LES PAQUETS D’ÉLECTROLYTES VALENT-ILS VRAIMENT LE COUP ?

Dans le monde de suppléments d'entraînement , les sachets d'électrolytes ont leur moment. Parcourez les réseaux sociaux et vous verrez sûrement des athlètes en sueur se rafraîchir avec des boissons aux couleurs pastel et vanter tous les avantages de le faire.

Les sachets d'électrolytes (pensez : LMNT, Liquid IV, Skratch Labs et Nuun) sont généralement vendus sous forme de poudres ou de comprimés individuels préemballés que vous pouvez ajouter à un verre ou une bouteille d'eau. Ils existent depuis des lustres, mais il y a eu une prolifération récente avec un nouveau marketing astucieux, des couleurs vives et des messages adaptés aux millénaires qui ont explosé sur les réseaux sociaux. Et, comme c’est le cas pour beaucoup de marketing du bien-être, les allégations concernant les sachets d’électrolytes sont tout aussi vagues et variées que celles concernant les autres suppléments. Selon leurs formules, certains affirment qu’ils s’hydrateront plus rapidement et mieux, mais d’autres vont plus loin, promettant une énergie et une endurance accrues, des performances plus élevées, des propriétés stimulant le système immunitaire, et bien plus encore.

Mais avez-vous vraiment besoin des sachets d'électrolytes pour récupération d'entraînement ? Ou s’agit-il simplement d’un (savoureux) gaspillage d’argent ? Voici tout ce que vous devez savoir.

Pourquoi avons-nous besoin d’électrolytes ?

Si vous cherchez à vous réhydrater, il ne s’agit pas seulement de boire suffisamment de liquide. Les électrolytes comptent aussi.

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement qui sont essentiels à l'exécution de tâches importantes dans votre corps, telles que la contraction et la relaxation musculaires, ainsi que le mouvement des nutriments et des déchets entrant et sortant de vos cellules, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis . En d’autres termes, ils aident vos muscles à mieux fonctionner, que vous sprintiez, faire un soulevé de terre à la salle de sport ou en vous levant doucement d'une chaise. Ils aident également à maintenir un bon équilibre hydrique dans vos cellules.

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Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes avec de l'eau. Les trois principaux électrolytes perdus dans la sueur sont le sodium, le chlorure et le potassium. Riana R. Pryor , PhD, ATC, directeur du laboratoire d'hydratation, d'exercice et de thermorégulation (HEAT) du Centre de recherche et d'éducation dans les environnements spéciaux de l'Université de Buffalo, a déclaré à SelfGrowth. Parmi ceux-ci, le sodium, alias. le sel est perdu en plus grande quantité. En fait, selon une étude réalisée en 2016 dans le Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice , vous pouvez perdre environ 360 mg à 1 620 mg de sodium en une seule séance d'entraînement si vous transpirez entre 0,5 et 1,5 litre par heure. Pensez-y comme ceci : une demi-cuillère à café de sel de table équivaut à 1 163 mg de sodium et de chlorure, et une boisson en fontaine Big Gulp du 11 juillet équivaut à environ 1 litre. Alors oui, si vous transpirez l’équivalent d’une boisson Big Gulp, vous avez également perdu une demi-cuillère à café de sel.

Si vous perdez beaucoup d'électrolytes dans votre transpiration, boire de l'eau plate ne suffira pas à vous réhydrater : l'eau ne sera pas assez bien absorbée, car vous avez besoin de ces électrolytes pour aider à retenir le liquide dans les cellules de votre corps. . Sans eux, le liquide finira par traverser votre corps trop rapidement via votre urine. C'est pourquoi vous avez besoin d'un rapport équilibré d'eau et d'électrolytes pour maintenir une bonne hydratation, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, diététiste professionnelle qui travaille avec des athlètes d'endurance et fondatrice de Nutrition alimentée par Holley , raconte SelfGrowth.

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Fondamentalement, les électrolytes aident à l’hydratation et à la réhydratation : une bonne hydratation avant une séance d’entraînement aide votre corps à tolérer et à bien performer pendant un exercice prolongé tout en prévenant la déshydratation. La déshydratation, comme vous pouvez peut-être le deviner, rend l'entraînement plus difficile et peut augmenter la tension cardiovasculaire, ce qui signifie que votre cœur doit travailler plus fort qu'il ne le devrait, selon le Collège américain de médecine du sport (ACSM). De plus, une hydratation adéquate augmente ensuite le flux sanguin vers vos muscles, ce qui facilite la récupération, selon le Académie nationale de médecine du sport .

L’ajout d’électrolytes fonctionne-t-il vraiment ?

Des recherches ont montré que les boissons contenant des électrolytes comme le sodium et le potassium, ainsi que des glucides, sont efficaces pour améliorer l'hydratation après l'exercice et éventuellement pour de meilleures performances pendant l'exercice et pour la récupération après celui-ci.

Dans une petite étude de 2021 publiée dans Sciences appliquées , les chercheurs ont comparé les effets de la consommation d'eau et de boissons électrolytiques (qui comprenaient du sodium, du potassium, du magnésium, des glucides, du sucre et de la vitamine C, similaires à de nombreux sachets disponibles dans le commerce) avant et après un exercice intense sur un tapis roulant avec un groupe test de 10 personnes. des jeunes hommes. Ils ont découvert que lorsque les hommes buvaient la boisson électrolytique, leur corps était plus capable de retenir l’eau, ce qui signifie qu’il leur faudrait plus de temps pour se déshydrater. De plus, le groupe a montré une capacité d’exercice améliorée et une fatigue liée à l’exercice réduite par rapport à la consommation d’eau ordinaire.

Une autre petite étude, celle-ci publiée dans Nutriments , ont comparé l'efficacité de la consommation d'une solution de réhydratation à forte concentration d'électrolytes par rapport à une boisson pour sportifs et de l'eau plate et ont découvert que la solution électrolytique était la plus efficace pour retenir les liquides après un entraînement d'endurance cycliste dans des conditions chaudes et humides. La même étude a également montré que lorsque la boisson pour sportifs et la solution électrolytique de réhydratation étaient consommées pendant l’exercice, les performances étaient légèrement meilleures – des temps plus rapides pendant le contre-la-montre à vélo – que l’eau ordinaire.

Cela dit, les deux études mentionnées ci-dessus ont été menées sur de petits groupes de jeunes hommes, ce qui ne fait que souligner la nécessité de diversité dans ce type de recherche, ce que SelfGrowth a déjà évoqué.

Et comme tant d’autres aspects de la santé, il faut une quantité d’électrolytes de Boucle d’or, et il est possible d’obtenir trop de bonnes choses. Si vous avez trop d’électrolytes, cela peut aussi signifier que vous retenez beaucoup d’eau, explique Samuel. Et cela peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et, dans de rares cas, une affection appelée hyponatrémie. Cela se produit lorsque vous consommez trop d'eau et que le sodium présent dans votre sang se dilue, selon le Clinique Mayo . Il est donc préférable d’avoir un juste milieu.

De plus, lorsque nous parlons d’ajouter des électrolytes, cela peut signifier des comprimés ou des poudres spécialisés, mais ce n’est pas obligatoire. Vous pouvez également obtenir des électrolytes provenant de boissons pour sportifs comme le Gatorade ou le Propel ainsi que d’aliments. Par exemple, manger des collations salées, comme de la viande de bœuf séchée, des bretzels, du fromage et des craquelins, fournit du sodium, tandis que les fruits, comme les bananes, les dattes et la pastèque, contiennent du potassium. D'après une étude de 2010 revoir dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport , manger des aliments ordinaires contenant du sel, par exemple un sac de bretzels, et les combiner avec de l'eau claire devrait suffire à vous réhydrater après l'exercice.

Qui peut avoir besoin d’électrolytes supplémentaires et qui n’en a pas besoin ?

Votre besoin en électrolytes supplémentaires (et dans certains cas, en glucides supplémentaires, qui sont inclus dans de nombreux sachets d'électrolytes commerciaux) dépend de votre niveau d'activité et de votre quantité de transpiration.

Cependant, il n’existe pas de recommandation claire quant à la durée pendant laquelle vous devez faire de l’exercice avant que le besoin d’électrolytes supplémentaires ne se fasse sentir. En effet, votre taux de transpiration dépend de facteurs tels que l’environnement, l’intensité de l’activité et la taille du corps. De plus, certaines personnes ont tendance à être pulls salés , ce qui signifie qu'ils perdent plus de sel que les autres dans leur sueur. Vous pourriez être un pull salé si vous voyez des lignes blanches sur vos vêtements ou votre visage après avoir transpiré – c’est du sodium séché, explique le Dr Pryor. Idem si vos yeux brûlent lorsque la sueur y coule.

Prendre des électrolytes supplémentaires peut être utile dans des situations d'exercice extrêmes, lorsque vous prévoyez de faire de l'exercice pendant plus de deux heures à la fois (par exemple, vous vous entraînez pour un marathon ou un siècle de vélo) ou de faire de l'exercice dans un environnement chaud, explique Dr Pryor. Si vous êtes un pull salé, vous pourriez avoir besoin d’électrolytes après des périodes plus courtes, dit-elle. De plus, si vous n'avez pas beaucoup de sodium dans votre alimentation globale (par exemple, si vous mangez principalement des aliments entiers et très peu d'aliments transformés), vous pouvez utiliser des électrolytes supplémentaires, que ce soit en salant vos aliments ou en utilisant des sachets d'électrolytes, pour préparer rattrapez ce que vous avez perdu pendant l'exercice, même sur des durées plus courtes, dit Samuel.

Mais si vous ne faites pas d’exercices extrêmes ou ne suivez pas un régime pauvre en sodium, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier d’une supplémentation en sachets d’électrolytes. Si vous vous entraînez très souvent à des intensités élevées qui vous font transpirer, l'utilisation de sachets d'électrolytes peut vous aider à optimiser votre absorption de liquides. Les boissons électrolytiques contenant des glucides, souvent sous forme de sucre, peuvent également être particulièrement utiles pour ceux qui s'entraînent pendant plus d'une heure et ont besoin d'énergie supplémentaire, explique Samuel. De plus, si vous avez un travail physique, en particulier dans des environnements chauds, vous pourriez également bénéficier d’un apport supplémentaire d’électrolytes avec votre liquide, dit-elle.

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D'un autre côté, vous n'aurez probablement pas à vous soucier de l'ajout d'électrolytes supplémentaires si vous vous entraînez moins de 30 minutes par jour ou si vous ne transpirez pas beaucoup lorsque vous faites de l'exercice - le sodium et les autres électrolytes que vous absorbez par votre un régime alimentaire régulier devrait suffire.

Par exemple, ceux qui pratiquent des activités légères, comme faire des promenades quotidiennes avec leur chien, n’auront pas besoin d’électrolytes supplémentaires. Il en va de même pour les personnes qui sont soulever des poids pendant des périodes plus longues, mais je ne transpire pas beaucoup, dit Samuel. Généralement, plus vous transpirez, plus vous avez besoin d’électrolytes et de liquides. (Rappel cependant : Vous n’avez pas besoin de transpirer pour vous entraîner efficacement , comme SelfGrowth l'a signalé précédemment.)

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La consommation supplémentaire d’électrolytes peut-elle être nocive ?

Si vous aimez les saveurs amusantes que les sachets d’électrolytes infusent dans votre eau mais que vous n’avez pas nécessairement besoin d’électrolytes, il n’y a généralement aucun mal à les ajouter à votre boisson, explique le Dr Pryor.

Cependant, vous ne profiterez pas des bienfaits de l’hydratation, et ces boissons électrolytiques ont tendance à avoir sucre ajouté .

Si vous consommez trop d'électrolytes supplémentaires, cela pourrait augmenter votre risque de rétention d'eau, ce qui peut augmenter votre tension artérielle, explique le Dr Pryor. Cela peut être encore plus problématique pour les personnes souffrant d’hypertension et plus sédentaires. (Si vous souffrez d’hypertension artérielle et que vous êtes actif, vous voudrez peut-être consulter un diététiste sportif pour vous aider à déterminer vos besoins individuels en matière d’hydratation, si cela vous est accessible.)

Si vous complétez vos électrolytes avec des boissons pour sportifs comme Powerade ou Gatorade, vous n'avez probablement pas à vous soucier d'en consommer trop, car les boissons pour sportifs ont tendance à contenir moins d'électrolytes que les poudres ou les sachets d'électrolytes, explique le Dr Pryor. D’un autre côté, si vous préparez votre propre boisson ou si vous ajoutez des électrolytes supplémentaires à une boisson déjà préparée, cela pourrait devenir un problème si vous en faites trop. Tenez-vous-en à une concentration similaire à celle suggérée par le fabricant de boissons, explique le Dr Pryor.

Comment utiliser les sachets d’électrolytes ?

Vous pouvez boire des sachets d’électrolytes avec de l’eau avant, pendant et/ou après votre entraînement pour vous aider à rester hydraté et vous assurer de remplacer adéquatement le sodium perdu. Les recommandations générales en matière de nutrition sportive consistent à consommer entre 300 et 600 milligrammes de sodium par heure d'exercice, explique Samuel. Mais les pulls salés peuvent en absorber encore un peu plus, soit plus de 1 200 milligrammes de sodium par heure.

Les sportifs réguliers qui ne dépassent pas la barre des 30 minutes et qui souhaitent occasionnellement juste un peu de saveur dans leur boisson feraient peut-être mieux de s'en tenir aux boissons pour sportifs (à condition qu'ils ne cherchent pas à éviter le sucre ajouté) plutôt qu'à des boissons spécifiques. sachets d'électrolyte. Gatorade Thirst Quencher contiendra environ 160 milligrammes de sodium par portion de 12 onces, tandis que des sachets comme Liquid IV et LMNT contiennent 500 à 1 000 milligrammes de sodium par portion, explique Samuel. Ces sachets sont donc vraiment plus adaptés aux personnes qui présentent un déficit électrolytique, notamment en sodium. Sur la base des calculs ci-dessus, cela signifierait qu'une personne pourrait boire 1 sachet de Liquid IV plus 16 onces d'eau et être suffisamment hydratée pendant une heure d'entraînement.

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L’hydratation étant une combinaison de liquides et d’électrolytes, il est également important de s’assurer que vous consommez suffisamment d’eau. Une façon de calculer la quantité de liquide dont vous avez réellement besoin est de vous peser avant et après votre entraînement. La différence réside dans la quantité d’eau que vous avez perdue, explique le Dr Pryor. Si vous avez perdu du poids pendant votre entraînement, vous devez viser à consommer 100 à 150 % de tout liquide perdu. Et bien sûr, vous devriez éviter complètement cette méthode si vous peser est déclencheur d’une manière ou d’une autre. (Apprenez-en davantage sur la façon de vous réhydrater après un entraînement intense.)

Qu’en est-il de tous les autres avantages des sachets d’électrolytes ?

D’accord, nous avons donc établi que les électrolytes peuvent aider à la réhydratation après un exercice long ou intense. Mais comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la réhydratation n’est pas le seul avantage inclus dans la commercialisation de nombreux produits électrolytiques. Beaucoup vantent également de meilleures performances, moins de fatigue et un soutien immunitaire. Ces paquets aident-ils vraiment à tout cela aussi ?

Eh bien, c’est compliqué et pas vraiment clair. Comme nous l'avons mentionné, de nombreux sachets d'électrolytes, poudres et boissons contiennent des ingrédients autres que les électrolytes, comme des glucides ou du sucre, de la caféine et de la vitamine C. Il est donc difficile de déterminer quel ingrédient est responsable de quel effet.

D’autres recherches, cependant, ont soutenu dans une certaine mesure les bienfaits d’ingrédients spécifiques, comme les vitamines, les glucides ou la caféine. Par exemple, consommer des glucides pendant un exercice d'endurance a été trouvé pour augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez faire de l’exercice et la quantité de travail que vous pouvez effectuer pendant cette période. De même, selon un 2021 position debout dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive , la caféine améliore l'endurance musculaire, la vitesse et la force, ainsi que diminue la fatigue. Et lorsque la caféine et les glucides sont combinés, cela produit une augmentation encore meilleure des performances d’endurance que les glucides seuls, selon le même article de position. Quant à l'immunité ? Bien que la vitamine C, un ingrédient courant dans les sachets d'électrolytes annonçant le soutien immunitaire, joue un rôle dans la fonction immunitaire, ses avantages dans la lutte contre le rhume peuvent être exagérément vantés : les recherches ont été incohérentes et les preuves globales suggèrent que la prise régulière de 200 mg ou plus par jour ne réduit pas les rhumes dans la population générale, selon le Instituts nationaux de la santé .

En bout de ligne ? Des recherches supplémentaires sur les boissons électrolytiques doivent encore être menées, en particulier des études examinant quels ingrédients peuvent être responsables de quels effets, ainsi que des recherches supplémentaires auprès de divers groupes de personnes. En attendant, cependant, il peut être utile de modérer vos attentes quant à ce que les sachets d’électrolytes peuvent faire pour votre routine d’exercice – au-delà de la simple réhydratation.

Lorsque nous sommes bien hydratés, cela affecte positivement le reste de nos systèmes corporels, explique Samuel. Avoir des électrolytes peut certainement vous aider à vous sentir beaucoup mieux et à être puissant si vous en avez besoin, mais ils ne sont certainement pas le remède à tout.

N’oubliez pas que la performance sportive est complexe et que de nombreux facteurs entrent en jeu, du sommeil à la nutrition, en passant par l’entraînement et la génétique. Tous sont importants, et le simple ajout d’électrolytes ne sera pas une solution miracle. En fin de compte, les électrolytes sont essentiels pour rester hydraté de manière optimale, mais ce n’est probablement pas quelque chose que vous devez suivre (ou payer) à moins que vous ne fassiez des entraînements longs et intenses qui vous font transpirer abondamment. Alors n’hésitez pas, ajoutez un peu de saveur à votre eau si vous le souhaitez, mais ne vous sentez pas obligé de le faire. Vous pouvez obtenir beaucoup d’électrolytes à partir de la nourriture – et il y a de fortes chances que vous le fassiez déjà.

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