Malgré le changement sismique vers la culture du travail à distance au cours des trois dernières années, les gens retournent (même si c'est à contrecœur) au bureau. Cela pourrait être une bonne nouvelle pour ceux qui prospèrent grâce aux rattrapages de fontaines à eau, mais pas aussi positif pour les personnes qui ont fait de l'exercice entre les réunions Zoom.
Alors qu’est-ce que cela signifie pour vos entraînements en semaine ? Avec un peu de planification, vous pouvez toujours conserver votre routine du lundi au vendredi, même si vous êtes revenu à un bureau.
Il y a de bonnes raisons de le faire aussi. Donner la priorité à l’exercice peut en fait vous faire mieux à votre travail : les employés qui bougeaient davantage ont montré une augmentation de leur productivité et de leur efficacité ainsi qu'une réduction de l'absentéisme en 2017. étude publié dans Santé publique BMC . Et ceux qui faisaient de l'exercice pendant les heures de travail étaient non seulement meilleurs dans la gestion du temps, mais ils se sentaient également plus satisfaits de leur travail, plus âgés. recherche de la Revue internationale de gestion de la santé au travail trouvé.
Mais trouver du temps pour une routine qui vous permettra de vous sentir mieux et de ne pas vous stresser peut être un peu délicat. Dérisoire, mais pas impossible. Nous avons discuté avec des professionnels du fitness, de la nutrition et des ressources humaines pour obtenir des conseils sur la façon de faire en sorte qu'une séance d'entraînement au travail fonctionne pour vous.
1. Tout d’abord, décidez quand vous vous entraînerez pendant la journée.
Il n’y a pas de meilleur moment pour faire de l’exercice dans la journée – tout dépend de votre emploi du temps et de ce qui est possible sur votre lieu de travail – mais pour de nombreuses personnes, ce sera vers l’heure du déjeuner.
Si vous travaillez dans un environnement où les gens partent souvent à l'heure du déjeuner, cela pourrait être le moment le plus simple pour s'évader, puisque vous pouvez simplement partir. Sinon, vous voudrez peut-être d'abord parler à votre responsable de la possibilité de bloquer du temps. Soyez très précis sur ce que vous demandez et pourquoi, Greg Hill, responsable des ressources humaines chez Exos , une marque de performance qui forme des athlètes professionnels et des entreprises clientes basée à Tempe, en Arizona, explique SelfGrowth. L'exemple que j'utilise généralement est le suivant : 'Je demande à m'accorder une heure deux ou trois fois par semaine, et c'est pourquoi je pense que ce serait bien pour moi et pour l'équipe si l'entraînement que vous prévoyez vous intéresse.' Si vous vous absentez pendant plus d'une heure, vous pouvez également demander de la flexibilité pour rattraper le temps supplémentaire plus tard.
J'ai des clients dans différents fuseaux horaires, donc si je m'entraîne en milieu de journée et que j'ai besoin de travailler un peu plus longtemps le soir, ça me va. En fait, ça donne un bon équilibre, Charly Rok, un vice-président chez Edelman à New York qui travaille quotidiennement pendant la journée de travail, raconte SelfGrowth.
Une fois que vous avez obtenu le feu vert, traitez cette période comme toute autre chose de votre emploi du temps. Bloquez votre calendrier : c'est la partie la plus importante pour pouvoir le faire, dit Hill.
Si vous travaillez dans un genre de travail où partir pendant environ une heure sera plus stressant que relaxant, envisagez plutôt de prendre des mini-pauses, comme 20 minutes pour une séance d'entraînement rapide le matin et 20 autres l'après-midi. dit Hill. Fondamentalement, vous recherchez le timing qui vous permet de vous sentir fort et centré plutôt que flou et épuisé.
2. Élaborez un plan d’entraînement pour la semaine.
Pour réussir à intégrer l’exercice dans votre journée, vous devrez peut-être repenser ce qu’est un entraînement dans votre esprit. Chaque entraînement compte, aussi petit soit-il, Kelly Borowiec , un entraîneur personnel certifié ACE basé à San Francisco, raconte SelfGrowth. Même les séances courtes comportent des avantages comme une énergie plus élevée, une réduction du stress et une meilleure circulation sanguine, dit-elle. N'importe lequel la quantité d’activité physique apporte des bénéfices.
Ainsi, au lieu de donner la priorité à des routines de 45 ou 60 minutes (qui, soyons honnêtes, ne se produiront probablement pas dans le cadre d'une journée de travail normale), concentrez-vous davantage sur ce que vous pouvez faire en 15, 20 ou 30 minutes ( ou moins !).
Une excellente façon de maximiser votre temps est de entraînement fractionné de haute intensité , ou HIIT. Avec le HIIT, vous effectuez plusieurs séries d'exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque, suivies de périodes de mouvements ou de récupération à faible énergie, explique Borowiec. Vous pouvez faire du HIIT basé sur le cardio sur un tapis roulant ou sur un vélo, une routine HIIT basée sur la force qui intègre des poids et des exercices au poids du corps, ou un entraînement HIIT qui combine du cardio. et force .
J'enseigne le HIIT à de nombreuses entreprises clientes chez Google et j'aime ce style d'entraînement car il s'agit d'un package tout-en-un : vous augmentez votre fréquence cardiaque et vous faites de la musculation, explique Borowiec. De plus, grâce à son rapport travail/repos élevé, vous accomplissez beaucoup de choses en beaucoup moins de temps.
Si vous prévoyez d'effectuer plusieurs séances d'entraînement au cours de la semaine, en alternant les modalités, par exemple : entraînement en force un jour, du cardio HIIT le lendemain, puis du yoga – peuvent être un excellent moyen d'améliorer votre condition physique globale sans prendre une heure complète chaque jour. Par exemple, un 2022 méta-analyse publié dans le Journal britannique de médecine du sport a conclu que seulement 30 à 60 minutes par semaine Un entraînement de force peut suffire pour des bienfaits à long terme sur la santé. Si vous recherchez des idées d’entraînement adaptées, vous pouvez essayer :
- Un entraînement de force au poids du corps complet qui se fait en 20 minutes
- Un entraînement avec bandes de résistance de 12 minutes pour renforcer tout votre corps
- Un entraînement de base de huit minutes qui vous donnera un coup de pouce cardio
- Une de ces 20 vidéos Pilates qui durent 20 minutes ou moins
- Un entraînement cardio de 20 minutes basé sur HIIT qui ne nécessite aucun équipement
- Ces vidéos de yoga et d'étirements , dont beaucoup durent 30 minutes ou moins
- Ces conseils pour améliorez votre marche en séance d'entraînement
Vous souhaiterez peut-être également prendre en compte l’intensité de votre entraînement prévu lors de la planification de votre semaine. Par exemple, si vous savez que vous n'avez pas accès à une douche (et que vous devrez vous rendre directement à une réunion à votre retour), vous souhaiterez peut-être choisir un entraînement en force ou un entraînement à faible impact comme la marche ou le yoga. par rapport aux options qui transpirent beaucoup comme le HIIT ou le jogging.
3. Ensuite, décidez où vous allez faire de l’exercice.
Si votre lieu de travail dispose d’une salle de sport, ce sera certainement l’option la plus efficace. Sinon, vous devrez faire une petite recherche sur votre région.
Vous recherchez une option en salle où vous pouvez faire de la musculation ou du cardio sur machine, ou diffuser vos propres options de cours ? Une salle de sport commerciale sera probablement votre meilleur choix. Cela vous donnera plus de flexibilité que dans les studios-boutiques, qui ont tendance à proposer des cours traditionnels de 45 à 60 minutes, ce qui peut rendre le timing un peu serré. Oui, vous devrez prévoir du temps de trajet pour vous rendre à la salle de sport, mais une fois sur place, vous devriez pouvoir y accéder directement. (Certains lieux de travail peuvent également disposer d'espaces vides et inutilisés où vous pouvez également effectuer vous-même une routine rapide sans équipement, comme un flux de yoga ou un circuit de poids corporel.)
Pour ceux qui préfèrent passer du temps à l’extérieur, la marche, le vélo et le jogging sont d’excellentes options pour votre santé physique et mentale. Vous pouvez utiliser une application comme Tous les sentiers pour explorer les sentiers locaux, oui, même au milieu de la ville.
La clé : ne recherchez pas la perfection, ni cette mentalité du tout ou rien, dit Borowiec. C’est vraiment un continuum. Commencez petit avec un entraînement que vous aimez, puis développez et affinez à partir de là.
4. Rendez votre transition entre le travail et l’entraînement aussi fluide que possible.
L’astuce pour intégrer une routine consiste à minimiser le temps dont vous avez besoin pour vous préparer avant et après l’exercice. En fonction de votre transpiration, par exemple, certains vêtements de travail peuvent également servir de vêtements d'entraînement. Je porte souvent des vêtements d'entraînement sous mes vêtements de travail pour simplifier et accélérer ma course de midi, explique Rok. J’enlève simplement la couche supérieure, j’enfile mes baskets et c’est parti.
Athleta, Lululemon et Target proposent d'excellentes options que vous pouvez habiller de manière habillée ou décontractée, Abby Chan, MS, RDN, diététiste nutritionniste et coach en force chez Faire évoluer le mât de drapeau , raconte SelfGrowth. Chan adore le Vuori Miles Ankle Pant, qui possède une ceinture cintrée cachée pour garder le devant du pantalon un aspect professionnel, mais qui est toujours suffisamment doux et extensible pour les entraînements de faible intensité. Ces options ci-dessous peuvent également fonctionner.
LululémonLululémon
voitures avec lettre w
Pantalon Align à taille haute
98 $Lululémon
AthlètePantalon sans fin Athleta
109 $Achetez maintenant
Si vous ne portez pas vos vêtements de travail, garder des options à portée de main peut être utile à la fois pour un entraînement planifié et impromptu. J'ai un tiroir dans mon bureau qui contient des vêtements de rechange et mes chaussures de sport, dit Chan.
Lorsqu'il s'agit de se rafraîchir par la suite, le type d'entraînement et la quantité de transpiration peuvent déterminer l'implication du processus. Si vous prenez une douche, évitez de vous raser ou même de vous laver les cheveux (à condition que vous ne soyez pas totalement trempé de sueur) au profit d'une levée rapide de tout le corps.
Si vous ne prenez pas de douche, munissez-vous d’une trousse de toilette contenant les produits d’hygiène essentiels. Chan et Rok gardent tous deux du déodorant, des lingettes pour le visage et le corps, du shampoing sec (Chan aime le shampoing sec Perk Up d'Amika), de la lotion et du maquillage dans leurs sacs. J’aime aussi avoir un spray rafraîchissant pour le visage, comme la brume ultracalmante de Dermalogica, ou le tonique de contrôle de l’huile de thé vert au jasmin d’Herbivore – c’est tellement rafraîchissant, dit Chan.
5. Faites le plein correctement pour votre entraînement, peu importe le moment.
Décider quand manger quand peut être délicat parce que vous ne voulez pas entrer dans votre routine affamé, mais vous ne voulez pas non plus y aller à fond juste après un repas complet. Cela peut provoquer des problèmes d'estomac lorsque votre corps déplace le sang vers vos muscles qui travaillent plutôt que vers votre tractus gastro-intestinal, ce qui peut ralentir la digestion et entraîner des symptômes inconfortables, explique Chan, comme des crampes ou de la diarrhée.
Si vous vous entraînez à l’heure du déjeuner, vous devriez manger quelque chose à l’avance, car vous ne pouvez pas maximiser une séance d’entraînement, quelle que soit sa durée, si vous vous entraînez sous-alimenté. Manger une petite collation contenant des glucides 15 à 30 minutes avant votre entraînement vous donnera un regain d'énergie supplémentaire, explique Chan. Optez pour des glucides moins riches en fibres, comme un morceau de pain grillé blanc avec du beurre de noix ou des sachets de fruits en purée, plutôt que, disons, une pomme ; ils seront plus faciles à digérer et vous ne courrez pas de risque de problèmes gastro-intestinaux, ajoute-t-elle.
Assurez-vous ensuite de poursuivre votre entraînement quotidien avec un repas complet, explique Chan. Profitez d'aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire et tissulaire, de glucides pour aider à reconstituer [l'énergie], d'une sorte de graisse pour vous rassasier et vous aider à absorber les nutriments, et de couleurs provenant de fruits ou de légumes pour répondre à vos besoins en vitamines et en minéraux. , dit Chan. Essayez des options telles que :
- Un bol de céréales avec des légumes rôtis et du tofu ou du poulet garni de votre vinaigrette ou sauce préférée
- Une salade de pois chiches et poulet ou tempeh et vinaigrette
- Un roulé de dinde aux légumes accompagné de votre collation croustillante préférée comme des chips, des bretzels ou des fruits de saison
- Un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain de grains entiers avec un accompagnement de yaourt pour une option vraiment portable
Quel que soit votre emploi du temps quotidien, vous n'êtes pas en fait enchaîné à votre bureau. Utiliser ne serait-ce que quelques-uns de ces conseils peut vous aider à fixer de meilleures limites quant à votre temps afin que vous puissiez avoir une journée de travail plus saine et plus productive.
En rapport:
