Un entraînement à faible impact que vous pouvez faire avec juste votre poids corporel pour vous essouffler

Vous pensez peut-être que vous devez courir, sauter ou faire d'autres explosifs, mouvements pliométriques afin de vraiment vous mettre au défi pendant l'exercice. Mais nous avons un entraînement exceptionnel à faible impact qui prouve que vous pouvez transpirer sans vous cogner les articulations et les ligaments.

L'entraînement en force et les entraînements cardio peuvent être créés pour avoir un faible impact. Le faible impact fait simplement référence à un style d'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque tout en minimisant la quantité de stress et l'impact sur votre corps, physiothérapeute. Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, fondateur de le DPT en cours d'exécution à Buffalo, raconte SelfGrowth. Dans les entraînements à faible impact, il n’y a aucune course ni aucun saut, et vous avez toujours au moins un pied au sol si vous faites un exercice debout, dit-elle.

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Quant à OMS le travail à faible impact est idéal pour, Bochnewetch le recommande comme une option douce et non intimidante pour les débutants, les personnes âgées et toute personne reprenant l'exercice après avoir pris un congé, que ce soit en raison d'une blessure ou pour une autre raison. Plus spécifiquement, les entraînements à faible impact peuvent être un bon choix pour les personnes enceintes, souffrant d'arthrose ou souffrant de lombalgies, ajoute Bochnewetch. (Cela dit, si vous avez des problèmes articulaires, un problème de santé qui affecte votre capacité à faire de l'exercice ou si vous débutez dans l'exercice, obtenez l'autorisation d'un médecin ou d'un physiothérapeute avant de commencer de nouveaux plans ou routines d'entraînement.)

De plus, n'importe lequel L'utilisateur peut bénéficier d'un entraînement à faible impact, quel que soit son niveau de forme physique. N'oubliez pas : vous ne devriez pas faire d'efforts à chaque séance d'entraînement. Ainsi, même si votre routine d'entraînement est parsemée d'entraînements HIIT ou de mouvements plyo à fort impact, intégrer un entraînement à faible impact est un moyen important pour votre corps (et vos articulations !) prends une petite pause.

Vous souhaitez en savoir plus sur les avantages des entraînements à faible impact, que vous recherchiez un entraînement à faible impact après une intervention chirurgicale, un entraînement pour débutant à faible impact ou simplement une routine douce que vous pouvez insérer entre vos routines HIIT ? Continuez à lire pour plus d’informations sur les raisons pour lesquelles vous devriez inclure un faible impact dans votre routine d’entraînement hebdomadaire et pour en essayer une excellente à la maison !

Les entraînements à faible impact sont-ils efficaces ?

Vous n’avez pas besoin de courir ou de sauter beaucoup pour faire un très bon entraînement, ce qui signifie que oui, les entraînements à faible impact peuvent être efficaces et offrir de grands avantages. Selon la façon dont vous programmez votre routine, un entraînement à faible impact peut vous aider à développer à la fois votre force et votre endurance cardio.

Ainsi, même si les mouvements à fort impact peut Augmentez votre fréquence cardiaque et faites en sorte qu'un entraînement soit vraiment difficile, ils ne sont pas nécessaires pour une bonne séance de musculation, une routine d'exercices aérobiques ou même une combinaison des deux.

Vous pouvez toujours faire un entraînement très dur sans avoir cet impact de haute intensité, explique Bochnewetch. Par exemple, vous pouvez facilement rendre un entraînement avec des exercices à faible impact stimulant en réduisant le temps de repos entre les mouvements (semblable à un entraînement HIIT à faible impact), en augmentant le volume (en gros, faites plus de répétitions et de séries de chaque exercice), en ajoutant des poids, en choisissant des exercices composés plutôt que des mouvements d'isolement (et en travaillant ainsi plus de groupes musculaires à la fois) ou en augmentant la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension (par exemple, faire une pause au bas d'un squat). Augmenter l'intensité de votre entraînement à faible impact avec l'un de ces hacks vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque et ainsi à fournir un cardio à faible impact.

Pour maximiser les avantages d'un entraînement à faible impact, Bochnewetch a créé la routine ci-dessous qui utilise du temps sous tension, un nombre de répétitions plus élevé et une période de repos plus courte pour offrir à la fois du cardio et de la force à faible impact.

Quels sont les bons exercices à faible impact ?

Dans de nombreux cas, les bons exercices à faible impact comprennent mouvements de musculation traditionnels vous les connaissez probablement déjà : des mouvements composés qui fonctionnent sur plusieurs groupes musculaires, sans aucun plyo ni ajout explosif. Pensez : un habitué squatter contre un pop squat, une fente régulière contre une fente pour sauter, ou un pont fessier par rapport à une marche sur un pont fessier sur une jambe. Les mouvements qui combinent plusieurs exercices composés, comme le squat ou la fente avec révérence, peuvent également relever le défi sans ajouter un impact plus important.

Les bons exercices à faible impact peuvent également inclure des versions modifiées d’exercices cardio traditionnels (généralement ceux à fort impact), comme le skater hop ou le jumping jack. Dans ces cas-là, vous effectuerez toujours le mouvement rapidement, mais l’exercice sera modifié pour garantir qu’un pied reste au sol à tout moment. Les exercices de base sont également de bons choix pour les mouvements à faible impact.

Les sauts avec écart ont-ils un faible impact ?

Les sauts avec écart traditionnels n’ont pas un faible impact : ils sont considérés comme des mouvements à fort impact puisque vous sautez les pieds. Cela dit, comme nous l'avons mentionné plus haut, vous peut rendre les sauts avec écart faible. Et les sauts avec écart à faible impact, où vous placez votre pied sur le côté plutôt que de le sauter, peuvent certainement accélérer votre fréquence cardiaque, ce qui constitue un excellent ajout à une routine cardio à faible impact. En fait, Bochnewetch a inclus ce mouvement dans l’entraînement de force et de cardio à faible impact qu’elle a créé pour SelfGrowth !

Comment pouvez-vous intégrer des entraînements à faible impact dans votre programme d’entraînement hebdomadaire ?

Vous pouvez faire cet entraînement à faible impact ci-dessous deux fois par semaine pour commencer, puis progresser jusqu'à un jour sur deux, explique Bochnewetch. Assurez-vous simplement d’échauffer votre corps au préalable. Bochnewetch recommande de faire quelque chose de simple comme 30 secondes de squats avec poids corporel suivis de 30 secondes de cercles de bras ou de pompes modifiées, puis de répéter cette séquence une ou deux fois de plus pour un total de deux ou trois tours. Vous pouvez également consulter cet échauffement en cinq mouvements conçu pour vous préparer à n’importe quel entraînement.

Prêt à mettre sérieusement à l’épreuve votre cœur et vos muscles tout en ménageant vos articulations ? Continuez à faire défiler un entraînement à domicile à faible impact auquel vous voudrez revenir régulièrement !

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L'entraînement

Ce dont vous avez besoin : Juste votre poids. Vous pouvez également utiliser un tapis d’exercice pour plus de confort.

Exercices

• Squat excentrique
• Croquant oiseau-chien
• Pont fessier
• S'accroupir pour faire une révérence
• Jumping Jack modifié

Instructions

• Faites chaque mouvement pendant 10 à 12 répétitions, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer au mouvement suivant. Après avoir terminé les cinq mouvements, reposez-vous 1 minute. Ensuite, répétez le circuit. Terminez 3 à 4 tours au total.

La démonstration des mouvements ci-dessous est Nathalie Huerta (GIF 1), entraîneur au Queer Gym d'Oakland, en Californie ; Gail Barranda Rivas (GIF 2 et 3), instructeur certifié de conditionnement physique de groupe, entraîneur de force fonctionnelle, instructeur de Pilates et de yoga et présentateur national et international de conditionnement physique ; Angie Coleman (GIF 4), coach de bien-être holistique à Oakland ; et Francine Delgado Lugo (GIF 5), cofondateur de FORM Fitness Brooklyn

• Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et les mains jointes à hauteur de poitrine.
• Pendant trois secondes, abaissez-vous lentement en s'accroupissant en renvoyant vos hanches vers l'arrière et en pliant les deux genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Faites une pause un instant au bas du mouvement, puis appuyez sur vos talons pour revenir rapidement debout. Cela fait 1 répétition.
• Faites 10 à 12 répétitions.

Cette variation de squat est plus difficile qu'un squat normal au poids du corps car elle comprend un tempo ralenti sur le corps. excentrique partie du mouvement (la partie où les muscles s'allongent sous la charge). Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons. Et lorsque vous descendez, repoussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.

• Commencez à quatre pattes en position de table avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux empilés sous vos hanches.
• Étendez votre bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en maintenant un dos plat et en gardant vos hanches alignées avec le sol. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous.
• Contractez vos abdominaux et rapprochez votre coude droit et votre genou gauche du centre de votre corps.
• Inversez le mouvement et étendez votre bras et votre jambe vers l’extérieur.
• Cela fait 1 répétition. Faites 10 à 12 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Cet exercice de base cible les muscles du dos et des abdominaux et intègre également un travail d'équilibre et de stabilité, explique Bochnewetch. Pendant que vous effectuez des répétitions, assurez-vous que votre dos reste neutre : ne le laissez pas s’arrondir ou se cambrer. Si vous avez mal aux genoux, placez un coussin sous vos genoux et effectuez des répétitions à partir de là.

• Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
• Serrez vos fessiers et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches de quelques centimètres du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
• Faites une pause et serrez vos fessiers en haut, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ. Ceci est un représentant.
• Faites 10 à 12 répétitions.

Pendant que vous faites le pont, assurez-vous de ne pas trop étendre votre colonne vertébrale : soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux, mais ne dépassez pas ce point, explique Bochnewetch. Rendez les choses plus difficiles en faisant un pont fessier à une jambe ou un marche du pont fessier .

• Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et les mains tenues dans une prière ou le poing à hauteur de poitrine.
• Faites un squat en vous penchant au niveau des hanches, en renvoyant vos hanches vers l'arrière et en pliant les deux genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Pendant que vous vous tenez debout, placez votre pied droit derrière votre jambe gauche, en le plaçant en diagonale et derrière vous.
• Pliez les deux genoux et faites une révérence accroupie, en gardant vos hanches repliées et votre tronc engagé.
• Revenez à votre position de départ et faites un autre squat, puis répétez la fente de révérence de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.
• Faites 10 à 12 répétitions.

Cet exercice composé, qui combine deux mouvements de jambes classiques (le squat et la fente avec révérence), est idéal pour renforcer le bas du corps. Cela fait travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers et augmentera également votre fréquence cardiaque.

• Tenez-vous debout, les pieds joints, le tronc engagé et les mains à vos côtés. C'est la position de départ.
• Écartez votre pied droit vers la droite et levez vos bras pour taper dans vos mains au-dessus de votre tête. Laissez votre pied gauche en place.
• Remettez votre pied droit au centre et ramenez vos bras sur les côtés pour revenir à la position de départ.
• Maintenant, écartez votre pied gauche vers la gauche et levez vos bras pour taper dans vos mains au-dessus de votre tête. Laissez votre pied droit en place.
• Remettez votre pied gauche au centre et ramenez vos bras sur les côtés pour revenir à la position de départ. C'est 1 répétition.
• Continuez ainsi, en vous déplaçant aussi vite que possible, pendant 10 à 12 répétitions.

Cette version à faible impact d’un jumping jack est à peu près un pur mouvement cardio. Rendez-le plus intense en augmentant votre tempo, explique Bochnewetch.