Si vous êtes comme moi, toute sorte de retour négatif peut vraiment piquer et déclencher une vague de tristesse, de frustration et de doute de soi. La plainte de ma colocataire concernant les poubelles signifie-t-elle qu’elle me déteste secrètement ? Mon patron vient de faire remarquer que j'ai oublié d'envoyer un e-mail important… regrette-t-elle de m'avoir embauché ?
Certaines critiques peuvent être carrément dures (et totalement improductives), mais des commentaires encore plus doux et constructifs peuvent me faire paniquer et me faire paniquer. trop réfléchir à tout . En effet, les critiques peuvent parfois déclencher des croyances négatives sous-jacentes que nous avons à notre égard. Nelly Seo, PsyD , psychologue spécialisé dans l'anxiété et les traumatismes chez Therapists of New York, raconte SelfGrowth. Peut-être que vous ne pouvez pas abandonner cette critique de votre évaluation de performance parce qu’au fond vous craignez de ne pas être qualifié pour votre travail, par exemple. Ou peut-être aviez-vous un parent hyper critique qui vous a donné l'impression de n'avoir jamais été à la hauteur, donc chaque suggestion concernant vos habitudes de nettoyage semble être un coup direct pour votre estime de soi.
Vous ne pouvez pas traverser votre vie en obtenant seulement des avis cinq étoiles, même si vous essayez d’être parfait. Il est donc important d’apprendre à gérer ces situations inévitables sans les laisser nuire à votre estime de soi. La prochaine fois que vous serez convaincu que vous êtes un raté ou un échec total (sérieusement, ce n’est pas le cas !), essayez certaines de ces stratégies d’adaptation approuvées par des experts.
1. Excusez-vous et essayez de trouver un moment seul.
Peut-être que votre manager a trié chaque détail de ce projet sur lequel vous avez travaillé si dur. Ou vous et votre partenaire venez d'avoir une vilaine dispute, au cours de laquelle ils ont souligné le fait que vous vérifiez toujours votre téléphone les soirs de rendez-vous.
Lorsque vous sentez vos yeux se remplir de larmes, votre voix se briser ou votre cœur s'emballer dans ces moments-là, la première chose que vous devriez faire, selon le Dr Seo, est de vous éloigner si vous le pouvez, que ce soit prendre une pause dehors ou vous excuser. se cacher dans une cabine de salle de bain.
D’une part, s’éloigner physiquement d’un environnement stressant (et de la personne qui a déclenché vos larmes) peut vous aider à avoir une perspective plus claire lorsque votre esprit est obscurci par l’anxiété, dit-elle. De plus, vous pourrez réguler vos émotions en privé, sans la pression de montrer un visage heureux devant les autres.
2. Faites un rapide scan corporel pour détourner votre attention de vos pensées en spirale.
Pendant que vous vous ressaisissez, le Dr Seo recommande également de faire un exercice de pleine conscience simple appelé scan corporel. Comme son nom l’indique, vous vous concentrez sur différentes parties de votre corps, une par une, en commençant par vos pieds et en remontant jusqu’à votre tête, puis en redescendant jusqu’à vos pieds. Pendant que vous faites cela, notez les sensations dans chaque zone : vos orteils sont-ils particulièrement froids ou chauds ? Y a-t-il des picotements ou des tiraillements dans vos jambes ? Une tension dans la poitrine ?
Recherche a montré que ce populaire technique de pleine conscience peut aider à diminuer l’anxiété. En portant votre attention sur les sensations physiques, explique le Dr Seo, vous interrompez toute pensée intrusive. Notre corps est toujours dans le présent, dit-elle, alors que notre esprit peut voyager entre le passé, le présent et le futur.
3. Distrayez-vous avec l’exercice de mise à la terre 5-4-3-2-1.
Une autre astuce pour sortir de votre tête et revenir dans le moment présent est ce qu'on appelle la méthode 5-4-3-2-1, Élisa Martinez, LMFT , un thérapeute basé à San Francisco spécialisé dans l'anxiété et l'estime de soi, explique à SelfGrowth.
Voici comment cela fonctionne : Commencez par identifier cinq choses que vous pouvez voir autour de vous. Il peut s'agir de n'importe quoi, d'un livre sur votre étagère à un emballage de barre granola sur votre bureau. Ensuite, cherchez quatre choses que vous pouvez toucher (vos vêtements comptent !) ; puis, trois choses que vous pouvez entendre (peut-être le bruit de la circulation lointaine ou le bourdonnement du réfrigérateur) ; deux choses que vous pouvez sentir (comme le parfum de votre collègue de bureau ou le parfum persistant de la bougie à la lavande que vous avez allumée plus tôt) ; et enfin, une chose que vous pouvez goûter, comme votre café aigre-doux et glacé ou un morceau de gomme à la menthe rafraîchissante.
Engager vos sens avec une activité basée sur le corps [comme un scan corporel ou la méthode 5-4-3-2-1] peut vous aider à détourner votre attention des émotions bouleversantes pour vous amener dans un état plus équilibré, dit Martinez. Mais si aborder les cinq sens vous semble trop écrasant, vous pouvez toujours vous en tenir à un seul et vous concentrer vraiment sur lui, ajoute le Dr Seo.
4. Reconnaissez et défiez tous les pires scénarios dans votre tête.
Vous pourriez vous retrouver catastrophique après qu'un ami vous ait signalé vos fréquents retards ( Ils ne sortiront plus jamais avec moi ! ) ou un collègue corrige une faute de frappe dans votre présentation ( Je suis nul dans mon travail et je vais me faire virer ! ). Mais ne sautez pas tout de suite à des conclusions aussi extrêmes.
Souvent, lorsque vous êtes dans une spirale, vos pensées sont alimentées par des émotions plutôt que par des faits, explique le Dr Seo. C’est pourquoi elle recommande de se poser quelques questions, comme : Quelle preuve ai-je réellement pour prouver que cette personne ne m’aime pas ? ou Y a-t-il d'autres explications à la situation ? Avec le premier exemple ci-dessus, il est plus probable que votre ami vous signale une mauvaise habitude parce qu'il apprécie l'amitié. Et concernant les commentaires d’un collègue, considérez qu’il pourrait vous faire des critiques constructives pour vous aider à vous améliorer, et non pas parce que vous êtes complètement incompétent.
L'intérêt de vous donner ce petit contre-interrogatoire : lorsque vous prenez quelques minutes pour réfléchir à quel point vos pensées sont rationnelles, vous découvrirez d'autres perspectives possibles qui peuvent offrir une vision plus réaliste et moins chargée émotionnellement de la situation, ajoute Martinez. .
5. Obtenez un deuxième avis de quelqu'un qui vous connaît le mieux.
Non seulement un ami proche ou un membre de votre famille peut vous exalter et vous offrir un espace sûr. se défouler lorsque vous êtes sous le choc de commentaires négatifs, mais il peut également être utile de leur demander leur avis sur le problème, explique Martinez. Leurs conseils en tant qu’étranger peuvent être la vérification de la réalité dont vous avez besoin pour vous assurer que votre autocritique n’est pas entièrement exacte ou productive.
Entendre différents points de vue peut élargir votre propre vision de la situation et vous aider à penser de manière moins rigide et moins étroite, ajoute-t-elle. Après avoir divagué auprès de votre mère, elle pourrait vous aider à réaliser que la remarque de votre colocataire, par exemple, concernait davantage un comportement spécifique (comme votre tendance à monopoliser toute l'eau chaude pendant vos longues douches) et non un jugement sur vous en tant que personne.
Il est facile de perdre de vue la situation dans son ensemble lorsque l’on est coincé dans un cycle de paranoïa et de doute de soi. Encore une fois, c’est pourquoi parler à quelqu’un en qui vous avez confiance peut vous rappeler amicalement que votre rumination n’est pas nécessairement basée sur des faits.
6. Au lieu de vous attarder sur ce qui s’est déjà passé, concentrez-vous sur les changements que vous pouvez apporter maintenant.
La dernière chose que vous voulez faire lorsque vous êtes dans une spirale, c'est d'être encore plus dur sur vous-même. Cependant, si les critiques que vous avez reçues ont été réellement utiles, cela vaut la peine de prendre un moment (une fois que vous vous êtes calmé) pour chercher des éclaircissements sur la façon d'améliorer vos compétences en gestion du temps, peut-être, ou votre habitude de annulation de forfaits à la dernière minute.
Réfléchir à ce que vous pourrez faire mieux la prochaine fois, au lieu de vous concentrer sur ce qui s'est déjà passé, est un moyen efficace de vous sentir plus confiant et en contrôle. La curiosité est un outil puissant qui peut nous faire sortir de l’espace de la négativité et nous amener dans un état d’esprit d’action et d’autonomisation, explique le Dr Seo. En réfléchissant à la fois pourquoi Si vous êtes critiqué (encore une fois, ce n'est pas parce que vous êtes nul !) et comment éviter de commettre les mêmes erreurs à l'avenir, la critique commencera à ressembler moins à une attaque personnelle qu'à une opportunité de croissance.
7. Rappelez-vous vos points forts avec une liste de vos réalisations dont vous êtes les plus fiers ou de vos qualités préférées.
Je trouve que les affirmations positives sont plus utiles lorsqu’elles sont adaptées à vos convictions fondamentales, explique le Dr Seo. Alors, au lieu de vous fier aux clichés, proposez des déclarations motivantes qui parlent directement de vos forces et valeurs spécifiques.
Par exemple, si vous avez du mal à vous sentir mal aimé ou isolé après avoir reçu des critiques, essayez de noter quelque chose du genre : « Je suis tellement reconnaissant d'avoir autant d'amis qui me soutiennent dans ma vie et qui m'aiment pour moi dans votre application de notes ou votre journal... plutôt que le générique, je suis aimé. Vous pouvez également conserver une liste de vos plus grandes réalisations professionnelles ou des commentaires positifs que vous avez reçus de votre patron à votre bureau, afin de pouvoir compter sur elle pour vous remonter le moral la prochaine fois que vous serez découragé après votre 1:1.
Vous avez toujours du mal à trouver des affirmations par vous-même ? Martinez recommande de demander de l'inspiration à vos proches : ils pourraient voir de grandes qualités auxquelles vous n'aviez même pas pensé, comme votre créativité, votre altruisme ou peut-être votre sens de l'humour délicieusement sarcastique. En remettant régulièrement en question vos pensées négatives par des pensées positives, vous renforcer votre estime de soi , dit-elle, afin que vous puissiez dépasser les critiques les plus sévères à l'avenir.
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