Découvrez ce qu'est l'anxiété de performance, pourquoi elle apparaît souvent au travail et comment briser le cycle. De plus, 8 traitements pour réduire les symptômes débilitants.
En avoir anxiété avant une grande présentation au travail ou un événement public est une expérience tout à fait normale. Mais pour certaines personnes, cette inquiétude peut être accablant et débilitante. Il s’agit d’un type d’anxiété souvent appelé anxiété de performance et, heureusement, il existe des solutions pratiques pour la gérer et réduire son impact sur votre vie.
Lorsque vous commencerez à comprendre la nature de l'anxiété de performance, à reconnaître ses symptômes, à explorer ses causes et à découvrir divers traitements, vous serez mieux équipé pour briser le cycle et retrouver contrôle . Vous disposerez des outils et des connaissances nécessaires pour réduire les symptômes débilitants de l’anxiété de performance afin de vous aider à donner le meilleur de vous-même dans n’importe quelle situation.
Qu’est-ce que l’anxiété de performance ?
L'anxiété liée à la performance, parfois appelée trac, est une sorte de nervosité cela affecte les gens lorsqu’ils sont censés se produire à quelque titre que ce soit devant d’autres, qu’il s’agisse d’une performance artistique, de la participation à un événement sportif ou d’une présentation. Il ne s’agit pas simplement de se sentir un peu nerveux : c’est lorsque la peur de performer devient si forte qu’elle interfère avec votre capacité à performer.
Types d’anxiété de performance
L'anxiété de performance découle de la peur de ne pas rencontrer attentes -soit le vôtre, soit celui des autres. Cela peut vous rendre gêné et vous inquiéter d’être jugé ou de commettre des erreurs. Cette anxiété peut apparaître à plusieurs endroits de votre vie.
Anxiété liée au rendement au travail : L'anxiété de performance est courante dans le lieu de travail . Vous pourriez en faire l’expérience lorsque vous devez faire une grande présentation, assister à une réunion importante ou terminer un projet dans un délai serré. Vous pourriez avoir l’estomac noué et votre esprit s’emballer en vous demandant si vous répondrez aux attentes.
Anxiété liée à la performance sportive : Les athlètes, des débutants aux professionnels, sont souvent confrontés à ce type d’anxiété. Cela se produit lors de compétitions ou de matchs importants où il y a beaucoup de pression pour gagner ou bien performer. L'anxiété dans ces situations peut affecter les performances physiques d'un athlète, notamment sa vitesse, sa force ou sa coordination, ce qui rend plus difficile de jouer à son meilleur niveau.
Anxiété liée aux performances live : Les musiciens, acteurs, danseurs et interprètes de tous niveaux peuvent ressentir une anxiété liée à la performance. Leur anxiété peut provenir de la peur de commettre une erreur, d’oublier un rôle ou de ne pas donner le meilleur d’eux-mêmes devant un public.
6 symptômes d'anxiété de performance
Lorsque vous faites face à l’anxiété de performance, soyez attentif aux signes que votre corps et votre esprit vous envoient. Reconnaître ces symptômes comme des signes d’anxiété de performance est la première étape vers leur gestion. N'oubliez pas qu'il s'agit de réponses normales au stress et qu'elles ne signifient pas que vous n'êtes pas préparé ou capable.
Rythme cardiaque augmenté
Respiration rapide
Bouche sèche et gorge serrée
Tremblement des mains ou des jambes
Mains moites et froides
Nausée
Causes possibles de l'anxiété de performance
Bien que les raisons de l’anxiété liée à la performance puissent varier d’une personne à l’autre, de nombreuses personnes sont confrontées à certaines causes courantes. Avoir de l'anxiété face à la performance ne signifie pas que vous n'êtes pas talentueux ou capable. C'est simplement une réponse courante à stresser et la pression.
Peur de l'échec
L’une des causes les plus courantes d’anxiété liée à la performance est la peur de l’échec. Vous craignez de ne pas réussir ou de ne pas répondre aux attentes fixées par vous-même ou par les autres. Cette peur peut être particulièrement forte si vous pensez que commettre une erreur pourrait conduire à des jugements négatifs ou des conséquences.
Attentes irréalistes
Parfois, l’anxiété liée à la performance vient du fait de se fixer des objectifs trop élevés ou d’attendre la perfection de vous-même. Avoir des attentes élevées peut créer beaucoup de pression, car on a l'impression qu'il n'y a pas de place pour l'erreur ou pour ne pas être le meilleur.
voitures avec la lettre v
Manque de confiance
Si vous doutez de vos compétences ou capacités, cela peut conduire à une anxiété liée à la performance. Un manque de confiance peut provenir du fait de ne pas se sentir suffisamment préparé ou simplement d’être dans une situation nouvelle et difficile.
Expériences passées négatives
Si vous avez vécu une mauvaise expérience lors d'une représentation précédente, comme oublier vos répliques dans une pièce ou commettre une erreur dans un jeu, le souvenir peut rester gravé dans votre esprit et provoquer de l'anxiété lors des performances futures . Votre cerveau pourrait inquiétude à peu près la même chose se reproduit.
Des situations à enjeux élevés
Lorsqu’un résultat particulier dépend de votre performance, comme une grosse opportunité d’emploi ou un match de championnat, la pression peut provoquer de l’anxiété. Il est naturel de se sentir nerveux lorsqu'il y a beaucoup à gagner ou à perdre en fonction de vos performances.
8 traitements pour réduire l’anxiété de performance
Gérer efficacement l’anxiété de performance implique une gamme de stratégies qui peuvent vous aider à vous sentir plus en contrôle et moins dépassé. Prenez le temps de trouver ce qui vous convient le mieux. Et soyez doux avec vous-même : surmonter l’anxiété liée à la performance ne se fera pas du jour au lendemain.
1. Pratiquez la pleine conscience
S'engager dans exercices de pleine conscience pour rester ancré dans le moment présent. La pleine conscience peut aider à réduire l’impact des pensées anxieuses concernant les performances passées ou les résultats futurs. Vous pouvez commencer et terminer votre journée par une séance de pleine conscience de cinq minutes, ou passer du temps à vous concentrer sur les sensations de votre respiration ou sur les sons qui vous entourent pour rester présent.
Essayez un exercice de pleine conscience et de comptage 5-4-3-2-1, guidé par Jay Shetty, pour vous ancrer dans le moment présent. Vous pouvez également essayer notre méditation et vous aider à préparer vos grands moments.
2. Respirez profondément
Utiliser respiration profonde techniques pour calmer votre esprit et votre corps. Prendre des respirations lentes et contrôlées peut aider à réduire votre fréquence cardiaque et à réduire les sentiments de panique. Vous pouvez pratiquer la technique de respiration 4-7-8 (inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes). Pensez à prévoir de courtes pauses pour des exercices de respiration profonde pendant la journée du spectacle. Essayez également d’utiliser la respiration profonde comme outil incontournable juste avant votre représentation.
Voici un exercice rapide de respiration de 3 minutes pour utiliser votre respiration pour relâcher la pression qui s'accumule avant un grand événement.
3. Défiez les pensées négatives
Identifiez et remettez en question toutes les pensées négatives concernant votre performance. Remplacez-les par des plus positifs et réalistes. Personne n’est parfait et il n’y a rien de mal à faire des erreurs. Vous pouvez écrire vos pensées négatives, puis les réécrire en déclarations positives. Vous pouvez également discuter de vos réflexions avec un ami ou un mentor de confiance qui pourra vous offrir une perspective différente. Rappelez-vous des moments où vous avez réussi ou surmonté des défis similaires.
Recadrez votre monologue intérieur et changez votre discours intérieur avec une pratique du Daily Jay.
4. Fixez des attentes réalistes
Ajustez les objectifs et les attentes que vous avez pour vous-même. Visez le progrès et l’amélioration plutôt que la perfection. Avoir des attentes réalistes réduit la pression que vous vous imposez. Essayez de diviser votre préparation ou votre pratique de performance en objectifs plus petits et réalisables pour vous aider à progresser. confiance . Célébrez les petites victoires tout au long du chemin vers votre objectif plus vaste. Rappelez-vous que la perfection n’est pas le but : l’apprentissage et la croissance le sont.
Découvrez comment définir et maintenir des attentes réalistes avec la session Gérer les attentes.
5. Visualisez le succès
Passez quelques minutes chaque jour à vous imaginer réussir votre performance. Cette pratique mentale peut renforcer la confiance et réduire l’anxiété. Créez une image mentale détaillée du lieu, du public et de votre performance. Associez votre visualisation avec des émotions positives et un sentiment d'accomplissement.
Écoutez la séance Envisioning Success avec Lex Gillette, paralympien aveugle et quadruple champion du monde, pour vous inspirer à visualiser votre réussite.
6. Engagez-vous dans un discours intérieur positif
Discours intérieur négatif n'est pas ton ami. Encouragez-vous avec des déclarations positives. Rappelez-vous vos compétences et vos succès passés et affirmez que vous pouvez gérer la situation. Essayez de tenir un journal d'affirmations positives et lisez-les régulièrement. Vous pouvez aussi motivez-vous en publiant des citations édifiantes dans votre espace de travail ou votre salon. L’idée est de se parler avec bienveillance et de remplacer l’autocritique par des encouragements comme si l’on parlait à un bon ami.
Exprimez-vous avec un discours intérieur positif et des méditations stimulantes sur la confiance en soi conçues pour vous aider à devenir votre propre fan n°1.
7. Maintenir un mode de vie sain
Faire de la place pour bouger, manger des aliments nutritifs et dormir suffisamment peuvent améliorer votre bien-être mental global et vous aider à mieux gérer l’anxiété. Yoga , en particulier, il a été démontré aider avec l'anxiété de performance . Dans la mesure du possible, intégrez une activité physique régulière ou des mouvements conscients à votre routine, comme la marche, le yoga ou la natation. Faites de la place dans votre quotidien pour des aliments nutritifs qui stimulent l’énergie et l’humeur, et établissez un horaire de sommeil cohérent pour assurer un repos et une récupération adéquats.
Si vous êtes un coureur, rejoignez Mel Mah sur, qui associe la méditation à la course pour un regain supplémentaire d'émotions de bien-être pour combattre l'anxiété.
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8. Demandez l’aide d’un professionnel si nécessaire
Si l’anxiété de performance a un impact significatif sur votre vie, parlez à un professionnel de la santé mentale pour obtenir des stratégies et un soutien personnalisés. Il a été démontré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est particulièrement efficace pour l'anxiété. Vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien où vous pourrez partager des expériences et des stratégies avec d'autres personnes confrontées à des défis similaires ou une rencontre informelle avec des personnes partageant les mêmes idées. Par exemple, si vous êtes un musicien qui a le trac, prenez le temps de passer du temps avec d’autres musiciens et de discuter avec eux de ce que vous ressentez.
FAQ sur l’anxiété de performance
À quoi ressemble l’anxiété de performance ?
L’anxiété de performance ressemble souvent à une poussée d’énergie nerveuse. Vous remarquerez peut-être que votre cœur bat plus vite, que vos mains deviennent moites et que votre esprit s'emballe avec vos pensées. Cela peut être une source d’inquiétude intense, qui vous rend nerveux et mal à l’aise. Vous pourriez avoir du mal à vous concentrer ou vous sentir nerveux. Ces sentiments sont la réponse de votre corps au stress et peuvent varier en intensité d'une personne à l'autre.
Comment résoudre l’anxiété de performance ?
La résolution de l’anxiété liée à la performance implique une combinaison de stratégies mentales et physiques. Commencez par pratiquer la pleine conscience et la respiration profonde pour calmer votre esprit et votre corps. Défiez les pensées négatives en les remplaçant par des affirmations positives. Fixez-vous des attentes réalistes et rappelez-vous que faire des erreurs fait partie de l’apprentissage et de la croissance. Visualisation les techniques – dans lesquelles vous vous imaginez réussir – peuvent également être utiles. Si ces méthodes ne semblent pas vous aider, envisagez de parler à un professionnel pour des stratégies plus personnalisées.
Comment puis-je me débarrasser de l’anxiété liée au rendement au travail ?
Pour réduire l’anxiété liée au rendement au travail, commencez par bien vous préparer à vos tâches afin de renforcer votre confiance. Utilisez des exercices de respiration pour calmer vos nerfs avant et pendant les situations stressantes. Décomposez les tâches importantes en étapes plus petites et gérables pour éviter de vous sentir dépassé. Si nécessaire, demandez des commentaires ou de l’aide à vos collègues pour améliorer vos compétences et votre confiance. Il est normal de se sentir anxieux, mais avec les bonnes stratégies, vous pouvez gérer et réduire son impact sur votre travail.
Comment calmer mon anxiété avant une représentation ?
L’anxiété qui se développe avant une représentation implique une préparation mentale et physique. Pratiquez des exercices de respiration profonde pour ralentir votre rythme cardiaque et détendre votre corps. S'engager dans le positif Parler à soi-même , en vous rappelant vos capacités et vos succès passés. Essayez de vous visualiser en train de bien performer. Il peut également être utile d'avoir une routine pour vous aider à vous mettre dans un état de confort et de concentration avant votre performance, comme écouter de la musique apaisante ou faire un léger échauffement. Si tu te sens toujours accablé , prenez un moment pour prendre du recul, fermez les yeux et recentrez-vous sur votre respiration.
