Ne dormez pas en faisant de l’aquagym : c’est bien plus un entraînement que vous ne le pensez

Tout d'abord : je obtenir si l’idée de l’aquagym ne chatouille pas vraiment votre envie d’entraînement. Après tout, beaucoup de gens pensent que c’est réservé aux personnes blessées ou aux personnes âgées, et cela n’a pas la réputation d’être la façon la plus amusante ou la plus excitante de passer son temps à faire de l’exercice. Mais je suis ici pour vous faire savoir que l’aquagym offre des avantages légitimes et étonnants à tout le monde, quel que soit votre âge ou votre parcours sportif. En fait, c’est peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour vous sortir de l’ornière du fitness. Écoutez-moi !

Moi aussi, j’étais autrefois sceptique en matière d’aquagym. En tant qu’ancien nageur de compétition et entraîneur de natation expérimenté, je n’ai pas pris l’aquagym au sérieux pendant des décennies. Quand j'imaginais un cours d'aquagym, j'imaginais des gens barbotant tranquillement dans la partie peu profonde de la piscine, faisant des étirements doux et des exercices de faible intensité. danse bouge. Bien sûr, ils bougeaient leur corps, mais ce n’était pas un problème. réel entraînement. Tout a changé l’année dernière lorsque j’ai été embauché pour enseigner l’aquagym dans mon centre de loisirs local. J'ai commencé ce travail en pensant que ce serait une promenade dans le parc. Cependant, après un mois d’entraînement en piscine, j’ai appris que l’aquagym peut être absolument intense. douloureux et essoufflé par les cours - et plus important encore, c'est une forme de fitness vraiment amusante avec de nombreux avantages pour tous les types d'utilisateurs. Cela en fait un excellent choix si vous vous ennuyez de votre routine d’entraînement habituelle et que vous avez envie de changer les choses. Alors oui, je suis maintenant converti à l’aquagym. Poursuivez votre lecture pour découvrir toutes les informations qui pourraient en faire un également.

Qu’est-ce que l’aquagym ?!

Soyons clairs sur ce qu’est l’aquagym. En termes simples, il s’agit de n’importe quel cours d’exercices effectué dans l’eau.

Techniquement parlant, le terme aquagym implique une composante cardio, mais l'aquagym peut englober bien plus que cela, y compris la force, la puissance, l'équilibre et la mobilité, donc peut-être qu'un meilleur terme fourre-tout est exercice aquatique. C'est ainsi que Laurie Denomme, CPT , kinésiologue et coach d'exercices aquatiques en Floride, fait référence à ses cours d'entraînement à base d'eau. Dans les cours typiques, vous pouvez effectuer des mouvements comme des sauts avec écart, des squats, des boucles de biceps et des redressements assis. Ces types d’exercices ressembleront à la façon dont vous les exécuteriez sur terre, la différence majeure évidente étant le fait que vous êtes entouré d’eau.

Les cours d'exercices aquatiques, également appelés cours d'aquagym, peuvent prendre de nombreuses formes et lieux différents : ils peuvent avoir lieu dans la partie peu profonde ou profonde d'une piscine traditionnelle ou même dans une piscine de rivière paresseuse (une piscine plus petite et plus étroite où les jets simulent un courant de rivière). Ils peuvent couvrir une gamme d’intensités et de types d’entraînement. Dans mon centre de loisirs à Louisville, Colorado, par exemple, il existe huit cours d'exercices aquatiques différents, allant d'un cours de rivière paresseuse axé sur la stabilité et l'équilibre de base à un entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) un cours rempli de mouvements cardio stimulants et un cours de tai-chi centré sur des mouvements doux et relaxants. J'enseigne le cours HIIT, qui est idéal pour le conditionnement physique total, mais mon cours préféré est celui de la rivière artificielle, car il offre un mélange de bien-être entre mouvements d'équilibre doux et travail de force ciblé.

Quels sont les avantages des cours d’exercices aquatiques ?

Denomme, qui enseigne des cours de gymnastique aquatique depuis plus de 30 ans, n’est pas étranger aux stéréotypes que j’évoquais plus haut. Et, même si l’aquagym peut être un exercice formidable pour les personnes âgées ou celles qui se remettent d’une blessure – en partie parce qu’il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact – ce n’est en aucun cas un jeu d’enfant. Après avoir enseigné des cours d’exercices aquatiques au cours des deux derniers mois, voici les sept choses géniales que j’ai apprises et qui peuvent également profiter aux personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.

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Dans un cours d’exercices aquatiques, la résistance naturelle de l’eau peut aider à renforcer vos muscles. Comme le Conseil américain sur l'exercice le dit : La résistance de l’eau est parfaite pour un entraînement de musculation ; au lieu de poids, c'est l'eau elle-même qui fournit la résistance. En effet, la clinique Mayo considère l’augmentation de la force musculaire et de l’endurance comme deux avantages clés de l’exercice aquatique.

En fait, un récent méta-analyse de 26 études impliquant des adultes en bonne santé publiées dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport ont conclu que l'exercice régulier à base d'eau avait un impact bénéfique sur la force ainsi que sur la forme cardio. Et le bénéfice en termes de renforcement de la force était également valable pour les personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques, comme les maladies osseuses et les maladies coronariennes, selon une analyse de 36 études sur des adultes atteints de maladies chroniques dans le même article de revue.

Les avantages de la résistance des exercices aquatiques existent quelle que soit la direction dans laquelle vous vous déplacez, explique Denomme. Ainsi, que vous fassiez du jogging sur place, que vous sortiez sur le côté ou que vous donniez des coups de pied en diagonale, les exercices aquatiques peuvent être un excellent moyen de développer votre force. tous plans de mouvement. C’est particulièrement important, car la plupart d’entre nous passent beaucoup de temps dans le plan sagittal, ce qui comprend des mouvements vers l’avant et vers l’arrière, comme la marche, la course et le vélo. Mais les mouvements quotidiens, comme se mettre sur le côté pour éviter de heurter quelqu'un et faire pivoter votre torse pour ranger la vaisselle, s'effectuent également dans des plans de mouvement frontal (d'un côté à l'autre) et transversal (en diagonale), c'est pourquoi il est important de entraînez-les à votre routine d’exercice, comme SelfGrowth l’a signalé précédemment. Les cours d'exercices aquatiques intègrent généralement ces mouvements multidirectionnels, qui préparent votre corps à bouger de manière plus sûre et plus efficace dans presque tous les scénarios.

De plus, une fois que vous êtes à l'aise dans l'eau avec uniquement votre poids corporel, vous pouvez utiliser divers outils, comme des haltères en mousse, des bandes de résistance et des nouilles de piscine, pour augmenter le défi de force. Ces objets peuvent ressembler davantage à des jouets qu'à des outils sur terre : les haltères en mousse pèsent moins d'une livre lorsqu'ils sont sur la terrasse de la piscine, mais dès que vous les mettez sous l'eau, la résistance devient bien réelle, puisque vous ajoutez de la charge. de l'eau à l'outil. J'ai légitimement eu mal aux bras et aux épaules en effectuant des mouvements traditionnels du haut du corps dans l'eau avec des haltères en mousse (pensez aux élévations latérales, aux boucles des biceps et aux mouches thoraciques).

Dans un cours d’exercices aquatiques, l’eau bouillonne constamment autour de vous, explique Denomme. (Cet effet est particulièrement prononcé dans un cours de rivière artificielle.) Lorsque vous et vos camarades de classe bougez, vous créez des turbulences dans la piscine qui rendent plus difficile pour tous les participants de rester stables et équilibrés pendant que vous effectuez les exercices, explique Denomme. Par exemple, l’eau agitée peut rendre difficile le maintien au sol lorsque vous effectuez des squats dans la partie peu profonde d’une piscine. Pour combattre ces turbulences et rester en équilibre, vous devez vraiment engager votre cœur, faisant des exercices aquatiques une forme sournoise de travail de base, même si vous ne faites pas d'exercices de base.

Chaque exercice dans l’eau a le potentiel de devenir un exercice de base, ajoute Denomme.

Le tout premier cours d'exercices aquatiques auquel j'ai assisté était une combinaison de mouvements de 60 minutes exécutée dans les profondeurs de la piscine : pensez à monter un cheval à bascule imaginaire à travers la piscine et à imiter un mouvement de ski de fond.

Au début, je n'avais aucune idée de ce que je faisais alors que nous faisions des exercices de poids corporel qui impliquaient une quantité surprenante de coordination de l'ensemble du corps, comme taper sur différentes parties de nos pieds avec la main opposée selon un schéma complexe, ou faire un ver de terre. comme un mouvement pour traverser la piscine.

Parce qu’il existe de nombreux types d’exercices nouveaux et différents dans un cours d’exercices aquatiques par rapport à un entraînement sur terre ferme, le défi de coordination peut être réel. Tenez-vous-en à cela et vous remarquerez peut-être que vos capacités de coordination de base s’améliorent. Je ne suis pas moi-même la reine de la coordination, mais j’ai remarqué que certains des mouvements d’eau les plus compliqués sont devenus plus faciles avec le temps.

Pour de nombreuses personnes, faire de l’exercice dans l’eau est tout simplement agréable. En effet, les exercices aquatiques sont une activité à faible impact qui réduit la pression sur les os, les articulations et les muscles. selon la clinique Mayo . Cela signifie qu'il peut s'agir d'une excellente option d'entraînement pour les personnes souffrant de douleurs, de blessures ou de limitations qui interdisent leur participation à d'autres formes d'exercices cardio, comme le jogging ou la course. (Cela dit, si vous avez des antécédents de blessures ou de douleurs, consultez votre médecin avant de commencer les exercices aquatiques pour vous assurer qu'il vous les recommande.)

Dans le même temps, les exercices aquatiques peuvent absolument faire battre votre cœur, surtout si vous assistez à un cours axé sur le cardio et effectuez les mouvements à un rythme ou à une intensité qui vous représente un défi. Par exemple, le cours d'eau que j'enseigne suit un format HIIT dans lequel nous alternons entre des périodes de travail exigeant beaucoup d'efforts, comme 45 secondes de sauts accroupis ou de sauts avec écart, suivies de brèves périodes de repos. Ces types d’intervalles exigeant beaucoup d’effort laissent les participants en classe (et moi-même) assez essoufflés.

Lorsque votre corps est immergé dans l'eau, la flottabilité et la pression de l'eau permettent à vos articulations de bouger plus librement, explique Denomme. Cela peut vous aider à obtenir un plus grand étirement lorsque vous déplacez votre corps dans diverses positions. Comme L'American Council on Exercise le dit , l'eau est un environnement bienvenu pour réaliser des parcours qui autrement seraient difficiles sur terre. Parce que les effets de la gravité sont atténués, vous pouvez déplacer vos articulations selon une plus grande amplitude de mouvement et atteindre une flexibilité à long terme. En tant que personne souffrant de hanches et d’ischio-jambiers chroniquement tendus, c’est certainement un avantage bienvenu des cours aquatiques.

Peut-être mon avantage préféré des exercices aquatiques ? Je trouve cela moins intimidant que d’autres formes de fitness, comme les cours de vélo en salle, l’haltérophilie ou le yoga. C’est parce que l’accent est vraiment mis sur vous, pas sur quelqu’un d’autre. Quand tout le monde est dans l’eau, il est très difficile de voir ce que font ses camarades de classe et on ne peut donc pas facilement se comparer aux autres. Ainsi, au lieu de vous inquiéter du fait que vous n’obtenez pas exactement la même pose que les personnes en face de vous, vous pouvez vous concentrer sur ce qui se passe. toi ce que vous faites, ce qui vous aidera en fin de compte à tirer le meilleur parti de votre entraînement !

J’ai remarqué qu’il y a quelque chose dans le fait d’être dans l’eau qui vous donne l’impression d’être en vacances d’été. C'est peut-être le fait que l'effet de flottabilité de l'eau peut vous aider à bouger comme si vous étiez à nouveau un enfant, dit Denomme. On peut sauter dans l'eau, on peut sauter dans l'eau, explique-t-elle. Ces types de mouvements peuvent sembler idiots, ou tout simplement pas si agréables à faire sur terre (et selon votre état de santé actuel, ils peuvent ne pas être sûrs), donc avoir la possibilité de se déplacer de cette manière dans l'eau peut être vraiment génial. .

Denomme raconte que lorsque beaucoup de ses élèves sont venus la voir pour la première fois, ils lui ont confié qu'ils n'avaient jamais aimé faire de l'exercice. Mais après avoir essayé les exercices aquatiques, ils ont finalement trouvé un type d’entraînement qui leur plaisait. La joie que beaucoup de gens trouvent dans les exercices aquatiques peut les inciter à revenir en classe et ainsi établir une routine d’entraînement cohérente.

Pour moi, l’aquagym est devenue une forme de remise en forme qui, je le sais, me laissera toujours sourire – et ce n’est pas quelque chose sur lequel je peux compter avec d’autres types d’exercices.

Voici comment vous pouvez vous lancer dans l’aquagym.

Tout d’abord : trouvez un programme dirigé par un professionnel du fitness qualifié, explique Denomme. Ceci est important car cela permet de garantir que les cours sont conçus dans un souci de sécurité et d’efficacité. Puisqu’il existe de nombreux types de cours d’exercices aquatiques, prenez une minute pour lire la description d’un cours avant de vous présenter pour vous assurer qu’il correspond à vos objectifs. Par exemple, si vous recherchez des étirements et une relaxation en douceur, un entraînement cardio aquatique HIIT n’est probablement pas pour vous.

Comme pour tout nouveau cours de fitness, arrivez 10 ou 15 minutes plus tôt au cours pour vous présenter à l'instructeur, faites-lui savoir que vous êtes nouveau dans les exercices aquatiques et installez-vous avec le bon équipement (si vous êtes novice). dans une classe qui utilise du matériel, bien sûr). En tant qu'instructeur d'exercices aquatiques, je trouve que cela est particulièrement utile pour les débutants, car cela leur donne la possibilité de se sentir à l'aise et de se situer avant le début de l'entraînement proprement dit. De cette façon, ils peuvent tirer le meilleur parti de l’expérience au lieu de passer leur temps en classe à se sentir confus et perdus.

Pendant le cours lui-même, concentrez-vous sur la recherche de votre amplitude de bien-être, dit Denomme – essentiellement, l'amplitude de mouvement qui vous fait du bien et en toute sécurité. Notre corps nous dira quand nous bougeons ou faisons quelque chose qui ne nous convient pas, explique Denomme. Donc, si pendant le cours, tout type de mouvement ne vous convient pas, réduisez votre amplitude de mouvement et ralentissez votre rythme, suggère Denomme. Si ces deux choses ne résolvent pas le problème, passez à un autre mouvement qui fait je me sens bien pour toi.

Enfin, sachez que cela peut prendre une minute pour trouver votre rythme dans un cours d’exercices aquatiques, et ce n’est pas grave. La première fois que j’ai plongé mon orteil (littéralement) dans l’aquagym, j’avais l’impression de me débattre pendant tout le cours. Mais avec le temps et des efforts répétés, il est devenu plus facile de bouger mon corps dans l’eau et de profiter de tous les avantages étonnants que cette forme d’exercice a à offrir.

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