Le meilleur entraînement de 40 minutes à faire au gymnase

Comme le dit le proverbe, un entraînement d'une heure représente environ quatre pour cent de votre journée, alors utilisez-le judicieusement. Cependant, une fois que vous prenez en compte vos déplacements vers et depuis la salle de sport, un rinçage après la transpiration et peut-être même un brushing rapide, cette séance d'entraînement peut finir par prendre une part beaucoup plus importante de votre matinée ou de votre soirée. Si vous avez un emploi du temps chargé, une séance d'entraînement de 40 minutes peut sembler bien plus réalisable, et ce n'est pas seulement « mieux que rien » : si vous utilisez votre temps à bon escient, vous pouvez bénéficier des avantages cardio et de force d'une séance de 60 minutes. entraînez-vous en 40 minutes sans sacrifice. La clé ? Il faut être prêt à transpirer.

Tout se résume à l'intensité, Noam Tamir, C.S.C.S., fondateur de TS Fitness , raconte SelfGrowth. Si vous êtes efficace dans ce que vous faites, 40 minutes suffisent amplement à condition de surveiller vos périodes de repos et d’avoir un plan , dit-il.

Comment? Tamir partage ci-dessous son plan d’entraînement de 40 minutes.

Vous ne voulez jamais sauter votre échauffement : il prépare votre corps à l'entraînement, ce qui est particulièrement important pendant les mois froids, explique Tamir. Cela est important, que votre entraînement dure 10 minutes ou 60. Son conseil est de commencer par une respiration diaphragmatique, ce qui signifie inspirer profondément par le nez, remplir d'air votre estomac, vos côtés et même le bas de votre dos (pas seulement votre poitrine). Cela peut aider à activer votre cœur, dit Tamir. Ensuite, passez à quelques exercices de mobilité. En voici cinq à essayer lors de votre échauffement.

Utiliser ce temps pour augmenter la mobilité est important car cela vous permet d'approfondir vos exercices plus tard dans l'entraînement et à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore. Par exemple, si vous pouvez descendre plus bas dans un squat, vous êtes plus susceptible d'utiliser une forme appropriée. et assurez-vous que les bonnes fibres musculaires fonctionnent (après tout, si vous prenez le temps de passer du temps à la salle de sport, vous voulez vous assurer que vous travaillez aussi efficacement que possible).

C'est là que le vrai travail commence : Tamir est fan des mouvements puissants pour démarrer une séance d'entraînement. Un exercice de puissance est quelque chose qui va demander un effort maximum – c’est un mouvement explosif ou rapide , et vous ne le faites pas depuis si longtemps, dit-il. Par exemple, les balançoires lourdes avec kettlebell, les squats sautés, les claquements de médecine-ball et les pompes plyo seraient tous considérés comme des mouvements de puissance. Ces types de mouvements augmentent votre fréquence cardiaque (ce qui aide à brûler plus de calories), mais ils entraînent également votre corps à pouvoir générer rapidement de la force IRL, explique Tamir. C’est important si, par exemple, vous aviez besoin de vous lancer dans un sprint.

Tamir suggère de choisir deux mouvements puissants de haute intensité et de faire chacun pendant environ 15 secondes, puis de se reposer pendant 30 à 40 secondes. Faites cela pendant cinq tours, ce qui devrait vous prendre environ cinq minutes.

Pour vraiment profiter au maximum de votre temps, envisagez de remplacer votre intervalle de repos par une activité de faible intensité (comme tenir une planche haute ou faire squats de poids corporel ). Cela maintient votre corps actif et empêche votre fréquence cardiaque de chuter complètement, explique Tamir.

Tamir suggère de consacrer la moitié de vos 40 minutes à entraînement en force . L'augmentation de votre masse musculaire augmente votre taux métabolique de base (ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos), et l'entraînement en force peut également aider à prévenir les blessures, à améliorer la posture et bien plus encore, explique-t-il. Je ferais de la musculation avant le cardio car vous serez plus frais au début de l’entraînement, explique Tamir. Vous aurez plus d’énergie pour soulever des poids plus lourds et vous ne vacillerez pas partout. Cela signifie que vous pourrez consacrer plus d’énergie à chaque exercice.

Pour la partie force de votre routine de 40 minutes, Tamir suggère d'associer un exercice du bas du corps (comme un squat ou un soulevé de terre) avec un exercice du haut du corps (comme une rangée penchée) et un exercice de base (comme une planche). ). Le nombre de répétitions que vous effectuerez pour chacun dépendra de votre objectif et de votre niveau de forme physique actuel. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez viser à faire 6 à 12 répétitions de chacune, et le poids doit être suffisamment lourd pour que les deux dernières répétitions soient difficiles, mais vous pouvez toujours garder une bonne forme. Après avoir effectué toutes les répétitions de chacun des trois exercices, vous vous reposerez pendant 30 à 45 secondes. Ensuite, vous répétez cet ensemble trois fois au total.

Cela devrait vous prendre environ six minutes pour parcourir les trois séries, ce qui signifie qu'il vous reste 14 minutes. Continuez ce schéma, en sélectionnant une autre paire de mouvements à compléter, jusqu'à ce que vos 20 minutes soient écoulées.

Tamir suggère également d'utiliser des mouvements de force qui font travailler les deux côtés en même temps, ou des mouvements bilatéraux. Les mouvements unilatéraux, qui font travailler chaque côté séparément (comme les squats fractionnés), sont parfaits pour garantir que les muscles d'un côté ne font pas plus de travail, mais comme vous devez faire une série pour chaque côté, ils ne sont pas idéaux lorsque vous nous manquons de temps.

Les 10 dernières minutes de votre entraînement de 40 minutes devraient être consacrées au cardio, explique Tamir. Alors que intervalles de haute intensité (comme le Protocole Tabata ) obtenez une tonne d’amour, cela ne signifie pas que votre temps de cardio doit inclure des intervalles.

Les intervalles sont parfaits pour brûler des calories, mais vous n’avez pas besoin de le faire tous les jours, explique-t-il. Les intervalles sont conçus pour être extrêmement difficiles, donc même s'ils brûlent des calories pendant et après une séance d'entraînement grâce au effet de postcombustion , ils exercent une tonne de stress sur votre corps – et vous n’en avez pas besoin tous les jours.

Cardio à l'état d'équilibre peut être une excellente option pour ce bloc cardio de 10 minutes, dit Tamir, surtout si vous faites du HIIT à d'autres moments de la semaine. Vous pouvez également monter sur un monte-escalier, faire du vélo stationnaire ou courir sur un tapis roulant et essayer de voir jusqu'où vous pouvez parcourir en 10 minutes. Ces entraînements cardio augmentent votre fréquence cardiaque et brûlent des calories sans exercer une pression aussi intense sur votre corps.

Tamir ne pense pas que vous ayez besoin de prévoir plus de temps pour vous rafraîchir après une séance d'entraînement de 40 minutes, mais vous pouvez faire preuve de stratégie pour vous détendre pendant que vous passez à la prochaine partie de votre journée. Je dis à mes clients de prendre quelques respirations profondes pour réduire leur fréquence cardiaque, explique Tamir. Continuez à bouger et faites circuler le sang. Cela peut aider à soulager les douleurs du lendemain, explique Tamir. Même si cet entraînement ne dure pas une heure complète, cela ne veut pas dire que vous ne le ressentirez pas le lendemain.

Pour les objectifs généraux de remise en forme, Tamir dit que vous pouvez faire cet entraînement environ trois fois par semaine. Cependant, si vous travaillez vers des objectifs plus ambitieux (comme la perte de poids, la croissance musculaire ou le renforcement de la force), vous pouvez le faire cinq fois par semaine. Tout dépend du niveau d’activité auquel vous êtes habitué.

Quoi qu’il en soit, entrez, travaillez dur, sortez.

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