Se remettre à l’exercice après une pause n’est pas aussi simple que d’épousseter ses baskets et de renouveler son abonnement à une salle de sport. Si vous vous demandez comment recommencer à faire de l’exercice et que vous ne savez pas par où commencer, eh bien, c’est tout à fait valable.
Tout d’abord : sachez que c’est complètement d'accord que vous deviez interrompre votre routine d'exercice en premier lieu, Teddy Savage, CPT, un entraîneur national principal basé à Baltimore pour Planet Fitness, raconte SelfGrowth. La vie se déroule et les parcours de remise en forme peuvent commencer, s'arrêter et recommencer, dit-il.
Alors, au lieu de vous en vouloir parce que votre habitude de faire du cardio trois fois par semaine a été abandonnée, célébrez le fait que vous prenez des mesures pour commencer à m'entraîner encore une fois – et oui, la lecture de cet article compte comme une étape.
Pour vous aider à vous remettre en forme, nous avons fait appel à des professionnels de l’exercice pour obtenir leurs conseils sur l’établissement d’une routine sûre, efficace et réellement agréable. De comment construire un plan d'entraînement , à l'importance de fixer des objectifs de mise en forme réalistes, à des conseils simples pour réduire les risques de blessures (et bien plus encore) voici les informations dont vous avez besoin pour vous remettre sur la bonne voie avec un bon rythme d'entraînement.
Quel que soit votre niveau de forme physique actuel ou la durée pendant laquelle vous avez été absent du jeu, laissez ceci être votre guide de référence pour savoir comment recommencer à faire de l'exercice. Allons transpirer, d'accord ?
1. Élaborez un plan et commencez petit.
Si vous recommencez simplement à faire de l’exercice, créer une routine d’entraînement peut vous aider à rester cohérent sans en faire trop. Sans plan, vous pourriez être tenté de revenir à votre ancienne routine de gym ou de vous efforcer d'atteindre vos anciens critères de condition physique. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondateur de Fit Club NY , raconte SelfGrowth. Mais cela peut ne pas être réaliste ou sûr en fonction de votre niveau de forme physique actuel. (À ce propos, si cela fait un moment que vous n’avez pas été actif, c’est une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme – juste pour vous assurer que vous êtes tous autorisés à faire de l’exercice, dit Katie Pierson, CPT, un entraîneur personnel certifié basé dans le Montana, instructeur de spinning et contributeur à Fille vélo amour .)
Mais au lieu de planifier les six prochains mois (ou une autre période intimidante), commencez par planifier les deux à quatre prochaines semaines, suggère Scantlebury. En termes de fréquence, efforcez-vous de faire deux jours d'exercice par semaine au début, ajoute Pierson. Beaucoup de gens disent : « Je dois m’entraîner six jours par semaine », poursuit-elle. Non, vraiment pas. S'efforcer d'atteindre cette fréquence dès le départ peut conduire à l'épuisement professionnel. De plus, ce n'est tout simplement pas nécessaire pour progresser.
Vous pouvez progressivement augmenter ce nombre jusqu'à trois jours par semaine, explique Pierson. Et si cela est logique avec votre emploi du temps et vos objectifs, vous pourrez éventuellement en faire quelques autres. (Voici comment créer un équilibre équilibré et efficace programme d'entraînement hebdomadaire .)
Une fois que vous avez composé votre forfait, branchez-le à votre calendrier. Le fait de le définir comme une partie concrète de votre journée peut vous rendre moins susceptible d’annuler vous-même.
2. Fixez-vous des objectifs réalisables et célébrez les progrès réalisés en cours de route.
Se fixer des objectifs peut être une excellente première étape lorsque l’on recommence à faire de l’exercice, mais la clé est de s’assurer qu’ils sont réalistes. Les objectifs atteignables peuvent générer des victoires qui renforcent la confiance et vous donner le courage dont vous avez besoin pour obtenir des résultats à long terme.
Évaluez ce qui est réalisable pour vous en testant votre niveau de forme physique actuel avant de fixer votre objectif. De cette façon, vous avez une idée précise de votre point de départ maintenant au lieu de vous accrocher à ce que votre passé a pu accomplir, dit Scantlebury. Par exemple, évaluez combien de temps vous pouvez détenir un planche de bonne forme ou à quelle vitesse vous pouvez parcourir un kilomètre à vélo.
Utilisez ces informations pour définir ensuite un objectif réalisable pour vous, en suivant la méthode SMART pour vous assurer qu'il est spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et opportun. Savage suggère de reconnaître les petites étapes en cours de route qui vous rapprochent de votre objectif ultime. Par exemple, célébrez le fait que vous avez choisi des vêtements et des chaussures d'entraînement de qualité qui vous permettent de faire de l'exercice confortablement et en toute sécurité, ou que vous êtes allé à la salle de sport deux fois cette semaine.
Pendant que vous travaillez vers votre objectif, essayez de ne pas vous concentrer sur ce que vous ne peut pas faire (disons, un ensemble complet de des pompes , un squat lesté ou un entraînement HIIT de 30 minutes) et pensez plutôt à ce que vous peut faites, dit Pierson, comme marcher un mile ou faire des pompes modifiées.
Également important : accordez-vous la grâce et sachez que tous les jours ne seront pas aussi bons que la veille, dit Savage. Le parcours de remise en forme de personne n’est 100 % linéaire, alors ne vous en faites pas si vous avez une journée de repos en cours de spin ou si vous effectuez un entraînement complet exactement comme vous l’aviez prévu. Tant que vous avancez progressivement vers votre objectif global, vous l’écrasez.
3. Commencez par des mouvements de base au poids du corps avant d’ajouter une charge.
Oui, l’entraînement en force offre de nombreux avantages étonnants. Mais au lieu de vous lancer immédiatement dans le levage de charges lourdes, ce qui peut ne pas être sûr, selon votre niveau de force actuel, commencez par simplement votre poids corporel.
Les exercices de poids corporel sont extrêmement importants pour entraîner votre corps à se déplacer dans les mécanismes de l'exercice en toute sécurité et avec une amplitude de mouvement optimale, explique Savage.
Concentrez-vous davantage sur votre forme et votre technique plutôt que sur la vitesse ou le nombre de répétitions. Se concentrer sur les chiffres, qu'il s'agisse du nombre de répétitions ou du nombre de séries, peut vous décourager, surtout si vous n'êtes pas au niveau de référence que vous étiez avant votre pause d'exercice. Pensez plutôt à faire autant de répétitions avec une bonne forme que possible dans un certain intervalle de temps – par exemple, combien de squats de poids corporel de qualité vous pouvez faire en 30 secondes.
Une fois que vous faire commencez à incorporer une charge externe, Scantlebury suggère que vous vous concentriez sur des poids plus légers avec un nombre de répétitions plus élevé (pensez à 12 à 15 répétitions) soulever des charges lourdes . Cela vous aidera à développer votre endurance musculaire avant de vous concentrer sur l’augmentation de la taille ou de la force de vos muscles (ce qui nécessite moins de répétitions et un poids plus lourd). Continuez également à travailler votre cardio en incluant des activités d'endurance dans votre routine, comme la marche, le vélo et l'aviron. Développer votre endurance cardiovasculaire peut vous aider à vous fatiguer moins rapidement lors des entraînements, réduisant ainsi le risque de blessures causées par des erreurs de forme induites par la fatigue.
Note rapide ici : Entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être un objectif formidable à atteindre, mais ce n’est pas quelque chose par lequel commencer tout de suite. Selon Savage, la programmation à effort élevé et faible repos est très exigeante pour votre corps. Concentrez-vous plutôt sur l’exécution d’exercices à un rythme plus lent et contrôlé avec des périodes de repos plus longues (disons 60 à 90 secondes pour commencer). Au fil du temps, vous pouvez progressivement passer d’entraînements d’intensité faible ou modérée à des styles d’entraînement de plus haute intensité, si c’est ce que vous aimez.
4. Planifiez votre repos tout comme vous faites vos entraînements.
Si vous souhaitez reconstruire votre programme de remise en forme le plus rapidement possible, vous pourriez être tenté de vous entraîner. beaucoup pour y arriver. Mais trop d’exercice sans repos adéquat peut en fait vous mettre sur la voie rapide de l’épuisement professionnel, des blessures dues au surmenage et d’une diminution des performances (comme SelfGrowth l’a signalé précédemment).
Ainsi, lorsque vous recommencez une routine de remise en forme, rappelez-vous que le repos et la récupération sont tout aussi importants que le travail que vous effectuez au gymnase, explique Savage. Son conseil est de planifier au moins un jour de repos au début entre les journées d’entraînement – vous ne voulez pas entraîner le même groupe musculaire plusieurs jours consécutifs. Ces pauses sont particulièrement importantes lorsque vous faites de la musculation, ajoute Pierson, car cela crée des déchirures microscopiques dans vos muscles. Afin de devenir plus fort, vous devez accorder à vos muscles suffisamment de temps d’arrêt pour réparer ces déchirures.
Les jours de repos peuvent prendre différentes formes : ils peuvent être centrés sur des activités extrêmement relaxantes (comme regarder Netflix au lit), ou sur d'autres activités. récupération active (comme les étirements, le roulement de mousse, le yoga, la marche ou le vélo facile). En fait, si vous vous sentez mal après vos séances d'entraînement, également appelées douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) – incorporer ce type de mouvements doux peut réellement aider, en stimulant la circulation sanguine pour réduire la douleur.
5. Pensez au sommeil.
À mesure que vous intensifiez votre programme de remise en forme, assurez-vous de prendre également soin de votre corps par d’autres moyens.
C’est une approche équilibrée, dit Pierson. Ce n’est pas seulement une question de forme physique. Outre la nutrition, l’hydratation, la récupération et la gestion du stress, le sommeil est un autre facteur important à privilégier.
N'oubliez pas que faire du sport, c'est du travail, physiothérapeute Parce que Wu , DPT, MS, CSCS, raconte SelfGrowth. Cela prend beaucoup de temps et d'énergie, vous pourriez donc vous sentir plus fatigué au début lorsque vous recommencerez à faire de l'exercice, car votre corps essaie de s'adapter au stress accru de celui-ci. Si je suis tellement épuisée que je me promène comme un zombie, je pourrais opter pour un peu plus de sommeil un jour donné, ajoute-t-elle. En d’autres termes, ne soyez pas surpris si vous sentez que vous avez besoin de vous coucher plus tôt que d’habitude. Plus de sommeil aidera finalement votre corps à s’adapter au nouvel entraînement que vous lui faites subir.
6. Préparez votre corps à ce qu’il s’apprête à faire.
Assurez-vous que chaque routine comprend un échauffement et une récupération dédiés. Souvent, nous sommes tellement excités à l’idée de reprendre notre voyage que nous voulons simplement nous lancer directement dans l’entraînement, dit Savage. Mais comme SelfGrowth l’a déjà signalé, négliger un échauffement approprié peut augmenter votre risque de blessure et simplement rendre votre entraînement moins efficace. Une récupération aide votre respiration à faciliter et votre fréquence cardiaque à revenir à sa valeur de base, vous ne voulez donc pas non plus sauter cette étape.
Un bon échauffement comprendra des étirements dynamiques et des mouvements conçus pour amener votre corps dans toute son amplitude de mouvement, tandis qu'une récupération de qualité se concentrera sur des étirements statiques qui peuvent aider à atténuer les sensations de tiraillement, explique Savage. Voici un échauffement en cinq mouvements qui vous préparera à n’importe quel entraînement, ainsi que trois idées de récupération apaisantes à essayer.
7. Ouvrez votre esprit à ce à quoi peut ressembler la forme physique.
PSA : Le fitness est censé être amusant, dit Pierson. Si vous vous entraînez et faites quelque chose que vous détestez, vous ne continuerez pas à le faire. Ce n’est pas parce que vous avez entendu dire que la course à pied offre d’incroyables bienfaits pour la santé ou que tout le monde, y compris leur mère, semble pratiquer le yoga chaud, que votre routine de remise en forme doit emboîter le pas.
La vérité est qu'il existe de nombreux types d'exercices différents, y compris des choses que vous ne considérez pas nécessairement comme un entraînement, comme la danse en ligne, le patinage à roulettes ou le jeu de freeze tag avec vos enfants, dit Savage. Tant que vous faites bouger votre corps, vous influencez positivement non seulement votre santé physique, mais aussi votre santé mentale, explique-t-il. Ainsi, au lieu de construire une routine d'entraînement autour de ce que vous pense vous devriez faire, recherchez les formes de mouvement que vous apprécier. Cela contribuera à renforcer votre motivation à l'entraînement et finalement augmentez vos chances de vous en tenir à une nouvelle routine.
nom polonais masculin
8. Respectez ce que votre corps vous dit.
N'oubliez pas d'écouter votre corps, dit Pierson. Si quelque chose vous fait mal ou si vos muscles vous disent simplement qu'ils ont besoin de se reposer, tenez compte de cet avertissement au lieu de surmonter la fatigue. Le mantra du fitness à l’ancienne selon lequel « pas de douleur, pas de gain » est un bon moyen de se blesser, ajoute-t-elle. Avec cette mentalité, vous pourriez finir par modifier quelque chose et provoquer même plus douleur. Donc, si votre corps vous dit : « Hé, je ne peux pas travailler ce muscle aujourd'hui », alors ne le faites pas, dit-elle. Travaillez autre chose si vous voulez vraiment vous entraîner ou faites une intensité plus faible. Ou prenez complètement votre journée de congé. Encore une fois, tout se résume à vraiment puiser dans votre corps et à respecter ce qu'il communique, afin que vous puissiez ressentir physiquement et mentalement prêt à s’y tenir sur le long terme.
Reportage supplémentaire d'Alexa Tucker
En rapport:
