Je l’admets : jusqu’à la fin de l’année dernière, j’étais sceptique quant aux séances d’entraînement courtes – je ne pensais pas qu’une routine de moins de 30 ou 45 minutes pouvait suffire. Ensuite, je suis tombé sur un exercice de 10 minutes axé sur les fessiers. entraînement à la barre sur YouTube.
Avant, je n’avais jamais fait de barre de ma vie. Ma transpiration préférée était un flux de 45 minutes que j'avais appris au fil des années de cours de Pilates et de yoga, ou peut-être un entraînement en circuit de 30 minutes avec des mouvements de musculation traditionnels comme les fentes. s'accroupit , des pompes, des redressements assis et peut-être un planche lancé pour des coups de pied.
Le cours de barre m'a intrigué. D’une part, je savais qu’un certain nombre de mes amis appréciaient la barre – et cela ne nécessitait qu’une chaise, ce qui semblait être un point de départ facile. D'autre part, j'avais remarqué que mon ancienne routine ne me servait plus vraiment : j'avais du mal à m'enthousiasmer pour les mêmes exercices jour après jour sans professeur pour me motiver, et j'étais trop fatiguée à force de regarder un écran tout le temps. journée pour rejoindre un cours virtuel et… regarder un écran pendant encore une heure. J'étais prêt à essayer quelque chose de nouveau. À ma grande surprise, les exercices étaient intense dans ce cours de barre de 10 minutes, et j'ai adoré à quel point c'était gratifiant de le faire après si peu de temps.
Je me suis réveillé le lendemain, vraiment excité à l'idée de choisir un cours d'entraînement rapide à faire, et je savais que j'étais accro à ma nouvelle découverte des entraînements courts. Et ce n’était pas seulement une barre. Bientôt, je recherchais sur Google du yoga de 10 minutes, un entraînement rapide de Zumba et même de la boxe très courte à la maison sans équipement.
Mon passage à ces mini-cours n’aurait pas pu arriver à un meilleur moment. Sous le choc du stress et de l’épuisement de neuf mois d’une pandémie mondiale, je n’avais pas réalisé à quel point mon corps avait envie de rompre avec les mêmes vieilles routines que je lui avais imposées pendant tous ces mois de quarantaine. Une courte séance d'entraînement m'a semblé révolutionnaire : une façon de me traiter avec gentillesse et compassion, tout en continuant à faire du mouvement de mon corps une priorité. J'ai décidé que les séances d'entraînement courtes étaient la voie de mon avenir. Je me suis fixé un objectif : je ferais de l'exercice chaque matin pendant 10 minutes, et pas plus de 10 minutes. Ensuite, je rayerais cela de ma liste et je continuerais ma journée.
S'engager sur un laps de temps aussi court a rendu le démarrage beaucoup moins intimidant et j'ai pu m'y tenir. J'ai commencé à remarquer des changements rapidement : quelques semaines seulement après le début de ma nouvelle pratique, j'ai remarqué que je me sentais moins lent pendant la journée, que mon stress avait diminué et que je me sentais généralement plus heureux et moins agité. J'ai également remarqué que je me sentais plus fort : mes quadriceps peuvent désormais tenir un mur assis plus longtemps que jamais (et j'essaie depuis si longtemps pour tenir une bonne assise au mur), je suis moins essoufflé et mes jambes tremblent moins lors des poses de yoga difficiles, ce que je compte comme une victoire. Et surtout, j’ai arrêté de redouter mes séances d’entraînement.
C’est un énorme changement par rapport à ce que je ressentais auparavant. Au cours de cette expérience (trois mois et ça compte !), j'en suis maintenant venu à chérir et à attendre avec impatience ces 10 minutes du matin. Ce n’est plus une bataille entre moi et mon emploi du temps, essayant de bloquer une grande partie du temps pour gagner suffisamment de minutes dans la journée pour un circuit dans lequel je n’étais pas vraiment du tout. Maintenant c'est mon du temps, un espace pour me connecter à mon corps, lui donner ce dont il a besoin sans rien demander de plus et me sentir prêt pour la journée à venir.
Je considérerais mon test comme une victoire totale, surtout à un moment où j'attends avec impatience rien est une tâche impossible en soi. Voici ce que j’ai appris.
noms de chiennes
1. Une pratique durable est plus facile à maintenir à long terme.
Quand on fixe le seuil à 30, 60, 90 minutes de mouvement, ça peut être écrasant, Lauren Leavell , entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de barre certifié à Philadelphie, raconte SelfGrowth. Les gens peuvent se retirer complètement s’ils ne peuvent pas répondre à cette « exigence ».
En disant que 10 minutes suffisent, vous ouvrez davantage d’opportunités pour bouger. Disons, par exemple, ces jours où la vie vous gêne et où vous n’avez pas le temps de vous consacrer à votre entraînement normal. Vous avez peut-être été tenté de l'ignorer complètement, mais en vous concentrant sur les 10 minutes que vous faire avez, vous avez donné à votre corps le temps de bouger au lieu de rien.
Finalement, vous pouvez utiliser ces 10 minutes comme point de départ pour des entraînements plus longs ou vous pouvez vous en tenir à ce qui fonctionne, Bretagne Overstreet , Ph.D., physiologiste clinique certifié de l'exercice et professeur adjoint de kinésiologie et de physiologie appliquée à l'Université du Delaware, raconte SelfGrowth. Pensez grand, comme dans volume total (minutes) par semaine , au lieu de vous mettre autant de pression au quotidien, dit-elle.
2. Les entraînements courts peuvent être intenses, dans le bon sens.
C’est une préférence personnelle, mais j’aime sentir mes muscles s’échauffer vraiment afin de juger qu’un exercice mérite d’être répété encore et encore. Blâmez les années de Pilates, mais il est facile de commencer à chasser la brûlure une fois que vous avez ressenti l’effet qui l’accompagne.
Au début, je craignais que cela ne soit pas possible en si peu de temps, mais j’ai appris que des entraînements courts peuvent être tout aussi puissants que des séries plus longues, voire plus. (Ce premier cours de barre, avec ses mouvements comme le V étroit et les tapes sur les orteils, l'a prouvé.) Avec bon nombre de ces séances d'entraînement courtes, vous êtes encouragé à y aller fort ; certains intègrent même entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) dans le mélange. Avec le HIIT, vous alternez de courtes périodes d’effort maximum avec des périodes d’activité moindre ou de récupération. Le HIIT est un classique du cardio, dit Leavell. Cela augmentera votre fréquence cardiaque en peu de temps. Il est cependant censé être effectué avec des pauses intentionnelles pour une efficacité maximale, dit-elle, alors méfiez-vous de faire traîner ce type d'exercice pendant de longues périodes, ce qui ne le rendra pas plus efficace (10 minutes sont en fait idéales). voilà pour moi !).
3. Mais ce n’est pas le cas avoir être intense tout le temps.
En fait, ils ne devraient pas l’être. Même si vos entraînements sont courts, vous ne devriez pas repousser vos limites à chaque fois, et vous n’avez certainement pas besoin de faire des entraînements HIIT tous les jours.
Une chose que j’ai vraiment commencé à apprécier parfois, c’est d’utiliser ces 10 minutes entières pour me concentrer uniquement sur les étirements et les mouvements de mon corps, quelque chose que je trouve maintenant tout aussi utile que l’entraînement en force traditionnel ou le HIIT. Récupération C’est la clé : vous ne pouvez pas y aller dur tout le temps.
Leavell recommande un routine de mobilité , qui se concentre sur des éléments tels que la prévention des blessures et l'atténuation des tensions musculaires induites par le maintien de positions statiques (comme travailler devant un ordinateur ou regarder la télévision), pour aider vos muscles à bouger dans leur amplitude de mouvement. Bien sûr, cela n’augmentera pas votre fréquence cardiaque autant qu’un véritable entraînement, explique Leavell. Mais l’objectif est de bouger votre corps de manière pratique – et la récupération et la mobilité sont très, très pratiques.
4. Ne sous-estimez pas les bienfaits pour la santé d’un engagement de courte durée.
À mesure que le HIIT gagne en popularité, le nombre d’études examinant ses bienfaits pour la santé augmente également, en particulier par rapport aux modalités d’exercices plus longues et plus traditionnelles. Et la science a clairement montré que de courtes périodes d'activité intense, en particulier lorsque vous travaillez vraiment dur, peuvent apporter de sérieux avantages. Des études ont montré que cela aide dans tout, de sensibilité à l'insuline à l'efficacité avec laquelle vous consommez de l'oxygène pendant l'exercice .
Noms de gangs américains
5. Trouver une routine qui fonctionne pour toi devrait vraiment être le but ultime.
Si vous êtes stressé à l’idée de devoir suivre votre routine d’exercice, les bienfaits de l’exercice sont probablement perdus dans les conséquences physiques et psychologiques de ce stress, explique Janell Mensinger , Ph.D., FAED, professeur de recherche agrégé à l'Université Villanova dont les domaines d'expertise comprennent les troubles de l'alimentation, l'impact de la stigmatisation liée au poids et du stress chronique sur les résultats en matière de santé et l'équité en santé dans les populations sous-représentées.
Pour moi, cela n’a jamais été aussi vrai qu’à la fin de l’année dernière, juste avant de me lancer dans mon expérience. La combinaison du blues hivernal, du manque d'énergie et du stress pandémique, ainsi que du fait que je n'aime pas courir dans le froid et que je me retrouvais avec des entraînements à domicile comme seule option, signifiait que je ne m'entraînais que parce que je me sentais coupable. pas le faire - pas parce que j'en prenais du plaisir. Je sais maintenant que ça peut se sentir bien pour bouger mon corps, et je ne me sens pas aussi stressé à l'approche ou lorsque je réfléchis à la façon de planifier mes séances d'entraînement en fonction de ma routine matinale. Quelque chose d'aussi simple que de raccourcir leur durée peut faire des merveilles pour notre capacité à adopter les séances d'entraînement : comme pour toute pratique d'établissement d'objectifs, explique le Dr Mensinger, plus nous simplifions nos objectifs, plus il est facile d'arrêter le pourquoi, même d'essayer. effet dès qu'ils se font sentir. Et plus il devient facile, en retour, de commencer à en profiter !
Cela ne veut pas dire que vous devez absolument attendre avec impatience chaque entraînement que vous planifiez, mais en vous épuisant constamment et en ne faisant que les mouvements, vous risquez de perdre certains des avantages de toutes ces inondations d'endorphines d'entraînement de bien-être. votre corps. Choisir une routine plus adaptée à vous et à vos besoins est susceptible de réduire le stress que vous pourriez ressentir lors de l'entraînement.
6. Les séries courtes tirent le meilleur parti de votre temps d’entraînement.
Avant mon expérience d'entraînement de 10 minutes, j'estimais que je passais la moitié de mon temps d'entraînement prévu à tergiverser et à ne pas réellement bouger mon corps, ce qui à son tour prolongeait le tout et rendait encore plus difficile de s'y tenir. Regarder le plafond, passer cinq minutes à changer de musique, se laisser distraire par les notifications, voire même s'arrêter pour prendre une collation. J'ai tout fait.
Mais depuis que j’ai abandonné les entraînements plus longs pour des séances plus courtes, je suis plus concentré et intentionnel dans mes exercices. Ces 10 minutes suffisent pour faire différents types de séries et d’exercices, mais pas assez pour tergiverser entre les répétitions. J’ai également remarqué que ma forme s’est améliorée : parce que je sais que je n’aurai pas à faire un seul mouvement pendant trop longtemps, je suis capable de tout donner et de l’exécuter parfaitement.
7. Les mini-séances vous donnent l'opportunité d'essayer de nouvelles choses.
Après avoir essayé mon premier cours de barre de 10 minutes, j’ai réalisé que c’était la combinaison parfaite d’intensité et de plaisir que je recherchais. Les minuscules mouvements de danse m’ont fait découvrir des muscles que je ne connaissais même pas.
Cette découverte m’a ouvert les yeux sur un tout nouveau monde de fitness. Mon nouveau dicton est le suivant : si cela dure moins de 10 minutes ou environ, je vais l’essayer. Cela m'a fait découvrir des variations sur mes anciens mouvements de circuit (pensez aux burpees, aux abdominaux de skieur, aux squats sautés), un Entraînement des abdominaux de danse cardio de 10 minutes , courir sur place (étonnamment dur), et quelque chose appelé l'entraînement de la fille paresseuse .
Les ajustements sont plus faciles à effectuer par petites étapes, explique le Dr Mensinger. Donc, si vous avez peur d’essayer quelque chose parce que vous pensez que cela ne vous plaira peut-être pas, vous ne disposerez que de 10 minutes – un engagement de temps assez minime – si cela s’avère être le cas.
8. Bouger son corps devrait être amusant.
De nombreux types de mouvements différents, et pas seulement des entraînements intenses, libèrent des endorphines, explique le Dr Mensinger, et cela se renforce positivement. Ces endorphines, dit-elle, sont essentielles pour rendre votre habitude autonome.
C’est pourquoi, certains jours, je passe 10 minutes à danser dans mon salon sur une chanson pop forte. Ça me fait travailler et c'est amusant , ce qui est essentiel. Et je pense que nous avons besoin de toutes les endorphines possibles ces jours-ci, n’est-ce pas ?
noms pour les jeux
9. Des séances d’entraînement courtes m’aident à faciliter le jeu de comparaison.
Personnellement, depuis que j’ai commencé ma nouvelle pratique, je ne me suis jamais senti aussi libre des messages d’effort et de ne jamais abandonner qui peuplent souvent mon flux Instagram. J'avais l'habitude de me pousser trop fort sur le tapis roulant en sachant que j'avais largement dépassé mon seuil après 45 minutes, et je sais que la pression pour le faire provenait davantage des photos avec lesquelles je me comparais sur Instagram que d'un désir sain de rester actif. Je déteste l’admettre, mais plus d’une fois, j’ai essayé de surpasser les captures d’écran des temps de course de quelqu’un d’autre ou j’ai continué uniquement pour publier mes propres résultats brillants, et ce n’est tout simplement pas le genre d’énergie que nous devrions apporter à la table.
Même si je ne renonce pas complètement aux séances plus longues, j’ai désormais l’intention d’être beaucoup plus intentionnel quant à leur fréquence et leur nécessité.
10. La pandémie a changé l’exercice physique – et ce n’est pas grave.
L’été dernier, la vue de mon tapis de yoga posé dans la cuisine a commencé à me rendre malade – c’était encore un autre rappel de choses que je ne pouvais pas faire à moins de les faire chez moi. Mais si nous avons appris quelque chose de l’année écoulée, c’est d’être gentils avec nous-mêmes lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, et de jouer à l’oreille lorsqu’il s’agit des routines qui façonnent nos vies. Cela pourrait signifier encourager la flexibilité et envisager des séances d’exercices plus courtes comme moyen d’intégrer une certaine activité physique, même si vous n’avez pas le temps (ou l’espace de santé mentale) pour un entraînement plus long, explique le Dr Overstreet. Cette mentalité a enlevé beaucoup de pression sur la planification d'entraînements plus longs, et cela explique les nombreuses fois où je n'aurais tout simplement pas l'énergie de faire quelque chose de long.
Après tout, nous avons fait notre part d’adaptation depuis mars dernier, et même si les circonstances ne se sont pas déroulées dans des circonstances idéales, nous avons tous appris que structurer nos vies de manière plus compatissante, plus déterminée et plus solidaire peut porter ses fruits.
En rapport:
- 21 signes d’un entraînement réussi qui n’ont rien à voir avec la transpiration ou les courbatures
- Les 10 meilleurs entraînements pour soulager le stress, selon les experts en fitness
- 5 choses qui m'ont aidé à passer de la haine de la course à l'amour
