LA LAITUE ICEBERG N’A-T-ELLE VRAIMENT AUCUNE VALEUR NUTRITIONNELLE ?

La laitue iceberg est un classique, bien sûr. C'est un incontournable pour ces salades de quartiers croustillantes et crémeuses arrosées de fromage bleu dans presque tous les steakhouses chics d'Amérique. Vous en avez absolument besoin pour les hamburgers standards ou les tacos à l'ancienne (en particulier ceux avec la coque croustillante). Et vous ne pouvez pas avoir un sous-marin solide ou un sandwich hoagie sans cela.

Mais ce n'est pas le cas, eh bien, cool dans le monde du bien-être. Iceberg n’entre probablement pas dans une salade à 12 $ pour le déjeuner, ni dans un bol de céréales raffiné, ni dans un smoothie vert. Et il y a de fortes chances que vous ne le trouviez pas sur un fromage grillé artisanal ou comme garniture pour un burger végétarien à la betterave et aux graines de chanvre. Surtout, la laitue iceberg ne sera probablement pas celle que vous choisirez lorsque votre objectif est d’opter pour un vert qui soit réellement bon pour vous. Droite?

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Probablement pas, car l’iceberg a eu une assez mauvaise réputation. La laitue iceberg a acquis la réputation d'être malsaine et on dit souvent qu'elle a peu ou pas de valeur nutritionnelle, Maya Feller , MS, RD, CDN, expert en nutrition et auteur de Le livre de recettes sur le diabète Southern Comfort Food, dit SelfGrowth. Même si les gens mangent de la bonne vieille laitue iceberg depuis presque toujours, quelque part le long de la ligne, ces humbles têtes vert pâle se sont retrouvées au bas de la pile, tandis que d'autres légumes verts plus générateurs de battage médiatique ont gagné en popularité. La laitue iceberg était populaire avant que les légumes-feuilles foncés comme les épinards, la roquette et le chou frisé ne deviennent populaires. Frances Largeman Roth , RDN, expert en nutrition et auteur de Le plan smoothies , raconte SelfGrowth.

Alors, dans quelle mesure la modeste position de l’iceberg est-elle justifiée, voire pas du tout ? La laitue iceberg est-elle bonne pour vous ou non ? Devriez-vous l’éviter activement au profit du chou frisé ou de la romaine chaque fois qu’une opportunité de salade se présente ? Et avons-nous atteint un point où la laitue iceberg est passée d'une base acceptable pour des recettes de salades saines à la catégorie des friandises à faire soi-même ?!

Ce sont des questions importantes qui exigent des réponses réfléchies et sérieuses. Alors avant de commencer à diriger votre chariot au-delà de l’iceberg comme le Titanic aurait dû le faire, creusons un peu.

Quel est le problème avec la laitue iceberg ?

Tout d’abord : Iceberg n’a en réalité rien faux avec ça. (À moins que vous ne parliez de laitue qui fait partie d'un rappel de salade, bien sûr, mais sérieusement, cela arrive aussi avec d'autres légumes verts.) Alors reformulons cette question pour qu'elle soit un peu moins accusatrice, d'accord ? Au lieu de nous demander ce qui ne va pas avec la laitue iceberg, parlons de la raison pour laquelle elle est toujours traitée comme le pauvre enfant choisi en dernier pour le ballon chasseur.

Première raison : oui, il est vrai que la laitue iceberg est moins dense sur le plan nutritionnel que les autres laitues. Cela est dû en grande partie à la teneur en eau de l’iceberg, qui est de près de 96 %, selon les données nutritionnelles du Département américain de l'Agriculture (USDA). Avec sa teneur élevée en eau, la laitue iceberg n'est pas aussi riche en [nutriments] que les autres types de laitue, explique Feller. Les niveaux vertigineux de H₂0, cela signifie qu’il n’y a tout simplement pas autant de place pour d’autres bonnes choses, comme les vitamines, les minéraux et les fibres, ce qui rend la nutrition de la laitue iceberg moins impressionnante. En fait, la volonté des gens de manger plus de fibres est une autre raison pour laquelle la laitue iceberg est tombée en disgrâce, explique Largeman-Roth.

Nous parlerons davantage de la comparaison de la nutrition de la laitue iceberg à celle de ses légumes verts rivaux dans une minute. Mais d’abord, une autre grande raison de la mauvaise réputation de l’iceberg : le fait qu’il a tendance à s’impliquer dans des aliments et des plats qui ne sont pas toujours considérés comme répondant à nos normes collectives de bien-être, note Largeman-Roth. Il est généralement ajouté à des plats comme des nachos et des hamburgers, ou mélangé à des vinaigrettes riches et crémeuses, par exemple. Bien sûr, il n’y a rien de mal à manger des nachos ou des burgers, et tous les aliments ont leur place dans une alimentation variée et équilibrée. Mais parce qu’ils n’ont généralement pas le profil nutritionnel et le halo de santé éclatant d’un bol de quinoa riche en fibres, par exemple, ces aliments ont tendance à être méprisés dans le monde de la nutrition – et par extension, la laitue iceberg aussi. (La façon dont nous définissons une alimentation saine est de toute façon assez lourde, compte tenu de l'influence de la culture alimentaire et de la non-prise en compte de facteurs importants tels que la joie et la connexion, l'accès à la nourriture et la culture.) Changez le contexte de la laitue en la collant, par exemple, dans des fajitas au poulet et au poivre. ou en le mettant dans un wrap au houmous et aux légumes – des aliments que de plus en plus de gens considèrent comme plus sains – et cela commence à être très différent.

Quelle est la différence entre la laitue iceberg et la laitue ordinaire ?

Excellente question. Par laitue ordinaire, disons que nous parlons de choses comme la laitue romaine, la laitue frisée rouge ou verte, les épinards, le chou frisé ou la roquette, etc. Sur le plan nutritionnel, toutes ces offres sont assez similaires en ce sens qu'elles ne constituent pas une source majeure de macronutriments. . Comme pour les autres salades vertes, la laitue iceberg ne contient pas beaucoup de glucides (seulement deux grammes par tasse râpée), ainsi qu'une quantité négligeable de protéines (moins d'un gramme) et pratiquement pas de matières grasses, selon le USDA .

C’est au niveau des micronutriments que la nutrition de la laitue iceberg commence à diverger. En général, il n’a pas un impact nutritionnel comme le font les légumes verts plus foncés, explique Largeman-Roth. Les légumes-feuilles foncés contiennent plus de nutriments, comme le fer, le magnésium, l’acide folique et les fibres.

Un rapide coup d’œil aux chiffres le confirme. Selon le USDA , une tasse de laitue iceberg râpée contient moins d'un gramme de fibres et seulement des traces de vitamines et de minéraux importants comme le calcium, la vitamine C, la vitamine K ou le fer. Il est également assez faible antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont présentes en concentrations plus élevées dans de nombreux autres légumes-feuilles et jouent un rôle important dans la santé oculaire.¹

Les légumes-feuilles plus foncés offrent simplement plus de tous ces micronutriments. Prenez une véritable centrale nutritionnelle autre , par exemple. Il contient plus de 3 fois plus de fibres, près de 10 fois plus de vitamine A, 14 fois plus de calcium, 16 fois plus de vitamine K et près de 30 fois plus de vitamine C, par USDA données nutritionnelles. Les différences dans la teneur en micronutriments ne sont pas toujours aussi spectaculaires, mais elles ont tendance à être assez significatives dans tous les domaines. Lorsque vous regardez la laitue iceberg par rapport à la laitue romaine, par exemple, la laitue romaine contient à peu près la même quantité de fibres, mais cinq fois plus de vitamine K et trois fois plus de vitamine C, par rapport à la laitue iceberg. USDA données. Dans l’ensemble, presque tous les autres verts auront une plus grande concentration de micronutriments que l’iceberg.

Quels sont les bienfaits de la laitue iceberg ?

Tout cela pourrait donner l’impression qu’un iceberg est en train de perdre la bataille des légumes-feuilles. Mais il contient encore de bonnes choses, et Feller et Largeman-Roth conviennent que vous devriez le manger si vous l'appréciez.

Pour commencer ? La teneur élevée en eau de la laitue iceberg la rend super hydratante, dit Feller. Cela peut donc être un choix particulièrement judicieux si vous traversez une période difficile boire suffisamment d'eau tout au long de la journée ou si vous souhaitez simplement un coup de pouce supplémentaire, surtout quand il fait chaud. Une grosse salade iceberg peut être particulièrement rafraîchissante et hydratante par une étouffante journée d’été. Et même si les icebergs constituent une source relativement rare de fibre (avec un peu moins d'un gramme dans une tasse de laitue râpée) par rapport à d'autres laitues et légumes, il en a encore quelques du nutriment, qui est important pour tout, de la santé digestive au maintien d’un taux de cholestérol sain, comme l’a rapporté SelfGrowth. Et lorsque vous souhaitez obtenir les 25 à 30 grammes recommandés par jour, chaque petit geste compte, n'est-ce pas ? (De plus, le manque de fibres pourrait en fait être un avantage pour les personnes souffrant de certaines maladies, comme le SCI, qui peuvent empêcher leurs intestins de gérer trop de fibres à la fois.)

Les avantages de la laitue iceberg s’étendent également au-delà de la valeur nutritionnelle. À savoir, son goût est doux et doux, ce qui le rend plus attrayant pour certaines personnes. Parce qu'il n'est pas amer, c'est un excellent vert de départ pour les enfants ou les personnes qui n'aiment tout simplement pas les légumes verts, souligne Largeman-Roth. La laitue iceberg peut également contribuer à ajouter du volume et de la texture aux plats, les rendant globalement plus satisfaisants. De plus, c’est assez abordable. À environ 2 $ par personne (selon l'endroit où vous vivez et faites vos achats), la laitue iceberg représente souvent une fraction du coût des mélanges de salades en sac remplis de légumes verts comme les épinards, la roquette, la romaine ou le chou frisé, ajoute Largeman-Roth. (Pour être sûr de ne pas perdre une feuille, lisez ces conseils sur la façon de conserver la laitue iceberg au frais, ainsi que d'autres types de salades vertes).

Et n’oublions pas que la laitue iceberg est un aliment végétal entier et que tout le monde pourrait utiliser davantage de plantes dans son alimentation. Nous voulons encourager les gens à inclure toutes les plantes dans leur alimentation et l'iceberg est un excellent choix, dit Feller.

Quel type de laitue est le plus sain ?

Nous avons donc abordé le fait que toutes les laitues sont bonnes, y compris les icebergs. Mais si vous souhaitez faire passer votre jeu nutritionnel au niveau supérieur – et préparer des recettes de salades d'hiver vraiment saines, par exemple – quel vert-feuille devriez-vous privilégier ?

Il n’y a pas nécessairement un choix parfait. Différentes laitues et légumes verts (et légumes en général) offrent différentes quantités de vitamines et de minéraux, et la meilleure solution du point de vue de la santé est de manger un peu de tout. La variété de votre alimentation est réellement la base de la santé globale, explique Largeman-Roth.

Cela dit, encore une fois, vous pouvez généralement compter sur les laitues plus foncées et les légumes-feuilles comme étant plus nutritifs que leurs homologues de couleur plus claire comme l'iceberg, selon le Académie de Nutrition et Diététique (ET). Certains des choix de salades les plus puissants comprennent les épinards, le cresson, le chou frisé, la scarole et le radicchio. Ce sont les plus riches en nutriments, contenant du potassium, de la vitamine A, de la vitamine C, du folate et du fer, explique Largeman-Roth. Donc, si vous êtes un fan de laitue iceberg et que vous essayez de tirer le meilleur parti des deux mondes, vous pourriez envisager de faire un mélange de 50 % d’iceberg doux et de 50 % de cresson poivré, par exemple. (Et quel que soit le type de légumes verts que vous utilisez, ne sautez pas la vinaigrette. Non seulement cela donne à vos feuilles un goût infiniment plus délicieux, mais la graisse contenue dans la vinaigrette peut aider votre corps à mieux absorber certaines vitamines et minéraux contenus dans le laitue, selon ET .)

Le verdict sur l’iceberg est donc tombé, et voici l’essentiel : non, les données nutritionnelles de la laitue iceberg ne sont pas les plus frappantes. Mais c’est un vert facile à aimer et abordable qui offre des avantages nutritionnels modestes et aucun inconvénient, ce qui en fait un net avantage net dans votre alimentation.

Sources