Il y a des tonnes de débats ouverts dans le monde du fitness : craquements ou planches mieux pour votre cœur ? Faut-il s'étirer avant ou après son entraînement ? Faible poids, répétitions élevées, ou vice versa ?
Et puis bien sûr : est-il préférable de faire du cardio avant ou après la musculation ? C’est une question qui, selon les entraîneurs, revient encore et encore… et encore. Je serais millionnaire si j'avais cinq dollars à chaque fois que quelqu'un me demande s'il doit courir avant ou après la musculation. Marie Johnson , entraîneur de course à pied certifié, entraîneur de force et fondateur de Effectuer une course de levage , raconte SelfGrowth.
Bien que le timing du cardio et des poids reste très controversé, les avantages globaux pour le bien-être de l’inclusion des deux dans votre routine sont plus établis. Soulever des poids et d'autres formes d'entraînement en force peut préserver votre masse musculaire, améliorer la santé des os et faciliter les tâches quotidiennes, d'autant plus que vous âge . Pendant ce temps, le cardio présente une longue liste d’avantages potentiels, notamment une meilleure humeur, un cœur plus fort et un système immunitaire plus sain. Et si vous les mettez tous les deux ensemble, cela pourrait bien prolonger la durée de vie, comme en 2022. étude publié dans le Journal britannique de médecine du sport suggère.
Les deux sont également importants pour la plupart des objectifs de mise en forme et présentent des avantages croisés pour votre mode de mouvement principal. Pour les personnes qui aiment les entraînements cardio comme en cours d'exécution , vélo , ou triathlon , l'entraînement en force peut réduire risque de blessure et peut stimuler performance dans les sports aérobiques qu'ils ont choisis. Pendant ce temps, les exercices cardio peuvent améliorer l'endurance et réduire la douleur pour les personnes qui préfèrent aller à la salle de musculation.
Faire les deux, c’est bien, mais les intégrer à votre routine d’entraînement peut être délicat. Pour les personnes ayant des horaires chargés et un temps de gym limité – euh, presque nous tous – intégrer à la fois la force et le cardio dans votre emploi du temps signifie que vous aurez probablement quelques jours où vous ferez les deux. Mais faut-il d'abord faire du cardio ou de la musculation ?
Il n’y a pas une seule bonne réponse à cette question séculaire, physiologiste de l’exercice Alyssa Olenick, Ph.D. , un ultrarunner, entraîneur CrossFit niveau 1 et athlète hybride autoproclamé - quelqu'un qui vise à faire de son mieux dans les sports d'haltérophilie et d'endurance - raconte SelfGrowth. Et trop stresser à ce sujet peut être contre-productif : surtout si vous êtes nouveau dans l’un ou l’autre type d’entraînement, l’entraînement de votre force et de votre endurance va s’additionner avec le temps, dit-elle. Vous serez mieux servi si vous vous concentrez davantage sur la cohérence avec les deux plutôt que sur la recherche de l’ordre parfait pour les exécuter.
Mais une fois que vous êtes déjà dans un rythme de remise en forme, il y a des raisons de prêter un peu plus d'attention à la séquence de vos séances, surtout si vous vous lancez dans des entraînements plus compliqués ou si vous avez des objectifs à plus long terme, comme un temps de 5 km plus rapide. ou un plus lourd soulevé de terre . Voici ce qu’il faut garder à l’esprit lors de la planification d’un entraînement combiné.
Une bonne règle de base : commencez par ce qui est le plus difficile.
C’est au début d’une séance que vous aurez le plus d’énergie et de concentration. Donc, si vous avez quelque chose qui nécessite beaucoup de choses (pensez à un levage comme un squat ou une presse qui est lourd ou complexe, ou à des sprints sur un tapis roulant), pensez à vous y attaquer avant de vous fatiguer trop. Steph Rountree, MS , entraîneur personnel certifié et propriétaire de Magasiner le fitness à Chicago, raconte SelfGrowth. (Bien sûr, assurez-vous d’abord de faire un bon échauffement.)
Le mouvement qui nécessitera le plus d’attention, d’efforts, de technique et d’énergie – vous voulez le faire en premier, afin de pouvoir y consacrer tous vos efforts, dit-elle. Si vous faites la partie la plus difficile en dernier, vous risquez de vous blesser ou de ne pas récolter les bénéfices de la raison pour laquelle vous faites cet exercice.
Pour de nombreuses personnes, la partie la plus difficile techniquement sera le levage. C'est pourquoi, dans la plupart des cas, le Dr Olenick dit qu'elle préfère les poids au cardio. La course à pied ou le cardio peuvent être très exigeants pour notre système nerveux central et épuiser nos muscles. magasins de glucides un peu plus que nos séances de lifting, dit-elle. Cela signifie que lorsque vous vous entraînez en force pour la première fois, vous aurez peut-être plus de facilité à recruter les muscles que vous essayez de cibler et plus de carburant pour alimenter des contractions plus fortes (et donc des levées de poids plus lourdes), que si vous enregistriez quelques kilomètres à l'avance. En outre, être fatigué lorsque vous soulevez des objets lourds, par exemple lors d'une course ou d'une balade à vélo, peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel, explique Johnson.
Mais assurez-vous de considérer vos objectifs.
Le calcul peut changer un peu si vous travaillez vers un objectif spécifique à long terme, par exemple, vous entraîner pour une course ou un PR d'haltérophilie. Dans ces cas-là, vous voudrez peut-être commencer par ce qui vous rapprochera de cet objectif. Donnez la priorité à la formation qui est la plus importante pour vous ce jour-là, explique Johnson.
Si vous cherchez avant tout à devenir plus fort, commencez par prendre les poids. Pendant ce temps, si vous êtes en train de vous entraîner pour une course et que vous faites travail de vitesse – des intervalles de course rapide ou de vélo – vous voudrez probablement le faire avant de soulever, dit le Dr Olenick. Selon recherche Selon l’American Council on Exercise, l’entraînement en force a d’abord augmenté la fréquence cardiaque des utilisateurs lors d’une séance de cardio ultérieure. Cela signifie que si vous commencez par soulever des poids, vous aurez peut-être plus de mal à atteindre les rythmes rapides que vous visez et vous pourriez vous sentir plus fatigué par la suite. (Remarque rapide : si vous êtes un coureur débutant dans le domaine du levage, Johnson recommande souvent contre faire du speedwork et des exercices de force au cours de la même séance, car les deux seront très éprouvants pour votre corps. Ainsi, lorsque vous souhaitez faire de la force et du cardio ensemble, il est probablement préférable de les conserver pour les jours où votre cardio programmé est d'intensité moindre (plus d'informations sur la façon de structurer vos routines ci-dessous.)
Notez également que vous n’êtes pas obligé d’y aller dans le même ordre tous les jours. Après tout, vos objectifs peuvent évoluer avec le temps. C’est pourquoi le Dr Olenick passe d’une saison à l’autre, où elle se concentre davantage sur un type d’entraînement que sur l’autre. Lorsqu’elle suit un cycle d’entraînement axé sur la force, elle est encore plus susceptible de donner la priorité aux poids. Lorsqu’elle s’entraîne pour une course, elle donne la priorité à la course à pied.
Même si vous n’avez pas de plan à long terme aussi structuré, vous avez peut-être quand même une idée de ce que vous voulez le plus accomplir ce jour-là, et cela peut guider vos choix. Peut-être que je vais augmenter ma vitesse plus rapidement en cardio, et par conséquent, je vais le faire en premier – ou je vais essayer d'atteindre un poids plus lourd cette séance, donc je devrais le faire en premier, dit Rountree. .
Parfois, c’est la logistique qui prend la décision à votre place, et ce n’est pas grave.
Bien sûr, la physiologie est une chose, la vraie vie en est une autre. Il existe toutes sortes de raisons pour lesquelles il peut être judicieux de structurer votre entraînement d’une manière spécifique, malgré tout ce que nous avons dit ci-dessus.
Par exemple, peut-être le appareils cardio sont tous pris, il faut donc d'abord faire de la force. Ou peut-être est-il plus pratique de courir ou de faire du vélo à la salle de sport, en donnant la priorité à votre cardio. Ou peut-être suivez-vous un cours de groupe qui répartit les participants entre la force ou le cardio, comme au gymnase Bolt Fitness de Rountree.
Dans les cas où vos projets échouent, rappelez-vous : rien ne dit que vous avoir faire les deux parties de votre entraînement, même si vous en aviez initialement l'intention. Dans certains cas, effectuer un test de pluie sur un aspect peut être le choix qui vous convient le mieux. Mais si vous ressentez toujours les deux, il y a certaines choses que vous pouvez garder à l’esprit et qui peuvent vous aider à procéder en toute sécurité (et probablement à en profiter un peu plus aussi).
Ajuster vos entraînements en conséquence peut rendre les deux plus réalisables.
Vous pouvez prendre quelques mesures pour compenser toute interférence potentielle lorsque vous cumulez le cardio et le levage, surtout si vous les faites dans un ordre différent de celui que vous préférez. Si vous débutez le cardio et que vous souhaitez tout de même maximiser votre force, envisagez de choisir une modalité autre que la course à pied : pensez au vélo, à l'aviron, à la natation ou à la course à pied. SkiErg .
C’est parce que la course à pied a tendance à être plus éprouvante pour votre système nerveux que les autres formes de cardio, explique le Dr Olenick. En 2022 étude publié dans Médecine et science dans le sport et l'exercice Selon les résultats, la fatigue des coureurs se produit généralement parce que la capacité du cerveau à envoyer des signaux aux muscles s’épuise. Cela le rend différent de ce qui se produit avec vélo , par exemple. Après du temps sur le vélo, vos muscles eux-mêmes ne peuvent plus se contracter avec autant de force. Les deux peuvent avoir un impact sur votre capacité de soulever des poids, mais la fatigue cérébrale que vous ressentez en courant peut affecter tous de votre corps, tandis que la fatigue plus spécifique aux muscles due au cyclisme n'est pas aussi importante.
Vous pouvez également ajuster l’intensité d’une modalité pour compenser toute fatigue causée par ce qui l’a précédée. Un moyen simple d’y parvenir consiste à utiliser un outil tel que le taux d’effort perçu (RPE), explique le Dr Olenick. Au lieu de vous concentrer sur un rythme de course particulier ou sur le nombre de kilos à soulever, évaluez votre niveau d'effort sur une échelle de un à 10. Ainsi, si vous modifiez votre entraînement pour faciliter l'aspect cardio, elle recommande garder votre RPE entre 2 et 3, ce qui peut impliquer de ralentir considérablement votre rythme ou de remplacer un parcours vallonné par un terrain plat. Pour réduire votre RPE pendant l'entraînement en force, vous souhaiterez peut-être perdre du poids, réduire vos répétitions, augmenter vos périodes de repos ou même choisir des exercices moins exigeants (par exemple, des mouvements d'isolement plutôt que des exercices composés).
N'oubliez pas que les préférences personnelles comptent également.
Pour autant de facteurs à prendre en compte lorsqu'il s'agit de planifier l'ordre de vos entraînements, l'essentiel est le suivant : le meilleur entraînement de tous est celui que vous vouloir faire.
Même s’il peut y avoir des structures et des situations qui affectent la façon dont vous vous sentez et performez, il n’y a pas de véritable mauvaise façon de faire. Cela est particulièrement vrai lorsque vous commencez tout juste une nouvelle routine ou si vous avez des objectifs plus généraux, comme une meilleure santé ou simplement vous sentir bien, explique Rountree.
Donc, si le cardio n’est pas votre truc et que vous souhaitez vous en débarrasser avant de vous lancer dans votre activité préférée, le levage, ou vice versa, allez-y. Vous continuez à bouger, d’une manière qui vous convient. Faites ce qui vous rend heureux et ce qui vous apporte de la joie, parce que nous faisons cela pour nous amuser, dit Johnson.
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