoir une idée de ce à quoi ressemble une rupture hollywoodienne : se cacher à la maison avec Haagen-Dazs et/ou tremper les épaules d’un ami de larmes. Mais la réalité est que beaucoup d’entre nous ne connaissent pas le véritable processus de deuil qu’implique une perte amoureuse, malgré sa prévalence quasi universelle.

Si vous vivez une séparation amoureuse douloureuse, comprendre les étapes potentielles d'une rupture, qui ont tendance à suivre une trajectoire similaire à celle d'autres formes de deuil, peut vous aider à apprendre à passer à autre chose et à guérir. Gary W. Lewandowski, PhD , professeur de psychologie à Université de Monmouth qui étudie les relations amoureuses et l'identité, raconte SelfGrowth.

Faire le deuil d’une relation est différent pour chacun, mais il existe un terrain de deuil commun.

Vous avez peut-être entendu parler des étapes typiques du deuil, mais le processus n’est pas le même pour tout le monde. La psychiatre Elizabeth Kubler-Ross a introduit pour la première fois le concept des cinq étapes du deuil (déni, colère, marchandage, dépression et acceptation) dans son livre de 1969. Sur la mort et l'agonie pour expliquer comment les patients ont accepté un diagnostic de maladie en phase terminale. Il a depuis été adopté comme feuille de route sur la manière dont nous traitons d’autres formes de perte ; cependant, la plupart des experts ne croient plus que le deuil se produit en étapes définies et séquentielles (comme l'a déjà signalé SelfGrowth). Au lieu de cela, certaines personnes peuvent vivre certaines étapes dans le désordre, voire les ignorer complètement.

Un facteur qui influencera probablement (sans surprise) votre réaction : votre degré d’attachement au départ. Je ne pense pas qu’il y ait des étapes spécifiques à tous les niveaux ; cela dépend de votre investissement dans la relation, Niloo Dardashti, Ph.D. , psychologue de couple basée à New York et cofondatrice de Groupe de psychologie de Manhattan , raconte SelfGrowth. C’est un cas très différent pour quelqu’un qui a eu quelques rendez-vous et partagé quelques soirées pyjama par rapport à une rupture où quelqu’un a été aveuglé après plusieurs années. (C'est aussi un cas très différent si vous êtes en train de rompre. Vous pouvez toujours ressentir des sentiments de chagrin et de perte, bien sûr, mais le rejet amoureux est un coup particulièrement douloureux - c'est pourquoi nous avons publié ces conseils sur la façon de rompre. avec quelqu'un sans être un connard total.)

des choses avec

Mal gérer une rupture n’est pas un défaut de caractère, malgré ce que cela peut paraître (ou ressentir).

La science nous dit que paniquer après s'être séparé d'un proche est une expérience omniprésente programmée dans notre cerveau. Les humains, comme les autres mammifères, sont conçus pour établir des liens sociaux, de sorte que notre cerveau peut traiter la douleur sociale de la même manière que la douleur physique, selon une recherche présentée dans Social : Pourquoi nos cerveaux sont connectés pour se connecter , par le psychologue Matthew D. Lieberman, PhD, directeur du Laboratoire de neurosciences cognitives sociales à UCLA . Lorsque ces connexions sont rompues, vous souffrez pour des raisons darwiniennes importantes, Helen Fisher, Ph.D. , anthropologue biologique et conseiller scientifique en chef pour Correspondre , raconte SelfGrowth. Alors que les besoins biologiques fondamentaux comme la soif et la faim vous maintiennent en vie aujourd’hui, l’amour romantique vous pousse à former un partenariat et à envoyer votre ADN vers demain, dit-elle.

Autrement dit, si vous sentez que votre survie est menacée après une rupture, vous n’avez pas tort. Des émotions apparemment insupportables sont une réponse normale et programmée au chagrin romantique. Même si cela ne les rend pas moins nuls, savoir que vous n’êtes pas seul dans votre expérience – et savoir à quoi vous attendre au fur et à mesure que vous la surmontez – pourrait offrir un peu de soulagement et d’espoir pour l’avenir.

Et voici la partie que vous attendiez : oui, vous y arriverez. Vous n’êtes pas non plus obligé de nous croire sur parole : il existe de nombreuses études et experts confirmant le fait qu’avec le temps, vous vous sentirez à nouveau vous-même (peut-être même avec plus de sagesse et de force). Dans cette optique, nous avons demandé à des experts en relations de démystifier et de décomposer les étapes potentielles d’une rupture.

1. Vous ne croirez peut-être pas que cela se produit réellement.

De nombreuses personnes confrontées à une rupture sont dans un état de choc, de sorte que la réalité de leur nouvelle situation peut ne pas être immédiatement perçue, explique le Dr Lewandowski. Cette étape initiale de déni du deuil est une réaction d’autoprotection, disent les psychologues, car comprendre immédiatement le fait que vous ne vous remettrez jamais ensemble pourrait être trop douloureux à comprendre pour votre cerveau. Si cela vous ressemble, voici quelques petites choses que vous pouvez faire :

Bien qu'il soit normal de ne pas accepter pleinement votre nouvelle situation (et même d'attendre près de votre téléphone) juste après une rupture, si vous avez l'impression d'être coincé dans l'étape du déni et que vous n'arrivez tout simplement pas à reconnaître que la relation est terminée, demandez vous-même, cette question pourrait vous aider, dit le Dr Dardashti. Notre esprit a une drôle de façon de déformer la réalité pour nous protéger de la douleur : par exemple, nous lirons dans les derniers mots ou actions d'un ex en essayant de les déchiffrer à la recherche de signes indiquant que la relation n'est pas terminée afin de passer au travers. blessée, dit-elle.

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Votre méthode pour traiter ce qui s'est passé et commencer à accepter votre nouvelle réalité pourrait impliquer journalisation à propos de votre expérience ou en discutant avec votre système de soutien pour commencer à comprendre les pourquoi de la rupture. Le Dr Dardashti conseille de dresser une liste des raisons pour lesquelles vous et votre ex étiez incompatibles. Réaliser que la relation n'était pas parfaite devrait vous aider à commencer à lâcher prise, dit-elle. (Plus d'informations à ce sujet sous peu).

2. Vous pouvez ressentir de la colère ou de la rage.

Une autre réaction courante qui survient lors d'une rupture est colère. Deuxième étape du modèle de deuil de Kubler-Ross, cette émotion peut surgir à tout moment et s'exprimer différemment selon les personnes. Selon le Dr Dardashti, votre esprit peut convertir vos sentiments de blessure et de confusion en colère afin de les repousser, vous amenant à diriger votre colère vers quelque chose d'intangible, comme l'univers, ou vers quelqu'un de spécifique comme, vous l'aurez deviné, votre ex.

Bien qu'être furieux contre votre rejeteur romantique ait du sens et puisse vous inciter à vouloir le critiquer sur les réseaux sociaux, s'en prendre publiquement ne vous aidera probablement pas à vous sentir mieux à long terme. Au lieu de cela, cela vous laissera probablement avec sentiments de honte et de remords une fois que vous avez dépassé vos sentiments enflammés, dit le Dr Dardashti.

Mais cela ne veut pas dire que vous devez refouler ces sentiments et espérer qu’ils disparaissent. Voici quelques façons dont vous pourriez canaliser votre colère pendant que vous traversez cette étape :

Vous devrez peut-être trouver une raison d’être en colère contre la personne jusqu’à ce que vous soyez prêt à faire face aux sentiments de vulnérabilité et de cruauté qui accompagnent le rejet, explique le Dr Dardashti. Peut-être que vous rejouez la relation dans votre esprit pour découvrir tous les drapeaux rouges vous l'avez ignoré dans le passé, ou décidez que votre ex était phobique à l'engagement. Ce qui est important, c’est que vous ayez formulé une histoire pour donner un sens à la rupture, même si ce n’est pas nécessairement une image complète, dit le Dr Lewandowski.

Partager vos sentiments avec quelqu'un de votre système de soutien, les canaliser à travers un entraînement intense ou les écrire avec rage dans un journal peuvent tous être des moyens utiles pour surmonter votre colère. (Peut-être avez-vous même la chance d'avoir un salle de pause dans votre région où vous pouvez briser physiquement des imprimantes, des petites assiettes, etc.) D'un autre côté, si votre colère - ou toute autre émotion lors d'une rupture, d'ailleurs - est écrasante et que vous n'arrivez pas à comprendre. Contrôlez-le, demander conseil à un thérapeute, si vous en êtes capable, pourrait être votre meilleur choix pour surmonter vos sentiments et trouver la paix.

3. Vous pourriez avoir l’impression que vous ferez à peu près n’importe quoi pour récupérer votre ex.

Si vous avez déjà promis de devenir une personne totalement différente dans une série de textes longs à l'écran ou si vous avez joué Ain't Too Proud to Beg de The Temptations comme hymne personnel, vous avez vécu une phase de deuil difficile appelée la négociation. étape - dans laquelle l'incapacité des personnes à accepter leur situation douloureuse peut les conduire à agir (parfois hors de leur caractère) pour reconquérir l'objet de leur affection.

Cette phase est également connue sous le nom de phase de protestation, selon le Dr Fisher. Dans une étude réalisée en 2010 dans le Journal de neurophysiologie , elle et ses collègues ont étudié le cerveau de 15 participants immédiatement après un rejet romantique. Les chercheurs ont découvert que, lorsqu'on leur présentait des photos de leurs ex, les participants présentaient une activité accrue dans la zone tegmentale ventrale du cerveau, qui joue un rôle important dans le plaisir et la joie. Cette activation cérébrale peut expliquer pourquoi les victimes ruminent souvent sur leurs ex et tentent de trouver des moyens de rétablir le contact contre toute attente. Si vous vous sentez coincé dans cette phase, essayez plutôt l’un de ces conseils :

Le Dr Dardashti indique qu’avoir une vision équilibrée peut vous aider à éviter d’agir selon vos impulsions et d’aller aux extrêmes. Les tentatives désespérées pour reconquérir quelqu'un peuvent sembler une bonne idée sur le moment, mais, tout comme s'en prendre à quelqu'un, elles vous laissent souvent des regrets et de la honte à l'avenir, dit-elle.

Théoriquement, vous pouvez vous demander ce que vous pensez ressentir à l’égard d’une action de reconquête particulière dans un an avant d’agir. Mais comme les cerveaux au cœur brisé sont en mode survie et ont des priorités plus élevées que vos futurs remords, vous feriez peut-être mieux de demander à votre système de soutien ce qu'il en pense avant de décider de laisser une lettre d'amour de huit pages sous le paillasson de votre ex.

4. Vous pouvez vous sentir tellement triste ou vide à l’intérieur.

Même si, encore une fois, il n'y a pas nécessairement un ordre séquentiel d'étapes de rupture, lorsque les protestations et les négociations ne fonctionnent pas, de nombreuses personnes réagissent en glissant dans une phase que certains chercheurs appellent résignation (semblable à la phase de dépression dans le modèle de Kubler-Ross), le Dr » dit Fisher. Ici, explique-t-elle, vous pouvez ressentir des sentiments de lenteur, de désespoir et de dépression en raison d'une diminution de la dopamine.

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Une indication claire que vous êtes entré dans la phase de résignation ou de dépression d’une rupture est lorsque vous avez fini d’essayer de prendre contact avec un ex et que vous vous penchez plutôt sur vos sentiments de tristesse. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire face aux sentiments de souffrance (tant que vous ne mettez pas en danger vous-même ou les autres) – et leur durée dépendra de votre situation particulière – mais pratiquer l’auto-empathie peut vous aider à les surmonter. Et peut-être que cette playlist (une vieille mais bonne) vous aidera aussi. Pendant que vous écoutez, voici quelques autres stratégies qui peuvent vous aider à traverser ce moment :

Remarquer ce que vous ressentez sans jugement n'est pas seulement un acte de pleine conscience et la gentillesse envers soi-même, mais cela peut vous aider à acquérir la perspective nécessaire pour relier votre expérience à d'autres moments de votre vie où vous vous sentiez déprimé. Cela peut vous aider à réaliser que, même si cette période de votre vie est incroyablement difficile, vous la surmonterez autant qu’avant, explique le Dr Dardashti.

Traitez-vous avec compassion, tout comme vous le feriez avec votre meilleur ami en deuil, ajoute le Dr Dardashti. Votre version de soins personnels après la rupture Cela peut impliquer de travailler moins, de se coucher plus tôt ou de se permettre d'être vulnérable envers les personnes de votre vie en leur disant à quel point vous souffrez. Pouvons-nous également vous suggérer de vous adonner aux pratiques que vous appréciez vraiment, qu'il s'agisse de prendre de longs bains, de faire des folies avec des soins de beauté professionnels ou de revisiter une série télévisée préférée, de préférence comique. (Voici les émissions télévisées de réduction du stress sur lesquelles s'appuient les membres du personnel de SelfGrowth).

5. Finalement, vous vous sentirez en paix et prêt à avancer en solo.

Passer d’un sentiment d’admiration à un sentiment de fureur est normal pour un partenaire déprimé, mais lorsque vous vous sentez enfin indifférent – ​​ou du moins moins cru – à l’égard d’une rupture, vous avez atteint le stade de l’acceptation du deuil. À ce stade, vous êtes en mesure de donner un sens à ce qui s’est passé dans la relation et, espérons-le, d’appliquer ces leçons à un futur partenariat. Vous pouvez entrer et sortir de cette étape, mais l’acceptation est, pour répondre à la question de Whitney Houston, où vont (la plupart) des cœurs brisés – finalement.

Pour encourager le processus d’acceptation, le Dr Fisher recommande de mettre des mots sur les leçons que vous avez apprises. Nous avons constaté que les personnes qui se concentrent délibérément sur les aspects positifs de la rupture peuvent mieux guérir, dit-elle. Pourquoi donc? Son étude de 2010 mentionnée ci-dessus a montré que les partenaires rejetés avaient une activité accrue dans les régions du cerveau qui travaillent ensemble pour contribuer à l'apprentissage par renforcement, un processus d'apprentissage dans lequel les expériences antérieures sont utilisées pour améliorer les futures. Alors essayez ceci :

Le Dr Fisher et ses collègues pensent que les cerveaux rejetés de manière romantique apprennent à s’adapter à leur statut de célibat et à adapter leur comportement en conséquence – et qu’écrire le point de vue que vous avez acquis à la suite d’une rupture pourrait, en théorie, aider à faire avancer ce processus d’ajustement.

Si écrire n’est vraiment pas votre truc, vous pouvez également identifier les côtés positifs de votre rupture autrement grise en en discutant avec un ami ou un thérapeute. L’idée est de vous concentrer sur les aspects positifs de votre séparation afin que vous puissiez commencer à voir votre avenir sous un jour plus brillant.

Quelle est l’étape la plus difficile d’une rupture ?

Encore une fois, même si les étapes ci-dessus sont typiques du chagrin d’amour – et du chagrin en général – il n’existe pas vraiment de manière typique de les vivre. Cependant, avoir l’impression que la douleur ne finira jamais peut certainement être l’un des pires aspects du deuil amoureux, explique le Dr Dardashti : Beaucoup de gens pensent qu’ils ne trouveront pas quelqu’un d’autre ou qu’ils ne ressentiront plus la même chose. Cela peut être très difficile : la peur d’être seul.

En parlant de solitude, se rappeler que vous n’êtes définitivement pas seul peut être une source de réconfort pendant votre guérison. Vous pouvez essayer de penser : des millions de personnes vivent cela, tout comme moi en ce moment, dit le Dr Dardashti. Ou peut-être avez-vous déjà traversé une rupture difficile. N’oubliez pas que si vous l’avez déjà surmonté, vous pouvez recommencer.

Surtout, essayez de garder à l’esprit que les étapes d’une rupture ne dureront pas éternellement. Ils sont nécessaires pour surmonter quelqu’un, mais vous surmonterez vos sentiments de perte, explique le Dr Darfashti. Et une façon d’y parvenir le plus tôt possible, selon le Dr Fisher, est d’essayer de couper la communication avec votre ex. Vous finirez peut-être ou non par entretenir une sorte de relation avec cette personne, mais comme les trois mêmes régions du cerveau liées à la dépendance sont actives lors du rejet amoureux, la meilleure façon de surmonter quelqu'un est de le traiter comme n'importe quelle autre dépendance. dit-elle.

N’écrivez pas, n’appelez pas, ne vous présentez pas à la porte et ne les surveillez pas sur les réseaux sociaux, suggère le Dr Fisher. Il est probablement préférable de bloquer ou de ne plus suivre votre ex sur les réseaux sociaux, mais si vous n'êtes pas prêt, envisagez de désactiver votre ex. Et lorsque l’envie d’établir un contact vous prend, essayez plutôt d’envoyer un SMS à un ami.

D'accord, mais j'ai besoin de savoir : combien de temps faut-il pour surmonter une rupture ?

Dans le domaine des rencontres, on nous dit souvent qu’il faut la moitié de la durée d’une relation pour se remettre de quelqu’un, et même si ce serait un tel soulagement si un peu de calcul pouvait nous dire exactement combien de temps il faudra pour Asiatiques riches et fous ne suscite pas de sanglots, aucun des experts avec qui nous avons parlé n’était d’accord avec ce calendrier.

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Ce sur quoi ils se sont mis d’accord : le temps aide effectivement à guérir un cœur brisé. Il faut s'attendre à se vautrer à la maison, mais votre cerveau finira par s'habituer à sa nouvelle normalité et, un jour, les affres de tristesse provoquées par votre rupture ressembleront probablement à un lointain souvenir. Cela dit, n’oubliez pas que si votre douleur continue d’être accablante pendant des mois ou si vous êtes incapable d’accomplir des tâches quotidiennes comme aller au travail, demander de l’aide en santé mentale est votre meilleure option.

La réalité est que, oui, les ruptures peuvent être parmi les expériences de perte les plus douloureuses que vous puissiez vivre dans la vie, semblables à certaines formes de douleur physique. Mais de l’autre côté de ce chagrin se trouve l’opportunité d’une guérison profonde (et d’une perspective inestimable, pourrions-nous ajouter). La blessure que vous ressentez lors d’une rupture peut être un excellent facteur de motivation pour rechercher une meilleure relation la prochaine fois.

Vous avez peut-être l’impression que vous êtes censé être avec votre ex, mais si vous avez rompu, c’est une indication assez claire que quelque chose n’allait pas. Et considérer votre séparation comme une opportunité de croissance peut aider à jeter les bases d’un avenir plus heureux. Il est important de réaliser que les bonnes relations échouent rarement, explique le Dr Lewandowski. Les ruptures créent un espace dans votre vie pour trouver la relation vraiment formidable que vous méritez. De plus, où serait Adele sans eux ?

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