Faire des exercices de Kegel, c'est un peu comme la soie dentaire -c'est une toute petite chose que tu te connais devrait faites régulièrement pour garder une partie cruciale de votre corps en bonne santé, mais pour une raison quelconque, cela vous échappe complètement jusqu'à la prochaine fois que quelqu'un vous pose des questions sur vos antécédents. (Ou, plus probablement, la prochaine fois que vous cliquerez sur un article comme celui-ci.)
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Et bien, ce n’est pas de votre faute. Contrairement au brossage des dents, se laver le visage , et essuyer d'avant en arrière , faire des exercices de Kegel n’est probablement pas quelque chose qui vous a été enseigné en grandissant… ou même en tant qu’adulte. Au lieu de cela, la plupart des gens n’entendent parler de l’importance de Kegels qu’après avoir eu un enfant ou se retrouver dans le cabinet d’un physiothérapeute du plancher pelvien avec un problème de santé à résoudre. Bien que ces exercices du plancher pelvien (introduits pour la première fois par le gynécologue Arthur Kegel en 1948) soient souvent associés à la récupération post-partum, ils ne sont certainement pas réservés aux nouveaux parents. En fait, presque tout le monde peut bénéficier de son intégration à sa routine quotidienne de remise en forme. De plus, vous pouvez les faire à tout moment et n'importe où (oui, même lors d'un appel Zoom ennuyeux qui aurait pu être un e-mail). Ci-dessous, nous avons demandé à un gynécologue et à un physiothérapeute du plancher pelvien de nous parler de Kegels, de ce qu'ils peuvent faire pour vous et comment savoir si vous les faites de la bonne manière.
Que sont les exercices de Kegel ? | A quoi servent les exercices de Kegel ? | Comment savoir si vous faites Kegels correctement ? | Quelle est la meilleure position pour les exercices de Kegel ? | Les poids Kegel « resserrent-ils » votre vagin ? | Combien de Kegels devriez-vous faire par jour ?
Que sont les exercices de Kegel ?
Alors, qu’est-ce qu’un exercice de Kegel exactement ? Tout simplement, un Kegel est une contraction des muscles du plancher pelvien. Nous avons environ 24 muscles du plancher pelvien situés dans le bassin, disposés en trois couches, dit Amy Hill Fife , physiothérapeute en santé pelvienne avec un cabinet privé à Grand Junction, Colorado. Tous ces muscles ont des tâches très importantes, c’est pourquoi le renforcement de ces muscles peut vous être bénéfique de diverses manières.
A quoi servent les exercices de Kegel ?
Lorsqu'ils sont effectués correctement et systématiquement, les exercices de Kegel peuvent renforcez vos muscles du plancher pelvien , qui ont quatre fonctions principales. Le premier rôle est d’aider à soutenir tous vos organes abdominaux, y compris l’intestin grêle et le gros intestin, l’utérus, le foie et les reins. Les muscles du plancher pelvien assurent également le contrôle sphinctérien de votre vessie et de vos intestins, ce qui signifie essentiellement qu'ils vous empêchent de fuir des selles ou de l'urine, explique Fife.
Il y a aussi une fonction sexuelle. Certains muscles du plancher pelvien se contractent rythmiquement lorsque vous jouissez, explique Fife. Et la fonction finale est la stabilité de base : les Kegels travaillent avec les muscles abdominaux, les muscles de la hanche et les muscles du dos pour vous aider à maintenir l'équilibre et la force de base.
Les personnes peuvent avoir un plancher pelvien faible pour diverses raisons, comme la grossesse et l'accouchement. L’affaiblissement de ces muscles est également un élément courant du vieillissement.
La faiblesse des muscles du plancher pelvien se présente comme toute autre faiblesse musculaire de votre corps, explique Fife. En règle générale, les muscles manquent de force, d’endurance ou des deux. Les signes courants d'un plancher pelvien faible comprennent des fuites d'urine accompagnées de toux, d'éternuements ou d'exercice, une incapacité à contrôler les envies soudaines de la vessie (vous vous précipitez donc aux toilettes), une pression pelvienne, des difficultés à retenir les gaz, une diminution de la capacité à atteindre un orgasme et une diminution. sensation lors de rapports sexuels avec pénétration, dit Fife.
Dans les cas graves, un affaiblissement du plancher pelvien pourrait éventuellement entraîner la chute de vos organes pelviens et la création d'un renflement dans votre vagin, votre rectum ou votre vessie, appelé prolapsus des organes pelviens. Sherry Ross, MD , obstétricienne-gynécologue et experte en santé des femmes au Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica.
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Les symptômes d'un prolapsus vont d'une pression inconfortable dans la région pelvienne à une fuite d'urine. Heureusement, Kegels peut aider à retarder, voire prévenir le prolapsus des organes pelviens et d’autres symptômes liés à un plancher pelvien faible. Selon le Dr Ross, faire régulièrement des exercices de Kegel peut entraîner des changements notables dans la force de votre plancher pelvien en huit à 12 semaines environ.
Puisque la grossesse est l’une des raisons pour lesquelles les muscles du plancher pelvien peuvent s’affaiblir, le Dr Ross recommande à toutes les femmes enceintes de faire des exercices de Kegel pendant leur grossesse. En aidant à renforcer ces muscles, ils peuvent prévenir des symptômes tels que les fuites urinaires et le prolapsus des organes pelviens provoqués par un accouchement vaginal. Un 2020 Revue Cochrane 1sur 46 essais portant sur 10 832 femmes ont conclu que le début d'une pratique structurée de thérapie du plancher pelvien au début de la grossesse peut aider à prévenir l'incontinence urinaire plus tard au cours de la grossesse et après l'accouchement.
Les experts recommandent également une meilleure connaissance de votre plancher pelvien pour vous offrir un meilleur contrôle lors de la phase de poussée d'un accouchement vaginal. (De plus, vous n'avez pas besoin d'accoucher par voie vaginale pour affecter les muscles du plancher pelvien : le simple fait d'être enceinte, surtout à plusieurs reprises, peut affecter la force de votre plancher pelvien.)
À noter : bien que Kegels puisse aider les muscles faibles du plancher pelvien, ils peuvent en fait exacerber muscles du plancher pelvien trop tendus . Bien que travailler régulièrement ces muscles, comme n'importe quel autre muscle du corps, soit bénéfique pour la plupart des gens, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé si jamais vous ressentez une douleur avec Kegels. Les muscles pelviens de certaines personnes sont trop tendus ou souffrent de douleurs pelviennes dues à une tension musculaire, et s'ils font plus d'exercices de Kegel, ils aggraveront probablement leurs problèmes, prévient Fife. Dans ces cas, une thérapie physique du plancher pelvien peut réellement vous aider à apprendre à dé-Kegel.
Comment savoir si vous faites Kegels correctement ?
Si vous débutez dans ce domaine, il est important de vous assurer d’apprendre à faire correctement les exercices de Kegel avant de commencer à faire un tas de répétitions. Cela commence par déterminer où se trouvent les muscles du plancher pelvien : comme ils sont internes, vous ne pouvez pas réellement voir ce qui se passe lorsque vous les contractez ou les relâchez. Le moyen le plus simple de les identifier est d’arrêter l’écoulement de l’urine pendant que vous urinez, explique le Dr Ross. Maintenez la contraction pendant trois secondes, puis détendez-vous, permettant à l'urine de continuer, dit-elle. Répétez cette opération plusieurs fois et vous aurez identifié vos muscles Kegel. (Cela dit, vous ne voulez pas vraiment faire des exercices de Kegel régulièrement pendant que vous faites pipi, donc une fois que vous avez identifié ces muscles, trouvez un autre moment pour les faire.)
Une autre façon d’identifier les muscles de votre plancher pelvien consiste à palper l’intérieur de votre vagin pendant que vous effectuez les exercices de Kegel. Le Dr Ross suggère d’insérer un doigt ou deux dans votre vagin, puis de serrer vos muscles pelviens comme si vous essayiez de retenir l’urine. Vous devriez sentir votre vagin se resserrer et votre plancher pelvien monter. Pour revenir à la position de départ, détendez simplement vos muscles. Vous pouvez même demander à votre gynécologue si vous faites correctement les exercices de Kegel lors de votre prochain examen : il peut insérer un doigt dans votre vagin, vous faire fléchir et vous détendre et vous donner des commentaires.
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Si vous sentez un soulèvement des muscles du plancher pelvien (c'est-à-dire que votre anus monte et rentre et qu'il y a un resserrement autour de votre urètre et de votre vagin, principalement dans la zone avant de votre bassin près de votre os pubien), vous faites votre Kegels correctement, dit Fife. Vous devriez également pouvoir sentir ces mêmes muscles se détendre complètement, ajoute-t-elle. Ne vous inquiétez pas si vous trouvez cela délicat au début : tout est une question de pratique.
Quelle est la meilleure position pour les exercices de Kegel ?
Maintenant que vous savez où se trouvent vos muscles pelviens, comment les entraîner correctement ? Avant de commencer, videz votre vessie et installez-vous dans une position confortable – Dr. Ross suggère de s'asseoir ou de s'allonger.
Fife recommande également de s'allonger pour faire ses Kegels dès ses débuts, dans le but de progresser vers une position assise, puis debout. Le but ultime est de pouvoir faire vos exercices du périnée où que vous soyez, quoi que vous fassiez.
À terme, vous pourrez faire vos exercices de Kegel pendant que vous vous entraînez, soulevez des poids, soulevez vos enfants ou effectuez des tâches ménagères, explique Fife. L’objectif est que si les exercices de Kegel sont une priorité pour vous pour des raisons de santé, vous pourrez toujours les intégrer même si vous avez un emploi du temps chargé. La beauté de ces exercices est que vous pouvez les faire n'importe où, sans que personne ne le sache : à votre bureau, dans le bus ou dans la file d'attente au supermarché.
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Les poids Kegel resserrent-ils votre vagin ?
Vous avez peut-être entendu parler Poids Kegel , qui sont insérés dans le vagin dans le but de vous aider à travailler votre plancher pelvien. Ils se présentent sous toutes sortes de formes et de tailles, et certains se connectent même à une application et vous permettent de jouer à des jeux vidéo pendant que vous faites les exercices. Mais ces exercices avec balle Kegel et ces poids vaginaux fonctionnent-ils réellement, ou ne sont-ils qu'un stratagème marketing ?
Les poids Kegel ne fonctionnent pas directement serrer le vagin parce que le tissu vaginal est un type de tissu complètement différent. Il ne s’agit pas de tissu musculaire, comme le sont les muscles pelviens, explique Fife.
Cependant, faire davantage d'exercices de Kegel (avec ou sans un entraîneur Kegel ou un outil similaire) peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui entourent le vagin. Vous pourriez donc avoir l'impression d'avoir plus de tension dans cette zone. Cependant, il ne s’agirait que d’un effet potentiel d’une pratique cohérente et correcte des exercices de Kegel ! De plus, il existe de nombreux mythes selon lesquels il est fréquent que le vagin soit trop lâche, surtout après un accouchement vaginal. Ces mythes peuvent provoquer beaucoup de peurs inutiles et des envies de resserrer votre vagin. voici ce qu'il faut savoir sur la façon dont votre vagin peut réellement changer après l'accouchement - y compris en matière d'étanchéité.
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Combien de Kegels devriez-vous faire par jour ?
Lorsque vous êtes en position et prêt à faire quelques exercices de Kegel, contractez les muscles de votre plancher pelvien et maintenez-les pendant cinq secondes, puis détendez-vous pendant cinq secondes. Essayez-le quatre ou cinq fois de suite, en travaillant jusqu'à maintenir les muscles contractés pendant 10 secondes à la fois et en vous relaxant pendant 10 secondes entre les contractions, explique le Dr Ross. Visez au moins trois séries de 10 à 15 répétitions par jour.
Idéalement, entre 30 et 80 Kegels par jour est optimal, dit Fife. (Mais si vous avez un problème de santé pelvienne que Kegels peut aider, certains valent mieux que rien, surtout lorsque vous commencez à vous y habituer !) Cependant, Fife recommande de varier le type d'exercice que vous faites. Certaines d’entre elles devraient être effectuées sous forme de mouvements rapides et d’autres sous forme de contractions d’endurance, dit-elle.
Pensez-y comme en cours d'exécution – un coup rapide fait travailler les fibres musculaires à contraction rapide, comme un sprint. Il s’agit d’une contraction très rapide du Kegel, comme un « clin d’œil » des muscles, explique Fife. D’un autre côté, une contraction d’endurance concerne les fibres musculaires à contraction lente, comme une longue course. Pour cela, vous tenez votre Kegel pendant 5 à 10 secondes, puis vous vous détendez complètement. Fife recommande de faire la moitié de vos exercices de Kegel sous forme de mouvements rapides et l'autre moitié sous forme de contractions d'endurance. Tout comme les autres muscles de votre corps, ceux de votre plancher pelvien peuvent bénéficier d'un routine d'exercice équilibrée et complète .
Sources :
En rapport:
- Ce qu'il faut savoir sur la grossesse, l'accouchement et votre plancher pelvien
- Comment renforcer réellement votre plancher pelvien
- 13 causes d'incontinence urinaire
