Comment empêcher les « pets protéinés » rances de ruiner vos entraînements

Si vous avez augmenté votre apport en protéines et en soulevant des poids, vous avez peut-être remarqué un effet secondaire surprenant ainsi que de nouveaux muscles : les redoutables pets de protéines qui bouillonnent lorsque vous chargez une barre, s'enfoncer dans un squat , ou atterrir ce dernier saut de boîte. Ça a l’air charmant, non ? La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre certaines mesures pour calmer votre intestin si vos entraînements se sont un peu déplacés vers le côté malodorant.

Et non, cela ne signifie pas forcément en consommer moins. En fait, même si le terme courant souvent utilisé dans le domaine du fitness est pets protéinés, la cause de tout cela flatulence en fait, cela n’a pas grand-chose à voir avec le macronutriment lui-même.

J’adorerais que les gens arrêtent de les appeler « pets protéinés » parce que les protéines ne sont pas les coupables ; c'est avec ça qu'il tient compagnie, Liz Applegate, Ph.D. , maître de conférences distingué et directeur émérite de la nutrition sportive à l'Université de Californie à Davis, a déclaré à SelfGrowth.

Pour découvrir ce qui est réellement en jeu ici, continuez à lire pour découvrir ce dont vous avez besoin pour tempérer vos pieds afin de pouvoir vous soucier un peu moins d’en déchirer un mûr.

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Tout d’abord : vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles, alors ne laissez pas la peur de péter vous décourager.

Lorsque vous faites de la musculation avec des poids lourds, ou avec un certain nombre de répétitions qui vous mettent vraiment au défi, vos muscles développent de minuscules déchirures microscopiques à la suite de ce stress. Ce n’est pas aussi effrayant que ça en a l’air : le processus de réparation qui s’ensuit renforce les tissus afin qu’ils deviennent plus gros et plus forts. La consommation de protéines contribue simplement à cela. Il est composé d’éléments constitutifs appelés acides aminés, qui sont essentiels pour aider vos muscles à se reconstruire après un entraînement intense, explique le Dr Applegate.

Lorsque vos muscles sont en mode restauration, c’est le moment idéal pour absorber une quantité décente de protéines, explique le Dr Applegate. La quantité exacte dépend du type et de l’intensité de l’exercice que vous faites (soulever des poids lourds nécessite généralement plus de protéines qu’une course facile), ainsi que de votre poids. Mais en général, les experts recommandent environ 20 grammes de protéines après l’entraînement.

Pour atteindre cette quantité, il peut s'agir d'ajouter des boissons protéinées, des barres protéinées ou d'autres suppléments protéiques, ou simplement de manger davantage d'aliments riches en protéines comme les œufs et la viande. Ainsi, lorsque les gens commencent à remarquer qu’ils font le plein d’essence dans les vestiaires, ils peuvent automatiquement désigner cette protéine comme étant le déclencheur. Là sont Il y a des raisons légitimes pour lesquelles vous pourriez péter une tempête après avoir mangé plus de ce genre de choses, mais ce qui se cache derrière les rots des fesses n'est peut-être pas ce que vous pensez.

Oui, il est possible que certains aliments riches en protéines fassent péter.

Il n’existe tout simplement aucune preuve réelle montrant qu’augmenter votre consommation de protéines augmente les flatulences, selon une diététiste sportive certifiée. Joanna Cummings, MS, directeur associé de stage en diététique et instructeur dans les programmes d'études supérieures en nutrition humaine à l'Oregon Health & Science University, raconte SelfGrowth.

Il est probable que le taper La quantité de protéines que vous choisissez pourrait contribuer à vos pets d’entraînement – ​​ainsi qu’à leur odeur assez âcre. En effet, certains aliments riches en protéines (comme la viande et les œufs) sont riches en soufre, qui peut se transformer en gaz puants lorsqu’il fermente dans l’intestin. Ou vous mangez peut-être un autre ingrédient en plus de votre source de protéines que votre corps a du mal à digérer complètement, ce qui entraîne une fermentation supplémentaire et surtout des déchirures rances. Voici quelques exemples courants à garder à l’esprit.

Beaucoup de gens se tournent vers les produits laitiers – qu’il s’agisse de poudres de lactosérum, de caséine ou d’aliments entiers comme le fromage cottage – comme moyen pratique d’absorber plus de protéines. Mais ils font également partie des causes les plus fréquentes de pets qui évacuent la pièce, grâce au sucre lactose.

C’est pourquoi beaucoup de gens assimilent la consommation de boissons protéinées à des gaz intestinaux, explique le Dr Applegate : Certaines protéines de lactosérum contiennent du lactose, ce qui peut être difficile à digérer pour une personne intolérante. Si c’est votre cas, le sucre du lait peut rester dans votre intestin où les bactéries s’en régalent, provoquant un excès de gaz malodorants et des ballonnements. Et selon la marque et la façon dont elles sont fabriquées, certaines poudres de protéines de lactosérum peuvent contenir plus de lactose que d’autres.

Beaucoup de gens ont du mal à digérer et à absorber le lactose ; quelques estimations suggèrent que c’est le cas pour jusqu’à 68 % de la population mondiale. Et même si l'intolérance au lactose peut causer de nombreux problèmes digestifs chez certaines personnes, d'autres peuvent même ne pas se rendre compte qu'elles ont du mal à l'absorber - jusqu'à ce que, par exemple, elles commencent à consommer davantage de boissons frappées au lactosérum et remarquent qu'elles sont ballonnées, pétées et gazeuses plus souvent. qu'avant, nutritionniste du sport Marie Spano, MS, RD, CSCS , raconte SelfGrowth.

Les alcools de sucre – des produits chimiques ajoutés aux aliments pour leur donner un goût sucré sans ajouter autant de calories que le sucre réel ni entraîner des pics de glycémie – sont un ingrédient courant dans de nombreuses barres protéinées, explique Spano. Le problème est que notre corps n’est pas capable de les digérer et de les absorber complètement, explique Cummings : ils finissent par rester dans votre intestin, nourrissant les bactéries et produisant davantage de gaz et de ballonnements (et potentiellement même déclenchant la diarrhée).

Le maltitol, le sorbitol, le mannitol et le xylitol sont des alcools de sucre qui peuvent augmenter les gaz et les ballonnements, et certaines personnes y sont plus sensibles que d'autres, explique Spano. Même des quantités relativement faibles, comme une seule barre protéinée, peuvent causer des problèmes à certaines personnes, dit-elle.

Beaucoup de gens se tournent vers les céréales et les légumineuses riches en fibres comme bonnes sources de protéines végétales, mais elles présentent un inconvénient potentiellement désagréable : trop de fibres peuvent provoquer des gaz, dit Cummings. Cela peut être particulièrement vrai si vous êtes sensible aux FODMAP, un type de glucide qui a tendance à persister non digéré dans l’intestin, où il fermente et entraîne des gaz et des ballonnements. Les haricots et les lentilles, courants dans certaines barres protéinées végétaliennes, contiennent souvent ces glucides hautement fermentescibles.

Certaines barres protéinées contiennent également fibre ajoutée – souvent répertorié comme inuline ou racine de chicorée dans la liste des ingrédients – qui peut causer des problèmes d’estomac chez certaines personnes. Ceci est en fait considéré comme un prébiotique, ce qui signifie qu’il fermente dans l’intestin et nourrit des bactéries intestinales saines. Mais trop en une seule séance peut être un problème. Les bactéries présentes dans nos intestins s'en nourrissent et, une fois décomposées, le sous-produit est du gaz, explique Spano. Certaines barres protéinées contiennent près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres dans une seule portion, il peut donc être facile d'en manger trop sans même s'en rendre compte. (Beaucoup contiennent également des fibres ajoutées et alcools de sucre, ce qui donne un duo particulièrement putride.)

Une autre chose à garder à l’esprit est la façon dont vous consommez ces fibres : si vous passez de faibles quantités à en ajouter soudainement une grande quantité à votre alimentation, surtout si vous n’en consommez pas. boire suffisamment d'eau avec cela, cela peut submerger votre système digestif et provoquer des gaz et des ballonnements, selon le Clinique Mayo .

D’un autre côté, il est également possible qu’une consommation insuffisante de fibres déclenche également l’acoustique anale, surtout si vous essayez de faire le plein de protéines au détriment d’autres macronutriments comme les glucides. Si vous avez tendance à suivre un régime riche en protéines et faible en glucides, vous ne consommez peut-être pas suffisamment de fibres, ce qui rend plus difficile l'évacuation des selles, explique Cummings. Ainsi, tout ce qui se trouve dans l'intestin n'est pas capable de circuler assez rapidement, ce qui peut provoquer des problèmes de gaz ainsi que constipation .

Comment pouvez-vous empêcher les pets protéinés de gâcher vos entraînements (et votre vie) ?

Si votre objectif est de développer vos muscles ou devenir plus fort , réduire vos protéines n’est pas la solution. Vous devrez peut-être simplement être un peu plus exigeant quant aux sources.

La première étape consiste à faire des recherches pour déterminer quels ingrédients vous posent problème. Lisez les étiquettes de vos barres protéinées, poudres de protéines , ou d'autres collations avant ou après l'entraînement ; vous pourriez être surpris par ce qu’il y a réellement dedans. Ensuite, tenez un journal de vos symptômes et de ce que vous avez mangé, explique Cummings. Voyez si vous pouvez éliminer une chose à la fois pour déterminer ce qui déclenche le problème, dit-elle. Une fois que vous avez une idée de la cause, vous pouvez essayer de manger ces aliments qui alimentent les pets avec modération – ou les éviter complètement, dans certains cas.

Si vous pensez que le lactose est le problème, vous pouvez prendre certaines mesures pour essayer de rendre vos shakes moins problématiques. D'une part, si vous préparez les vôtres, essayez de les mélanger uniquement avec de l'eau ou du lait sans lactose (comme l'amande ou l'avoine) au lieu du lait, explique Spano.

Ensuite, regardez la source de vos protéines. Envisagez de la poudre de protéines ou des boissons protéinées contenant un isolat de protéines de lactosérum au lieu de simplement des protéines de lactosérum ou un concentré de protéines de lactosérum, explique Spano. L'isolat de protéine de lactosérum ne contient pratiquement pas de lactose, note-t-elle, tandis que les autres formes en contiennent généralement plus, ce qui les rend plus problématiques pour les personnes ayant des difficultés à digérer le sucre. Si vos sources de lactosérum déclenchent toujours une symphonie nauséabonde, il existe de nombreuses poudres de protéines végétales (contenant généralement des protéines de pois ou de soja) que vous pouvez essayer à la place. Celles-ci sont égales à une protéine de lactosérum en termes de protéine complète, note Cummings, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin dans notre alimentation pour une santé optimale.

Le timing compte aussi : prendre une boisson protéinée avant l’exercice n’est en fait pas le moment optimal du point de vue de la nutrition sportive, explique le Dr Applegate. Lorsque vous effectuez un entraînement intense, cela peut réduire le flux sanguin dans votre tractus gastro-intestinal, ce qui rend le processus de digestion un peu moins fluide. Ainsi, si vous prenez au préalable un shake riche en protéines, une partie pourrait ne pas être très bien digérée, puis les bactéries se verront présenter une autre source de nourriture et la fermenteront et produiront plus de gaz, explique le Dr Applegate. Alors gardez votre repas avant l'entraînement assez léger – disons, quelques centaines de calories, pas plus de 10 grammes de protéines et beaucoup de glucides – et conservez la dose de protéines la plus substantielle pour après, dit-elle.

Lorsqu’il est temps de boire votre shake, laissez-le reposer quelques minutes avant de le avaler. Cela réduira l'air qu'il contient, dit Spano. Parce que, oui, les bulles d’air peuvent se traduire par plus de gaz dans votre tractus gastro-intestinal et plus de pets mélodiques pour rivaliser avec la playlist de votre salle de sport.

Enfin, optez lorsque cela est possible pour les protéines provenant d’aliments entiers, suggère Cummings. C’est le meilleur moyen d’éviter tout ingrédient ajouté qui pourrait ne pas vous convenir, et cela vous permettra d’obtenir plus facilement la bonne quantité de fibres dans votre alimentation – ni trop, ni trop peu – pour garder vos intestins réguliers.

Si vous êtes encore en train de vider les pièces après avoir effectué ces ajustements, parler avec une diététiste professionnelle peut être un excellent moyen de vous aider à aller au fond des choses. Mais il est également important de reconnaître qu’il n’y a rien en soi faux avec péter en premier lieu. Il est normal d’avoir des flatulences ; tout le monde en est atteint, dit le Dr Applegate. Ce n’est pas une chose à laquelle nous pouvons échapper ni une mauvaise habitude que certaines personnes ont. Même si les pets excessifs (et tout inconfort réel qu'ils provoquent) méritent d'être abordés, sachez qu'un peu d'essence chaque jour est normal - et qu'il ne faut pas trop stresser pour faire dérailler vos objectifs d'entraînement.

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