Explorez les types de bruits et de sons apaisants qui facilitent le sommeil des personnes atteintes de TDAH. De plus, 6 conseils et techniques pour créer un environnement de sommeil relaxant.
Le sommeil est important pour une bonne santé et bien-être . Mais pour les personnes avec trouble de déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH) , parvenir à un sommeil réparateur peut être particulièrement difficile. Le cerveau du TDAH est souvent dans un état d’excitation (ou de surstimulation) accru, ce qui rend difficile l’installation d’une nuit reposante. Cela peut conduire à un cycle de privation de sommeil qui aggrave les symptômes du TDAH, rendant plus difficile une bonne nuit de sommeil. Heureusement, créer un environnement sonore approprié peut améliorer considérablement votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
Problèmes de sommeil courants chez les personnes atteintes de TDAH
Difficulté à s'endormir
De nombreuses personnes atteintes de TDAH ont du mal à calmer leur cerveau la nuit. Pensées persistantes , les soucis ou les élans de créativité peuvent entraîner des difficultés à s'endormir.
Sommeil agité
Une fois endormies, les personnes atteintes de TDAH se réveillent souvent fréquemment ou font des rêves intenses ou cauchemars . Cela peut empêcher sommeil profond et réparateur c’est crucial pour les fonctions cognitives et la régulation émotionnelle.
Difficulté à se réveiller
Même après une nuit de difficulté à dormir, le réveil peut être difficile. Inertie du sommeil (ou la somnolence après le réveil) peut être plus prononcée en cas de TDAH, affectant humeur et la productivité.
Impact sur la vie quotidienne
Mauvaise qualité du sommeil et un sommeil insuffisant peut aggraver certains symptômes du TDAH, comme les difficultés de concentration, l'impulsivité et l'instabilité émotionnelle. Cela peut également affecter la santé globale, affaiblir le système immunitaire, contribuer à la prise de poids et augmenter les risques de maladies chroniques.
Si vous ou quelqu'un que vous aimez souffrez de TDAH, consultez notreSérie de soutien pour le TDAH, développé avec la psychologue clinicienne spécialisée dans le TDAH, Alice Conner, PhD.
Comment le son peut affecter la qualité du sommeil
Notre cerveau continue de traiter les sons même lorsque nous dormons, ce qui signifie que des bruits inattendus ou même des sons ambiants comme une rue animée peuvent nous réveiller ou nous faire passer à une phase de sommeil plus légère. Cela peut perturber considérablement la qualité du sommeil des personnes atteintes de TDAH, car leur cerveau est déjà sujet à une surstimulation.
noms pour les jeux
Cependant, tous les sons ne sont pas perturbateurs. Certains sons apaisants peuvent favoriserMeilleur sommeilen encourageant la relaxation et en étouffant les bruits discordants.
Comment intégrer des sons apaisants à votre routine nocturne
Comprendre comment les sons apaisants peuvent faire partie de votretechniques de relaxationpeut aider les personnes atteintes de TDAH à surmonter les problèmes de sommeil. En personnalisant ces options sonores, vous pouvez créer unenvironnement de sommeilqui favorise des nuits reposantes et des journées vibrantes et énergiques.
Choisissez votre son : Sélectionnez un son apaisant à jouer via un smartphone, une machine sonore spécialisée ou un appareil domestique intelligent.
Jouez avec le volume : Expérimentez avec différents volumes et réglages pour trouver ce qui crée un environnement calme et reposant pour vous.
Réglez une minuterie : Réglez une minuterie pour que le son s'éteigne une fois que vous vous êtes endormi afin d'éviter toute perturbation plus tard dans la nuit.
Créez une routine : Jouez les sons apaisants de votre choix dans le cadre régulier de votre La routine du soir pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de se détendre et de s'endormir.
Avant de vous glisser sous les couvertures, essayez de vous détendre avec Chibs Okereke'sDétendez-vous dans le sommeil.
Comment créer un environnement de sommeil relaxant : 6 conseils judicieux pour le TDAH
UNbon environnement de sommeilpeut inclure des sons apaisants, mais il existe d’autres conseils pour dormir et techniques de relaxation qui peuvent aider votre cerveau et votre corps à bien se reposer. Soyez patient avec le processus et ajustez vos stratégies de sommeil pour trouver ce qui vous convient le mieux.
1. Optimisez votre espace de sommeil
Choisissez une literie confortable : Investissez dans un matelas, des oreillers et des draps de haute qualité pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Contrôlez la température ambiante : Une pièce fraîche, idéalement à environ 65 degrés Fahrenheit (18 degrés Celsius), aide à diminuer votre température centrale, signalant à votre corps qu'il est temps de dormir.
Tamisez les lumières : Utilisez des ampoules à faible consommation dans votre chambre, installez des variateurs de lumière ou utilisez des lumières intelligentes qui peuvent être programmées pour s'atténuer à l'approche de l'heure du coucher.
2. Minimisez les distractions
Limiter le temps d'écran : Évitez les écrans pendant au moins une heure avant le coucher et utilisez des filtres anti-lumière bleue si vous devez utiliser un écran.
Gérer les nuisances sonores : Si vous êtes sensible aux perturbations sonores, utilisez des sons apaisants ou envisagez des bouchons d'oreilles pour bloquer les bruits indésirables.
3. Établissez une routine avant le sommeil
Développez un rituel du coucher : Pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de se détendre, essayez de lire, de prendre un bain chaud ou de pratiquer des techniques de relaxation comme respiration profonde ou la méditation.
Gardez un horaire de sommeil cohérent : Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end, pouraider à réguler l'horloge interne de votre corpset améliorez la qualité de votre sommeil.
4. Répondez à vos besoins sensoriels
Utilisez des parfums apaisants : L’aromathérapie peut être une aide au sommeil utile pour le TDAH. Utilisez des huiles essentielles comme la lavande, la camomille ou le bois de santal dans des diffuseurs, ou appliquez-les localement (comme avec un rouleau à huile) pour aider à apaiser l'esprit.
Incorporer des éléments tactiles : Une couverture lestée peut réduire l’anxiété et favoriser un sommeil plus profond.
5. Faites attention à votre alimentation et à votre activité physique
Surveillez votre consommation : Évitez la caféine et des repas copieux peu avant l'heure du coucher, car ils peuvent perturber votre sommeil. Optez pour des collations légères si vous avez faim avant de vous coucher.
Exercice régulier: L’activité physique pendant la journée peut vous aider à vous endormir plus facilement. Évitez les exercices vigoureux à l’approche de l’heure du coucher, car cela peut rendre l’endormissement plus difficile.
6. Créez une liste de contrôle mentale
Préparez le lendemain : Réduisez l’anxiété liée aux tâches à venir en planifiant votre journée du lendemain à l’avance. Une brève liste de choses à faire peut vous apaiser et vous éviter de trop réfléchir lorsque vous essayez de vous endormir.
Pratiquez la pleine conscience ou la journalisation : Si des pensées rapides vous empêchent de dormir, essayezjournalisationavant de vous coucher pour vider votre esprit, ou participez à des exercices de pleine conscience pour vous concentrer sur le présent.
6 sons apaisants qui peuvent aider à dormir pour un cerveau TDAH
Certaines personnes peuvent trouver certains sons plus apaisants que d’autres, alors expérimentez différents types de sons pour identifier ce qui vous convient le mieux.
1. Bruit blanc
bruit blanc est un son de type statique. Ce son uniforme peut masquer d’autres bruits perturbateurs de l’environnement, tels que la circulation ou les personnes qui parlent, et peut constituer une aide au sommeil bénéfique pour les personnes atteintes de TDAH. Les machines à bruit blanc peuvent générer ce son, aidant l’esprit à se détendre et à s’endormir.
Appuyez sur play et tombez dans un sommeil profond et réparateur avecSurf sur l'océan à bruit blanc, un paysage sonore apaisant mettant en vedette les vagues de l’océan.
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2. Bruit brun
Le bruit brun, également connu sous le nom de bruit rouge, a un ton plus profond que le bruit blanc et est assimilé au bourdonnement d'un avion. Il peut être particulièrement efficace pour masquer les sons graves. Pour les personnes atteintes de TDAH, le bruit brun peut aider à réduire l’encombrement mental et à s’endormir.
Bruit brunest un bon choix pour quelqu'un qui a besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour s'endormir.
3. Bruit rose
Le bruit rose est le cousin le plus doux du bruit blanc. À mesure que les fréquences augmentent, l’intensité diminue, ce qui donne un son plus profond et plus doux. Imaginez le bruit constant de la pluie sur un toit ou le bruissement chuchotant des feuilles dans le vent.
Bruit rosecombine les bruits blancs et bruns et favorise un sommeil profond et réparateur.
4. Les sons de la nature
Les bruits de la pluie qui tombe, des vagues s’écrasant contre le rivage ou du bruissement des feuilles peuvent être des sons apaisants pour le cerveau du TDAH. Cesnatureles sons peuvent aider à masquer les bruits de fond perturbateurs et à évoquer un sentiment de tranquillité qui peut être particulièrement réconfortant à l’heure du coucher.
Pluie sur les feuillesest un paysage sonore naturel populaire qui intègre le flux de la nature et le crépitement constant des gouttes de pluie qui tombent.
5. Musique douce
La musique instrumentale ou les chansons au tempo lent peuvent ralentir la respiration et le rythme cardiaque et favoriser la relaxation. Choisir musique sans paroles ou avec des voix très douces et inintelligibles afin de ne pas solliciter les centres de traitement du langage du cerveau, qui pourraient maintenir l'esprit actif. La musique classique, les paysages sonores ambiants ou même le slow jazz peuvent être une aide au sommeil relaxante pour le TDAH.
Détendez-vous pourSymphonie de la nature, qui combine un paysage sonore de la nature avec une musique douce.
6. Battements binauraux
Les battements binauraux impliquent de jouer deux tonalités légèrement différentes dans chaque oreille, créant ainsi une nouvelle tonalité unique qui peut encourager le cerveau à se synchroniser avec une fréquence associée à la relaxation ou au sommeil. Cette illusion auditive peut être une aide efficace au sommeil pour le TDAH, en fournissant au cerveau une concentration qui favorise le calme.
Reposez-vous et détendez-vous avec les fréquences uniques de.
FAQ sur les bruits du sommeil pour le TDAH
Quels sont les troubles du sommeil du TDAH ?
Les troubles du sommeil associés au TDAH peuvent varier mais incluent généralement un esprit hyperactif . Cela peut rendre difficile l’endormissement ou créer un sommeil agité et non réparateur. Ces problèmes peuvent être causés par une dérégulation des neurotransmetteurs dans le cerveau, ce qui peut affecter l'horloge interne du corps et les habitudes naturelles de sommeil. De plus, les personnes atteintes de TDAH peuvent présenter une prévalence plus élevée de troubles du sommeil, tels que apnée du sommeil , le syndrome des jambes sans repos et les troubles du sommeil du rythme circadien, ce qui rend encore plus difficile l'obtention d'un sommeil réparateur.
Qu’est-ce que le TDAH intrusif du sommeil ?
Le sommeil intrusif dans le TDAH fait référence à des envies soudaines et irrésistibles de dormir qui peuvent survenir pendant la journée, quelle que soit la quantité de sommeil que vous dormez la nuit. Cela peut interférer avec les activités quotidiennes et peut être confondu avec de la paresse ou un manque d’intérêt. On pense que le sommeil intrusif résulte d’une régulation altérée des états d’éveil, courante dans le TDAH, conduisant à un timing inapproprié du sommeil et de l’éveil. La gestion du sommeil intrusif implique souvent des stratégies pour améliorer globalement qualité du sommeil et la cohérence, ainsi que des interventions comportementales pour accroître la vigilance pendant la journée.
Comment calmer un cerveau TDAH la nuit ?
Faire grandir un cerveau atteint de TDAH la nuit nécessite une approche qui aborde à la fois les aspects physiques et mentaux de la relaxation.
Établir un sentiment d'apaisement La routine du soir : Participez à des activités relaxantes, comme lire ou écouter de la musique apaisante, pour vous aider à vous détendre.
Limiter l’exposition aux écrans : Réduisez l’utilisation d’appareils émettant de la lumière bleue, tels que les smartphones et les ordinateurs, avant de vous coucher.
Créez un environnement de sommeil confortable : Assurez-vous que votre chambre est fraîche, calme et confortable. Utilisez des rideaux occultants et des sons apaisants pour créer une atmosphère de sommeil idéale.
Pratiquez des techniques de relaxation : Utilisez la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou yoga et méditation pour aider à réduire l’anxiété et la tension physique, facilitant ainsi l’endormissement.
Pensez à l’exercice physique : Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée pour aider à réguler les habitudes de sommeil et réduire le temps nécessaire pour s'endormir la nuit.
Pourquoi les personnes atteintes de TDAH dorment-elles autant ?
Bien que l'on pense souvent à tort que les personnes atteintes de TDAH souffrent toujours insomnie ou un besoin de sommeil réduit, certaines personnes peuvent dormir plus que la moyenne. Cette somnolence excessive, ou hypersomnie , peut être une réponse à la mauvaise qualité du sommeil souvent ressentie par les personnes atteintes de TDAH, notamment des difficultés à s'endormir et à rester endormies. De plus, certains médicaments utilisés pour traiter le TDAH peuvent affecter les habitudes de sommeil, contribuant ainsi à la somnolence ou à l'insomnie. Enfin, l’effort de gestion des symptômes du TDAH pendant la journée peut augmenterfatigue mentale, provoquant un plus grand besoin de sommeil.
