Parfois, tout ce dont vous avez le temps, c'est un entraînement rapide à la maison que l'on peut faire sans matériel. La bonne nouvelle est que, surtout si vous recherchez des entraînements de base à la maison, il existe en fait de nombreuses façons de réaliser un entraînement solide sans équipement en peu de temps.
Ci-dessous, vous trouverez un entraînement de base que vous pouvez faire à la maison, créé par l’entraîneur TruFusion Alyssa West. Travailler tous les muscles de votre abdomen, y compris les obliques (les muscles sur le côté de votre corps), les droits de l'abdomen (ce que vous considérez comme des abdominaux), les abdominaux transversaux (vos muscles internes les plus profonds) et oui, vos fessiers - est important pour de nombreuses raisons. Travailler le [noyau] vous aide à maintenir l’équilibre, une bonne posture et un [corps] globalement fort, explique West. Un noyau solide vous donne un fondation solide et robuste , qui vous aidera à mieux bouger au quotidien et avoir plus de succès dans soulever plus lourd et poursuivre d’autres objectifs liés à la condition physique. Après tout, la plupart des mouvements que vous effectuez nécessitent une sorte d’engagement de base pour rester stable, donc plus ces muscles sont forts, mieux c’est.
La meilleure partie de cet entraînement est qu’il ne nécessite que votre poids corporel, vous pouvez donc le faire n’importe où, à condition que vous disposiez de suffisamment d’espace pour faire une planche. West ajoute que même si ces mouvements se concentrent principalement sur le tronc, ils sollicitent de nombreux autres muscles de votre corps. En particulier, vos épaules et vos bras recevront également un peu d'amour.
Alors la prochaine fois que vous aurez envie de faire un peu de travail de force mais que vous serez pressé par le temps, descendez et faites cet entraînement de base de 15 minutes sans équipement et ressentez la bonté dans tout votre corps.
Cookie Janee, enquêteur et spécialiste des forces de sécurité de la Réserve de l'Air Force, présente les mouvements ci-dessous ; Amanda Wheeler, spécialiste certifiée en force et conditionnement physique et co-fondatrice de Formation Strength, un groupe de formation en ligne pour femmes au service de la communauté LGBTQ et de ses alliés ; et Cristal Williams , instructeur et entraîneur de conditionnement physique de groupe qui enseigne dans des gymnases résidentiels et commerciaux de la ville de New York.
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L'entraînement
Se déplace
- De la planche au dauphin
- Pompes
- Robinet de planche
- Planche latérale de l'avant-bras avec torsion
- Crunch à vélo
- Planche à chien vers le bas
- Pompes en diamant
- Promenade en planches latérales
- Pose du bateau
Instructions
Effectuez chaque exercice pendant une minute, en vous reposant 30 secondes après chaque mouvement.
Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez échanger ces 30 secondes de repos contre du jogging sur place, suggère West. Gardez une trace de vos répétitions et essayez d’en faire davantage à chaque fois que vous faites l’entraînement, ajoute-t-elle.
Si vous en avez envie, vous pouvez faire cet entraînement deux fois pour un entraînement total de 30 minutes.
Voici comment effectuer chaque mouvement :
1. Planche au dauphin
«Plank to Dolphin est un excellent échauffement pour les épaules, les bras et le tronc», explique West. 'Nous voulons que les épaules soient chaudes pour les pompes à venir.' (Ne dites pas que vous n'étiez pas prévenu !)
voiture avec lettre l
- Commencez par une planche sur l'avant-bras avec vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les mains tournées vers l'avant pour que vos bras soient parallèles et les jambes étendues derrière vous. Rentrez votre coccyx et engagez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps. C'est la position de départ.
- Appuyez sur vos avant-bras et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière, créant ainsi une forme de V inversé avec votre corps. Votre tête devrait maintenant être entre vos épaules.
- Faites une pause pendant une seconde, puis redescendez lentement sur une planche sur l'avant-bras.
- Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
Cible le noyau, les deltoïdes, les rhomboïdes et les quadriceps.
2. Pompes
Les pompes font travailler vos abdominaux, vos bras et vos épaules en même temps, dit West : gagner, gagner, gagner.
- Commencez sur une planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'au sol. Mettez-vous à genoux si nécessaire.
- Poussez dans la paume de vos mains pour redresser vos bras.
- Continuez pendant 1 minute.
Cible le tronc, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
3. Robinet de planche
« L'ajout de tapes d'épaule à une planche augmente le travail [de base] nécessaire pour maintenir la stabilité », explique West. Cela active également vos épaules, qui portent le poids à tour de rôle.
- Commencez en position de planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Appuyez votre main droite sur votre épaule gauche tout en engageant votre tronc et vos fessiers pour garder vos hanches aussi immobiles que possible afin qu'elles ne se balancent pas d'un côté à l'autre.
- Faites la même chose avec votre main gauche sur l'épaule droite.
- Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute.
- Pour rendre cela plus facile, essayez de séparer un peu plus vos jambes.
Cible le tronc, les deltoïdes et les triceps.
4. Planche latérale de l'avant-bras avec torsion
«Aucun entraînement de base ne serait complet sans un travail parallèle», explique West. Une planche latérale seule est un défi, et la torsion ajoute un peu de punch supplémentaire.
- Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras gauche, avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et placez votre pied droit sur votre pied gauche, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
- Placez votre bras droit derrière votre tête, le coude plié et pointant vers le plafond. C'est la position de départ.
- Faites pivoter votre torse vers le sol, en amenant votre coude droit à la rencontre de votre main gauche. Ne laissez pas vos hanches tomber : le mouvement doit simplement venir de votre cœur.
- Ensuite, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Continuez pendant 1 minute. Répétez ensuite pendant 1 minute du côté opposé.
Cible le noyau (en particulier les obliques) et les deltoïdes.
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5. Crunch à vélo
'Les redressements assis à vélo permettent aux bras de se reposer mais créent un travail énorme au niveau de la section médiane en déplaçant simultanément le haut et le bas du corps', explique West. 'L'accent est mis sur le rapprochement du coude et du genou opposés tout en conservant un dos plat sur le sol.'
- Allongez-vous face vers le haut, les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). Placez vos mains derrière la tête, les coudes pliés et pointés vers les côtés. Utilisez vos abdominaux pour décoller vos épaules du sol. C'est la position de départ.
- Tournez pour amener votre coude droit vers votre genou gauche, tout en redressant simultanément votre jambe droite.
- Ensuite, tournez pour amener votre coude gauche vers votre genou droit, tout en redressant votre jambe gauche.
- Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute. Allez-y à un rythme lent et régulier pour pouvoir vraiment vous tordre et sentir vos abdominaux travailler.
Cible le noyau, en particulier le droit de l’abdomen et les obliques.
6. Planche vers le bas pour le chien
'Passer en avant sur une planche depuis Down Dog nécessite une immense quantité de contrôle et de force', explique West.
- Commencez sur une planche haute avec vos poignets sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Poussez vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour vous transformer en chien vers le bas, les talons atteignant le sol.
- Gardez votre tronc serré et déplacez votre poids vers l'avant pour revenir sur une planche haute.
- Continuez pendant 1 minute.
Cible le noyau, les deltoïdes et les rhomboïdes.
7. Pompes en diamant
Les pompes en diamant font travailler sérieusement l'arrière de vos bras, tandis que la position des pompes (essentiellement une planche en mouvement) met toujours votre cœur au défi, explique West.
sens de la lenteur
- Commencez sur une planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Rapprochez vos mains de manière à ce que vos pouces et vos index forment un triangle. C'est la position de départ.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Ensuite, redressez vos bras et poussez votre corps vers la position de départ. C'est 1 répétition.
- Pour faciliter cela, posez vos genoux au sol. Assurez-vous simplement de garder votre corps serré et vos hanches repliées dans cette position.
- Continuez pendant 1 minute.
Cible le tronc, les triceps, les deltoïdes et les pectoraux.
8. Promenade en planches latérales
'L'ensemble du noyau est mis au défi dans cet exercice unique pour maintenir la stabilité et garder tout en mouvement', explique West. 'Les bras sont d'abord mis au défi par la position, puis par le mouvement latéral.'
- Commencez en position de planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Faites un pas vers la droite en commençant par votre main droite et votre pied droit, puis en suivant avec votre main et votre pied gauche, en maintenant une position de planche pendant que vous vous déplacez. C'est 1 répétition.
- Faites un nombre défini de répétitions dans une direction, puis répétez la même quantité en vous déplaçant dans la direction opposée.
- Continuez pendant 1 minute.
Cible le tronc, les deltoïdes et les triceps.
9. Pose du bateau
'Vous ressentirez certainement une minute de bateau avec le ventre rentré et la poitrine levée', explique West. Il est difficile de tenir cela pendant 60 secondes complètes, mais il n'y a pas de meilleure façon de terminer une séance d'entraînement qu'avec un défi, n'est-ce pas ? (Cela étant dit, si vous avez du mal à maintenir une bonne forme pendant une minute complète, faites une pause après 30 secondes, réinitialisez et essayez de maintenir 30 secondes supplémentaires.)
- Asseyez-vous droit, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol.
- En gardant vos jambes jointes, soulevez-les lentement du sol jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Engagez tout votre tronc, gardez votre dos plat et équilibrez-vous sur votre coccyx.
- Vous pouvez garder vos genoux pliés (comme illustré) ou les redresser pour un défi encore plus grand.
- Tendez vos bras droit devant vous, parallèlement au sol. Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sur le sol, sous vos hanches.
- Tenez ici pendant 1 minute.
Cible le tronc, les fléchisseurs de la hanche et les épaules.
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Gifs et images : Photographe : Katie Thompson. Coiffage : Yukiko Tajima. Maquillage : Risako Matsushita. Stylistes : Rika Watanabe.
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Gifs 1, 4, 5, 6 et 8 : le mannequin Cookie Janee porte un soutien-gorge de sport Vaara Cloe, environ 113 $ (90 £), vaara.com ; Legging à chevrons Tory Sport, 125 $, nordstrom.com ; et baskets Nike Metcon 4 Champagne, 130 $, nike.com .
Gifs 2 et 7 : Le mannequin Amanda Wheeler porte un pantalon d'entraînement taille mi-haute Nike Bliss Lux, 90 $, nike.com ; un char Nancy Rose Performance ; et baskets Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 $, nike.com .
Gif 3 et image 9 : Le mannequin Crystal Williams porte un haut Puma Women's Chase AOP, 45 $, fr.puma.com ; Legging Lululemon Align Pant II 25', 198 $, shop.lululemon.com ; et baskets Asics, styles similaires chez asics.com .
