Cet article fait partie de All the Rage, un dossier éditorial qui explore la science de la colère. SelfGrowth publiera de nouveaux articles pour cette série toute la semaine. Lire la suite ici .
Cela peut vous frapper avant même que vous vous en rendiez compte : l’irritabilité latente avec laquelle vous vous promenez depuis des heures atteint un point d’ébullition sans retour lorsque, par exemple, votre partenaire rentre à la maison sans l’ingrédient de la recette que vous avez définitivement demandé. Ou peut-être que votre enfant laisse ce jouet au milieu du salon. encore même si vous leur avez demandé à plusieurs reprises de le récupérer. Ou, lors d'une très mauvaise journée, peut-être que votre proche existe simplement dans votre espace d'une manière qui parvient à vous exaspérer. En quelques minutes, vous avez dit (ou crié !) quelque chose de dur… pour vous rendre compte – par vous-même ou après qu’ils vous aient interpellé – qu’ils ne méritaient pas votre explosion.
Qu’il s’agisse d’un schéma relativement nouveau ou avec lequel vous avez vécu la majeure partie de votre vie, une colère mal dirigée peut avoir un effet toxique sur vos relations les plus importantes. Le mélange de honte et de regret qui survient souvent une fois que la rage s'est calmée est un breuvage toxique pour toi consommer encore et encore aussi.
Soyons clairs : la colère en elle-même n’est pas un échec moral ou quelque chose qui doit être éradiqué. Nous avons tendance à rejeter socialement la colère, en particulier chez les femmes, qui sont socialisées pour la réprimer, mais la colère est une énergie qui peut vous aider à vous sentir enhardi et légitimé pour agir. Lisa Marie Bobby, Ph.D., LMFT , thérapeute et fondateur de Développement de l'auto-conseil et du coaching , raconte SelfGrowth. Qu’il s’agisse de fixer des limites avec un membre de la famille, de dire non à un comportement nuisible ou de rompre une amitié toxique, notre colère est souvent le carburant. Cependant, cela devient un problème lorsque la colère non examinée semble incontrôlable et réactive, brûlant ainsi quiconque se tient le plus près de vous.
Apprendre à arrêter de rejeter votre colère sur vos proches nécessite de vous familiariser beaucoup plus avec votre paysage émotionnel intérieur et la manière dont il détermine ce que vous faites et dites. Le Dr Bobby appelle cela une formation aux compétences en matière de régulation émotionnelle. Beaucoup de gens qui ont des cils ne sont pas vraiment connectés à leurs sentiments, explique-t-elle. Si vous imaginez une échelle de colère de 1 à 10 où 10 jette une chaise par la fenêtre, une communication productive se produit réellement à environ 2. Bien souvent, les personnes qui passent à l'acte ne commencent à parler de ce qu'elles ressentent que lorsqu'elles en sont à un 7 ou un 8.
À ce stade, vous êtes beaucoup plus susceptible de cracher des choses dans le feu de l’action que vous ne pensez pas vraiment. Et quand tu es coincé dans un schéma où tu ne peux pas arrêter de dire ou de faire des choses que tu regrettes ensuite , prévient le Dr Bobby, vous finirez par endommager ou détruire irrémédiablement vos relations avec les personnes que vous aimez.
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Quant à pourquoi Si vous dirigez peut-être votre rage vers quelqu'un qui ne le mérite pas, comme votre partenaire, un membre de votre famille, un ami ou un enfant, il peut y avoir une combinaison de raisons sous-jacentes. Ci-dessous, les experts expliquent comment les identifier fait partie de la rupture du cycle et proposent des stratégies pour vous aider à y parvenir.
Vérifiez votre santé mentale.
Problèmes de santé mentale non traités tels que la dépression, l'anxiété, le trouble de stress post-traumatique (SSPT) ou trouble de la personnalité limite (TPL) peut jouer un rôle important dans un cycle de colère mal dirigée, selon le Dr Bobby. Les gens s’en veulent à propos de la façon dont ils traitent leur partenaire et ne comprennent pas qu’ils ont besoin d’un traitement, dit-elle. Cela doit d’abord être exclu car il est important de voir quels problèmes se résolvent d’eux-mêmes avec les soins appropriés.
Même si vous n'avez pas l'impression de ressentir des symptômes évidents d'un trouble de santé mentale (comme le désespoir en cas de dépression ou l'agitation due à l'anxiété, par exemple), ou si vous ne vous souvenez pas très bien d'avoir été le connard que vos amis disaient tu agis comme hier soir, écoute aussi ceux qui t'entourent. Si quelqu'un en qui vous avez confiance dit que vous avez été très vif ces derniers temps, essayez de l'entendre, car il se peut qu'il ait une idée plus claire de votre comportement que vous. Sadaf Siddiqi, LCPC , un thérapeute basé à New York qui travaille avec des clients sur la régulation émotionnelle, explique à SelfGrowth.
Il n'est pas facile pour quiconque d'admettre ses problèmes de colère, dit Siddiqi. Commencez par l'admettre à vous-même, puis admettez-le à un thérapeute si vous le pouvez. Si vous n'avez pas accès à un thérapeute (voici quelques conseils pour en trouver un abordable), Siddiqi suggère de parler d'abord de votre colère à votre médecin traitant pour voir s'il peut vous aider en vous dépistant. dépression ou anxiété , par exemple, ou vous orienter vers un thérapeute ou un psychiatre.
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Apprenez à reconnaître vos modèles.
Que vous recherchiez ou non l'aide d'un professionnel, le Dr Bobby et Siddiqi soulignent tous deux qu'apprendre ce qui vous déclenche et ce que l'on ressent à un niveau viscéral lorsque vous êtes en difficulté. je viens juste de commencer s’énerver – est crucial. Les choses qui vous mettent en colère vous mettront à nouveau en colère ; il s’agit rarement d’un incident ponctuel, explique Siddiqi. En identifiant ce qui provoque votre colère et en remarquant les premiers signes d'une explosion (par exemple, une oppression dans la poitrine ou une accélération du rythme cardiaque), vous serez mieux équipé pour gérer vos sentiments à l'avenir.
Siddiqi propose cet exemple de réponse à un schéma connu avec une stratégie : si vous savez que vous avez tendance à ramener du stress et de la colère réprimée à la maison après le travail, demander 15 minutes de temps seul une fois que vous avez franchi la porte peut vous aider à gérer certains de ces sentiments. de manière saine. Que vous utilisiez ce temps pour écris dans ton journal , écoutez une playlist relaxante ou respirez simplement profondément en étant assis sur votre lit pour calmer votre système nerveux, cela peut vous empêcher de craquer au dîner et améliorer cumulativement vos capacités de digestion de la colère au fil du temps.
Vous pouvez également essayer de vous entraîner ou de faire une marche rapide. Parce que la colère est très physiologique, l’exercice physique peut vous aider à réduire votre agitation, explique le Dr Bobby, ajoutant qu’il peut être particulièrement utile si vous souffrez d’un problème de santé mentale sous-jacent : La recherche suggère cet exercice peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, par exemple.
Si s'en prendre à vos proches est un problème régulier pour vous, le Dr Bobby dit que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou la thérapie comportementale dialectique (TCD) peuvent vous aider à identifier pourquoi votre colère fait irruption lorsqu'elle se produit. Ces deux-là modèles thérapeutiques courants peut vous aider à démêler votre colère des autres émotions et à comprendre pourquoi certaines choses vous font mijoter, afin que vous puissiez commencer à développer des stratégies d'adaptation ou à fixer des limites. La psychologie d'aujourd'hui répertoire des thérapeutes propose un filtre de recherche qui peut vous aider à trouver un thérapeute formé en TCC ou en DBT ou à rechercher un professionnel de la santé mentale qui mentionne spécifiquement ces traitements dans sa biographie. Thérapeutes inclusifs est un autre excellent point de départ, surtout si le fait de détenir une ou plusieurs identités marginalisées rend la recherche d'un thérapeute qui vous rend particulièrement difficile.
Déterminez si vos accès de colère sont situationnels.
Lorsque vous faites face à une situation difficile : un problème de santé, un deuil, épuisement professionnel , un horrible nouveau patron au travail : des émotions non examinées face à votre situation difficile volonté retrouver leur chemin vers la surface. Malheureusement, ils peuvent prendre la forme d'une tirade apparemment sortie de nulle part à la maison, ou d'une envie incontrôlable de traiter quelqu'un en silence face à un affront perçu. Siddiqi dit que les psychologues appellent cela un déplacement et que c’est un mécanisme de défense. Vous redirigez votre colère à propos de quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler vers une autre chose beaucoup moins menaçante, explique-t-elle, comme votre parent ou votre partenaire sans méfiance.
La bonne nouvelle, selon le Dr Bobby, est que la rage situationnelle est le type de colère mal dirigée le moins compliqué sur lequel travailler. La première étape consiste à reconnaître que je ne suis pas moi-même en ce moment ; Je vis quelque chose de difficile qui me fait réfléchir et me sentir en colère, dit-elle. Au lieu de suivre vos sentiments, il est beaucoup plus utile de vous dire : je ne vais pas me laisser tromper en croyant que ce récit est vrai.
Prenons ce scénario : vous êtes en train de guérir d'une opération chirurgicale et la douleur vous rend irritable dans la mesure où elle obscurcit la vision à travers laquelle vous voyez la vie : une maison légèrement en désordre vous semble désespérément sordide. Que vous soyez ou non en partie responsable de ce désarroi, vous êtes désormais furieux contre votre partenaire pour ne jamais avoir fait le ménage. Le Dr Bobby recommande de se demander : comment mes émotions colorent-elles cette histoire ? avant vous accusez votre partenaire de manque de respect chronique, ce qui le laissera probablement blessé, confus et/ou sur la défensive.
En d’autres termes, réécrire votre récit qui provoque la colère peut créer un espace entre vous et les sentiments brûlants qui semblent chuchoter : claquez les portes des armoires très fort et partez ! dans ton oreille.
Examinez les modèles que vous avez appris de votre famille.
Le comportement et les croyances que vous avez appris de votre famille d’origine peuvent grandement influencer la façon dont vous gérez la plupart des choses, y compris la colère. Lorsque nous les avons vus faire rage ou mettre des trucs en bouteille puis exploser, nous absorbons inconsciemment cela comme la façon d'être dans le monde, en particulier dans les relations, dit le Dr Bobby.
Cela peut être particulièrement compliqué pour ceux qui ont grandi dans une culture familiale non occidentale, explique Siddiqi. De nombreux enfants de première, deuxième et troisième générations ont grandi dans des familles où l’on ne parlait pas vraiment de colère parce qu’il s’agissait d’une culture collectiviste, explique-t-elle. Il ne s’agissait jamais de leurs besoins individuels, mais de ce qui rendrait la cellule familiale heureuse.
En fin de compte, dit Siddiqi, cela peut conduire à de nombreuses dissonances cognitives et à une frustration refoulée que les gens n'ont jamais appris à exprimer directement. Certains clients avec lesquels je travaille seront tout à fait d'accord avec leurs parents en apparence, mais en réalité ils seront très en colère contre eux à propos de quelque chose et s'en prendront ensuite à leur partenaire, explique-t-elle.
Siddiqi travaille avec des clients issus de divers horizons culturels pour les aider à désapprendre les modèles de comportement destructeur modélisés par la famille par la réflexion et la conception de nouveaux scripts, c'est-à-dire un langage plus clair qui leur permet d'exprimer leurs véritables émotions. Vous seriez surpris du nombre de fois où les gens me disent : « Je veux exprimer ma colère, mais je ne sais même pas quoi dire », dit-elle. Beaucoup de gens n’ont pas l’éducation émotionnelle nécessaire pour connaître la différence entre des mots sains et défensifs, ou pour comprendre qu’une déclaration « vous » par rapport à une déclaration « je » peut avoir un impact très important sur l’autre personne.
Par exemple, lorsque vous demandez du temps seul après le travail, Siddiqi recommande de dire quelque chose comme : Quand je rentre à la maison, j'ai besoin de passer du temps seul avant de partager ma journée. Je me sens dépassé lorsque vous me posez beaucoup de questions à la fois. J'aimerais parler dans 15 minutes pour pouvoir décompresser. Cela vous semble-t-il raisonnable ?
Ou, si vous sentez votre tension artérielle augmenter et que vous avez peur de dire quelque chose de méchant, Siddiqi suggère de faire une pause tout en faisant preuve de bonne foi. Cela peut paraître comme si je me sentais sur la défensive. Pouvons-nous relancer cette conversation ? Je vais essayer d'être plus attentif à mes paroles cette fois. Vous n’êtes pas obligé de dire ces lignes textuellement, tant que vous essayez de vous en tenir à Je me sens encadré et de vous éviter [toujours faire cela], ce qui sera probablement blesser et/ou énerver l'autre personne .
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Sachez que gérer une colère mal dirigée demande du temps et de la pratique.
Même si les stratégies instantanées, comme se lancer dans une course à la colère, peuvent constituer un élément précieux de votre boîte à outils contre la colère, le Dr Bobby affirme que votre objectif ultime devrait être d'apprendre à gérer et à communiquer vos sentiments, que ce soit avec un thérapeute ou seul. long avant vous explosez et vous pratiquez continuellement ces compétences.
Siddiqi convient que la patience et la pratique sont essentielles et souligne l’importance de se concentrer sur le progrès plutôt que sur la perfection. Nous allons tous rencontrer des moments difficiles et des difficultés dans la vie à un moment donné, dit-elle, donc se donner la compassion et l'espace pour évaluer la façon dont nous réagissons à ces facteurs de stress est tout ce que nous pouvons vraiment faire pour nous-mêmes et les uns pour les autres.
Peu importe sur qui vous voulez arrêter de vous mettre en colère (un proche, un parent, un enfant, un ami), apprendre à gérer vos sentiments de manière saine est un cadeau que vous continuerez à offrir, selon le Dr Bobby. : Si vous faites bien ce travail, vous vous sentirez beaucoup mieux et vous renforcerez également vos relations.
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