Nous supposons que vous êtes ici parce que votre caractère a pris le dessus sur vous. Peut-être avez-vous mordu la tête de votre partenaire à la seconde où il a franchi la porte après le travail. Ou vous avez crié après votre mère sans méfiance. Ou vous avez critiqué un représentant du service client qui essayait simplement de faire son travail. En d’autres termes, vous avez perdu votre merde. Et maintenant, après avoir libéré votre version de Hulk, vous pourriez vous retrouver avec une culpabilité et des regrets persistants.
Pour la plupart, les explosions occasionnelles font naturellement partie de l’être humain. (Si vous faites une crise de colère chaque fois que quelque chose vous pousse à bout, ou si votre colère nuit à vos relations, il est peut-être temps de voir un professionnel .)
Pourtant, cela ne veut pas dire que vous vous sentez bien, et même si vous ne pouvez pas revenir en arrière et modifier votre réaction explosive, vous pouvez prendre certaines mesures pour remédier à la situation. La prochaine fois que vous vous retournerez et que vous souhaiteriez ne pas l'avoir fait, pensez à suivre les conseils d'experts ci-dessous.
Retirez-vous physiquement de la situation.
Votre premier réflexe sera peut-être de vous lancer dans la limitation des dégâts, en vous expliquant trop et en réfléchissant à ce que vous auriez pu et dû faire différemment. Mais il est en réalité plus utile de prendre du recul, si vous le pouvez, avant de tenter de résoudre un problème. Anita Avedian, LMFT , fondateur de l'Avedian Counselling Center à Los Angeles et auteur de Les essentiels de la gestion de la colère : un manuel permettant aux gens de gérer leur agression , raconte SelfGrowth.
Cela peut signifier dire à votre partenaire que j'ai besoin de prendre une pause et sortir faire le tour du pâté de maisons pour vous calmer avant de replonger dans une conversation (plus constructive). Ou, si vous l'avez perdu parce que le barista du Starbucks a raté votre commande, sirotez votre moka à la menthe poivrée dans la voiture pendant 10 minutes jusqu'à ce que vous ayez tous les deux un peu refroidi - et peut-être pourrez-vous alors retourner à l'intérieur pour vous excuser ou donner un pourboire approprié. .
Il est très difficile d'être rationnel quand on est excité sur le moment, dit Avedian, et la dernière chose que vous voulez faire est de dire ou de faire quelque chose que vous regretterez encore plus (comme justifier votre comportement ou laisser échapper impulsivement des mots encore plus blessants). ).
Essayez un exercice rapide de respiration profonde.
Quand tu es se sentir grincheux , irritable ou frustrée, la respiration diaphragmatique peut aider, Jelena Kecmanovic, Ph.D. , fondateur de l'Arlington-DC Behavior Therapy Institute et professeur adjoint de psychologie à Université de Georgetown , raconte SelfGrowth. Cela peut paraître compliqué, mais cela signifie simplement respirer par le ventre , plutôt que votre poitrine, comme SelfGrowth l'a signalé précédemment.
Voici une façon de procéder, selon le Dr Kecmanovic : placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, en faisant très attention à la façon dont votre ventre et votre cage thoracique montent et descendent. Cet exercice simple peut non seulement soulager le stress, selon recherche , mais cela peut également aider à détourner votre attention de la culpabilité ou de l'anxiété persistantes, explique le Dr Kecmanovic. Et lorsque votre esprit n’est pas obscurci par des émotions aussi intenses, vous serez probablement capable de penser un peu plus clairement et d’agir beaucoup plus efficacement.
Reconnaissez qu’un peu de culpabilité n’est peut-être pas une si mauvaise chose.
Se sentir mal à l'idée de s'énerver peut être une bonne chose, dit le Dr Kecmanovic. Il faut beaucoup de conscience de soi pour reconnaître que crier et lancer des insultes ne sont pas la meilleure façon de gérer une situation frustrante, et que la culpabilité et l'autocritique initiales peuvent être une reconnaissance subtile du fait que vous savez que vous auriez dû gérer votre situation. la colère d'une meilleure manière, dit le Dr Kecmanovic.
Cela ne veut pas dire que vous devriez vous en vouloir (cela ne vous aidera certainement pas), mais sachez que le regret que vous ressentez signifie simplement que vous vous souciez des autres - et que cela peut vous aider à avancer, dès le premier pas vers Corriger un mauvais comportement, c'est le reconnaître, ajoute le Dr Kecmanovic.
Soyez précis lorsque vous vous excusez.
Dire désolé Cela peut sembler évident lorsque se mettre en colère a blessé quelqu'un d'autre, mais toutes les excuses ne sont pas égales. Comment vous dites que c'est important, c'est pourquoi Avedian recommande d'être précis et de ne pas simplement proposer un général que j'ai raté.
Par exemple, vous pouvez dire quelque chose comme je suis désolé d’avoir élevé la voix. Je n’aurais pas dû te parler d’une manière aussi méchante. Mieux encore, incluez un engagement sur la façon dont vous vous améliorerez à l’avenir, suggère Avedian, comme : Je vais faire un effort pour gérer mes émotions, afin de ne plus vous décharger du stress de ma famille. C'était injuste.
Pensez à la façon dont vous gérerez mieux votre colère la prochaine fois.
En parlant de se concentrer sur l’avenir… s’attarder sur l’explosion qui s’est déjà produite ne changera rien. Alors, au lieu de rejouer ce moment horrible dans votre tête encore (et encore), voici une façon plus productive d’y faire face : recadrez votre panique comme une expérience d’apprentissage.
Souvent, les gens se sentent si mal, si honteux qu'ils s'isolent ou évitent de enquêter sur ce qui s'est passé, dit le Dr Kecmanovic, ce qui peut vous maintenir coincé dans ce cycle de discours intérieurs négatifs et d'évitement. Une fois calmé, prenez quelques minutes pour réfléchir ou, idéalement, écrire ce que vous ferez différemment la prochaine fois que vous serez énervé, suggère Avedian.
Par exemple, il peut être utile de rester concentré sur vous-même en utilisant des déclarations en « I » plutôt que de blâmer quelqu'un d'autre pour votre frustration. Cela pourrait ressembler à dire à votre partenaire ou colocataire en désordre, Hé, je J'apprécierais vraiment que vous puissiez sortir les poubelles la prochaine fois qu'elles seront pleines, au lieu de leur reprocher de ne jamais faire leur part. Vous pouvez également envisager ces conseils utiles pour vous empêcher d'exprimer votre colère sur votre partenaire, vos enfants, vos parents, pratiquement n'importe qui.
Admettre votre petite crise de colère peut être inconfortable (surtout si vous avez honte ou si vous n’êtes pas doué pour admettre vos erreurs). Mais selon les experts avec lesquels nous avons discuté, un véritable effort pour reconnaître et réfléchir à ce qui s’est passé – puis œuvrer pour empêcher une nouvelle éruption – est le meilleur moyen d’avancer lorsque vous vous noyez dans un océan de honte.
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