Les flocons d'avoine reçoivent beaucoup d'amour à l'heure du petit-déjeuner : ils sont rapides à préparer, regorgent de nutriments et il y en a un tas. façons de le rendre plus intéressant . Mais la vérité est qu’elle est souvent insuffisante dans une catégorie très importante : les protéines.
Protéine fait beaucoup pour votre corps, depuis la réparation des muscles après l'exercice jusqu'à vous garder rassasié et satisfait. Et il est particulièrement important d’en faire le plein le matin pour vous préparer à une journée solide et productive, Rhyan Geiger, RDN , diététiste basée à Phoenix et fondatrice de Phoenix Vegan Dietitian, raconte à SelfGrowth. La quantité exacte que vous devriez en manger au petit-déjeuner varie (cela dépend de facteurs tels que votre constitution génétique, votre niveau d'activité et votre taille), mais en général, vous devriez viser à consommer environ 15 à 20 grammes de ce produit à chaque repas, elle dit.
Bien que l’avoine en contienne certainement plus que certaines autres céréales (désolé, le riz), les gens peuvent trouver que ses cinq grammes par portion d’une demi-tasse ne suffisent pas à eux seuls pour atteindre cet objectif et éviter la sensation de faim. La bonne nouvelle ? En raison de la facilité avec laquelle les flocons d'avoine s'adaptent aux différents profils de saveurs et textures, il n'est en fait pas si difficile d'augmenter ce nombre de protéines : vous avez juste besoin de quelques astuces dans votre poche arrière, que ce soit poudre de protéine ou d'autres mélanges. Essayez quelques-unes de ces idées de flocons d’avoine riches en protéines et nous vous garantissons que votre prochain bol vous laissera satisfait.
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1. Faites-le cuire avec d’autres céréales et graines.
Combiner l'avoine avec une autre céréale rustique est un moyen simple d'ajouter plus de protéines, ainsi que d'autres nutriments comme les fibres, et de rendre votre repas plus intéressant sur le plan de la texture. Maxine Yeung, MS, RD , fondateur de Le fouet bien-être , raconte SelfGrowth. Inclure seulement un quart de tasse de farro peut vous faire gagner au moins trois ou quatre grammes de plus, et d'autres céréales comme l'orge et le quinoa peuvent apporter une augmentation similaire. Cela peut également rendre votre petit-déjeuner plus noisette, plus terreux et plus moelleux, mais cela ne changera pas l'effet créé par vos compléments habituels, qu'il s'agisse de sirop d'érable, de fruits secs, de beurre de noix ou de tout ce qui précède. Le seul inconvénient est que vous devrez prévoir un processus de cuisson plus long si vous le faites cuire sur la cuisinière, mais vous pouvez éviter cela en laissant votre petit-déjeuner mijoter toute la nuit dans une mijoteuse ou en utilisant le réglage de cuisson sous pression sur un Pot instantané.
2. Ou mélangez plutôt quelques graines.
Si vous êtes pressé par le temps et que vous ne souhaitez pas opter pour la mijoteuse, vous voudrez peut-être plutôt essayer des graines riches en protéines. Cela ne change pas le temps de cuisson de l'avoine et vous offrira des avantages similaires avec moins de travail, Cara Harbstreet, MS, RD , de Nutrition intelligente dans la rue , raconte SelfGrowth. Par exemple, les cœurs de chanvre contiennent environ trois grammes de protéines par cuillère à soupe et n’ont même pas besoin d’être cuits pour être consommés. Aucune préparation particulière n'est nécessaire, car ces petites graines peuvent être mélangées ou saupoudrées dessus, dit-elle. Bonus supplémentaire : ils ont une saveur neutre, presque de noisette, qui complètera l'avoine, les fruits, les noix ou les épices à pâtisserie que vous pourriez utiliser pour parfumer votre bol, explique-t-elle.
3. Rendez-le savoureux.
L'avoine n'a pas besoin d'être sucrée ; les bols salés retiennent enfin davantage l'attention, ce qui est formidable car ils offrent une excellente occasion de créer un gruau riche en protéines. Les ingrédients riches en protéines ont tendance à pencher davantage vers le côté salé que les aliments sucrés, ce qui en fait un choix naturel pour un bol d'avoine plus savoureux, explique Yeung.
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Inspirez-vous d'un autre favori du petit-déjeuner et garnissez vos flocons d'avoine de bacon ou de saucisses de petit-déjeuner avec du sirop d'érable pour un combo sucré-salé, explique Yeung. Alternativement, gardez-le à base de plantes et riche en protéines en garnissant votre bol d'un tofu brouillé croustillant et épicé, explique Geiger. Même un gruau au fromage inspiré du risotto ou un plat de type congee rempli d'umami est possible avec la bonne technique.
4. Ajoutez une collation classique et crémeuse.
Le fromage cottage et yaourt sont excellents en eux-mêmes, mais ces deux ingrédients méritent également une place dans votre prochain bol de flocons d'avoine. Harbstreet recommande d'ajouter du fromage cottage, car une seule demi-tasse ajoute 12 grammes supplémentaires de protéines. Il est doux mais légèrement acidulé une fois mélangé, et le goût salé du fromage cottage peut aider à équilibrer les saveurs trop sucrées des fruits, de la cassonade, du miel, du sirop d'érable ou d'autres édulcorants, explique-t-elle.
Pour ceux qui sont opposés au fromage cottage, envisagez plutôt d’inclure du yaourt. Geiger dit que même les options non laitières peuvent ajouter jusqu'à 12 grammes de protéines par portion d'une demi-tasse et ne seront pas aussi puissamment aromatisées que leur homologue plus fromage. Garnissez-le d’une pincée de miel et d’amandes tranchées pour une friandise rappelant le baklava.
5. Tournez-vous vers le tofu.
Le tofu à l'avoine peut ne pas sembler être un choix naturel, mais ne le frappez pas avant de l'avoir essayé, dit Harbstreet. Par exemple, le tofu soyeux fonctionne de la même manière que le fromage cottage ou le yaourt dans des flocons d'avoine, ajoutant du crémeux et trois à quatre grammes de protéines par portion d'un seul coup. De plus, il fait tout cela sans aucun produit laitier, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui évitent le lait en raison d'un allergie ou l'intolérance. Ne vous inquiétez pas non plus de la façon dont cela affectera le goût général. Les autres épices, mélanges et garnitures que vous utilisez masqueront la saveur déjà subtile du tofu.
6. Cuire dans les blancs d'œufs.
La majeure partie de la saveur des œufs provient des jaunes, donc ajouter uniquement les blancs ne donnera pas un gruau au goût d'œuf mais fournira des quantités similaires de protéines, explique Yeung. Au total, deux blancs d’œufs augmenteront la teneur en protéines d’un plat comme celui-ci jusqu’à sept grammes. (Ou, si vous achetez un carton de ce produit, seulement deux cuillères à soupe en ajouteront trois.) Les gens peuvent hésiter à emprunter cette voie, craignant une texture brouillée et gluante et un péter, euh, odeur sulfureuse, mais cuire l'avoine à feu doux et remuer constamment empêchera cela de se produire, explique-t-elle. Le résultat ? Un bol de flocons d'avoine moelleux, semblable à une meringue, qui se marie bien avec les mélanges sucrés et salés.
7. Essayez un autre lait… ou n'importe lequel lait.
Opter pour un liquide de cuisson riche en protéines plutôt que de l’eau est un moyen rapide d’augmenter le macronutriment sans vraiment changer sa saveur ou la façon dont il est préparé. Si vous n’avez aucun problème avec les produits laitiers, Harbstreet dit que cela vaut la peine d’essayer. Avec huit grammes par tasse, le lait surpasse les alternatives non laitières en termes de protéines et d'autres nutriments clés, explique-t-elle.
Si ce n’est pas une option pour vous, le lait de soja est l’une des rares alternatives laitières à la hauteur des vrais produits sans enrichissement, dit-elle, et contient environ six grammes de protéines par portion d’une tasse. En l’utilisant à la place du lait d’avoine, de riz ou d’amande (qui contiennent tous entre moins d’un et trois grammes par portion), vous obtiendrez plus de protéines sans effort supplémentaire.
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8. Ouvrez une boîte de haricots.
Les diététistes avec qui nous avons parlé étaient tous d’accord : les haricots et l’avoine sont un couple méconnu dont nous devrions tous parler davantage. Presque toutes les légumineuses peuvent convenir dans un bol de flocons d'avoine savoureux, d'une version d'inspiration mexicaine avec du pico de gallo, des haricots noirs et du fromage cheddar, à un riff méditerranéen avec des pois chiches croustillants, du tzatziki crémeux et des herbes comme l'aneth, Harbstreet. dit.
Mais si vous souhaitez conserver la saveur de votre avoine parce que vous envisagez de la sucrer, il existe également un moyen de le faire avec des haricots. Les haricots blancs ont une saveur neutre et crémeuse, ce qui en fait un complément parfait aux flocons d'avoine, explique Geiger. Écrasez-en une demi-tasse et ajoutez-les à vos flocons d'avoine pendant la cuisson ; cela les cachera parfaitement tout en ajoutant neuf grammes de protéines. À partir de là, vous pouvez ajouter à peu près tout ce que vous voulez, de la cassonade aux noix hachées, en passant par le beurre de cacahuète et la poudre de cacao, et vous ne remarquerez jamais les haricots.
9. Incorporez une boule de beurre de noix.
En cas de doute, cela ne fait jamais de mal d'ajouter votre favori beurre de noix aux flocons d'avoine, dit Harbstreet. Bien que la quantité exacte de protéines varie selon les options, il s’agit d’un moyen fiable d’obtenir au moins quelques grammes supplémentaires. Par exemple, le beurre d'arachide et d'amande - deux de ses incontournables - contiennent tous deux sept grammes de protéines dans une portion de deux cuillères à soupe. Ils donnent également à l'avoine une texture plus épaisse et plus crémeuse et une saveur terreuse qui se marie bien avec tout, de la confiture au sirop d'érable. Sans oublier que cette astuce fonctionne bien avec une foule d’autres sur cette liste, alors n’hésitez pas à en utiliser plusieurs en même temps pour vous assurer que votre avoine vous procure toujours cette bonne sensation de satiété.
