Comment s'améliorer en pompes pour pouvoir écraser votre toute première

Les pompes en font partie exercices classiques tu vois partout, des bootcamps aux flux de yoga en passant par les entraînements de force, et probablement même dans les flashbacks de vos cours de gym. Mais si vous grimacez à chaque fois qu’ils apparaissent dans votre programmation, vous n’êtes pas du tout seul.

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Il n’y a pas à l’enrober de sucre : les pompes peuvent être un AF dur. Selon un étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique, la version depuis le sol vous oblige à déplacer jusqu'à 75 % de votre poids corporel. Pensez-y comme ceci : une personne de 150 livres ne fait probablement pas de presse pectorale avec des haltères de 55 livres dès le départ, n'est-ce pas ? Pourtant, des tonnes de sportifs se mettent à terre s’ils ne peuvent pas faire de pompes.

Mais nous sommes là pour vous le dire : avec un entraînement concentré, des progressions intelligentes et une détermination à améliorer votre force, vous aurez absolument peut faites vos premières pompes. Nous avons un guide expert étape par étape pour maîtriser cet exercice populaire mais difficile.

Il existe de bonnes raisons de vouloir améliorer vos compétences en pompes en premier lieu.

Maintenant, rien ne te dit avoir maîtriser cet exercice. Mais être capable de faire des pompes complètes avec une bonne technique peut apporter de nombreux avantages légitimes, notamment le renforcement d'une tonne de muscles du haut du corps (comme les triceps, la poitrine et les épaules), l'amélioration de la stabilité de base et l'amélioration de vos capacités. pour effectuer des mouvements de poussée quotidiens, comme ouvrir une lourde porte, entraîneur personnel certifié et coach de performance Keith Hodges, CPT , fondateur de L'esprit dans le coaching musculaire à Los Angeles, raconte SelfGrowth.

De plus, tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel pour pouvoir les faire n'importe où, ce qui les rend très pratiques. Enfin, il y a le facteur dur à cuire : être capable d’effectuer une série de pompes depuis le sol est assez stimulant et peut être le booster de confiance ultime.

Comment puis-je améliorer mes compétences (inexistantes) en pompes ?

Désolé, mais l'un des meilleurs moyens d'améliorer vos capacités de pompes est de pratiquer le mouvement de pompes lui-même, simplement dans un format plus convivial pour les débutants. En effectuant diverses modifications, vous pouvez perfectionner votre bonne forme tout en développant la force spécifique, la mémoire musculaire et le schéma de mouvement nécessaires pour exécuter correctement la version complète.

Fondamentalement, vous voulez commencer par pratiquer l'exercice lui-même, mais avec moins de charge, puis en ajouter davantage jusqu'à ce que vous progressiez jusqu'à l'accomplissement complet. De cette façon, vous renforcez tous les muscles qui vous aident à effectuer des pompes, y compris vos muscles. poitrine , triceps, épaules, dos et tronc – et familiariser votre corps avec le mouvement sans passer directement à la version OG. Entraîner le modèle de mouvement spécifique (plutôt que simplement renforcer les muscles de manière plus générale) est extrêmement important, car cela aide votre cerveau à apprendre à exécuter le mouvement correctement et à maintenir une bonne forme à mesure que vous progressez vers des versions plus difficiles de l'exercice. Katie Pierson, CPT, un entraîneur personnel certifié basé dans le Montana, instructeur de spinning et contributeur à Fille vélo amour , raconte SelfGrowth.

Forme appropriée est très important pour faire de bonnes pompes. Si vous ne parvenez pas à le maîtriser, certains muscles, notamment au niveau des épaules et du bas du dos, peuvent finir par assumer une trop grande charge de travail. Cela peut les fatiguer excessivement et finalement augmenter vos risques de blessures, explique Pierson. De plus, si vous n’engagez pas tous les muscles qui devraient être sollicités, par exemple votre tronc, le mouvement pourrait même sentir plus difficile aussi, puisque vous ne bougerez pas vraiment tout votre corps comme une seule unité.

Voici à quoi peut ressembler votre progression de pompes :

• Placez vos mains à la largeur des épaules sur une boîte basse, une chaise ou une table et adoptez une position de planche haute avec vos pieds, vos genoux, vos hanches et vos épaules en ligne droite. Préparez votre tronc et gardez vos coudes rentrés près des côtés de votre torse. C'est la position de départ.
• Pliez vos coudes et rapprochez les omoplates pour abaisser votre poitrine jusqu'à la boîte.
• Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras jusqu'à la position de départ. C'est 1 répétition.

Dans cette pompe modifiée, vous placez plus de poids dans le bas de votre corps et réduisez la quantité de poussée que votre haut du corps doit pousser, ce qui la rend plus adaptée aux débutants. En même temps, vous bénéficiez toujours de l’amplitude de mouvement et développez les muscles nécessaires pour progresser, explique Pierson. De plus, vous donnez à votre cerveau la possibilité d'apprendre le schéma de mouvement correct dans un format moins intense, ce qui vous permettra de maintenir une bonne forme lorsque vous passerez à des versions plus difficiles. Si placer vos mains sur une boîte, une chaise ou une table est trop difficile, effectuez des pompes avec vos mains contre un mur : plus la position de votre corps est droite, plus le mouvement vous semblera facile.

• Commencez par une planche haute avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les épaules au-dessus de vos poignets et votre colonne vertébrale longue.
• Mettez-vous à genoux et roulez jusqu'en haut de vos genoux pour protéger vos rotules.
• Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol.
• Poussez dans la paume de vos mains pour redresser vos bras. Cela fait 1 répétition.

Dans cette variante, vous continuez à pratiquer le mouvement de pompes, mais vous réduisez encore une fois la quantité de poids que le haut de votre corps doit déplacer en éliminant le bas de vos jambes de l'équation. Néanmoins, ce mouvement semble généralement un peu plus difficile, car, en fonction de la hauteur à laquelle vous avez élevé vos mains dans la variation ci-dessus, vous devez maintenant déplacer plus de poids (même si c'est nettement moins qu'une pompe complète). En fait, d'après cela Journal de force et de conditionnement étude, vous ne devez supporter que jusqu'à 62 % de votre poids corporel lors d'une pompe à genoux. Si vous souhaitez rendre cette variation plus difficile, soulevez vos orteils du sol pour augmenter le défi de stabilité.

• Commencez à vous allonger sur le sol, les paumes au niveau de la poitrine, les coudes pliés, les orteils au sol, les talons pointés vers le haut. C'est la position de départ.
• Poussez dans les paumes de vos mains pour redresser vos bras pendant que vous engagez votre tronc et vos fessiers et soulevez votre corps comme une seule unité en position de planche haute (ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou la cambrure du bas de votre dos).
• À partir de là, mettez-vous à genoux et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Placez vos orteils au sol, talons pointés vers le haut, pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps et vos doigts pointés vers l'avant pendant que vous effectuez des répétitions.

Cette variation met l'accent sur la partie concentrique de l'exercice, ou la seconde moitié du mouvement où vos muscles se raccourcissent sous la charge : c'est lorsque vous redressez vos bras pour relever votre corps jusqu'à la position de départ. Vous effectuerez cette partie des pompes à partir de vos orteils, puis vous vous mettrez à genoux pour terminer le mouvement. partie excentrique (la première moitié du mouvement, où vos muscles s'allongent sous la charge). Certaines personnes ont du mal à se contrôler pendant la partie excentrique, dit Pierson, donc ce mouvement conserve la modification du genou pour cette partie afin que vous puissiez continuer à développer votre force tout en vous mettant au défi de progresser dans la difficulté de la partie concentrique.

• Commencez sur une planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés.
• Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'au sol.
• Poussez dans la paume de vos mains pour redresser vos bras. Cela fait 1 répétition.

C'est la vraie affaire ! Assurez-vous de garder votre tronc engagé tout le temps afin de déplacer votre corps comme une seule unité. En gros, ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou remonter, car cette erreur de forme peut rendre le mouvement moins efficace et plus difficile à réaliser avec un mouvement complet. amplitude de mouvement, dit Pierson. Cela peut également augmenter vos risques de blessure, ajoute-t-elle.

Voici quoi faire avec les progressions de pompes.

Pour un programme efficace, effectuez les mouvements dans l’ordre indiqué ci-dessus. Entraînez-vous chacun d'eux - en commençant par les pompes avec les mains levées, puis les pompes sur les genoux, puis les pompes concentriques, puis enfin les pompes régulières - et ne passez pas à l'exercice suivant dans la séquence. jusqu'à ce que vous puissiez faire trois séries de 10 répétitions de la précédente avec une forme stellaire. Vous ne ferez qu’un seul mouvement à la fois ; une fois que vous maîtrisez un exercice, arrêtez de le faire et concentrez-vous uniquement sur le mouvement suivant de la séquence. Si vous n’avez pas vraiment de difficulté avec les deux dernières répétitions, alors vous savez que vous maîtrisez celle-là et qu’il est temps d’essayer d’augmenter l’intensité, dit Pierson.

Si vous êtes à un point de la séquence où vous n’êtes pas encore capable de faire trois séries de 10 répétitions avec une bonne forme, alors faites trois séries d’autant de répétitions que vous le souhaitez. peut gérez avec la technique appropriée et arrêtez-vous dès que votre forme commence à faiblir. Cela ne fera que renforcer les mauvaises habitudes et augmentera éventuellement votre risque de blessure, car certains muscles peuvent subir des tensions auxquelles ils ne sont pas destinés.

Il existe d’autres exercices qui vous aident également à atteindre votre objectif.

Étant donné que les pompes nécessitent la force d’une tonne de muscles du haut du corps, cela peut également aider à effectuer d’autres mouvements ciblant ces mêmes joueurs. En particulier, faire des exercices de renforcement des triceps comme des dips et des presses peut être très utile, car la faiblesse des muscles à l'arrière des bras est une des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à faire des pompes, explique Hodges. Des mouvements comme les presses pectorales avec haltères sont également utiles, dit Pierson, car ils sollicitent bon nombre des mêmes muscles dont vous avez besoin pour faire des pompes (comme les muscles de votre poitrine, les pectoraux majeurs et mineurs, ainsi que les triceps) et aident vous pratiquez ce que l'on ressent en poussant une lourde charge loin de vous.

• Commencez à quatre pattes. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules ; vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
• Soulevez vos genoux du sol et reculez vos pieds pour que vos jambes soient droites et complètement étendues.
• Gardez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps serrés et évitez de cambrer le dos. Pensez à la longueur : imaginez que vous vous étendez simultanément du sommet de votre tête et de vos talons.
• Gardez votre cou dans une position neutre en regardant le sol à quelques centimètres de vos mains.
• Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez l'opération pour 2 à 3 séries au total. Au fil du temps, progressez jusqu'à des prises de 15 à 30 secondes, répétées pendant 3 à 5 séries au total.

Cet exercice de base vous aide à pratiquer la position de départ d'une pompe et enseigne à votre corps à quoi ressemble la forme appropriée de l'exercice, dit Hodges. Après tout, une pompe est essentiellement une planche en mouvement. La prise de planche haute sollicite également vos abdominaux, vos muscles du dos, vos épaules et votre poitrine, dit Pierson, qui sont tous essentiels pour réussir les pompes. Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale dans un alignement neutre (ne laissez pas le bas de votre dos s'affaisser), dit Pierson. Si nécessaire, mettez-vous à genoux et essayez éventuellement de maintenir la position depuis vos orteils.

• Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vos jambes et les coudes au sol pliés à 90 degrés pour que les poids soient en l'air. C'est la position de départ.
• Appuyez les poids vers le plafond, en redressant complètement vos coudes et en gardant vos paumes face à vos jambes. Faites une pause ici une seconde.
• Pliez lentement vos coudes et abaissez-les vers le sol et vers l'extérieur afin qu'ils soient perpendiculaires à votre torse. C'est 1 répétition.
• Faites 6 à 8 répétitions. Répétez l’opération pour 2 à 4 séries au total.

Bien que ce mouvement n’imite pas exactement une pompe, il cible un grand nombre des mêmes muscles impliqués dans l’exercice, notamment les triceps, les pectoraux majeurs et les pectoraux mineurs. Comparé à la prise de planche haute, il s’agit d’un exercice plus difficile car il implique de déplacer une charge externe sur une gamme de mouvements (au lieu de simplement maintenir votre poids corporel en place), explique Pierson.

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et le dos contre une boîte ou une marche. Placez vos mains sur la boîte, les doigts vers votre corps. Si votre boîte est haute, comme celle illustrée ici, placez d'abord vos mains sur la boîte, puis sortez vos talons afin de pouvoir abaisser confortablement votre corps devant la boîte sans la heurter.
• Redressez vos bras pour soulever vos fesses, puis pliez vos coudes pour vous abaisser sans vous asseoir complètement. Gardez vos talons au sol et vos coudes pointés directement derrière votre corps (et non évasés sur le côté). Cela fait 1 répétition.
• Faites 6 à 8 répétitions. Répétez l’opération pour 2 à 4 séries au total.

Cet exercice, recommandé par Hodges, se concentre vraiment sur vos triceps. Habituellement, lors de tout mouvement de pression, ce sont les triceps qui cèdent en premier, explique Hodges, donc développer la force de ce groupe musculaire peut améliorer votre capacité à écraser les exercices de pression, qui, oui, incluent des pompes.

Voici comment combiner le tout dans un seul broyeur push-up.

Essayez de faire tous ces exercices, à la fois les progressions de pompes et les autres mouvements, deux à quatre fois par semaine. Si vous voulez vous voir progresser, la cohérence est le facteur le plus important, dit Pierson.

Mais fais attention, tu ne l'es pas sur le faire. Accordez-vous au moins une journée entre les séances pour que vos muscles aient le temps dont ils ont besoin pour récupérer et se reconstruire plus fort. Si tu découvres que tu es vraiment douloureux à tout moment, puis prenez 48 à 72 heures d'arrêt entre les sessions, explique Hodges.

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Peut-être le conseil le plus important ? N'oubliez pas que vous avez ceci ! Nous comprenons : être capable de faire des pompes depuis le sol peut sembler impossible si votre niveau de capacité actuel est proche de zéro, mais avec du temps et du dévouement, vous pouvez absolument vous frayer un chemin vers cet objectif. En fait, un jour, les pompes conventionnelles seront faciles, dit Hodges. Vérité!

La démonstration des mouvements ci-dessus est Laura Girard (GIF 1 à 5), entraîneur personnel certifié NASM et fondateur de The Energy Academy ; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), docteur en physiothérapie et instructeur de conditionnement physique en groupe basé dans le Queens ; et Amanda Wheeler (GIF 7), animatrice du Couvrir le terrain podcast.

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