Si vous avez du mal à vous endormir, vous avez probablement essayé toutes sortes de stratégies pour vous endormir plus rapidement : rangez votre téléphone à une heure décente, rendez votre chambre relaxante et arrêtez de faire de l'exercice avant de vous coucher.
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Attends, attends. Est-ce que faire du sport le soir nuit vraiment à votre sommeil ?
C’est une question valable si vous n’avez pas beaucoup de temps libre pour faire de l’exercice pendant la journée ; pour beaucoup de gens, les soirées peuvent être la seule option pour profiter d'une séance. Mais beaucoup de gens hésitent à transpirer avant de dormir parce qu’ils pensent qu’une séance d’entraînement pourrait énerver leur corps. et l'esprit, ce qui rend difficile la détente.
Rassurez-vous : Un 2019 revoir publié dans la revue Médecine du sport a conclu que la science ne pas soutiennent l’idée selon laquelle faire de l’exercice avant de se coucher vous fait revivre – bien au contraire, ont écrit les chercheurs. Un 2022 à part revoir publié dans Nature et science du sommeil a soutenu cette affirmation et a ajouté que certaines routines du soir d'intensité modérée aidé les gens dorment mieux.
Il n'y a pas d'heure magique pour faire du fitness, et s'entraîner le soir vaut mieux que pas d'exercice du tout, Thom Manning, MS, CSCS, coach du sommeil et de la récupération avec l'application fitness Avenir , raconte SelfGrowth. Cela dit, certaines routines (principalement des exercices très intenses effectués très peu avant l'heure du coucher) peut rendre un sommeil de qualité un peu plus difficile. Voici ce que vous devez savoir.
Oui, certains entraînements nocturnes peuvent gêner votre sommeil.
Faire des entraînements intenses - par exemple le dernier cours de cyclisme HIIT de Peloton ou une séance de course intense - trop près de l'heure du coucher (dans un délai d'une heure environ) peut perturber la thermorégulation de votre corps, un processus qui est la clé d'un bon sommeil car il perturbe votre corps. température, Thomas Kilkenny, DO , directeur de l’Institut de médecine du sommeil de l’hôpital universitaire de Staten Island, a déclaré à SelfGrowth.
Le cerveau s'endort mieux sur une courbe de température décroissante, explique-t-il. Cette baisse de la température corporelle commence naturellement environ deux heures avant que vous ne vous assoyiez. Ainsi, si vous augmentez votre température interne grâce à une activité physique vigoureuse, que vous souleviez des charges lourdes ou faisiez du cardio, sans vous accorder suffisamment de temps de récupération, la qualité de votre sommeil peut en souffrir.
Faire ces entraînements de haute intensité avant de se coucher peut également rendre plus difficile l'endormissement, probablement parce qu'ils augmentent votre fréquence cardiaque, car un petit 2014 étude dans le Journal européen de physiologie appliquée suggère. Les effets d’un exercice intense persistent même après que vous vous soyez endormi. Des séances d'exercices intenses avant de se coucher peuvent entraîner moins Sommeil paradoxal , une étape cruciale pour le traitement des émotions, la consolidation de la mémoire, le développement du cerveau, etc.
Alors… quel est le meilleur type d’entraînement à faire le soir ?
Vous n’êtes pas obligé d’arrêter de faire de l’exercice avant de vous coucher si c’est le moment qui convient le mieux à votre emploi du temps. Vous devrez peut-être simplement modifier vos entraînements si vous ne dormez pas bien après.
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Sur la base des recherches dont nous disposons, le Dr Kilkenny recommande d'essayer des exercices d'intensité modérée si vous préférez vous entraîner la nuit. Selon le 2022 revoir dans Nature et science du sommeil, ce type d'activité peut favoriser un sommeil plus réparateur, ce qui est important pour la réparation et la régénération des tissus de tout votre corps. Cela signifie que l'entraînement du soir peut également améliorer récupération après l'exercice , aidant à réparer les petites déchirures musculaires que l'exercice peut provoquer et leur permettant de repousser plus fort.
Un entraînement d'intensité modérée vous fait respirer un peu fort, même si vous pourrez probablement parler pendant cet entraînement - pensez à un 5 à 6 sur une échelle d'effort de 1 à 10, 10 étant un effort absolu et total. Cela peut ressembler à de la marche rapide, du vélo facile, du Pilates, du yoga ou un entraînement de résistance avec des bandes, Ellen Thompson, entraîneuse personnelle certifiée NASM chez Clignotant Fitness , raconte SelfGrowth. Le yoga en particulier peut être très utile avant de se coucher ; il a été démontré qu'il améliore la qualité du sommeil en réduisant le nombre de fois où les gens se réveillent la nuit, selon 2022 recherche publié dans BMC Psychiatrie .
Mais vous n’êtes pas obligé de réserver des exercices plus vigoureux (qui correspondent à un niveau d’effort de 7 à 8 sur 10) pour la journée si vous ne le souhaitez pas. Faire des exercices de haute intensité (course à pied, cyclisme basé sur HIIT ou entraînement de force avec effort maximum) deux à quatre heures avant de vous coucher ne perturbera probablement pas votre sommeil, selon une étude de 2021. étude publié dans Examen de la médecine du sommeil . Cela signifie que si vous vous couchez plus tard, vous pourrez peut-être adopter une routine HIIT après le travail tout en ayant suffisamment de temps pour ramener votre corps à son niveau de base avant de commencer à vous détendre pour vous coucher.
Si tu sont Si vous allez faire une routine plus difficile le soir, faites également attention à la façon dont vous structurez votre séance. Commencer [votre entraînement] par des exercices plus intenses ou plus stimulants stimulera votre corps et augmentera votre fréquence cardiaque, explique Thompson. Par exemple, si vous faites de la musculation, vous voudrez peut-être faire votre exercices pliométriques ou des levées composées (par exemple, des squats lourds, des soulevés de terre ou des développé couchés) avant les mouvements moins intenses (comme les mouvements plus légers ou d'isolement). Ensuite, vous pouvez passer à des mouvements plus détendus, comme une activité aérobique facile, pour réduire progressivement votre fréquence cardiaque, avant de passer à une période de récupération (nous en parlerons plus tard).
Quel que soit le type d'activité que vous choisissez, vous devez vous efforcer de terminer tout type d'entraînement au moins une à deux heures avant de vous coucher, explique le Dr Kilkenny.
Ce que tu fais avant et après votre entraînement nocturne, cela compte aussi.
Une bonne nuit de sommeil ne dépend pas seulement de ce que vous faites avant que vos yeux ne deviennent lourds. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil toute la journée fera une énorme différence dans la qualité du repos que vous obtenez – et c’est encore plus important si vous prévoyez de faire de l’exercice avant de vous coucher. Quelques enregistrements éprouvés, selon le Fondation nationale du sommeil , notamment rechercher la lumière du jour tôt le matin, réduire café (et d'autres sources de caféine) au moins huit heures avant de dormir, en respectant des heures de coucher et de réveil constantes, en atténuant les lumières vives la nuit et en créant un environnement relaxant (c'est-à-dire des températures fraîches, peu de lumière et de bruit, une literie confortable, un excellent matelas (que vous pouvez vous procurer en magasin ou en ligne) et parfums apaisants).
Même si vous devez attendre le soir pour votre véritable entraînement, faire une promenade ou deux tout au long de la journée peut être bénéfique. Plus vous faites de pas dans une journée, plus votre qualité de sommeil peut être élevée, selon une étude de 2019. étude publié dans Santé du sommeil suggère. Bien entendu, gérer le stress plus tôt dans la journée est également essentiel. Des activités comme méditation , des exercices de respiration profonde et passer du temps dans la nature aident à calmer votre esprit et à vous préparer à un meilleur sommeil plus tard, dit Thompson.
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Quant à savoir quoi faire après votre entraînement : il est important de réduire cet état d’excitation physiologique que vous venez de provoquer par le mouvement, explique Manning. Cela signifie que vous ne devez absolument pas sauter votre temps de récupération après l'entraînement.
Un temps de récupération efficace et de qualité est essentiel pour permettre au corps de passer à un état dans lequel nous pouvons obtenir un sommeil de qualité, dit-il. Des étirements et roulement de mousse sont d'excellents moyens de réduire la tension musculaire, d'évacuer le stress accumulé et de favoriser une sensation de calme et de relaxation dans tout le corps, ajoute Thompson.
Votre douche après l’entraînement peut également faire une grande différence. Une boisson chaude aide en fait votre corps à se refroidir car elle stimule l’ouverture de vos vaisseaux sanguins. [Cela] permet de pomper davantage de sang vers les tissus superficiels du corps [comme votre peau], ce qui nous amène à libérer beaucoup de chaleur interne, abaissant ainsi notre température interne, explique Manning. Encore une fois, c’est cette baisse de la température corporelle qui contribue à favoriser un sommeil réparateur.
N'oubliez pas : le meilleur moment de la journée pour s'entraîner est l'heure à laquelle vous pouvez le faire. Si cela se produit la nuit, NBD. Assurez-vous simplement de planifier à l'avance pour vous préparer à un sommeil réussi dès que vous aurez écrasé ces dernières répétitions.
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