Si vous essayez de perdre du poids, un plan d’entraînement pour perdre du poids peut être très utile. Faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à atteindre vos objectifs de manière saine et durable, mais parfois, le simple fait de savoir par où commencer peut être un obstacle de taille à franchir. De la fréquence à laquelle vous transpirez aux types d'entraînement que vous faites, les possibilités sont infinies lorsque vous vous lancez dans une routine de remise en forme, et cela peut demander beaucoup de réflexion.
Avant d’entrer vraiment dans le vif du sujet, nous souhaitons préciser que la perte de poids en tant qu’objectif n’est pas nécessairement pour tout le monde. Pour toute personne ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, même si vous êtes en convalescence, vous devriez parler à un médecin avant de poursuivre un objectif de perte de poids, y compris de commencer une nouvelle routine d'exercice. Et même si vous n’avez pas d’antécédents de troubles de l’alimentation, il est très important d’avoir des attentes réalistes et de vous assurer que vous cherchez à perdre du poids de manière saine. Les résultats peuvent être incroyablement difficiles à obtenir, prendre beaucoup de temps à obtenir et sont également très difficiles à maintenir. De plus, l’exercice n’est qu’une partie de l’équation. Vos habitudes alimentaires sont importantes (plus de détails ci-dessous), et dormir suffisamment et maintenir un faible niveau de stress sont également importants. Avec autant de facteurs en jeu, il n’est pas étonnant que la perte de poids soit une expérience unique pour chaque personne.
En ce qui concerne la partie exercice, nous sommes là pour éliminer une partie des conjectures de l’équation. Entraîneur Adam Rosante , ambassadeur de la marque C9 Champion et auteur de Le corps de 30 secondes , a développé un plan d'entraînement de perte de poids spécialement destiné aux lecteurs de SelfGrowth pour vous aider à démarrer. Il intègre le entraînement en force , cardio et jours de repos dont vous aurez besoin pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Il ne suffit pas de sortir et de transpirer : la perte de poids nécessite une stratégie.
Nous ne pouvons pas parler de s’entraîner pour perdre du poids sans mentionner un autre élément crucial pour atteindre vos objectifs : vos habitudes alimentaires. Pour créer un déficit calorique entraînant une perte de poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez , explique Rosante. Vous devez également être conscient de quoi vous mangez, en veillant à consommer des calories de qualité et à surveiller la taille des portions.
La nutrition est la priorité numéro un : vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation, ajoute-t-il. Quatre-vingts pour cent de nutrition plus 20 pour cent d’entraînement équivalent à 100 pour cent de bête ! Mais il n’est pas nécessaire de repenser complètement votre vie d’un coup si elle vous semble trop accablante au début, dit-il. Si vous avez l’habitude de vous entraîner, cela peut naturellement vous amener à explorer des options alimentaires plus saines. Si vous n’y êtes pas encore, c’est cool : commencez simplement à vous entraîner et faites quelques ajustements. Commencez petit.
Et quand il s'agit de s'entraîner, dit Rosante, la variété est le piment de la vie. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut changer bon gré mal gré. Je ne suis pas fan des entraînements programmés au hasard où l’on fait simplement des choses différentes chaque jour, dit-il. Vous voulez un programme avec lequel vous pouvez progresser et vous disposez d’indicateurs clés indiquant que vous progressez.
C’est exactement ce que fait le plan ci-dessous. Vous pouvez l’utiliser comme point de départ et l’adapter à vos besoins une fois que vous êtes à l’aise. Et si vous manquiez une séance de sport de temps en temps ? Ce n'est pas grave : rejoignez votre prochain bateau et continuez. C’est un marathon, pas un sprint (sauf si c’est la journée HIIT, mais nous y reviendrons).
Voici la répartition de base de ce que vous ferez :
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Chaque séance d'entraînement devrait commencer par au moins cinq à dix minutes de échauffement . Rosante aime commencer par rouler en mousse, ce qui facilite la mobilité. Passez ensuite à un échauffement dynamique pour relancer la circulation sanguine. Voici un échauffement de cinq minutes à essayer.
Après votre entraînement, assurez-vous de prendre le temps de vous calmer pour détendre votre système nerveux, explique Rosante. Ce que je préfère faire avec un client, c'est de l'allonger, de mettre ses pieds contre un mur pour que ses jambes soient surélevées, et de lui faire simplement respirer par le ventre, cinq secondes pour inspirer et cinq secondes pour expirer, juste pour adoucir le tout. dehors. Après quelques minutes, étirez vos principaux groupes musculaires (la flexibilité augmente lorsque les muscles sont chauds) et maintenez chaque étirement pendant au moins trois respirations. Voici quatre exercices de récupération à essayer.
Maintenant, préparez-vous à soulever des charges plus lourdes, à vous déplacer plus vite et à perdre davantage.
Entraînement en force – 1 heure – 3 jours par semaine
Vous pensez peut-être que vous devez faire du cardio, du cardio, du cardio si vous essayez de perdre du poids, mais l'entraînement en force est extrêmement important car avoir plus de masse musculaire augmente votre taux métabolique, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos pendant que votre corps travaille à maintenir le tissu musculaire.
Vous aurez envie de faire séances d'entraînement complet du corps , dit Rosante. Travailler des parties spécifiques du corps pendant une séance complète (comme la poitrine et les triceps) peut être formidable, mais lorsque la vie arrive et que vous devez manquer une séance d'entraînement, votre routine (et vos muscles) seront déséquilibrées, dit-il. Réussir tout cela en une seule séance d’entraînement est un meilleur pari pour la plupart des gens.
Ce qu'il faut faire:
1) Exercice composé du bas du corps (par exemple, soulevé de terre, squatter )
Tout mouvement ou variation composé du bas du corps fonctionnera pour celui-ci, comme un squat avec gobelet ou un soulevé de terre avec haltères, explique Rosante. (Un mouvement composé est un mouvement qui fait travailler plusieurs groupes musculaires.) La clé ici est de soulever des charges lourdes : « Vous parlez d'utiliser certains des plus grands groupes musculaires de votre corps, et pour que ces muscles réagissent, vous avez besoin » pour les défier», dit-il.
Il n'y a pas de nombre défini de répétitions ou de séries pour cette partie de l'entraînement. Il recommande de travailler jusqu'à votre maximum de cinq répétitions à chaque séance. Cela signifie commencer avec un poids qui ne représente pas un défi et progresser progressivement. Faites cinq répétitions avec un poids relativement léger, reposez-vous, faites cinq répétitions avec un poids de cinq livres de plus, reposez-vous et continuez à répéter ce schéma, en utilisant cinq livres de plus à chaque fois. Lorsque vous atteignez un poids où vous ne pouvez en faire que cinq avec une bonne forme, vous avez terminé. Gardez ce nombre à l'esprit et essayez de le battre au fil du temps.
2) Superset du haut du corps : exercice de poussée du haut du corps (par exemple, développé couché avec haltères, pompes) et exercice de traction du haut du corps (par exemple, rangée penchée avec un seul bras, curl avec haltères)
Vous allez superposer ces mouvements, ce qui signifie faire une série du premier exercice suivie immédiatement par une série de l’autre. Rosante recommande de faire trois séries de 12 répétitions de chaque mouvement. Ne vous reposez pas entre les deux mouvements (augmenter votre fréquence cardiaque implique un travail cardio), mais vous pouvez prendre jusqu'à 60 secondes de pause avant de commencer une nouvelle série. L'alternance de mouvements de poussée et de traction vous permet de travailler des groupes musculaires opposés, explique Rosante.
3) Surensemble du bas du corps/du tronc : mouvement unilatéral du bas du corps (par exemple, fente inversée, step-up) et mouvement du tronc (par exemple, planche, torsions russes)
Un mouvement unilatéral du bas du corps consiste à travailler une jambe à la fois (un autre exemple est un squat divisé bulgare). En travaillant un seul côté à la fois, vous pouvez être sûr de ne pas compter davantage sur une jambe que sur l’autre. Après avoir fait les deux côtés, vous pouvez le superposer avec un mouvement abdominal. Encore une fois, faites trois séries de 12 répétitions sans vous reposer entre les exercices (n'hésitez pas à prendre 60 secondes entre les séries). Si vous choisissez une planche pour le mouvement principal, maintenez la position pendant 30 secondes.
4) Finisseur métabolique
C'est là que vous obtiendrez un boost de cardio. Rosante demande à ses clients de faire un finisseur métabolique à la fin d'un entraînement de force pour accélérer la fréquence cardiaque et brûler plus immédiatement des calories. Vous pouvez choisir un exercice et le faire pendant un certain temps (par exemple, trois minutes de saut rapide à la corde), ou décider de faire un certain nombre de mouvements et les terminer le plus rapidement possible (par exemple, faire 15 burpees comme aussi vite que possible). Le temps que vous prenez et ce que vous faites dépend entièrement de vous, dit Rosante, alors mélangez les choses. Si vous avez besoin d'un point de départ, il suggère de faire 10 burpees, 10 alpinistes et 10 planches pendant sept minutes, en essayant de faire autant de tours que possible (et en essayant de vous battre la prochaine fois). Ensuite, refroidissez-le et vous avez terminé pour la journée !
Entraînement fractionné à haute intensité – 20 minutes – 1 jour par semaine
Le premier de vos deux jours de cardio devrait être un entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT. Le cardio à l’état d’équilibre a bien sa place dans votre routine (nous y reviendrons), mais n’oubliez pas que l’intensité est votre amie.
'Cela va provoquer bien plus de perte de graisse qu'un simple cardio à l'état d'équilibre', explique Rosante. 'Lorsque vous travaillez à ce seuil d'intensité élevée, non seulement vous brûlez beaucoup de calories pendant l'entraînement, mais vous augmentez également considérablement votre taux métabolique par la suite.' Votre corps devra travailler plus fort et plus longtemps pour revenir à un état de repos, brûlant ainsi plus de calories.
Ce qu'il faut faire:
Choisissez une activité que vous aimez comme modèle : il peut s'agir de course à pied, de vélo ou de mouvements de poids corporel (burpees, ça vous tente ?). Quoi qu’il en soit, poussez aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis reculez pendant une période de repos. La durée de votre repos dépendra de votre niveau de forme physique. Si vous débutez, vous voudrez peut-être essayer un ratio repos/travail de 2 pour 1, explique Rosante (donc 30 secondes de travail suivies de 60 secondes de repos). Vous pourrez alors réduire votre temps de repos chaque semaine. Tu pourrais aussi essayer Tabata intervalles une fois que vous êtes à l'aise, cela représente 20 secondes de travail extrêmement dur pour 10 secondes de repos. Quoi que vous choisissiez, répétez ce circuit travail/repos jusqu’à ce que vos 20 minutes soient écoulées.
Cardio à l'état d'équilibre - 35 à 45 minutes - 1 jour par semaine
Et voici votre deuxième journée de cardio. Cette fois, il s’agit d’une combustion longue et lente. Le cardio à l'état d'équilibre augmente la fréquence cardiaque, accélère la récupération et améliore la capacité de votre corps à utiliser correctement l'oxygène, explique Rosante. Tout mouvement est un grand mouvement !
Ce qu'il faut faire:
Tout ce que vous voulez! Course à pied, aviron, natation, randonnée, kayak... la liste est longue. Tout ce qui fait augmenter votre fréquence cardiaque mais vous permet toujours de mener une conversation, explique Rosante.
Récupération active – 2 jours par semaine
Deux jours de votre semaine seront jours de récupération active – c’est à ce moment-là que votre corps a la chance de se reposer et de reconstruire les fibres musculaires que vous avez déchirées pendant vos entraînements (c’est là que vous devenez vraiment plus fort).
« Vous voulez abandonner ces entraînements intenses au profit de quelques mouvements doux, explique Rosante. Mots clés : mouvement doux . Une journée de récupération active n’est pas un laissez-passer gratuit pour s’allonger sur le canapé et ne rien faire. «Le mouvement contribue à augmenter le flux sanguin, en acheminant plus de sang riche en oxygène vers vos muscles pour accélérer la récupération», explique-t-il. 'Une récupération plus rapide pourrait entraîner des résultats plus rapides.'
objets avec la lettre o
Donc, tant que vous bougez un peu, vous pouvez y aller. S’il y a quelque chose que vous aimez vraiment faire, allez-y. Si vous voulez juste faire une promenade, faites-le. Et si vous voulez juste sortir, faites-le ! Profitez de votre vie.
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