Découvrez pourquoi vous pourriez ressentir une anxiété accrue avant vos règles et si le syndrome prémenstruel et le TDPM peuvent en être la cause. De plus, 6 conseils pour vous aider à traiter l’anxiété avant votre cycle.
Beaucoup d’entre nous ressentent une anxiété accrue avant nos règles, une condition souvent liée aux changements hormonaux associés à nos cycles menstruels. Cela peut avoir un impact significatif sur la vie quotidienne et le bien-être. Comprendre les causes sous-jacentes de l’anxiété prémenstruelle et les mesures que vous pouvez prendre pour atténuer les symptômes peut vous aider à vivre une vie plus équilibrée, quelle que soit la période du mois !
Pourquoi est-ce que je ressens de l’anxiété avant mes règles ?
Dans les jours qui précèdent vos règles, vous remarquerez peut-être une augmentation notable de anxiété les niveaux. Ce changement peut provenir des changements biologiques et hormonaux qui précèdent les menstruations.
Syndrome prémenstruel (SPM) et trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)
Le syndrome prémenstruel (SPM) affecte le grande majorité des personnes qui ont leurs règles, avec des symptômes allant de légers à graves. Elle englobe une variété de symptômes, tant physiques qu’émotionnels, qui peuvent perturber la vie quotidienne. Ces symptômes apparaissent généralement une ou deux semaines avant les règles et disparaissent généralement une fois vos règles commencées.
Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) représente une forme grave de syndrome prémenstruel, caractérisée par des symptômes émotionnels particulièrement aigus. Vous pourriez ressentir une anxiété débilitante, dépression et des sautes d'humeur qui peuvent nuire considérablement à votre capacité à fonctionner dans les situations quotidiennes. Le PMDD est diagnostiqué sur la base de critères spécifiques qui incluent la gravité et le moment de vos symptômes.
Fluctuations hormonales : le coupable sous-jacent
Les principaux facteurs à l’origine du SPM et du PMDD sont les fluctuations hormonales qui se produisent tout au long de votre cycle menstruel. L'œstrogène et la progestérone, deux hormones clés, augmentent et diminuent considérablement dans les jours précédant les règles. Ces fluctuations peuvent affecter les neurotransmetteurs du cerveau, comme la sérotonine, qui joue un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur. Lorsque les niveaux de sérotonine sont affectés par ces changements hormonaux, cela peut entraîner sentiments d'anxiété et instabilité de l'humeur. Les niveaux d’œstrogènes, qu’ils soient élevés ou faibles, peuvent également augmenter les niveaux d’anxiété.
L'impact sur la santé mentale
L’impact de ces changements hormonaux n’est pas seulement physique. Ils peuvent profondément affecter la santé mentale, entraînant une augmentation de l’anxiété et d’autres symptômes émotionnels. C’est pourquoi l’anxiété avant les règles ne consiste pas simplement à se sentir un peu plus stressée ou inquiète. Il peut s'agir d'un changement important de l'état émotionnel provoqué par les rythmes naturels de votre corps.
Comprendre que ces sentiments d’anxiété sont liés à votre cycle menstruel peut procurer un sentiment de soulagement et de validation. Cela vous rappelle que vos sentiments font partie d'un processus physiologique plus large.
PMDD contre PMS
Vous avez peut-être déjà entendu parler du syndrome prémenstruel (SPM) ou ressenti des symptômes qui y sont associés dans le cadre de votre cycle menstruel. Il est également important de comprendre la distinction entre le syndrome prémenstruel et son homologue plus grave, le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), afin de reconnaître et de traiter correctement l’anxiété prémenstruelle.
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Comprendre PMS et PMDD
Le syndrome prémenstruel (SPM) présente un ensemble de symptômes que de nombreuses personnes en période de règles ressentent dans une certaine mesure. Bien qu’inconfortables, pour la plupart d’entre nous, les symptômes sont gérables et n’interfèrent pas de manière significative avec notre vie quotidienne.
Les symptômes du syndrome prémenstruel peuvent inclure :
Symptômes émotionnels et comportementaux tel quechangement d'humeurs, irritabilité, anxiété et larmes.
Symptômes physiques comme une sensibilité des seins, des ballonnements, fatigue , et des changements dans les habitudes de sommeil et d’alimentation.
Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), cependant, se situe à l’extrémité la plus grave du spectre. Elle affecte un plus faible pourcentage de personnes qui ont leurs règles et est associée à des symptômes beaucoup plus intenses. Le PMDD peut être débilitant, affectant les relations personnelles, le travail et la qualité de vie en général. Les symptômes émotionnels sont particulièrement graves et peuvent ressembler à ceux d’une dépression majeure ou de troubles anxieux. Ils sont liés à la phase lutéale du cycle menstruel et devraient s’améliorer significativement quelques jours après le début des règles.
Les symptômes du TDPM sont caractérisés par :
Symptômes émotionnels graves y compris une tristesse intense, un désespoir, crises d'angoisse , une irritabilité persistante et se sentir submergé ou hors de contrôle, ce qui a un impact significatif sur le fonctionnement quotidien.
Symptômes physiques peut inclure une fatigue importante, des troubles du sommeil et des douleurs physiques.
L'impact des symptômes
La distinction entre le SPM et le TDPM réside non seulement dans la gravité des symptômes, mais également dans leur impact sur votre vie. Bien que le SPM puisse être une nuisance, le TDPM nécessite une intervention plus importante, nécessitant souvent une combinaison de changements de mode de vie, de conseils et parfois de médicaments.
Comprendre si vous souffrez du SPM ou du PMDD est essentiel pour rechercher des soins appropriés. Reconnaître les signes du TDPM est particulièrement important car ses stratégies de traitement peuvent être différentes et plus intensives que celles utilisées pour le syndrome prémenstruel.
Il est crucial de demander l'avis d'un médecin professionnel si vous présentez des symptômes de TDPM ou si vos symptômes du syndrome prémenstruel sont particulièrement difficiles. Un professionnel de la santé peut proposer un diagnostic et un plan de traitement personnalisé.
Comment traiter l'anxiété avant vos règles : 6 façons de calmer votre esprit
L’anxiété prémenstruelle ne doit pas nécessairement être une partie débilitante de votre mois. L’intégration de ces stratégies pourrait vous aider à trouver un soulagement :
1. Faites de l'exercice régulièrement pour soulager le stress
Régulier exercice aide non seulement à libérer des stimulants naturels de l'humeur dans le corps, mais aide également à atténuer les symptômes physiques du SPM et du TDPM. Visez au moins 30 minutes d’exercice modéré, comme la marche rapide, le vélo et la natation, la plupart du temps.
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2. Pratiquez la pleine conscience
La méditation et la pleine conscience peuvent réduire considérablement le stress et l’anxiété en favorisant la relaxation et la présence d’esprit. Des techniques telles que l'imagerie guidée, exercices de respiration profonde , et la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) peut être particulièrement bénéfique.
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3. Bien manger pour se sentir bien, tout le mois
Certaines études suggèrent que calcium , magnésium et vitamines B peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel , y compris l’anxiété. Ceux-ci peuvent être trouvés dans une alimentation équilibrée riche en aliments complets, fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Limiter la consommation d’aliments sucrés peut également potentiellement aider à stabiliser les fluctuations de l’humeur.
4. Améliorez la qualité du sommeil pour réguler votre humeur
Établissez un horaire de sommeil régulier en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, même le week-end. Créez une ambiance relaxante La routine du soir pour signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Éviter les écrans et les repas copieux peu avant l’heure du coucher peut également améliorer la qualité du sommeil et réduire l’anxiété.
Allume leAdoucissez-vous dans le sommeilméditation au coucher pour vous aider à relâcher les tensions et à vous reposer.
5. Réduisez votre consommation de café et de cigarettes
Caféine et alcool peut exacerber les symptômes d’anxiété. Réduire ou éliminer ces substances, en particulier au cours de la semaine ou deux précédant vos règles, peut aider à gérer les niveaux d'anxiété. Fumeur est également associé à une anxiété accrue, et arrêter de fumer peut améliorer la santé globale et aider à réduire les symptômes d’anxiété.
6. Parlez de vos sentiments pour trouver des stratégies d'adaptation positives
Qu'il s'agisse d'amis, de famille ou d'un groupe de soutien, partager vos difficultés peut apporter réconfort et compréhension. La thérapie professionnelle, telle que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peut également proposer des stratégies pour faire face à l'anxiété et améliorer la santé mentale.
S'il est difficile de nommer vos sentiments, laissez la série vous aider à comprendre et à apaiser les sentiments négatifs.
FAQ sur l'anxiété avant les règles
Pourquoi ai-je des pensées intrusives avant mes règles ?
Pensées intrusives avant vos règles peut être un symptôme pénible des fluctuations hormonales associées à votre cycle menstruel. À mesure que les niveaux d’œstrogène et de progestérone diminuent au cours de la semaine précédant les règles, ce changement hormonal peut avoir un impact sur les neurotransmetteurs du cerveau, notamment la sérotonine, qui joue un rôle majeur dans la régulation de notre humeur et de nos pensées. Les niveaux de sérotonine fluctuants peuvent entraîner une augmentation de l'anxiété, des sautes d'humeur et l'émergence de pensées intrusives. Le stress et l’inconfort liés aux symptômes prémenstruels peuvent également exacerber ces pensées, les rendant plus fréquentes ou plus intenses. Gérer le stress, pratiquer la pleine conscience et demander l’aide d’un professionnel si les pensées intrusives deviennent envahissantes sont des stratégies qui peuvent s’avérer utiles.
Combien de temps dure l’anxiété liée au syndrome prémenstruel ?
L’anxiété liée au syndrome prémenstruel commence généralement pendant la phase lutéale du cycle menstruel, soit après l’ovulation et avant le début des règles. Cela peut durer de cinq à 11 jours avant le début des règles. L'intensité et la durée de l'anxiété liée au syndrome prémenstruel peuvent varier considérablement, mais diminuent généralement une fois vos règles commencées. Pour certaines, l’anxiété peut commencer à s’atténuer quelques jours après le début des règles, à mesure que les niveaux d’hormones commencent à se stabiliser. Si vous constatez que votre anxiété persiste au-delà de vos règles ou est particulièrement débilitant , cela peut être un signe qu'il faut consulter un médecin en cas de TDPM potentiel ou d'une autre affection sous-jacente.
Quels sont les 11 symptômes du TDPM ?
Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5) identifie les 11 symptômes suivants du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM).
Humeur nettement dépressive, sentiments de désespoir ou pensées d’autodérision
Anxiété ou tension marquée
Labilité affective marquée, par ex. sensation soudaine de tristesse ou de larmes, ou sensibilité accrue au rejet
Colère, irritabilité ou conflits interpersonnels persistants et marqués
Diminution de l'intérêt pour les activités habituelles (travail, école, amis, loisirs)
Sentiment subjectif de difficulté à se concentrer
Léthargie, fatigabilité facile ou manque d'énergie marqué
Changement marqué de l'appétit, suralimentation ou fringales spécifiques
Hypersomnie ou insomnie
Un sentiment d'être dépassé ou hors de contrôle
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Symptômes physiques tels qu'une sensibilité ou un gonflement des seins, des douleurs articulaires ou musculaires, une sensation de « ballonnement » ou une prise de poids.
Pour un diagnostic de TDPM, au moins cinq de ces symptômes, dont l'un des quatre premiers, doivent être notés au cours d'au moins deux cycles menstruels et doivent interférer de manière significative avec votre travail, votre école, vos activités sociales habituelles ou vos relations avec les autres.
Quand l’anxiété est-elle la plus élevée pendant votre cycle ?
Les niveaux d’anxiété sont souvent plus élevés pendant la phase lutéale de votre cycle menstruel – la période après l’ovulation et avant le début des règles. Cette phase dure généralement du jour 14 au jour 28 d'un cycle standard de 28 jours, avec anxiété culminant dans les jours précédant immédiatement les règles en raison de changements hormonaux. L’expérience de chacun peut varier. Certaines éprouvent une anxiété accrue plus tôt dans la phase lutéale et d’autres la ressentent plus intensément à l’approche du début de leurs règles.
