Cet article fait partie de All the Rage, un dossier éditorial qui explore la science de la colère. SelfGrowth publiera de nouveaux articles pour cette série toute la semaine. Lire la suite ici .
Il est facile de supposer que les thérapeutes sont des surhumains émotionnels, surtout si vous avez eu la chance d’en trouver un qui vous a aidé à surmonter des difficultés. Après tout, les thérapeutes sont professionnellement formés pour gérer des émotions complexes, du deuil au traumatisme à l'anxiété, à la dépression et bien plus encore. Leur objectif est de vous aider à exploiter la façon dont vous pensez et ressentez, afin que vous puissiez travailler ensemble pour comprendre votre espace de tête et gérer votre bien-être mental lorsque les choses commencent à vous sembler déroutantes, accablantes ou simplement épuisantes.
objets avec la lettre u
Cela dit, les thérapeutes sont… aussi humains ! Eux aussi luttent contre les grands sentiments, tout comme les gens qu’ils aident. La colère, en particulier, est un problème majeur : si ces dernières années ont confirmé quelque chose, c’est que nous avons tous des raisons d’être énervés à propos de quelque chose.
Lorsqu’il s’agit de lutter contre cette colère, les professionnels de la santé mentale se trouvent dans une position unique. Leur formation, leur expérience et leur passion pour aider les autres déterminent la façon dont ils abordent personnellement la colère et, en fin de compte, comment ils la gèrent. Mais à quoi ressemble ce processus pour eux ?
Pour le savoir, nous avons discuté avec six thérapeutes d’horizons différents et leur avons posé des questions sur les compétences d’adaptation indispensables qui les aident vraiment lorsqu’ils se sentent furieux.
1. Éloignez-vous de la situation déclenchante.
Quand Anusha Atmakuri, PLC , le fondateur et PDG de Conseil et bien-être Antara à Austin, sent la colère bouillonner, son premier réflexe est de s'éloigner de tout ce qui l'alimente. Si elle interagit avec une autre personne et qu’elle joue un rôle dans ce qu’elle ressent, par exemple, elle pourrait lui dire que j’ai besoin de temps pour réfléchir à ce dont nous parlons. Parlons-en davantage dans une heure/au dîner/demain. Atmakuri raconte à SelfGrowth. La colère est souvent la première couche d’émotion, protégeant ou masquant d’autres émotions comme la déception, l’accablement, la blessure, la faim, la culpabilité ou la honte. En vous éloignant physiquement de la situation (par exemple, en allant dans une autre pièce, en faisant une marche rapide ou en interrompant un appel), vous vous donnerez un peu d'espace pour commencer à découvrir ces couches, ce qui vous aidera à reconnaître pourquoi vous êtes fou et ce dont vous pourriez avoir besoin pour vous sentir mieux.
Pour travailleur social Amanda Frey , s'éloigner offre un autre avantage : cela lui permet de sortir de sa tête pendant une seconde. Souvent, ma colère et ma frustration viennent du sentiment d'être dépassée, dit-elle à SelfGrowth. Donc si j’en suis capable, je me retire de la situation déclenchante et j’utilise une technique de mise à la terre. Cela inclut toute stratégie qui calme le corps et l’aide à revenir au présent, comme renifler des huiles essentielles ou enfiler des vêtements confortables.
Marcelle Craig, LMFT, la fondatrice de Amplifier la thérapie de connexion en Californie, est également fan de cette approche. Pour elle, s’éloigner peut signifier attendre de répondre à un message texte ou se concentrer sur une activité complètement différente comme prendre une douche, écouter de la musique ou simplement profiter du soleil – tout ce qui est apaisant. J'ai appris que me pousser à parler avant d'être prêt a tendance à conduire à une dispute qui aurait pu être évitée, dit-elle à SelfGrowth.
2. Prenez un moment pour réfléchir à votre colère, même si cela vous met mal à l'aise.
De nombreux thérapeutes avec lesquels SelfGrowth a parlé réfléchissent intentionnellement à leur colère, en particulier lorsqu'ils prennent cette pause bien méritée. Cela vous donne l’occasion d’essayer de comprendre les racines de votre rage et ce dont vous pourriez avoir besoin pour aller de l’avant.
Par exemple, après s'être retirée d'une situation qui provoquait la colère, Craig se demandera pourquoi elle se sent tellement bouleversée. Souvent, cela est lié à d’autres choses émotionnelles que j’essaie de surmonter, dit-elle. Si je parviens à les identifier, je les noterai partager avec mon thérapeute .
De même, en travaillant avec son propre thérapeute, Jessi Gold, MD, MS , professeur adjoint au département de psychiatrie de École de médecine de l'Université de Washington à Saint-Louis, a appris que se permettre de véritablement sentir la colère l'aide finalement à y faire face. Ce dont j'ai besoin, c'est simplement d'être en colère, d'appeler cela de la colère et de ne pas me juger pour cela, dit-elle à SelfGrowth.
nom de poulet drôle
La pratique consistant à remarquer la colère peut également vous aider à comprendre ce à quoi elle ressemble et ce que vous ressentez, ce qui peut être une information précieuse à avoir la prochaine fois que vous vous sentirez particulièrement agacé. Apprendre à connaître votre colère et ses composantes physiques, cognitives et comportementales peut vous aider à reconnaître la colère plus tôt, Lola Wang, LCSW, fondatrice de Conseils sur les figuiers et Service de thérapie Familles ensemble à Chicago, raconte SelfGrowth. Par exemple, lorsque je suis en colère, ma respiration devient superficielle, des pensées comme « Ce n'est pas juste » me traversent l'esprit et j'ai envie de « nettoyer en colère ». Je dois mettre en œuvre certaines [autres compétences de gestion de la colère].
3. Réfléchissez à ce dont vous avez besoin pour le retirer de votre système.
La meilleure issue est de passer par là. Nous sommes sûrs que vous avez entendu ce dicton, et il peut certainement s’appliquer à la colère, selon les thérapeutes avec lesquels nous avons discuté. C’est une chose de remarquer cette émotion, mais c’en est une autre de la surmonter.
Nous traitons tous nos sentiments de différentes manières, note Frey. Personnellement, je suis un processeur verbal, donc lorsque je suis en colère à propos de quelque chose, je suis susceptible d'appeler mon partenaire, un ami ou mon propre thérapeute pour en parler (ou crier). D’une manière générale, le traitement peut également consister à libérer de l’énergie créatrice, par exemple en peignant ou en battant un tambour.
Pour Gold, une solide séance d’écriture fait des merveilles. Je plaisante souvent avec ça journalisation pour moi, c'est devenu un « journal de rage », mais c'est vrai, dit-elle. Lorsqu’elle voit rouge, elle tient un journal pendant 10 à 15 minutes sans se soucier de la grammaire ni même si les mots ont un sens. Je vais juste écrire – et j’utilise du papier et un stylo, pas mon ordinateur. Parfois, cela m'aide à exprimer mes émotions sur la page et même à régler les choses, mais parfois cela devient simplement un endroit pour les conserver.
Ou peut-être préférez-vous libérer cette énergie à travers votre corps ; une course de rage ou un cours de yoga apaisant pourrait être exactement ce dont vous avez besoin, selon ce qui vous a mis en colère en premier lieu, ce qui nous amène à notre point suivant….
4. Vous devriez vraiment respirer profondément.
C’est un conseil courant pour une raison. Cela peut paraître simple, mais Atmakuri dit que faire quelques exercices de respiration profonde au moment où la colère frappe peut être extrêmement utile. Ralentir votre respiration régule votre système nerveux et signale un sentiment de sécurité à votre cerveau, explique-t-elle. Je me suis entraîné [à prendre] une ou deux respirations profondes avant de dire ou de faire quoi que ce soit qui me mette en colère, stressé, anxieux ou dépassé. Cela a changé la donne.
Si prendre quelques respirations profondes ne suffit pas (vous savez, quand vous êtes super cochée), vous pouvez toujours utiliser la puissance de vos poumons à votre bénéfice. Atmakuri recommande d'expirer avec force (pensez à un dragon crachant du feu), de soupirer fort, de faire de l'exercice de manière à accélérer votre rythme cardiaque ou simplement de crier pour expulser la négativité.
6. Pensez consciemment à autre chose.
Une fois que vous aurez réfléchi à votre colère et commencé à la traiter ou à la libérer, vous réaliserez peut-être que vous êtes contrarié par quelque chose qui est en fait assez insignifiant : par exemple, votre partenaire a quelques minutes de retard. Dans ce scénario, Chloé Carmichael, PhD , psychologue clinicien agréé et auteur de Énergie nerveuse : exploitez la puissance de votre anxiété , se tourne vers ce qu'elle appelle la technique de la liste mentale.
La pratique consiste à se concentrer sur d’autres pensées chaque fois que vous êtes tenté de parler de quelque chose de vraiment insignifiant – un burger rien, si vous préférez. Ainsi, dans le cas de votre partenaire légèrement en retard, votre liste mentale pourrait inclure des choses comme rattraper son retard en lisant, trier des photos sur votre téléphone, écouter le podcast que vous aviez l'intention de rattraper, ou toute autre chose qui vous forcera à le faire. vous de rediriger intentionnellement vos pensées. Ou si vous souhaitez donner une tournure positive aux choses, cela peut impliquer de réfléchir à des idées de cadeaux pour votre [partenaire] ou à des sujets de conversation dont vous avez hâte de discuter à leur arrivée, explique le Dr Carmichael.
Si vous vous sentez constamment irrité par des hamburgers inutiles, cela vaut la peine d’y prêter attention. Vous voudrez peut-être approfondir votre recherche pour voir s’il y a quelque chose de plus grave qui vous dérange et entraîne de l’irritabilité, note le Dr Carmichael.
7. Ajustez physiquement votre corps pour tempérer vos émotions.
Les thérapeutes ne sont pas étrangers à la connexion corps-esprit, un concept qui revient souvent dans leurs approches personnelles de la frustration. Par exemple, lorsqu’elle tourbillonne dans ses pensées colériques, Wang ajuste ses expressions faciales et la position de ses mains. Concrètement, elle se tourne vers un thérapie comportementale dialectique (TCD) technique appelée Willing Hands and Half-Smiling.
Pour des mains volontaires, elle place ses bras le long de son corps, en les gardant droits ou légèrement pliés au niveau des coudes. Elle tourne ensuite ses mains vers l’extérieur, desserrées, les doigts détendus et les paumes tournées vers le haut. Pour pratiquer le demi-sourire, elle essaie de détendre son visage, en lâchant ses muscles faciaux et en inclinant les commissures de ses lèvres vers le haut, adoptant une expression faciale sereine. Il est très difficile de rester en colère contre « des mains volontaires et un demi-sourire ». Je peux sentir la tension et l'énergie me quitter lorsque je pratique ces compétences, dit Wang.
8. Accordez à votre corps l’attention qu’il mérite.
Les émotions vivent dans notre corps, souligne Wang. Ainsi, lorsque je me sens irrité, mes premières pensées sont : ai-je mangé ? Suis-je hydraté ? Dois-je faire une sieste ? La plupart du temps, je me sens mieux lorsque l’on prend soin de mon corps physique. Lorsque vous prenez soin de votre corps, vous nourrirez également votre esprit et lui apporterez le soutien dont il a besoin pour faire face au stress de la colère.
Pour mieux connaître les besoins de son propre corps, Rachel Weller, docteur en psychologie , professeur adjoint de psychiatrie et de santé comportementale à l'École de médecine Icahn du Mont Sinaï à New York, se tourne vers une compétence de pleine conscience appelée scannage corporel. Cela implique de se détendre dans une position confortable tout en remarquant les sensations extérieures (comme les sons et les odeurs) et en observant sa respiration. Ensuite, en commençant par le haut de votre tête, analysez mentalement votre corps, section par section, tout en reconnaissant la sensation de chaque partie. Vos yeux sont lourds ? Votre cou est tendu et douloureux ? Votre estomac gargouille ?
nom polonais masculin
Comme l'explique le Dr Weller : L'écoute de nos sensations physiques, comme la tension musculaire, la respiration, la pression et les picotements, nous permet souvent d'augmenter la connexion entre notre cerveau et notre corps. En fin de compte, cela peut vous aider à découvrir les significations plus profondes des émotions enflammées – la colère et tout le reste, dit-elle. Après tout, dit-elle, « notre corps contient souvent des faits que notre esprit est incapable de découvrir.
En rapport:
