Laissez vos muscles deviner. Confondez votre corps. Ne vous laissez pas entraîner par le même vieux, le même vieux.
Ce sont des refrains courants autour de la confusion musculaire, un principe souvent évoqué dans le domaine du fitness, que ce soit via votre application d'entraînement en ligne, votre entraîneur ou votre flux de réseaux sociaux. L’idée est que pour solliciter au mieux vos muscles et améliorer votre forme physique, vous devez constamment changer vos entraînements. En confondant vos muscles, vous tirez le meilleur parti de chaque entraînement.
Mais la confusion musculaire est-elle vraiment une chose ? Eh bien, comme dans la plupart des mythes sur le fitness, il y a une part de vérité là-dedans, mais malheureusement, elle a été exagérée au point qu’elle ne fait plus grand bien. Voici ce que vous devez vraiment savoir en matière de confusion musculaire et de structuration de vos entraînements.
prénoms féminins gitans
Il y a quelques un peu de vérité à la confusion musculaire.
L'un des principes éprouvés de entraînement en force est d’ajouter des défis pour continuer à voir des résultats.
L'amélioration de la condition physique dépend de l'adaptation du corps à un nouveau stimulus d'entraînement. David G.Behm , Ph.D., professeur-chercheur universitaire à l'Université Memorial de Terre-Neuve, raconte SelfGrowth. Une fois qu’il s’est adapté pour gérer un stimulus, il n’a plus besoin de s’adapter davantage.
Entrez dans le redoutable plateau d’entraînement, lorsque vous êtes bloqué à un certain niveau et que vous n’arrivez pas à le dépasser.
Pensez-y de cette façon. Vous courez un objectif de 10 minutes et faites 10 minutes. des pompes tous les jours. Au début, cela peut sembler assez difficile. Mais au fil du temps, à mesure que votre corps devient plus fort et développe son endurance aérobie, ce même exploit de remise en forme commence à sembler plus facile.
Mais vous continuez à courir ce même kilomètre de 10 minutes et à faire ces 10 pompes. Des mois, voire des années plus tard, lorsque vous courrez ce kilomètre et effectuerez ces pompes, vous aurez autant de force et d'endurance que lorsque vos entraînements sont devenus faciles pour la première fois. Vous n’avez pas poussé votre corps plus fort ou différemment, il n’y avait donc aucune raison de gagner plus de muscle ou de forme cardiovasculaire, explique le Dr Behm.
Bien sûr, si vous essayez de maintenir un niveau de forme physique ou de santé globale, ce n’est pas grave, note-t-il. Après tout, votre objectif n’est pas de progresser. Il s’agit de rester le même – et si vous aimez ce que vous faites, quel mal y a-t-il à s’y tenir ?
Mais si vous souhaitez améliorer un aspect quelconque de votre condition physique, que ce soit pour devenir plus fort , développer vos muscles ou augmenter votre endurance cardio : votre corps doit continuellement s'adapter. Et pour y parvenir, il faut continuer à se mettre au défi.
Mais c’est ici que la confusion musculaire échoue.
Le problème est que si vous modifiez trop vos entraînements, vous n'améliorerez probablement pas votre condition physique autant que vous le pourriez autrement, Holly Perkins, C.S.C.S., fondatrice de Nation force des femmes . Vous pouvez pense mais tu l'es, parce que les séances d'entraînement vous laissent probablement en sueur et épuisé .
Les personnes qui souscrivent à cette idée de confusion musculaire bénéficient d’un bon entraînement à chaque fois qu’elles s’entraînent. Ils se sentent fatigués à la fin de chaque entraînement, dit-elle. Mais si vous les suivez sur une période de temps, ils n’améliorent pas substantiellement leur condition physique.
C’est parce que la confusion musculaire ne garantit pas l’efficacité surcharge progressive , un principe de force et de conditionnement basé sur un défi croissant au fil du temps, explique Perkins. Le revers de la médaille de l’adaptation physique, la surcharge progressive consiste à augmenter systématiquement et constamment le stimulus de votre corps pour continuer à s’adapter.
La plupart du temps, la surcharge progressive consiste à soulever des poids plus lourds, à faire plus de répétitions, courir plus vite ou plus, ou en remplaçant un exercice facile par une variation plus difficile de ce même mouvement. Mais vous pouvez également progresser dans vos entraînements en réduisant la durée de repos entre les séries, en vous déplaçant plus lentement à chaque répétition et en rendant un exercice plus compliqué, explique le Dr Behm. Par exemple, échanger vos presses à épaules assises contre des presses debout est un moyen légitime d'augmenter les exigences de stabilité et de recrutement de base.
Voici maintenant le problème de la surcharge progressive : vous ne pouvez pas avancer dans un exercice si vous ne le respectez pas pendant des semaines ou des mois. En fait, pour apporter des améliorations significatives, les gens doivent souvent effectuer et progresser systématiquement les mêmes exercices de base (pensez : soulevé de terre , squatter , push-up, pull-up) depuis des années, dit Perkins. Par exemple, si vous alternez toutes les quelques semaines sans plan de match entre les soulevés de terre kettlebell, les soulevés de terre sur une jambe et les soulevés de terre sumo, vous ne pourrez pas ajouter de manière plus efficace une surcharge progressive. (Bien que les mouvements ciblent une grande partie des mêmes muscles, ils sont exécutés différemment et avec des charges différentes. Cela sollicite les muscles différemment et peut entraver le processus de surcharge progressive.)
Il y a aussi une raison physiologique assez intéressante à cela, et tout dépend de ce qui se passe dans votre cerveau et votre corps lorsque vous commencez un nouvel exercice. Quelle que soit votre forme physique, lorsque vous effectuez un nouvel exercice, une séance d'entraînement ou une nouvelle routine, vos gains de force initiaux, qui durent pendant les premières semaines, ont une base principalement neurologique, explique le Dr Behm. Les motoneurones qui commandent à vos muscles de se contracter et de s'allonger apprennent à tirer le plus efficacement possible et avec la meilleure coordination possible. En conséquence, votre système neurologique devient plus compétent lors d’un exercice donné. Ce sont les gains des débutants dont vous pourriez entendre parler.
Au cours de ces premières semaines, vos muscles travaillent certes, mais ils laissent également au système neurologique le gros du travail d’adaptation. Après tout, votre corps ne sait pas nécessairement combien de temps vous prévoyez de pratiquer un exercice donné. Et si un exercice n’est qu’une chose éphémère, pourquoi dépenser de l’énergie pour développer ses muscles ? Il est plus facile de laisser le système neurologique gérer les choses.
Ce n’est qu’après ce point que la majorité de vos gains de condition physique se produiront réellement dans votre système musculo-squelettique, explique Perkins. C’est à ce moment-là que vos cellules musculaires se développent, deviennent plus fortes et que votre composition corporelle change. Le temps nécessaire pour que cela se produise dépend de votre niveau de forme physique actuel, de votre historique d’exercices, de la fréquence de vos entraînements, etc. Attendez-vous à passer au moins six à huit semaines, voire plus, avec vos entraînements de base avant de changer d'exercices, recommande Perkins.
Réinventez la roue avant même que vos muscles ne se soient vraiment adaptés et que vous n’encouragez pas vraiment vos muscles à se développer. Idem avec vos tissus conjonctifs, vos os, votre cœur et vos poumons.
Mais et si tu comme changer vos entraînements ?
Souvent, les gens pensent qu’ils s’entraînent contre la confusion musculaire parce que c’est ce qui va les aider, mais en réalité, ils sont simplement le type de personnalité qui s’ennuie facilement et n’aime pas faire une chose très longtemps, dit Perkins.
Si c’est votre cas, il n’y a absolument rien de mal à cela. Et si votre objectif pour votre routine d'exercice est de maintenir la forme physique que vous avez déjà, ou simplement de bouger davantage, de vous défouler ou de gérer le stress, changez-le autant que vous le souhaitez. C’est votre entraînement, vous voulez donc vous assurer que vous faites quelque chose que vous aimez. (Assurez-vous simplement d'avoir construit une base solide avant de vous lancer dans des exercices ou des variations avancés, afin de réduire votre risque de blessure.)
Mais si tu t'ennuies facilement et avez-vous des objectifs de remise en forme comme développer votre force, votre endurance ou vos muscles ? Vous n’êtes toujours pas obligé de sacrifier le plaisir de l’entraînement pour progresser. Et la façon dont vous structurez ou planifiez vos entraînements peut faire la différence.
Perkins recommande de définir un plan hebdomadaire pour vous-même. Peut-être qu’un jour vous travaillerez le haut du corps, le bas du corps ou la force de tout le corps. Un autre jour, vous ferez peut-être du cardio ou du yoga.
shekinah culte tv
Semaine après semaine, vous répéterez ces mêmes entraînements avec les mêmes exercices, mais vous aurez toujours beaucoup de variations au cours de la semaine pour garder les choses nouvelles. De plus, chaque semaine, même si vous effectuez les mêmes entraînements de base, vous les effectuerez avec des stimuli légèrement nouveaux. Vous souleverez un peu plus de poids, ferez vos exercices avec une forme légèrement meilleure ou courrez un peu plus vite, quelle que soit la manière dont vous souhaitez utiliser une surcharge progressive.
C’est ce défi légèrement accru qui équivaut à un progrès et, sur le long terme, vous permettra de progresser dans les variations d’exercices, explique Perkins. En fonction de votre niveau de forme physique actuel, de votre programme d'exercices et des progrès que vous constatez, toutes les quelques semaines ou quelques mois, vous pouvez ajouter de nouveaux défis en modifiant vos choix d'exercices. Par exemple, vous passerez peut-être d'un gobelet à un squat avec haltères.
Bien sûr, aucune de ces progressions ne fonctionne si vous ne restez pas cohérent avec votre plan, c'est pourquoi il est important de l'élaborer autour d'exercices que vous appréciez réellement. Concentrez vos entraînements sur les exercices que vous avez envie de maîtriser et de progresser, et vous obtiendrez la combinaison parfaite de cohérence et de nouveauté, dit Perkins.
En rapport:
- 10 conseils pour s’entraîner en force à la maison sans tout l’équipement
- Comment commencer à s'entraîner avec des poids à la maison
- Le meilleur équipement d'entraînement à domicile, selon les entraîneurs
