La vérité sur les suppléments de sommeil populaires, du magnésium à la mélatonine

Il est minuit, vous êtes au lit depuis ce qui semble être une éternité et M. Sandman vous fantôme. Encore. Mais avant de recourir à un somnifère, sachez ceci : les experts disent qu’il n’existe pas de pilule ou de potion magique unique qui soit systématiquement efficace pour bien se reposer – et qu’il est préférable d’apprendre à votre corps à s’endormir tout seul. (Même si, comme vous le savez probablement, cela peut être très difficile.)

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À court terme, un somnifère, qu'il s'agisse de mélatonine, de magnésium, d'herbe ou autre chose, pourrait vous aider à vous évanouir, mais utiliser systématiquement ce genre de raccourci peut être très mauvais pour la qualité de votre sommeil (et parfois pour d'autres aspects). de votre santé aussi). Lorsque vous utilisez quelque chose pour vous endormir, vous créez souvent une association avec cette chose, qu'il s'agisse d'une substance, ou même d'une certaine action ou d'un certain comportement. Joshua Tal, Ph.D. , un psychologue clinicien de New York spécialisé dans le sommeil, explique à SelfGrowth. En gros, vous rendez encore plus difficile l’endormissement sans quoi que ce soit sur lequel vous vous appuyez pour vous assoupir. Amusant!

De là, comme Jeremy A. Weingarten, MD , directeur du Center for Sleep Disorders du New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital et professeur agrégé de médecine clinique à Weill Cornell Medicine, explique à SelfGrowth : La tolérance peut également devenir une partie de cette équation. Au fil du temps, le somnifère peut être moins efficace, vous prenez donc des doses plus élevées, ce qui peut entraîner des effets secondaires, dit-il. Cool – alors maintenant vous ne dormez pas bien, vous vous sentez de plus en plus dépendant de ce que vous utilisez, et vous avez des problèmes supplémentaires à résoudre si l'aide provoque d'autres réactions dans votre corps.

Qu'est-ce qu'une personne fatiguée peut faire ? Pour commencer : ne comptez pas trop sur des solutions rapides qui ne feront que compliquer votre situation de sommeil. Voici le problème des somnifères courants et pourquoi, la plupart du temps, ce sont des conneries sournoises.

Les substances : alcool et cannabis

Siroter un verre de vin ou déguster un comestible peut sembler un chemin facile vers le pays des rêves…. Jusqu’à ce que vous examiniez à nouveau comment ils affectent réellement votre sommeil. Nous sommes désolés de vous annoncer que même si chaque chose peut vous aider à vous endormir rapidement, elle ne fait finalement que vous fatiguer encore plus.

L'alcool est trompeur lorsqu'il s'agit de votre précieux sommeil. L’alcool déprime le système nerveux central, ce qui signifie, bien sûr, qu’il peut vous fatiguer, mais même si vous buvez avec modération, cela nuira à votre capacité à vous reposer. Les causes de l'alcool ont considérablement augmenté perturbation du sommeil tout au long de la nuit, explique le Dr Weingarten. Vous aurez une moins bonne qualité de sommeil avec plusieurs réveils -que vous en soyez conscient ou non-ce qui entraîne une mauvaise nuit de sommeil .

Cela se produit en partie parce que le sommeil se déroule selon des cycles distincts. L'alcool fait des ravages sur deux d'entre eux en particulier, ce qui perturbe le reste d'entre eux dans son ensemble. Pour commencer, boire perturbe le sommeil lent, également appelé sommeil profond, qui est essentiel pour restaurer les fonctions de votre corps et vous aider à vous réveiller en pleine forme. L’alcool diminue également le taux de sommeil paradoxal, qui est surtout connu pour son association avec des rêves vifs et pour nous aider à traiter nos sentiments, et on pense également qu’il soutient la fonction de mémoire. Tout compte fait, un dernier verre ne fera que vous sentir encore plus mal le matin (et d'autant plus si vous êtes également déshydraté et aux prises avec un horrible gueule de bois ).

Un quart des Américains utilisent la fleur la plus froide du monde pour s'endormir, selon une étude. étude par l'Académie américaine de médecine du sommeil (AASM). Comme beaucoup d’entre nous le savent, l’herbe peut être idéale pour se sentir moins excité, mais ce n’est pas la même chose que la vraie. repos. Même si certaines personnes consomment du cannabis pour se détendre, son impact sur dormir est complexe, Kannan Ramar, MD , médecin en pneumologie/soins intensifs/médecine du sommeil à la clinique Mayo et ancien président de l'AASM, a déclaré à SelfGrowth. La partie qui vous fait planer, le tétrahydrocannabinol (alias THC), est le coupable de ses effets peu importants sur la sieste. Le THC peut réduire le sommeil paradoxal, dit le Dr Ramar – et recherche reflète cela aussi.

La fréquence à laquelle vous vous défoncez pour vous endormir est également un facteur. Il existe certaines preuves que le [cannabis] peut augmenter le sommeil lent ou profond, dit le Dr Weingarten, mais seulement s'il est consommé occasionnellement et à court terme. La consommation de cannabis à long terme peut entraîner une tolérance – une efficacité diminuée – et éventuellement avoir un impact négatif sur votre sommeil. Plusieurs autres études montrent que se coucher régulièrement au lit avec des bologney pierreux, comme sur une base quotidienne ou hebdomadaire, peut perturber votre repos général, confirmant le point important du Dr Tal plus tôt : la seule façon de bien dormir est d'apprendre à votre corps à le faire sans heurter. un bang (ou toute autre chose que vous faites, même si c'est vraiment amusant).

Les compléments : magnésium et mélatonine

La mélatonine, une hormone qui aide à réguler vos rythmes circadiens, et le magnésium, un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments qui peuvent aider à favoriser la relaxation, sont tous deux disponibles sous forme de suppléments en vente libre, et de nombreuses personnes ne jurent que par eux pour faciliter le sommeil. Donc ils fonctionnent définitivement…. Droite?

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Les gens aux États-Unis amour leur mélatonine - l'AASM estimations qu'environ les deux tiers des adultes aux États-Unis ont pris le supplément pour dormir à un moment donné de leur vie. ( Nous sommes tellement, tellement fatigués .)

Votre corps crée de la mélatonine pour aider à réguler votre cycle veille-sommeil, et les versions de suppléments visent à imiter la production naturelle de l'hormone. La mélatonine a un effet sédatif très léger, c’est pourquoi les gens la prennent pour s’endormir. Mais cet effet est très variable et diminue souvent avec le temps, prévient le Dr Weingarten. Les gens aiment la mélatonine parce qu'elle peut peut parfois être une solution rapide lorsque votre sommeil est perturbé par une interruption inhabituelle de votre routine, comme le décalage horaire, mais vous ne devriez pas le prendre tous les soirs (surtout si vous n'avez pas consulté un fournisseur de soins de santé), et là Il y a plusieurs raisons à cela.

Le Dr Weingarten souligne que la mélatonine n’est pas un médicament approuvé par la FDA, ce qui la rend un peu… imprévisible, en termes de ce qu’il y a réellement dans le flacon. Étant donné que la mélatonine est achetée en vente libre, elle n'est pas réglementée aussi strictement que les médicaments prescrits. Par conséquent, la quantité de mélatonine dans n'importe quel produit peut être différente de celle indiquée sur l'étiquette, dit-il.

C'est important parce que vous pourriez pense vous prenez cinq milligrammes, mais cette petite pilule peut avoir un effet beaucoup plus sauvage. Un étude a constaté que le contenu réel des 25 marques de suppléments testées se situait entre 74 % en dessous de la quantité indiquée sur l'étiquette et 347 % au-dessus. Cela n'inclut pas celui qui avait Non de la mélatonine, mais contenait du CBD. Ce jeu de devinettes n’est pas génial quand trop de mélatonine peut entraîner de la fatigue, des étourdissements et de la confusion, entre autres effets secondaires farfelus. (Et il y a eu récemment une énorme augmentation des visites aux urgences parmi les enfants qui ont accidentellement pris de la mélatonine . En fait, c’est suffisamment grave pour que la plus grande association professionnelle de l’industrie des suppléments vient d’appeler les fabricants à rendre leurs produits plus sûrs de plusieurs manières, y compris, vous savez, en les étiquetant avec précision.)

Enfin : malgré recherche ce qui indique qu'une consommation constante de mélatonine ne sera probablement pas directe nocif pour vous, le Dr Tal dit que certaines personnes pourraient également ressentir cauchemars s'ils l'utilisent beaucoup. Tout compte fait, ce n’est probablement pas le soulagement que vous recherchez.

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Le magnésium est un minéral présent dans le corps que nous obtenons normalement en mangeant des aliments. Il aide à réguler le stress et fait généralement baisser les choses d’un cran, c’est pourquoi la tendance à la mode de le prendre pour dormir dans les suppléments est née. Peut-être avez-vous entendu parler du favori de TikTok cocktail sans alcool pour fille endormie , un combo de jus de cerise acidulée, de poudre de magnésium et d'eau gazeuse ? C’est mignon en théorie, mais les experts mettent en garde contre l’utilisation régulière de magnésium pour dormir.

Il existe de nombreuses histoires sur Internet selon lesquelles le sommeil s’améliore grâce au magnésium. Cependant, la littérature médicale ne corrobore pas entièrement cela, dit le Dr Weingarten : recherche l’exploration de son efficacité montre des résultats mitigés. C'est vrai que certains petites études ont montré que le magnésium peut aider à insomnie symptômes chez les personnes de plus de 60 ans, mais les preuves disponibles ne prouvent pas plus largement son efficacité, ce qui ressemble un peu à l'époque où Regina George a commencé à porter des pantalons militaires et des tongs, puis tout le monde aussi : jusqu'à présent, le taux de réussite ici est limité.

En général, la plupart des personnes en bonne santé ne subiront pas de conséquences graves sur leur santé si elles prennent des suppléments de magnésium, même si cela peut absolument perturber votre estomac et déclencher des nausées, des crampes et de la diarrhée. Et pour les personnes souffrant de maladies chroniques affectant les reins ou celles qui suivent un traitement contre le cancer ou la prééclampsie, en abuser (par exemple, en consommer plus de 350 milligrammes par jour) peut entraîner de nombreuses conséquences graves, notamment des problèmes respiratoires, une hypotension (faible tension artérielle), voire un arrêt cardiaque.

Cela étant dit : si vous voulez déguster un cocktail sans alcool et avoir l'impression de vivre votre vérité, alors faites-le par tous les moyens, surtout si vous échangez quelque chose de plus difficile contre cela. Sinon, sachez simplement que c'est probablement pas va affecter votre sommeil.

Les remèdes naturels : jus de cerise acidulée et thé du sommeil

Les remèdes naturels pour le sommeil ont une très longue histoire dans les cultures du monde entier, comme la racine de valériane dans la Grèce antique et la mélisse au Moyen Âge. Mais naturel ne signifie pas toujours efficace ou meilleur pour vous, même si quelque chose est vraiment vieux, et cela est également vrai pour certains somnifères homéopathiques vers lesquels les gens se tournent ici et maintenant.

Jus de cerise acidulée (qui, vous vous en souviendrez peut-être, est un ingrédient du cocktail sans alcool Sleepy Girl) ne vous fera probablement aucun mal à moins que vous ne comptiez dessus pour vous aider à vous endormir, car cela ne fonctionne pas vraiment miraculeusement. (Vous devriez probablement aussi l’éviter si vous souffrez de reflux acide noueux – c’est assez acide !) Les cerises acidulées contiennent de la mélatonine, mais comme SelfGrowth l’a signalé précédemment, cela ne signifie pas nécessairement qu’elles vous aident à dormir profondément. Tous les avantages potentiels associés à l’utilisation du jus de cerise acidulée pour dormir sont issus de recherches plus anciennes, petites et/ou financées par l’industrie, ce qui signifie qu’il ne s’agit pas d’un remède éprouvé. Bien que ce soit une option bénigne à essayer si vous êtes curieux (et l’effet placebo peut être bien réel), boire du jus de fruit ne remplace pas à long terme une bonne routine de sommeil.

Selon le Dr Ramar, les thés pour dormir ne sont pas non plus une solution magique : il s'agit essentiellement de marketing (et même si certains thés pour dormir sont simplement à base de plantes, d'autres qui prétendent vous aider à vous coucher se cachent en réalité). magnésium en eux ). Alors que petites études indiquent que les tisanes comme la camomille pourraient apporter des avantages modestes (au mieux !) lorsqu'il s'agit de s'endormir et de ne pas se réveiller la nuit, il n'y a pas de recherche concluante à ce sujet - et la camomille est l'ingrédient principal du thé Sleepytime de Celestial Seasonings avec l'ours. en pyjama sur la boîte. Aussi emblématique qu'il puisse être, vous n'allez pas vous effondrer instantanément ou avoir moins d'interruptions dans votre repos en buvant du thé pour dormir si vos autres habitudes nocturnes (toux, toux, CE TÉLÉPHONE) vous rendent la tâche difficile au début.

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Encore une fois, si vous aimez boire un peu le soir, la tisane ne vous fera pas de mal, mais elle ne vous aidera pas non plus de manière concluante à voir des bûches à l'heure du coucher. Vérifiez simplement que quelle que soit la boisson chaude que vous dégustez, elle est en fait sans caféine. Les tisanes correspondent à cette norme, mais parfois les gens oublient que d'autres sortes, comme de nombreux thés verts et noirs, sont naturellement caféinées et peuvent vous faire sentir. bourdonnant.

L'essentiel

Un hack. Un truc. Une solution rapide. Ces choses semblent très sexy, mais la meilleure chose que vous puissiez faire est d’apprendre à votre corps à s’endormir et à rester endormi toute la nuit. Un bon sommeil n’est pas obtenu avec une substance ou un supplément, surtout lorsque cela conduit à une utilisation habituelle et à des effets secondaires potentiels.

C’est bien plus sûrement le résultat d’une bonne hygiène du sommeil, ce qui, selon le Dr Ramar, signifie développer une routine cohérente et intentionnelle propice au repos et s’y tenir. (Si vous avez besoin d'aide, ou si votre sommeil est si mauvais que cela affecte sérieusement votre qualité de vie, parlez à un professionnel de la santé de ce qui se passe et de ce que vous pouvez faire.) Ne jetez pas le problème. serviette si cela ne fonctionne pas immédiatement. Construire solide prendre des habitudes prend du temps, mais se sentir éveillé le matin en vaut la peine.

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