Comment s'endormir rapidement lorsque votre esprit s'emballe

Des semaines de travail chargées, des problèmes de santé, des drames familiaux ou tout ce que la vie vous réserve à un moment donné peuvent vous laisser stressé et anxieux. Sans surprise, cela pourrait perturber votre sommeil : lorsque vous êtes un boule de nerfs géante , il est plus difficile de fermer ses pensées à la fin de la journée.

Lorsque vous restez éveillé au milieu de la nuit et vous inquiétez à propos de votre travail ou de vos relations, votre cerveau peut passer en mode d'alerte élevée, c'est-à-dire hyperexcitation, ce qui vous rend plus sensible à votre environnement. (Le sol qui grince, les expirations de votre partenaire et votre chat qui passe d'une pièce à l'autre à 3 heures du matin peuvent tous sembler beaucoup plus fort que d'habitude.)

Si vous avez été nerveux et avez du mal à vous endormir ces derniers temps, nous sommes sûrs que vous êtes prêt à mettre fin aux nuits passées à regarder le plafond dans le noir. Lorsque le stress et l’anxiété vous volent le repos, voici comment vous détendre et enfin passer une bonne nuit de sommeil.

Comment s'endormir rapidement quand votre esprit s'emballe

Anita Yokota, LMFT , thérapeute et auteur de Thérapie à domicile , explique à SelfGrowth que s'en tenir à un rituel de sommeil peut aider les choses à paraître moins chaotiques lorsqu'il est temps de se détendre. Créez un modèle ou un processus qui « ressemble » à l’heure du coucher. Cela peut inclure de se laver le visage, de suivre votre routine de soins de la peau, méditer , ou lire avec une lumière tamisée.^1.2Chacune de ces étapes rappelle à votre cerveau que vous vous préparez à dormir, explique Yokota. Notre cerveau aime la cohérence.³

La clé est de faire ce qui vous aide le plus à vous détendre et à vous sentir bien. Par exemple, vous pouvez prendre un bain chaud avant de vous coucher et ajouter quelques gouttes de votre huile essentielle préférée à l'eau pour la rendre plus agréable. extra apaisant et luxueux .

Déterminez ce que vous voulez votre soirée horaire de sommeil à quoi cela ressemble en termes de timing ; alors, comme le Fondation Sommeil recommande, commencez votre routine au moins une demi-heure avant de vouloir réellement être au pays des rêves. Si planifier à l’avance n’est pas toujours réaliste, ce n’est pas grave : prenez simplement quelques minutes pour faire quelque chose d’apaisant et de familier chaque soir. (Cela ne signifie pas passer une heure à parcourir vos flux de médias sociaux : trop de lumière vive et une stimulation rapide avant de vous coucher peuvent vous empêcher de dormir !) Suivre un plan défini, même vaguement, peut vous aider à faire une sieste de manière fiable, même lorsque la vie semble détraquée.

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Votre environnement de sommeil va de pair avec votre routine nocturne : Où Le fait que vous essayez de vous reposer peut avoir beaucoup à voir avec la facilité (ou non) de vous endormir, surtout lorsque vous êtes stressé et que vous avez particulièrement besoin de paix.

Tout d’abord, vérifiez à quel point il fait sombre dans votre chambre lorsque vous vous préparez à vous coucher : l’éclairage public entre-t-il par la fenêtre ? Votre partenaire diffuse-t-il des films ? Trop de lumière au mauvais moment peut dis à ton corps de rester éveillé , Dianne Augelli, MD , membre de l'American Academy of Sleep Medicine et professeur adjoint de médecine à Collège médical Weill de l'Université Cornell , raconte SelfGrowth.⁴L’exposition à la lumière perturbe votre rythme circadien (votre cycle veille-sommeil) et peut ralentir ou arrêter la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui favorise le sommeil.⁴Il existe des ajustements simples que vous pouvez apporter pour y parvenir : pour garder la pièce sombre, Yokota utilise des stores occultants pour s'assurer qu'elle bénéficie du sommeil profond dont elle a besoin.⁵Vous pouvez également essayer de porter un masque pour les yeux : il bloquera toute lumière gênante qui parvient à filtrer à travers les fissures de vos stores.⁶

Rendez votre pièce aussi silencieuse que possible, d'autant plus que l'hyperexcitation provoquée par le stress vous rend extrêmement sensible aux bruits extérieurs. Il n'est pas toujours possible de s'exclure tous les sons qui vous entourent, mais vous pouvez écouter du bruit blanc pour étouffer ce que vous ne pouvez pas contrôler (les bruits d'une ville animée, par exemple, ou le rythme nocturne de votre voisin du dessus) et pour vous aider à vous endormir.⁷Si vous n'avez pas de machine, consultez les applications de bruit blanc comme Bruit blanc léger ou Mieux dormir . Mettez des bouchons d'oreilles si n'importe lequel la quantité de bruit semble trop perturbante.

Et même si vous aimez les choses bien au chaud dans votre maison, rafraîchissez-les la nuit. Une température ambiante comprise entre 60 et 67 degrés Fahrenheit a tendance à être le point idéal pour dormir pour la plupart des gens.

Si tu es hyper concentré sur un problème que vous ne pouvez pas lâcher, écrivez ce que vous avez en tête et dites-vous que ce sera là pour vous demain, dit Yokota.⁴Cela peut grandement aider à gérer les pensées qui s’emballent la nuit. Une étude de 2019 examinant les effets de l'écriture dans un journal avant de se coucher, ils ont découvert que rédiger une liste de choses à faire (ou une liste de soucis, comme l'appelaient les chercheurs) aidait les gens à s'endormir plus rapidement.⁸Même si vous avez l'habitude d'écrire sur votre journée, la recherche suggère qu'en accordant une attention particulière à avenir les événements détourneront votre cerveau de la rumination sur le passé (comme cette présentation de travail à laquelle vous ne pouvez pas arrêter de penser parce qu'elle ne s'est pas déroulée comme prévu).⁸

Ceux qui ont été très précis sur tout ce qu’ils devaient faire le lendemain se sont endormis encore plus rapidement, ont découvert les chercheurs, alors expliquez en détail ce que vous pensez.⁸Plutôt que d'écrire « Payer les factures », vous pourriez essayer de « Payer une facture d'électricité de 135 $ demain avant 17 heures ». Cinq minutes seulement de journalisation peuvent soulager votre cerveau anxieux.⁸L'étude a déterminé que les personnes qui rédigeaient des listes entre 30 et 35 éléments s'endormaient le plus rapidement,⁸alors notez autant de tâches futures que possible – considérez cela comme une décharge cérébrale de tout ce qui me pèse. Pour faciliter cette tâche, gardez votre cahier et vos stylos préférés près de votre lit.

Lorsque les exigences parfois difficiles de la vie empêchent ses clients de dormir la nuit, Nicole Flynn, ASW , un thérapeute basé à Los Angeles spécialisé dans la pleine conscience et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), recommande des exercices de respiration pour aider à la relaxation. Elle aime particulièrement la technique de respiration 4-7-8 car elle peut réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, qui peuvent toutes deux augmenter lorsque vous êtes stressé et rendre le sommeil plus difficile.^9.10

Pour effectuer ce schéma respiratoire, vous inspirez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant sept secondes, puis expirez pendant huit secondes.⁹Répétez autant de fois que vous le souhaitez (ou jusqu’à ce que vous ronfliez). Ne vous découragez pas si vous trouvez cela un peu contre nature au début. Il faut du temps pour enseigner ces nouveaux modèles à notre cerveau et à notre corps, explique Flynn.¹¹Continuez à essayer et vous vous sentirez probablement plus à l’aise au fur et à mesure. Si vous êtes nouveau dans ce domaine ou si vous souhaitez simplement que quelqu'un vous guide, essayez la méditation guidée du sommeil de 10 minutes de SelfGrowth pour vous aider à vous endormir.

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Lorsque la vie est chargée (et au-delà du stress), il peut être difficile de donner la priorité au sommeil. Bien que le repos puisse être difficile à trouver lorsque vous êtes anxieux à la sortie, même de petites améliorations ici vous aideront à vous sentir bien mieux à long terme, car trop de nuits tardives peuvent mettre votre santé à rude épreuve. Il s’agit de prendre des mesures actives pour vous calmer, plutôt que de simplement rester dans le noir et espérer le meilleur. Vous avez ça !

Reportages supplémentaires de Patia Braithwaite et Beth Krietsch