Découvrez ce qu'est l'ancrage et comment il peut traiter le stress, l'anxiété et la dépression. De plus, 15 trucs et astuces pour vous mettre à la terre, y compris la technique 54321.
Trouver des moments de calme dans nos journées souvent chaotiques peut sembler un défi. Mais en même temps stresser et anxiété sont des expériences courantes, elles ne doivent pas prendre le dessus sur votre vie. Les techniques d’ancrage peuvent être un moyen pratique et efficace de retrouver votre équilibre et votre sentiment de paix dans les moments difficiles. Si vous souffrez d'anxiété ou de stress, qu'ils soient éphémères ou persistants, l'ancrage peut offrir un soulagement significatif.
Qu’est-ce que la mise à la terre ?
Mise à la terre est un ensemble de techniques simples et pratiques conçues pour vous reconnecter au moment présent, vous aidant à trouver l'équilibre, le calme et la stabilité lorsque les choses semblent trépidantes ou stressant . Ces techniques peuvent être utilisées par n'importe qui à tout moment, que ce soit à la maison, au travail ou en déplacement et peuvent être particulièrement utiles dans la gestion de certains problèmes de santé mentale :
louanges pour adorer Dieu
Anxiété
Stresser
Dépression
Trouble de stress post-traumatique (SSPT)
Dissociation
5 types de techniques de mise à la terre, dont la méthode 5, 4, 3, 2, 1
Les techniques de mise à la terre sont flexibles et adaptables à vos besoins et circonstances individuels. Prenez le temps d’essayer chaque technique et de voir celles qui vous conviennent le mieux. Vous constaterez peut-être même que certaines techniques fonctionnent mieux dans certaines situations que dans d’autres, alors restez ouvert à l’exploration.
1. Techniques mentales
Ces techniques impliquent d’utiliser votre esprit pour vous distraire et vous calmer. En vous concentrant sur des exercices mentaux comme compter à rebours à partir de 100 par multiples de sept ou nommer des états par ordre alphabétique, vous détournez votre attention de l’anxiété vers une tâche qui nécessite de la concentration.
2. Techniques physiques
Reconnectez-vous au présent en utilisant votre corps et vos sens. Dans ce type d’ancrage, vous vous concentrez souvent sur les sensations que vous remarquez dans et autour de votre corps, comme la sensation de vos pieds sur le sol, les sons autour de vous ou la texture d’un objet que vous tenez. Pratiquant pleine conscience ramène votre conscience à l'ici et maintenant, vous aidant à vous sentir plus ancré.
3. Techniques de soins personnels émotionnels
L’ancrage émotionnel implique des activités qui vous aident à prendre soin de votre état émotionnel. Cela peut être aussi simple que de regarder votre film préféré, d’appeler un ami ou de vous adonner à un passe-temps qui vous apporte de la joie. En nourrissant votre bien-être émotionnel, vous pouvez faire l’expérience d’une pause face au stress et à l’anxiété.
4. La technique de mise à la terre 5, 4, 3, 2, 1
Le Technique de mise à la terre 5, 4, 3, 2, 1 est une méthode populaire et efficace qui consiste à utiliser vos cinq sens pour vous ancrer. Vous identifiez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. Cela peut attirer votre attention sur votre environnement et vous éloigner des pensées ou des sentiments pénibles.
Avoir des outils de base à portée de main peut changer la donne lorsque vous avez besoin de retrouver votre calme et de vous sentir centré. En intégrant ces méthodes dans votre vie quotidienne, vous pouvez créer une routine d’ancrage personnelle qui vous convient.
1. Concentrez-vous sur votre respiration
Respirez lentement et profondément. Concentrez-vous sur la sensation de l’air entrant et sortant de votre corps. Le simple fait de remarquer votre respiration peut considérablement calmer votre esprit. Essayez la technique de respiration 4-7-8. Inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes. Répétez aussi longtemps que nécessaire.
Laissez votre respiration vous guider vers un sentiment d'équilibre et de paix dans cette méditation guidée de 4 minutes, Breathing Room.
2. Prioriser le bien-être physique
Prendre soin de son corps est une étape fondamentale pour se sentir ancré. Pratiquez une activité physique régulière et adoptez une alimentation équilibrée. Prévoyez 30 minutes d’exercice modéré, comme une marche rapide ou du yoga, dans votre journée. Planifiez des repas avec un mélange de fruits, de légumes, de protéines et de grains entiers. Bien entendu, les friandises sont également importantes à inclure dans une vie équilibrée.
Écoutez The, une série consacrée à ce qui crée un mode de vie sain, y compris le mouvement et l'alimentation.
3. Assurer un sommeil de qualité
Visez 7 à 9 heures de dormir chaque nuit. Un esprit bien reposé est plus résilient et mieux équipé pour gérer le stress. Créez une routine au coucher qui consiste notamment à éteindre les écrans une heure avant de vous coucher et à dormir dans une pièce sombre et calme.
Intégrez cette méditation sur le sommeil paisible à votre routine nocturne et transformez la puissance et la puissance de votre sommeil.
4. Passez du temps dans la nature
Connectez-vous avec le plein air en consacrant du temps chaque semaine à être dehors. Qu’il s’agisse d’une promenade dans votre quartier ou d’une séance dans le parc, la nature peut avoir un effet apaisant.
Essayez une méditation dans la nature pour intensifier l’effet apaisant de votre temps passé à l’extérieur.
5. Écoutez de la musique
Trouvez de la musique pour vous apaiser. Vous pouvez créer des listes de lecture en fonction de ce dont vous avez besoin à un moment donné : une pour vous calmer, une pour vous dynamiser, une pour vous remonter le moral… et une pour danser, bien sûr.
Si vous ne souhaitez pas créer la vôtre, essayez de choisir une liste de lecture de croissance personnelle en fonction de votre humeur ou de ce dont vous avez besoin du moment.
6. Évitez de trop réfléchir
Lorsque vous vous inquiétez, faites une pause et notez vos pensées. Mettre un stylo sur papier peut aider à mettre fin au cycle de réflexion excessive afin que vous puissiez garder une perspective plus réaliste sur les situations.
Apprenez à vous débloquer et à arrêter de trop réfléchir avec l'aide de Jay Shetty dans le Daily Jay.
7. Adoptez des perspectives différentes
Si vous êtes confronté à un problème, écrivez ou discutez avec un ami de trois façons différentes d’envisager la situation. Une nouvelle perspective peut vous aider à trouver des solutions efficaces.
Laissez Jay Shetty vous aider à changer de perspective et à comprendre vos pensées et vos problèmes d'une manière plus saine.
des choses avec
8. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler
Dirigez votre énergie vers les domaines de votre vie sur lesquels vous avez de l’influence, plutôt que de vous stresser à cause de choses indépendantes de votre volonté. Faites une liste de vos préoccupations et divisez-les en choses que vous pouvez contrôler et en choses que vous ne pouvez pas, puis concentrez vos efforts sur la première liste.
9. Faites de petits pas
Divisez les tâches en parties plus petites et gérables. Cela réduit le sentiment d’être dépassé et augmente votre sentiment d’accomplissement. N’oubliez pas de célébrer chaque petite victoire : les petites victoires comptent aussi !
Découvrez comment vous pourriez célébrer ces petites victoires lors du Daily Jay.
10. Faites ce pour quoi vous êtes doué
Participez à des activités qui mettent en valeur vos points forts pour renforcer votre confiance et votre sentiment de capacité. Consacrez du temps chaque semaine à un passe-temps ou à une activité dans laquelle vous excellez, qu'il s'agisse de cuisiner, de peindre ou de résoudre des énigmes.
Découvrez pourquoi les passe-temps peuvent nous rendre plus heureux, moins stressés et encore plus productifs pendant The Power of Hobbies avec Elizabeth Segran.
11. Alignez-vous sur votre objectif
Réfléchissez à vos valeurs et à vos objectifs pour rester connecté à ce qui compte vraiment pour vous. Assurez-vous qu’au moins une activité quotidienne leur correspond pour apporter un sentiment de paix et d’orientation.
Découvrir votre objectif (et comment y parvenir) prend du temps. Explorez le processus par rapport au but et comment il peut y avoir plusieurs chemins vers la même destination.
12. N'oubliez pas la nature temporaire des problèmes
Comprenez que les difficultés sont souvent temporaires. Cette perspective peut aider à gérer les moments difficiles. Lorsque vous avez des doutes, écrivez une situation difficile à laquelle vous avez été confronté dans le passé et comment vous l'avez surmontée pour vous rappeler de votre résilience et de votre courage. Vous avez ceci.
13. Créez une routine
Avoir une routine quotidienne apporte une structure et un sentiment de normalité, qui peuvent tous deux être ancrés. Planifiez votre journée la veille, en incluant du temps pour le travail, la détente, les repas et l'exercice.
Apprenez à établir de nouvelles routines et soyez plus à l'aise (et moins anxieux) à l'idée de commencer quelque chose de nouveau.
14. Pratiquez la pleine conscience
Soyez pleinement présent dans le moment présent. pleine conscience peut être pratiqué à travers des activités comme la méditation, ou simplement en accordant toute son attention aux tâches quotidiennes comme manger ou prendre une douche.
Nouveau dans la pleine conscience ? La série est un excellent point de départ.
15. Rechercher un soutien social
Connectez-vous avec vos amis et votre famille, car partager vos expériences et vos sentiments peut être incroyablement ancré et rassurant. Vous pouvez même rejoindre un groupe de soutien lié à un intérêt ou à un défi personnel.
FAQ sur comment vous ancrer
Comment puis-je commencer à m’ancrer ?
Commencer à s’ancrer, c’est faire le premier petit pas. Commencez par quelque chose de simple, comme vous concentrer sur votre respiration. Asseyez-vous dans un endroit calme, fermez les yeux et respirez profondément et lentement. Sentez l'air entrer et sortir de votre corps. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, essayez d'incorporer d'autres techniques de mise à la terre, comme la Méthode 5, 4, 3, 2, 1 ou marche consciente – pour attirer votre attention sur le moment présent.
Pourquoi ai-je du mal à m’ancrer ?
Il est tout à fait normal d’avoir du mal à s’ancrer, surtout si vous débutez dans la pratique ou si vous ressentez des niveaux élevés de stress ou d’anxiété. Il est important d'être patient et doux avec vous-même. Parfois, il faut quelques essais et erreurs pour trouver les techniques qui vous conviennent. Tenez également compte de l'environnement dans lequel vous vous trouvez : un espace calme et confortable peut faire une grande différence.
Si vous continuez à avoir du mal à vous ancrer, parlez à un professionnel pour obtenir des conseils et un soutien personnalisés.
Comment ancrer votre énergie ?
Ancrer votre énergie implique de vous engager dans des pratiques qui vous aident à vous connecter avec le moment présent et à vous sentir plus centré. Cela peut être réalisé grâce à des méthodes telles que la respiration consciente, des exercices physiques, le temps passé dans la nature ou même des activités simples comme savourer une tasse de thé.
Engagez vos sens et concentrez-vous sur l’ici et maintenant, plutôt que sur les soucis passés ou les angoisses futures. Avec de la pratique, ces techniques peuvent aider à stabiliser votre énergie et à apporter une sensation de calme.
Noms de gangs américains
À quelle fréquence dois-je pratiquer les techniques de mise à la terre ?
La fréquence de pratique des techniques de mise à la terre peut varier en fonction de vos besoins individuels et de votre emploi du temps. Les intégrer à votre routine quotidienne peut être très bénéfique : même quelques minutes par jour peuvent faire une différence significative. Au fil du temps, à mesure que ces pratiques deviennent partie intégrante de votre vie, vous pourriez vous retrouver naturellement à les utiliser chaque fois que vous vous sentez stressé ou dépassé.
Les techniques de mise à la terre peuvent-elles être appliquées n'importe où ?
L’un des avantages des techniques de mise à la terre est qu’elles peuvent être pratiquées presque partout. Que vous soyez à la maison, au bureau ou même à l'extérieur, il existe des méthodes adaptables à votre environnement. Par exemple, la technique 5, 4, 3, 2, 1 peut être pratiquée assis à votre bureau, et la respiration consciente peut être pratiquée dans un parc ou lors de vos déplacements.
La mise à la terre peut-elle aider à lutter contre les troubles du sommeil ?
Les techniques d'ancrage peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, car elles peuvent favoriser la relaxation et réduire l'anxiété, qui sont souvent des obstacles à un bon sommeil. Des pratiques comme la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive avant de se coucher peuvent aider à préparer votre esprit et votre corps au sommeil. Cependant, il est important de noter que même si la mise à la terre peut aider à améliorer la qualité du sommeil , cela ne remplace pas un avis médical professionnel ou un traitement pour les troubles du sommeil.
