Il y a des effets secondaires inattendus qui peuvent survenir lorsque l'on s'entraîne pour la première fois - et je ne parle pas seulement des muscles plus forts et une endurance améliorée. Peut-être que vos bras sont si fatigués un jour que vous pouvez à peine soulever un sèche-cheveux, que vous dormez soudainement comme un bébé et que vous n'avez mystérieusement jamais de chaussettes propres.
J'y suis allé plus d'une fois. Pendant des années, j'ai pratiqué le yo-yo. Je resterais engagé pendant quelques semaines à quelques mois, pour ensuite laisser la vie me gêner. Des mois plus tard, je revenais à mes entraînements. Mes pauses étaient suffisamment longues pour que mon corps (et mon esprit) semble subir à chaque fois un processus de réacclimatation.
Après des années d'allers-retours, j'ai commencé à remarquer une tendance avec certains des effets secondaires incroyables de l'entraînement. Déménager m'a semblé beaucoup plus facile lorsque je pouvais transporter mes cartons en toute confiance sur trois étages d'escaliers après un été d'entraînement léger en force (contrairement à l'année précédente, où je ne m'étais pas entraîné depuis un moment et était totalement épuisé par un déménagement rapide). ). Et je n'oublierai jamais à quel point ça m'a fait du bien la première fois que je suis sorti d'un cours de kickboxing en pensant : c'était difficile, mais j'ai quand même réussi.
Cela dit, il y a beaucoup de choses auxquelles s’habituer lorsque vous commencez à vous entraîner : l’incroyable, l’ennuyeux et le surprenant. Et vous vous demanderez probablement : est-ce que tout cela est normal ? Ne vous inquiétez pas. L’adaptation aux effets de l’entraînement peut prendre un certain temps. Certains disparaîtront à mesure que votre corps s’habituera à l’exercice, et certains avantages impressionnants persisteront également. (C’est ce qui me fait revenir, après tout.)
Comment commencer
Avant de savoir à quoi s’attendre, parlons de la façon de commencer à réellement s’entraîner. Tout d’abord, sachez que le type d’exercice que vous pratiquez dépend entièrement de vous : il n’est pas nécessaire de maintenir une routine de course à pied, par exemple, si vous constatez que vous détestez vraiment courir. Ainsi, l’une des premières étapes lorsque l’on commence à s’entraîner est de dater différents types d’entraînement jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient, car le meilleur entraînement pour vous est celui que vous appréciez réellement. De plus, comprendre pourquoi vous vous entraînez est un élément clé pour créer une routine d’entraînement durable. 'Lorsque vous vous lancez dans votre parcours de remise en forme, il peut être facile de vous laisser entraîner par ce que font les autres', Jen Comas, C.P.T., cofondatrice de Les filles sont devenues fortes , précédemment dit à SelfGrowth . 'N'oubliez pas que nous avançons tous à notre propre rythme et que nous nous concentrons sur ce qui est le meilleur et le plus agréable pour vous et votre corps unique.'
Il y a aussi la logistique liée à l’entraînement pour la première fois. Si vous partez de zéro, vous aurez probablement besoin d’un nouvel équipement : rien d’extraordinaire, mais quelques bases qui vous permettent de vous déplacer confortablement. Nos prix certifiés SelfGrowth pour les baskets, les soutiens-gorge de sport, les shorts et les leggings sont un excellent point de départ : vous trouverez ici l'équipement que nous avons considéré comme le meilleur des meilleurs. Vous voudrez également déterminer le meilleur moment pour vous entraîner (et non, il n'y a pas de moment prescriptif qui soit réellement le meilleur - le moment optimal pour vous entraîner est celui où vous pouvez l'adapter et ce qui correspond à votre style de vie), puis planifier dans les entraînements pour ne pas les manquer. Et vérifiez auprès de votre médecin pour obtenir le feu vert avant de commencer une routine d’entraînement. Lisez notre explicatif pour en savoir plus comment commencer à s'entraîner si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant.
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Avantages de s'entraîner
L’exercice physique présente de nombreux avantages, dont vous connaissez probablement déjà beaucoup. D’une part, c’est un excellent réducteur de stress ; des recherches ont montré que l'exercice peut aider à réduire le cortisol, l'hormone du stress, tout en augmentant les niveaux de substances chimiques de bien-être comme les endorphines et la sérotonine. Cela peut également aider certaines personnes à gérer l’anxiété et la dépression, notamment dans le cadre d’un plan de traitement comprenant une psychothérapie et des médicaments. Ajoutez à la liste : un meilleur sommeil, plus de confiance et plus d’avantages de l’exercice, et vous comprendrez pourquoi l’exercice est un élément important d’un mode de vie sain.
Types d'entraînements
En général, vous devriez essayer de faire un mélange d'un certain type de cardio et de entraînement en force chaque semaine. C’est là que la partie sur la datation des différents entraînements vous sera utile : une fois que vous aurez déterminé ce que vous aimez et ce que vous n’aimez pas, vous comprendrez mieux quels types d’entraînements s’intègrent dans votre mix. Si vous détestez courir, par exemple, il n’y a aucune raison d’en faire votre entraînement cardio : essayez plutôt le vélo, la natation, la marche, la boxe ou même le HIIT. Idem pour la musculation : yoga , des exercices de poids corporel et haltérophilie sont tous d'excellents moyens de renforcer vos muscles, et vous n'êtes pas obligé de faire ceux qui ne vous font pas du bien. La clé est de trouver le type d’entraînement qui vous convient.
Ce qu'il faut éviter
L’une des choses les plus importantes que vous voudrez éviter lorsque vous commencerez à vous entraîner est de vous surmener, ce qui les experts disent est une erreur courante du débutant. Cela signifie essentiellement que vous ne voulez pas en faire trop, trop tôt, qu’il s’agisse de planifier des séances d’entraînement d’une heure ou de faire de l’exercice tous les jours. Pour éviter l’épuisement professionnel ou les blessures, commencez petit et augmentez progressivement à mesure que vous découvrez comment intégrer régulièrement l’exercice à votre style de vie.
Maintenant que nous avons expliqué pourquoi et comment commencer à vous entraîner, voici huit choses tout à fait normales que vous remarquerez peut-être lorsque vous commencerez à vous entraîner. Savoir à quoi vous attendre peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsqu'ils apparaissent : vous n'avez pas à craindre que quelque chose ne va pas ou que cela ne fonctionne pas pour vous. Donnez-lui du temps et laissez les effets positifs vous motiver à continuer.
1. Vous vous sentirez probablement mal.Lorsque vous travaillez vos muscles, vous créez en fait de petites déchirures dans vos fibres musculaires, et c'est le processus de reconstruction qui les rend plus fortes. Cependant, cette récupération peut vous laisser des douleurs et des courbatures. 'Cela se produit souvent non pas un, mais deux jours après une séance de musculation', explique le physiologiste de l'exercice. Tom Holland , MS. C.S.C.S, conseiller fitness Bowflex et auteur de Battez le gymnase. La douleur qui survient deux ou trois jours après un entraînement intensif est connue sous le nom de douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS.
Même si des douleurs peuvent survenir à toute personne qui fait un entraînement auquel ses muscles ne sont pas habitués (même les amateurs de gym chevronnés), cela peut être particulièrement choquant lorsque votre corps est totalement nouveau dans l'exercice.
Lorsque vous êtes nouveau, votre système nerveux n’est pas devenu efficace pour recruter divers muscles, explique le physiologiste de l’exercice Joel Seedman, PhD, propriétaire de Performance humaine avancée à Atlanta. Votre corps ne sait pas vraiment comment tout déclencher correctement et vous n'avez pas autant de contrôle moteur. Votre corps apprend naturellement à bouger plus efficacement au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, dit-il, mais au début, une sollicitation excessive ou insuffisante de certains muscles peut entraîner davantage de douleurs. Heureusement, votre système nerveux s’adapte très rapidement, ce type de douleur devrait donc disparaître en quelques semaines.
De plus, il y a ce qu’on appelle « l’effet de combat répété » en jeu, explique Seedman. La première fois que votre corps est exposé à un certain entraînement (en particulier ceux qui incluent de nombreux mouvements excentriques, qui constituent la partie la plus basse d'un exercice), vous finissez souvent par avoir des courbatures à mesure que votre corps récupère et adapte vos muscles pour les protéger. la prochaine fois. La recherche montre que même après un seul entraînement, vous aurez probablement moins mal la deuxième ou la troisième fois que vous effectuerez un entraînement particulier. Il y a plusieurs hypothèses pourquoi l'effet de combat répété se produit, y compris les changements neuronaux, l'adaptation des cellules musculaires et la réponse du corps à l'inflammation, mais le processus n'est toujours pas entièrement compris.
Pour minimiser l'inconfort, il est important d'adopter une routine, explique Cori Lefkowith, C.P.T., entraîneuse personnelle basée dans le comté d'Orange et fondatrice de Redéfinir la force . 'Lorsque la plupart des gens commencent une nouvelle routine d'entraînement, ils s'y mettent à 100 % et finissent par avoir tellement mal qu'ils ne peuvent pas s'entraîner le reste de la semaine', dit-elle. Cela rend difficile de établir une routine cohérente (et en faire trop vous rend également plus vulnérable aux blessures : si votre douleur est aiguë ou dure plus de quelques jours, consultez un professionnel de la santé). Il n'y a pas de règle absolue quant à la quantité d'entraînement que vous devez faire au début, dit Lefkowith, mais si vous vous entraînez si souvent que vous avez trop mal pour continuer, c'est un signe que vous devriez reculer, dit-elle. Il ne s’agit peut-être que de séances d’entraînement rapides de 15 minutes trois jours par semaine, dit-elle – vous pouvez toujours en ajouter.
Même si vous commencez lentement, vous ressentirez probablement encore des douleurs à mesure que votre corps s'habitue au (bon) stress de l'exercice. 'La bonne nouvelle est que plus vous faites d'exercice, plus vous ressentirez de douleurs, alors accrochez-vous et ayez confiance que votre corps finira par s'adapter', déclare Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., fondatrice de JLG Fitness . En attendant, vous pouvez essayer des étirements doux, des activités légères (comme la marche) et utiliser de la chaleur ou de la glace pour apaiser les muscles endoloris. La recherche n’est pas concluante quant à savoir si la chaleur ou la glace sont meilleures pour les muscles endoloris et, à vrai dire, ni l’une ni l’autre ne fait une grande différence dans la récupération musculaire réelle, mais elles peuvent vous aider à vous sentir mieux pendant que vous attendez. Essayez les deux et voyez ce qui vous fait du bien, ou passez de l’un à l’autre. (Voici 9 façons de gérer lorsque vous avez plus mal que d'habitude.)
2. Vous remarquerez peut-être que votre niveau d’énergie augmente avec le temps.Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous aurez peut-être l'impression que vos nouvelles séances de transpiration vous font perdre de l'énergie, explique Gottlieb. C'est normal puisque votre corps n'est pas habitué à dépenser autant d'énergie chaque jour. Cependant, après un certain temps, il a été démontré que l’exercice physique avait l’effet inverse. « Votre corps peut mettre un certain temps à s'adapter au nouveau niveau d'activité, mais une fois que ce sera le cas, vous devriez commencer à vous sentir plus énergique après vos séances d'entraînement », explique Gottlieb.
Pour le renvoyer au cours de sciences du collège, lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous commencez à construire plus de mitochondries et plus de densité capillaire dans vos muscles, explique Seedman. Les mitochondries sont la centrale électrique de la cellule et elles sont chargées de nous aider à produire plus d’énergie (ou ATP). Ces capillaires sont importants pour la distribution et l’acheminement de l’oxygène à notre corps, dit-il. Tout cela peut ajouter un peu plus de peps à votre démarche une fois que votre corps commence à les développer.
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La recherche le confirme. Un étude , publié dans PLOS Un, impliquait près de 100 étudiants qui ont déclaré se sentir fatigués et épuisés. La moitié des participants devaient courir trois fois par semaine pendant six semaines ; on a dit à l’autre groupe de ne pas modifier ses habitudes d’entraînement. À la fin de l’étude, le groupe de course à pied a signalé moins de fatigue globale que le groupe témoin.
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UN revue de 16 études impliquant plus de 670 personnes, a également conclu qu'en moyenne, une séance d'exercice améliore considérablement les niveaux d'énergie après l'entraînement. Il convient de noter que la plupart des études incluses dans l’analyse ont porté sur des séances de cardio d’intensité modérée d’une durée de 20 à 40 minutes. (Un exercice plus long ou plus intense pourrait ne pas avoir les mêmes effets énergétiques, préviennent les auteurs, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.)
3. Le meilleur sommeil de votre vie peut devenir une chose régulière.Pour la plupart des gens, obtenir régulièrement une meilleure nuit de sommeil est un effet secondaire très apprécié de l’entraînement. Une vaste étude menée auprès de 3 081 adultes de la National Sleep Foundation a révélé que les participants âgés de 18 à 85 ans qui pratiquaient des exercices d'intensité modérée à vigoureuse pendant au moins 150 minutes par semaine avaient 65 % moins de chances de se sentir trop somnolents pendant la journée (ce qui est une mesure de la qualité du sommeil), basée sur des informations objectives autodéclarées par les participants.
C’est également une bonne nouvelle pour vos progrès en matière de condition physique. «Il est essentiel de vous reposer suffisamment pour récupérer correctement», explique Lefkowith. Il s’avère que votre corps peut assez bien réparer les fibres musculaires endommagées, que vous soyez endormi ou éveillé, mais l’impact majeur du sommeil sur la récupération se résume aux hormones, explique Seedman. Ne pas dormir suffisamment peut vraiment perturber votre système endocrinien, y compris les hormones comme testostérone et hormone de croissance , qui participent à la réparation musculaire. L'hormone de croissance, en particulier, est libérée à ses niveaux les plus élevés pendant que vous dormez, il est donc important de ne pas lésiner sur le sommeil (la plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures de zzz).
Et il y a un problème : de nombreux experts recommandent d'essayer de ne pas s'entraîner quelques heures avant de vous coucher, ce qui peut en fait perturber votre sommeil. Il convient de noter que cela n’est pas vrai pour tout le monde, mais si vous êtes branché après une séance d’entraînement nocturne, cela peut être le signe que vous y êtes sensible. Dans ce cas, privilégiez les entraînements plus tôt dans la soirée ou pendant la journée.
4. Vous pourriez avoir plus faim que d’habitude.Si vous êtes soudainement affamé après avoir commencé une nouvelle routine d'entraînement, tout n'est pas dans votre tête : puisque vous brûlez plus de calories que votre corps n'en a l'habitude, il pourrait chercher à faire le plein. 'La faim accrue semble être hautement individualisée: certaines personnes en souffrent, d'autres non', explique Holland.
Si vous avez plus faim que d'habitude, inutile de l'ignorer : assurez-vous simplement de faire le plein d'options saines. Une collation après l'entraînement avec un équilibre de protéines et de glucides sains peut également aider à contrôler le niveau de faim tout au long de la journée (voici un guide sur quoi manger après un entraînement cardio).
5. Le stress pourrait être plus facile à gérer et votre humeur générale pourrait également s’améliorer.Les bienfaits de l’exercice sur l’humeur peuvent être tout aussi gratifiants que les bienfaits physiques. Il n'y a rien de tel que l'effet immédiatement après l'entraînement (merci les endorphines), et il a également été démontré que l'exercice aide à gérer le stress quotidien pour de nombreuses personnes, selon le Association américaine de psychologie . Vous vous rendrez probablement compte après quelques bons entraînements que transpirer vos frustrations et vos facteurs de stress peut sembler plutôt thérapeutique. S'entraîner peut être un moyen de traiter vos pensées (ou de vous en distraire, si c'est ce dont vous avez besoin). De plus, faire de l’exercice en plein air est également un excellent moyen de prendre l’air frais et de bonne humeur. En fin de compte, c’est votre temps, qui est un élément majeur des soins personnels.
L'exercice régulier peut également avoir un impact profond sur les troubles de santé mentale, notamment la dépression et l'anxiété, selon l'étude. Association américaine pour l'anxiété et la dépression . Bien que vous deviez absolument demander l'aide d'un professionnel si vous rencontrez des difficultés, des études ont montré que l'exercice régulier peut également être un élément important élément de la gestion de la dépression et certains autres problèmes de santé mentale. Personnellement, j'ai appris que l'exercice régulier est un élément non négociable de mon plan de traitement à long terme pour mon propre trouble anxieux. Lorsque je suis cohérent, la voix anxieuse dans ma tête est plus facile à raisonner, mon humeur est nettement mieux et je me sens moi-même. Ainsi, les jours où je n’ai pas envie d’être actif, c’est sans conteste le plus grand avantage dont je me souviens lorsque j’ai besoin d’une motivation supplémentaire.
6. Votre peau pourrait éclater.Malheureusement, transpirer davantage peut vous rendre plus vulnérable à l’acné et aux éruptions cutanées. La transpiration causée par l'exercice ne provoque pas d'acné, [mais] la transpiration pendant ou après l'exercice crée l'environnement humide idéal pour la prolifération des bactéries, explique David Lortscher, M.D., dermatologue certifié, PDG et fondateur de Curologie . Les bactéries peuvent se propager à votre visage en le touchant ou en l'essuyant avec une serviette accrochée au bras d'un tapis roulant sale. C'est donc assez inévitable. Et comme un visage en sueur est l'endroit idéal pour se multiplier, cela peut conduire à éruptions cutanées, explique le Dr Lortscher à SelfGrowth.
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Si vous remarquez quelques boutons ou imperfections supplémentaires après avoir commencé un programme d’exercices, il existe plusieurs façons de résoudre le problème. Enlevez votre équipement d'entraînement en sueur et rincez-vous après être allé au gymnase pour prévenir l'acné corporelle, explique le Dr Lortscher, et assurez-vous de lave ton visage après une séance d'entraînement. Utilisez un nettoyant doux qui ne mousse pas trop pour éviter de trop sécher votre peau.
Évitez également de vous maquiller à la salle de sport (en particulier du fond de teint) : même si votre peau ne respire dans aucun environnement, le fond de teint en soi peut se mélanger à la sueur et augmenter son potentiel d'obstruction des pores.
7. Il y aura des revers et des moments où vous voudrez arrêter.Honnêtement, il n'est pas toujours facile de s'en tenir à un nouveau programme d'entraînement, et vous aurez probablement envie de jeter l'éponge en sueur une ou deux fois. 'Peu importe à quel point vous travaillez dur, il y aura revers et plateaux , et cela mettra à l'épreuve votre dévouement », déclare Lefkowith.
Et parfois, votre dévouement ne gagnera pas. « Il n'y a pas de parfait. Ne vous en faites pas d'avoir manqué une séance d'entraînement ou deux », déclare Holland. Mais ne laissez pas cela perturber votre toute nouvelle routine : reprenez-vous simplement sur la bonne voie dès que vous le pouvez. La cohérence est le maître mot du jeu. Après des années passées à laisser une semaine d’entraînement manquée se transformer en mois, j’ai découvert qu’il n’y a pas de mauvais moment pour se remettre sur la bonne voie.
Pour continuer lorsque les choses se compliquent, il est important de développer votre réseau de soutien. 'Partagez vos objectifs. Trouvez un entraîneur. Rejoignez les cours de groupe. Trouvez des personnes pour vous soutenir et vous aider mentalement à surmonter cet obstacle au démarrage », explique Lefkowith. Vous pouvez également vous fixer de petits objectifs quotidiens et hebdomadaires pour rester motivé. 'Et rappelez-vous, nous sommes tous passés par là', ajoute-t-elle. «Nous avons tous eu du mal à démarrer quelque chose. Vous n'êtes pas seul ! »
8. Votre confiance peut atteindre de nouveaux sommets.S'entraîner peut être un moyen incroyable de renforcer votre confiance. 'L'exercice mettra à l'épreuve votre force mentale et votre volonté, mais après vous être prouvé que vous pouvez dépasser ces croyances limitantes dans le gymnase, vous réaliserez que vous avez la force de relever tous les défis que la vie vous lance', déclare Gottlieb.
Lefkowith est d'accord : « J'ai souvent des clients qui ont plus confiance en eux parce qu'ils se sentent responsables de leur santé, et ils se sont vus surmonter des défis dans la salle de sport qu'ils n'auraient jamais cru possibles.
Alors célébrez les victoires, grandes et petites, et utilisez-les comme élan pour vous propulser vers vos objectifs, au gymnase et à l'extérieur.
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